Itt található a sajtok tudományos alapú rangsorolása tápérték szerint

Az amerikaiak imádják a sajtot. Míg az amerikai tejfogyasztás csökkent, a sajtfogyasztás évről évre folyamatosan növekszik. A Mezőgazdasági Minisztérium 2018-as jelentése szerint az egy főre eső sajtfogyasztás rekord 37,23 fontra (16,9 kilogramm) nőtt.

Ha kemény sajt rajongó vagy, valószínűleg a bűntudat mellett fogyasztod a mozzarelládat és a ricottádat (az olasz sajt ma a legnépszerűbb az Egyesült Államokban).

Végül is a sajt régóta rossz rap-et kapott magas telített zsírtartalma miatt, amelyet károsnak tartanak a szív egészségére.

A kutatások azonban arra utalnak, hogy a kérdés összetettebb lehet. Egy 2018-ban publikált tanulmány kimutatta, hogy a tejzsírok, például a sajt, semleges és pozitív hatással voltak a szívre.

A Harvard kutatóinak 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "semmilyen vagy gyenge fordított összefüggés van a tejtermékek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között", bár további kutatásokra van szükség.

A Lancet orvosi folyóirat tanulmánya szerint a tejtermékek, például a sajt, alacsonyabb halálozási kockázattal voltak összefüggésben.

Jennifer Glockner, bejegyzett dietetikus és a Smartee Plate készítője szerint a legújabb tanulmányok szerint "a sajt valójában védő tulajdonságokat kínálhat a szívre", bár azt is megjegyezte, hogy megfigyelő jellegűek és nem bizonyították okát és okát.

A sajt tartalmaz néhány hasznos tápanyagot, mondta, "beleértve a fehérjét; a kalcium a csontok és a fogak egészségére; cink, amely elősegíti a sebgyógyulást és az immunitást; A-vitamin a szem és a bőr egészségére, valamint a B12".

Mindez nem jelenti azt, hogy válogatás nélkül el kell kezdenie a sajtot; vigyáznia kell, amikor hozzáadja az étrendjéhez. Melyik sajtok a legegészségesebbek?

Nehéz felajánlani a gyors és gyors iránymutatásokat, mert minden fajtának megvan a saját táplálkozási profilja, és a sajtokat számtalan módon lehet kategóriákra bontani, függetlenül attól, hogy a héj, a tej forrása vagy az előállítási stílus szerint csoportosítja-e őket.

De szakértők segítségével kidolgoztunk néhány általános irányelvet, valamint más tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni a sajt egészséges étrend részeként történő elkészítésénél.

Az egészségesség szerinti rangsor

Friss sajt. Ha a legvékonyabb lehetőséget keresi, akkor a legjobb megoldás a friss sajt. Az ilyen éretlen sajtok közé tartozik a kecskesajt, a feta, a ricotta és a túró. "Ezeket a sajtokat tej és tejszín koagulálásával állítják elő kémiai vagy tenyésztési savanyítással, vagy vegyi savanyítás és magas hőkezelés kombinációjával" - mondja Nicole Magryta, bejegyzett dietetikus és a Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong szerzője. Okos, sikeres gyerekek.

"A zsírokban és a koleszterinben is általában a legalacsonyabbak."

Egy adag túró vagy ricotta egészséges adag fehérjét tartalmaz, és általában alacsonyabb a kalóriatartalma; fél csésze túró durván 110 kalória. A ricotta kalóriatartalma magasabb - körülbelül 180 kalória fél csészére -, de kalciummal van ellátva.

"Bár magas a nátriumtartalma, a feta általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú. Ráadásul erős ízével gyakran kevesebbet használ, mint más sajtoknál" - mondja Kelli McGrane, a Lose It fogyókúrás alkalmazás bejegyzett dietetikusa.!

"A kecskesajt enyhébb ízű, mint a feta, de általában alacsonyabb a kalóriatartalma és a zsírtartalma is."

Feldolgozásának módjától függően a kecskesajt probiotikumokat is tartalmazhat, amelyek olyan mikroorganizmusok, amelyek elősegíthetik az emésztést.

A friss mozzarella "általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú és nátriumtartalmú" - mondja McGrane. "Ezenkívül a friss mozzarella Lactobacillus caseit és Lactobacillus fermentumot tartalmaz, két probiotikus törzset, amelyek hasznosak a bél egészségére."

Keményebb sajtok. Ezeket a kemény, erjesztett sajtokat hosszabb ideig érlelték, mint a lágy sajtokat, gazdagabb ízt kölcsönözve és növelve az eltarthatóságot. Olyan fajtákat tartalmaznak, mint a cheddar, a svájci és a parmezán, és általában fontos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium és A-vitamin jó forrásai.

Szerény zsírtartalmuk is van Glockner szerint. "Az olyan kemény sajtok, mint a cheddar és a parmezán, általában több kalciumot és kevesebb laktózt tartalmaznak, mivel a tejsavót a feldolgozás során eltávolítják" - magyarázza. Ennek ellenére, bár kevesebb a zsír, mint a lágy sajtban, több a nátrium.

Ha laktózérzékeny vagy irritábilis bél szindrómában szenved, a kemény sajtok, például a parmezán valószínűleg jobban csökkentik a bél tüneteit.

Sharon Collison, a Delaware-i Egyetem regisztrált dietetikus és klinikai oktatója a táplálkozásról azt mondja, hogy végül csak egy kicsit szeretne ebből a változatosságból.

"Ezekben a sajtokban nagyon alacsony a nedvességtartalom, ami növeli az eltarthatóságukat" - mondja Collison.

"Általában reszelt formában tálalják őket, és egészséges választás lehet, mert olyan intenzív ízűek, hogy a kis adagok általában elegendőek."

Kék sajt. A penicillium penészgomba tenyészeteivel érlelt kéksajt olyan fajtákat tartalmaz, mint a Stilton és a Gorgonzola. Feldolgozásának módjától függően lágynak vagy keménynek tekinthető, és egészségi állapotában valahol a csomag közepére esik.

"Magas a kalóriatartalma, az összes és a telített zsír, ugyanakkor a kalciumban az egyik legmagasabb" - mondja McGrane.

Erős ízprofilja ismét azt jelentheti, hogy kevesebbel is elégedett vagy.

Lágyabb sajtok. A virágos, penészes sajtfajták általában kemény héjúak és krémesek, mivel kívülről beérnek. Bár ezen a tányéron rendkívül finomak, a lágy sajtok, mint a Camembert, a brie és a hármas krém (tejszínnel dúsított sajtok) ) a "kevésbé egészséges" kategóriába tartoznak telített zsírtartalmuk miatt.

"Fontos megjegyezni, hogy minél lágyabb a sajt, annál magasabb a zsír" - mondja Emily Tills dietetikus és táplálkozási edző. - A zsír a dolgokat krémesíti.

Nagyon könnyű túlfogyasztani egy kenyérszeletet, amelyre egy szelet kenyeret édes lekvárral kell feltenni.

Feldolgozott sajtok. A teljesen elkerülhető sajtok táborában kidobhatja a feldolgozott típusokat, például az amerikai sajtlemezeket, a Velveeta-t, a spray-palack fajtákat vagy az aprított sajtokat műanyag zacskókban.

"Ezeket a termékeket nem is szabad valódi sajtnak tekinteni, mivel manipulálták, módosították és tartósítószerekkel pumpálták őket" - mondja Magryta. "Kerülni kell az édesített túrókat is; a" gyümölcsízű "feliratú címkék félrevezetik a fogyasztókat, ha valójában a termék csak cukorral, adalékokkal és tartósítószerekkel ellátott sajt."

Egyéb megfontolandó tényezők

Mérsékelten fogyasztva "a minőségi sajtok élvezhetők az egészséges, teljes ételekből álló, növényközpontú étrend részeként" - mondja Magryta. De van néhány tényező, amelyet szem előtt tarthat a sajtválasztás egészségének javítása érdekében.

Magryta azt javasolja, hogy az adagok mérete legyen kicsi. "A legtöbb sajt 60-90 százalék zsírtartalmú, és unciánként 75 és 120 kalória van" - mondja.

"Törekedjen arra, hogy az adagolási mérete 1,5 uncia vagy kevesebb kemény sajt maradjon - ez körülbelül négy dobókocka vagy egy csésze aprított harmada - vagy egy fél csésze adagnyi sajt, például ricotta vagy túró."

Tartsa be csak napi egy adagot - és élvezze.

"Ne feledje, hogy a sajt nem [elsődleges] fehérjeforrás, sokkal inkább zsír- és nátriumforrás" - Amy Shapiro, bejegyzett dietetikus és a Real Nutrition NYC alapítója.

"Az emberek általában egészségügyi glóriát tesznek rá, mivel nem tartalmaz sok szénhidrátot, de ettől még nem válik" ingyenes étel "-nek. "Ha igazán szereted a sajtot, Shapiro kedvenc fogyasztási módja az, hogy" a show sztárjává teszi, amikor megéri ", ahelyett, hogy kiegészítené a" szendvicsek, saláták, omlett "stb.

A szakértői vélemények eltérnek arról, hogy az alacsony zsírtartalmú sajtra való áttérés okos stratégia-e. Bár néhány dietetikus továbbra is alacsony zsírtartalmú vagy részben sovány lehetőségeket ajánl, a legújabb kutatások szerint ez is összetettebb kérdés lehet.

A Circulation 2016-os tanulmánya összekapcsolta a tényleges ügyletet a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, és egy másik, ugyanebben az évben publikált tanulmány a teljes zsírtartalmú sajtfogyasztást a nők alacsonyabb elhízási kockázatával kapcsolta össze.

Magryta azt javasolja, hogy teljes zsírtartalmú vagy teljes tejű sajtot válasszon.

"Ha a zsír tejtermékekből kerül feldolgozásra, akkor nemcsak az íze, hanem az étel természetes képessége is elvész, hogy jóllakhasson" - mondja. "A teljes zsírtartalmú sajt segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában is, ami köze lehet a magas K-vitamin-, D-vitamin- és kalciummennyiséghez."

Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú sajt "erősen feldolgozott élelmiszer" lehet.

Nézze meg az összetevőket. Az egészségtelen adalékok közé tartoznak "savak, emulgeálószerek, sűrítők, stabilizátorok, ínyek és más nem tejtermék-összetevők az elveszett zsír pótlására". Óvatosnak kell lennie, ha a sajt összetevőinek listája hosszúnak tűnik.

Amíg a sajtokat mértékkel fogyasztja a teljes ételekben gazdag étrend részeként, Magryta úgy véli, hogy a telített zsír nagyobb mennyisége nem jelenthet problémát.

"A legegészségesebb sajt elsősorban a minőségétől függ" - mondja. "Ha lehet, feldolgozatlan, nyers, teljes zsírtartalmú, fűvel táplált és tanúsított bio sajtok a legjobbak. Az erjesztett [vagy tenyésztett] sajttermékek szintén kiváló választások. Nem mindig kell, hogy rendelkezzen mindezekkel a jellemzőkkel", de lőj minél többre. "

Speciális egészségügyi szükségletekre

A dietetikusok, akikkel beszélgettünk, ezeket a sajtokat ajánlották az adott egészségügyi problémák megoldására.

A nátrium csökkentésére: svájci, kecske, Emmental vagy Wensleydale
A kalcium fokozása: Manchego, Emmental, Parmesan, Romano, Gruyere vagy Swiss
A fehérje mennyiségének növelése: túró, ricotta, Romano vagy parmezán
A bél egészségének javítása: Nyers, pasztörizálatlan cheddar, feta, Gouda, Edam, caciocavallo, Emmental vagy Gruyere
A laktózérzékenység kezelése: kemény sajtok, mint például cheddar, parmezán, svájci, asiago, manchego és Pecorino Romano
A terhesség alatt biztonságban lenni: pasztőrözött sajtok.

Ezt a cikket eredetileg a The Washington Post publikálta.