Étkezési tervek mintája

Menütervezés cserelistákkal

A kiegyensúlyozott étkezéstervezés gyakran nehéz feladat. Mint tudhatja, az amerikaiak többsége nem eszik naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Gyakran a sült ételekre, a hamburgerekre és a krumplikra, a lasagnára, a spagettire és a húsgombócokra, a szendvicsekre és más amerikai vágott ételekre gondolunk, mint „az egyetlen dologra, amit tudok enni”. Az alábbi étkezési tervek rámutatnak az étkezések megtervezésének módjára az Amerikai Diabétesz Szövetség és az Amerikai Dietetikus Szövetség által készített „Tömegkezelés cserelistái” alapján.

Az emberek gyakran azt akarják, hogy megmondják nekik, mit kell enni, de elkerülhetetlenül visszatérnek arra, hogy azt eszik, amit ismernek, jóízűek és kényelmesek. Tehát ahelyett, hogy adnék neked halat, megpróbálom megtanítani, hogyan kell horgászni, megosztva veled egy alapvető módszert annak meghatározására, hogy mi van az elfogyasztott ételekben. Mindig segít az élelmiszerek címkéinek használatában vagy a Weight Watcher® pontok megszámlálásában, de használhatja a cserejegyzéket is. A cserelisták azért hasznosak, mert bármely kategórián belüli ételt kicserélhet egy másikra, és ugyanaz lesz a tápanyag-összetétele. Például egy kis almában ugyanazok a kalóriák, fehérjék és zsírok lesznek, mint mondjuk 17 szőlőben, 4 friss sárgabarackban vagy egy kis banánban. Tehát itt van a képlet és néhány minta menü. Teljes tájékoztatásért látogasson el a következő webhelyre: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm

Cserelista az Amerikai Dietetikus és Diabétesz Egyesületek alapján

Keményítő = 80 kalória, 3 g fehérje, 1 gramm zsír, 15 gramm szénhidrát, keressen keményítőket
adagonként több mint 3-5 g rosttal
½ csésze főtt gabona, gabona vagy keményítőtartalmú zöldség, például kukorica és borsó
1/3 csésze főtt rizs vagy tészta
1 uncia kenyér vagy 1 szelet
1 uncia snack (zsíros is lehet)

Gyümölcs = 60 kalória, a rost és a fehérje változó
1 apró gyümölcs
½ csésze konzerv vagy friss gyümölcs édesítés nélkül
¼ csésze szárított gyümölcs

1 csésze zsírmentes/alacsony zsírtartalmú tej = 90 kalória, 8 gramm fehérje, 0-3 gramm zsír, 12 gramm szénhidrát
1 csésze csökkentett zsírtartalom 2% tej = 120 kalória, 8 gramm fehérje, 5 gramm zsír és 12 gramm szénhidrát
1 csésze teljes tej = 150 kalória, 8 gramm fehérje, 8 gramm zsír és 12 gramm szénhidrát

Nonstarchy zöldségek = 25 kalória, 2 gramm fehérje és 5 szénhidrát
½ csésze főtt
1 csésze nyers

1 uncia nagyon sovány hús = 35 kalória, 7 gramm fehérje és 0-1 gramm zsír
1 uncia sovány hús = 55 kalória, 7 gramm fehérje és 3 gramm zsír
1 uncia közepes zsírhús = 75 kalória, 7 gramm fehérje és 5 gramm zsír
1 uncia magas zsírtartalmú hús = 100 kalória, 7 gramm fehérje és 8 gramm zsír

Zsírok = 45 kalória és 5 gramm zsír
1 teáskanál rendszeres margarin vagy zöldségolaj
1 evőkanál rendszeres salátaöntet

Étkezési tervek mintája

Most, hogy szem előtt tartja a cserelistát, kiválaszthatja az alábbi menükben tetsző ételeket. Ha nem akar tojást, akkor egyél egy uncia pulykamell szeletet. A kalória soha nem változik, amíg ugyanazon kategórián belül cserél élelmiszereket.

800 kalória:
Keményítő 2 (160) Tejtermék 3 (240) Fehérje 5 (175) Vega 3 (75) Gyümölcs 2 (120) Zsír 2 (90)
Körülbelül 55-65 gramm fehérje
Reggeli: 1 fehérje 1 tojás
1 tejtermék ½ csésze túró
1 zsír 1 teáskanál margarin

Ebéd: 2 fehérje 2 uncia pulyka ebédhús
1 tejtermék 1 joghurt
1 zöldség 1 csésze nyers, ½ csésze főtt sárgarépa
1 gyümölcs 4 barack
1 keményítő 1 uncia teljes kiőrlésű keksz

Vacsora: 2 fehérje 2 uncia hal
1 tejipari 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt
2 zöldség 1 csésze pirított cukkini
1 gyümölcs 1 kis alma
1 keményítő 1 kis sült édesburgonya
1 zsír 1 tk margarin

1200-1400 kalória:
4. keményítő (320) Tejtermék 3 (240) Fehérje 6 (210) Vega 3 (75) Gyümölcs 3 (180) Zsír 3 (135)
1400 kalória esetén adjon hozzá további keményítőt és tejet, vagy adjon hozzá gyümölcsöt és több fehérjét, amire csak vágyik, feltéve, hogy kb. 200 kalóriával több.
Körülbelül 65-75 gramm fehérje

Reggeli: 1 fehérje 1 uncia kolbász

* Egyéni eredmények változhatnak