Ez a 15 perces ugrókötél edzés átalakítja a karjaidat és a hasizmaidat

Alison Feller, Amanda Kloots jóvoltából a fotózás

ugrókötél

Készüljön fel arra, hogy komolyan izzadjon.

Gondolod, hogy az ugrókötél csak a CrossFit fanatikusainak vagy a kettős hollandot kedvelő gyerekeknek szól? Semmiképpen! Az ugrókötelek minden düh a fitnesz színtéren, az ökölvívástól a barre stúdióig - és jó okkal. "Az ugrókötél az egyik legjobb módszer a legtöbb kilojoule elégetésére, és az egész testet tonizálja, miközben ugrál" - mondja Amanda Kloots, a New York-i "The Rope" és "The Dance" osztályok alkotója. "Mióta lelkes ugróvá váltam, az egész testem teljesen megváltozott - különösen a karom és a hasizom."

A Kloots népszerű ugrókötél-alapú órái egyes fitnesz alapokra helyezik a hangsúlyt: az állóképességre, a koordinációra és a sebességre. Ezekkel az erőkkel együtt a Kloots garantálja, hogy „ez az edzés izzadást és izmait hagyja”.

Mielőtt ugrálna: "Győződjön meg arról, hogy a vállával közvetlenül a csípője fölött ugrik, és tartsa szorosan a hasizmait" - mondja Kloots. - Szorítsa össze a lábait, és húzza meg a farizmait. Tartsa könyökeit közvetlenül a derekánál fogva és hajlítsa 90 fokon, és maradjon alacsonyan a földig. Alig kell leugrani a földről.

Készen áll a Rocky-ra? A Kloots ezt az edzést csak a női egészség olvasóinak tervezte:

A lejátszási listád: Keressen három, egyenként 3–5 perces dalt. DJ választása! (Kloots ajánlásai: Lady Gaga „cigány”, Shawn Mendes „Nincs semmi, ami visszatartana”, és Eminem „Till I Collapse”.)

(Infographic: Emily Tibero)

HOGYAN KELL HÚZNI A KÖNNYŰT

Ugrókötél (együtt lábbal)

Hogyan kell: Tartsa együtt a lábait, szorítsa meg a farizmát és a belső combokat. Most húzza meg a magját, emelje meg a hasizmait, és könyökét derékban tartsa hajlított karú helyzetben, amikor a kötelet a feje fölé, majd a lába alá viszi.

Plank Jackek

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, kezét a váll és a láb alatt egymás mellett. Ugorja ki a lábát egy széles V-re, majd ugorjon vissza.

Ugrókötél lábemelőkkel

Hogyan kell: Amíg a kötelet a feje fölé emeli (mint egy alapugrás során, ugrassa ki a lábát, hogy kissé nagyobb legyen, mint a váll szélessége. Szünet nélkül gyorsan fordítsa meg a mozgást.

Ugrókötél magas térdekkel

Hogyan kell: Alapvető ugrás közben felváltva emelje a bal és a jobb térdét a lehető legmagasabbra.

Tüdő

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a kezed a csípőre támaszkodik. Jobb lábával lépjen előre, és lassan engedje le a testét, amíg a jobb térde 90 fokosra nem hajlik. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát. Ez egy rep.

Kötél Sprints

Hogyan kell: Tartsa az ugrásait kicsi és a teste feszes. Menj, amilyen gyorsan csak tudsz, emeld a pulzusodat és fojtsd meg a kilodzsultokat!

További lehetőségeket keres egy kötéllel való fitneszhez? Íme 9 módja annak, hogy az egész testét kötéllel hangoztassa, ráadásul ez az ugró edzés segít tonizálni és formálni a testét.