Étkezési terv minta egy 600 kalóriás napra

Szkriptelt szabadúszó író minta

Reggeli: reggeli omlett

Ebéd: Spenót és kelkáposzta leves

Vacsora: Sós paprikás marhahús, párolt sárgarépa, párolt káposzta

Reggeli:

Reggeli omlett (180 kalória adagonként)

A fehérje elengedhetetlen, ha napi 600 kalóriára szorítkozik, és a klasszikus reggeli étel ebben az alacsony kalóriatartalmú változatában található tojás biztosítja a napi mennyiség nagy részét. A cseresznyeparadicsom ízeket ad, és egy kis parmezán sajt és friss bazsalikom teszi igazán ízletesé.

Hozzávalók (2 adagot):

2 kis tojás, felvert

2 oz. cseresznye vagy szőlőparadicsom, félbevágva

¼ 1 lilahagymából, nagyon finomra vágva

1 T reszelt parmezánt

6 friss bazsalikomlevél

Kend be egy kis tapadásmentes serpenyőt az olívaolajjal. Hozzáadjuk a hagymát, és lassú tűzön főzzük majdnem puhára - körülbelül 5 percig. Ha tapadni kezdenek, adjunk hozzá egy evőkanál vizet és főzzük, amíg a víz elpárolog. Hozzáadjuk a paradicsomot, és kb. 5 percig főzzük, amíg a paradicsom megpuhul. Tegyük át egy tálba, és tisztítsuk meg az edényt.

Melegítse fel a serpenyőt közepes lángon; öntsük a tojásokat a serpenyőbe, és döntsük meg, hogy a belseje egyenletesen bevonva legyen. Tegye ezt többször, amíg a tojások már nem folynak le. Főzzük közepes lángon, amíg a tojás meg nem kötődik, majd vegyük le a tűzről, és az egyik felét szórjuk meg parmezánnal. Fedjük le a paradicsom-hagyma keverékkel, és egy spatulával hajtsuk rá a tojásokat. Amikor a tojások teljesen megsültek, tegyük át egy tányérra. Tálaljuk forrón.

Ebéd:

Spenót és kelkáposzta leves (110 kalória adagonként)

Ez a kielégítő leves csak 110 kalóriát tartalmaz, de sokkal több érzés. A fehérjetartalom a sovány pulykából származik, az árpa pedig testet ad neki, míg a kelkáposzta hozzáadja a saját egyedi ízét és a sárgarépa kerekíti.

Hozzávalók (8 adag):

6 uncia őrölt pulyka, barnulva

2 liter csirkehúsleves

1 nagy sárga hagyma, meghámozva és kockára vágva

1 szár zeller, szeletelve

4 sárgarépa, meghámozva és felszeletelve

3 uncia friss kelkáposzta apróra vágva

3,5 uncia gyöngy árpa

Só és fehér bors ízlés szerint

1 t olívaolajban megpirítjuk a pulykát. A pulykát, az alaplevet és az árpát keverjük össze egy edényben, és pároljuk 30 percig, majd adjuk hozzá a maradék hozzávalókat. Felforraljuk, majd csökkentjük a hőt, és tovább pároljuk, amíg a zöldségek és az árpa egyaránt megpuhul. Tálaljuk forrón.

Vacsora:

Sós paprikás marhahús (242 kalória adagonként, beleértve az oldalakat is)

A marhahús, a hagyma, a paradicsom és természetesen a paprika ezt a kiadós ételt azonnali klasszikussá teszi. A bordáihoz tapadó étkezés, de ne hagyja, hogy becsapjon - egészséges párolt káposzta és párolt sárgarépa mellett az egész étkezés csak körülbelül 242 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók (4 adag):

12 oz. 93% vagy 95% sovány marhahamburger, VAGY 12 oz. 100% sovány steak, darálva

8 oz. fehér hagyma, kockára vágva

6 uncia konzerv kockára vágott paradicsom

1 T paradicsompüré

2 T balzsamecet

1 t köménymag

Só és bors ízlés szerint

1. köret: 1 C-os párolt sárgarépa, megszárítva szárított bazsalikommal

Köret # 2: 1 C párolt káposzta, sima, borssal

Tapadásmentes serpenyőben pároljuk meg a marhahúst 2-3 T vízzel; ha tapadni kezd, akkor adjon egyszerre még 1 T vizet. Amikor a hús alaposan elkészült, hozzáadjuk a hagymát, és addig főzzük, amíg megpuhul. Szükség szerint adjon hozzá egyszerre 1 T vizet.

Amikor a hagyma megpuhult, adja hozzá a többi hozzávalót plusz ½ C vízzel és párolja 30 percig. Ha a keverék túl sűrűvé válik vagy ragadni kezd, adjon hozzá ¼ C vizet. Pároljuk, amíg a folyadék nagy része nem csökken; forrón tálaljuk párolt sárgarépával és párolt káposztával az oldalán.

Linda E

Linda engedéllyel rendelkező masszázsterapeuta teljes munkaidős íróvá vált, lelkesen érdeklődött minden iránt, ami a tudománnyal kapcsolatos. Elsődleges célja az egészség és a wellness, és rendszeresen ír olyan klienseknek, mint ortopéd sebészek, csontkovácsok, Crossfit közösségek és táplálkozási szakemberek. Ő a hangja számos nagy jelentőségű, egészséggel kapcsolatos hírlevelnek és blognak. Az egyik legbüszkébb eredménye egy fehér könyv, amely felvázolja az egészséges éhségmentes gyerekekről szóló törvény lehetséges fejlesztési területeit, amelyet egy kongresszusi bizottság előtt mutattak be. Bár a tudomány az első szerelme, Linda az aktuális eseményeket is figyelemmel kíséri, és rendszeresen közreműködik különféle konzervatív oldalak kemény hírekkel foglalkozó cikkeiben. Linda hozzáértő az összetett ötletek lebontásában és az átlagolvasó számára hozzáférhetővé tételében, a nagy ötletek sűrítésének szakértője pedig igen.