Ez a 3 egyszerű szabály a legjobb diétás tanács, amelyet valaha is kaphat

egyszerű

Bármennyire is bonyolultnak tűnik a táplálkozás, a test és a wellness javulása gyakran erre utal.

Az egészséges táplálkozás rakétatudománynak érezheti magát.

Úgy tűnik, hogy minden embernek más ajánlása van az étrend javítására, és gyakran közvetlen konfliktusba kerülnek egymással. Egyesek szerint mindenáron kerülje a zsírt. Mások szerint a szénhidrát az ördög. Egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy több húsra van szükség, míg mások a nyers vegánságra esküsznek. Az egyik barát elmondja, hogy milyen nagyszerű volt a legutóbbi nedvtisztításuk. Egy másik szerint a kalóriaszámolásról van szó.

A táplálkozást gyakran a szükségesnél sokkal összetettebbé tesszük.

Az egészséges táplálkozás rakétatudománynak érezheti magát.

Úgy tűnik, hogy minden embernek más ajánlása van az étrend javítására, és gyakran közvetlen konfliktusba kerülnek egymással. Egyesek szerint mindenáron kerülje a zsírt. Mások szerint a szénhidrát az ördög. Egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy több húsra van szükség, míg mások a nyers vegánságra esküsznek. Az egyik barát elmondja, hogy milyen nagyszerű volt a legutóbbi nedvtisztításuk. Egy másik szerint a kalóriaszámolásról van szó.

A táplálkozást gyakran a szükségesnél sokkal összetettebbé tesszük.

Bekerült egy áttekintés a Stanfordi Orvostudományi Egyetem egy nemrégiben készült tanulmányából, amely azt vizsgálta, hogy az étkezési filozófia egyszerű megváltoztatása hasonló súlycsökkenést eredményezett-e a résztvevők között az életkor, a genetika, a szénhidrát-bevitel, az étrendi zsírbevitel és az inzulinszint jelentős különbségei ellenére.

A vizsgálatban 609 résztvevő vett részt (körülbelül fele férfi, fele nő) 18 és 50 év közötti.

A 609 résztvevő fele alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendre, míg a másik fele magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendre esett.

A résztvevőknek azt mondták, hogy egyenek annyit, amennyit csak akarnak, és ne törődjenek a kalóriák számolásával vagy az adagok méretének szabályozásával. De ami a legfontosabb, mindkét csoportot evésre utasították "minél kevesebb vagy semmilyen hozzáadott cukor, ha lehetséges, minél kevesebb finomított gabona vagy nincs, és annyi zöldség, amennyit csak lehet".

Minden csoportnak azt az utasítást adták, hogy egy évig tartsa be az ajánlott étrendet. Mindkét csoport hasonló súlycsökkenést tapasztalt a 12 hónap során, az átlagos résztvevő 13 kilót fogyott. Nem volt összefüggés a genotípus mintázata vagy a kiindulási inzulinszint és az egyik étrend sikerének esélye között.

"Azt tanácsoltuk nekik, hogy fogyókúrázzanak úgy, hogy ne érezzék éhesnek vagy nélkülözöttnek - különben nehéz fenntartani az étrendet hosszú távon" - mondta Christopher Gardner, PhD, orvosprofesszor és a tanulmány vezető szerzője. kiadás a megállapításokról.

"Mindkét oldalon hallottunk olyan emberektől, akik a legnagyobb súlyt vesztették, hogy segítettünk nekik megváltoztatni az ételhez való viszonyukat, és hogy most jobban átgondolták, hogyan ettek ... Úgy érzem, tartozunk az amerikaiaknak, hogy okosabbak vagyunk, mint csak annyit mondani, hogy "egyél kevesebbet".

Az étrend és a táplálkozás témakörében végzett összes kutatásom során a tanulmány résztvevőinek adott ajánlások lehetnek a legpraktikusabbak és legértékesebbek. Nincs benne kalória- vagy makrotáp-számlálás. Az embereket arra ösztönzik, hogy egyenek addig, amíg meg nem elégednek, és nem az adagok rabszolgájaként. És egyetlen ételtípust sem tiltanak kifejezetten.

A legfontosabb ajánlás megint az volt, hogy egyél "minél kevesebb vagy semmilyen hozzáadott cukor, ha lehetséges, minél kevesebb finomított gabona vagy nincs, és annyi zöldség, amennyit csak lehet".

Az emberek túlnyomó többsége számára, ha csökkenteni tudja a hozzáadott cukrot, csökkenteni tudja a finomított szemeket (ezen az oldalon részletes leírást talál arról, hogy mi felel meg ennek a számlának), és több zöldséget eszik, akkor az étrendjük és az általános wellness jelentősen javítani.

Mert e három egyszerű irányelv betartásával a modern amerikai étrend talán három legnagyobb kérdésével foglalkozik.

1. Túl sok hozzáadott cukor

A hozzáadott cukrok (definiálva: "feldolgozás vagy elkészítés során az élelmiszerekhez vagy italokhoz hozzáadott cukrok vagy kalórikus édesítőszerek") a modern amerikai étrend talán legkárosabb összetevői, főleg azért, mert abszurd mennyiségben fogyasztjuk őket.

Az American Heart Association javasolja, hogy a nők naponta legfeljebb 25 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, míg a férfiak napi 36 grammnál többet. 2012-ben az átlagos amerikai felnőtt 77 gramm hozzáadott cukrot fogyasztott naponta. Bár ez a szám valószínűleg kissé leesett, az esély az, hogy még mindig jóval meghaladja az egészséges határokat.

Az egyik probléma az, hogy a hozzáadott cukor sokkal inkább mindenütt jelen van, mint a legtöbb ember tudja. Például egy Nutri-Grain bár, egy snack, amelyet sokan "egészségesnek" tarthatnak, 12 grammot tartalmaz, míg a Sweet Baby Ray eredeti grill mártása 16 grammot tartalmaz.

Szerencsére az új táplálkozási tények címkéje megköveteli a gyártóktól, hogy sorolják fel, mennyi hozzáadott cukor van jelen termékeikben.

2. Túl sok finomított szem

A teljes kiőrlésű tanács a finomított szemeket "szemekként szemlélteti, amelyek nem egészek, mert hiányzik belőlük a három kulcsrész (korpa, csíra vagy endospermium) egy vagy több."

A finomított gabonák értékes tápanyagokban - például rostban, magnéziumban és vasban - alacsonyabbak, mint teljes kiőrlésű társaikban. Ezenkívül számos ultra-feldolgozott élelmiszer alapanyaga, egy olyan élelmiszer-kategória, amelyet a gyártási folyamat során erősen megváltoztattak. Ezek az ételek gyakran magas kalóriatartalmúak és kevés értékes tápanyagot tartalmaznak.

Az átlagos amerikai napi kalória több mint felét az ultra-feldolgozott élelmiszerekből szerzi be, és az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek túlzott kényeztetésre késztetnek minket (erről bővebben később). Véleményem szerint a finomított gabonafélék nem olyan rosszak, mint a hozzáadott cukrok, de az átlag amerikai biztosan profitálhatna abból, ha étrendjében a finomított gabonákat sokféle teljes kiőrlésűre cserélné.

3. Túl kevés zöldség

Az amerikaiak általában bírnának enni több termést, de ezek a zöldségek, ahol valóban elmaradunk. A CDC 2017. évi jelentése szerint 10-ből csak 1 amerikai fogyasztja el az ajánlott napi zöldségmennyiséget.

Több zöldség elfogyasztása (feltéve, hogy nem sültek vagy nem fulladnak cukorral töltött szószban) remek módja annak, hogy kevesebb összkalóriát fogyasszunk, ugyanakkor hasznosabb tápanyagokat. A zöldségek általában segítenek a testünk hatékonyabb működésében és az elménk világosabb gondolkodásban. A legtöbb zöldségben szintén magas a rosttartalom, amire sok amerikainak nagyon szüksége van.

A Stanford-tanulmány közzététele óta további kutatások jelentek meg, amelyek alátámasztják általános hangulatát.

Az NIH Klinikai Központban végzett kisméretű vizsgálat azt vizsgálta, hogy 20 egészséges felnőtt önkéntes hogyan reagált mind egy ultra-feldolgozott étrendre, mind a minimálisan feldolgozott étrendre egy hónap alatt. A Science Daily-től:

Véletlenszerű sorrendben, két hétig minden étrenden (kutatók) ultrafeldolgozott élelmiszerekből vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló ételeket biztosítottak (a résztvevőknek). Például egy ultra-feldolgozott reggeli tartalmazhat egy bagelt krémsajttal és pulykaszalonnával, míg a feldolgozatlan reggeli zabpehely volt banánnal, dióval és sovány tejjel.

Az ultra-feldolgozott és feldolgozatlan ételek azonos mennyiségű kalóriát, cukrot, rostot, zsírt és szénhidrátot tartalmaztak, és a résztvevők annyit vagy annyit fogyaszthattak, amennyit csak akartak.

Az ultra-feldolgozott étrenden az emberek naponta körülbelül 500 kalóriával többet ettek, mint a feldolgozatlan étrenden. Az ultra-feldolgozott étrenden is gyorsabban ettek és híztak, míg a feldolgozatlan étrenden lefogytak. A résztvevők átlagosan 0,9 kilogrammot, vagyis 2 fontot híztak, miközben az ultraszerkezetes étrendet tartották, és a feldolgozatlan étrenden ekvivalens mennyiséget vesztettek.

Ismét a résztvevők által felszolgált ételek pontosan azonos mennyiségű kalóriát, cukrot, rostot, zsírt és szénhidrátot tartalmaztak. De az ultra-feldolgozott ételek összetételével kapcsolatban valami arra késztette a résztvevőket, hogy többet egyenek, gyorsabban étkezzenek és nagyobb súlyt kapjanak. Az ételek leírása alapján az előbbi valószínűleg sok hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot tartalmazott, mégis kevés zöldséget, és fordítva az utóbbi esetében.

A napi 500 kalória nem kevés. Idővel ez drámai súlygyarapodást eredményezhet. Ez a tanulmány rámutat a minimálisan feldolgozott élelmiszerekben természetesen összekötött tápanyagok lehetséges szinergikus fölényére is az ultraszerkezetű élelmiszerek gyártása során mesterségesen összehozott tápanyagokhoz képest.

Egy másik tanulmány, amelyet az International Journal of Cardiology online publikált, azt vizsgálta, hogy három különböző egészséges étrend hatása hogyan befolyásolja a biomarkert, amely közvetlenül tükrözi a szívsejtek károsodását és gyulladását. Minden étrend más-más makrotápanyagot hangsúlyozott (akár szénhidrátokat, fehérjéket, akár telítetlen zsírokat), de mindegyik napi legalább négy-hat adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmazott, és kevés volt az egészségtelen telített zsír-, koleszterin- és nátriumtartalom.

A kutatók mindhárom étrendet "csökkentették a szívsejtek károsodásával és gyulladásával, összhangban az egészség javulásával".

A levelező szerző, Stephen Juraschek, PhD, a BIDMC és a Harvard Medical School orvostudományi docense a Science Daily-nek elmondta: "Lehetséges, hogy a makrotápanyagok kevésbé számítanak, mint egyszerűen egészséges ételeket fogyasztani ... Megállapításaink támogatják az ételválasztás rugalmasságát azok számára, akik megpróbálnak enni egészségesebb étrendet és megkönnyítenie kell. "

Amikor valaki azzal a divatos étrenddel dicsekedik, amelyet korábban lefogyott, gyakran sok áltudomány kíséri. A valóságban sikereik nagy része valószínűleg három kulcsfontosságú tényezőnek tulajdonítható: kevesebbet adtak hozzáadott cukrot, kevesebb finomított szemet fogyasztottak, és több zöldséget vetettek le.

Ha képes vagy erre, minden más hajlamos a helyére kerülni.

Fotó: Thomas_EyeDesign/iStock