Szó szerint megteheti ezt az 5 lépéses teljes test edzést fekve

Fotó: Getty Images/fizkes

Néhány nap az edzőterembe jutás gondolata bénítóan ijesztő érzés lehet. Legyen az első dolog reggel, és egyszerűen nem tud felkelni az ágyból, vagy egy hosszú munkanap után, amikor a tested egyszerűen nem képes felfogni egyetlen más dolgot magával, mindenki ismeri azt az érzést, hogy le akarja feküdni az F és semmit sem csinálni.

De a vágy, hogy teljesen vízszintes legyen, nem azt jelenti, hogy kihagyja az edzését. Valójában egy teljes testű edzést megtehetsz, miközben fekszel a hátadon, à la egy halott poloska vagy én vasárnap 16 órakor. És igen - ez valóban segíthet abban, hogy megerősödj. "Ez az edzés nagyszerű módja a teljes hátsó lánc felgyújtásának, amely kikapcsol, ha sokat ülünk" - mondja Ashley Borden tanúsított személyi edző. „A padló nagyszerű módja annak, hogy azonnali visszajelzést kapjunk a magunk megeresztésével és a lábunkon való tolással. Biztonságos, de nagyon hatékony, és a fenék, a hát és a mag megköszön. " (Azt is megköszönöm neki, hogy edzést adott nekem, amit szó szerint megtehetek fekve is.)

Itt Borden megosztja a teljes test edzését, amelyhez alig kell otthagynia az ágyát ... ami remek alkalom arra, hogy egy súlyzókészletet és egy ellenállási sávot tartson az éjjeliszekrényen.

Bemelegítés:

1. 15 minisávos vállhosszabbítás
2. 15 másodperces scapuláris visszahúzás tart
3. 30 egylábú csípőemelés

Edzés:

Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, 15 másodperc pihenés között. Ismételje meg négy fordulóig.

1. Sávos kettős csípőemelés: A hátadon fekve, a lábaddal a padlón, helyezz ellenállási sávot a combok köré, közvetlenül a térd fölé. Emelje fel és engedje le a csípőjét, szorítva a farizmát és a magját.

2. Sávos csípőemelés sajtóval: A térd körüli szalaggal ugyanabban a helyzetben, kezdje megemelkedett csípővel és feszes farokkal. Emelje fel a súlyzókat a mellkasa fölötti felső helyzetbe tenyerével befelé nézve (AKA háttal). Tartsa a csípőjét felemelve, húzza a karját a vállának külső részéhez, majd nyomja vissza a súlyokat felfelé és össze.

3. Üreges testtartás: Nyomja össze a magját, hogy emelje le a karjait és a lábait a földről - hatékonyan ürítse ki a testét úgy, hogy csak a feneke, a háta és a válla érjen a padlóhoz - és tartsa meg.

4. Súlyzó koponya zúzók: Tartson egyenesen egy súlyzókészletet a feje fölött, párhuzamosan a testével. Lassan mártsa vissza őket a vállai felé úgy, hogy leereszkedjenek az arcod mindkét oldalára.

5. Lapocka diák: Kezdje a hátán, karjaival 90 fokos szögben. Hüvelykujjával és rózsaszínével érintse a padlót, és csúsztassa karjait felfelé és vissza egy széles „W” betűbe. Karjait nyomja a padlóra, és tartsa szorosan a magját.

További edzésekhez, amelyeket egyedül végezhet, próbálja ki Charlee Atkins 7 perces törőgépét, vagy Emily Turner alsó test sorozatát, amelytől a lábai Jellónak érzik majd magukat. Vagy az edzéshez, amelyet anélkül végezhet, hogy el kellene hagynia a nyugágyat, nézze meg az alábbit.