Ezek a szakértők által jóváhagyott étvágycsökkentők, amelyek teljesen működnek

ezek

Amikor meghallja az "étvágycsökkentők" kifejezést, könnyű elképzelni valamilyen gyógyszert vagy diétás tablettát, amely könnyen orvosolja az éhségvágyat. Megdöbbenhet azonban, ha megtudja, hogy a legjobb étvágycsökkentők valójában természetes ételek, amelyek könnyen az étrend részei lehetnek. Az étvágycsökkentő egyszerűen olyan étel, amely segít abban, hogy teljesen teljes és elégedett legyen, egészen addig a pontig, amikor az étvágya megfékeződik, és már nem fog ételt kaparni.

Az igazi teltségérzet valójában egy leptin néven ismert hormonból származik. Segít kontrollálni az étvágyat, és jelzi az agyadnak, mikor kell abbahagyni az étkezést. Ezt meglehetősen könnyű figyelmen kívül hagyni olyan ételekkel, amelyek nem rendelkeznek jóllakottsággal, ezért az étvágycsökkentők hozzáadása segíthet. Csökkentik a ghrelint, az "éhséghormont", amely éhesnek érzi magát.

Saját kutatásunk és Hilary Cecere, az Eat Clean Bro RD-vel folytatott beszélgetés között összeállítottunk egy listát a hatékony étvágycsökkentőkről, amelyek csökkentik a ghrelin mennyiségét, és segítenek abban, hogy órákig természetesnek érezd magad.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Cecere szerint az éhség visszaszorításának legjobb módja az, ha alacsony kalóriatartalmú ételt fogyaszt, különösen gyümölcsöt és zöldséget.

"Úgy gondolom, hogy a legjobb egész ételek közül a nagy mennyiségű ételek lesznek, ahogy hívják" - mondja Cecere. "Alapvetően rostot és magas víztartalmat tartalmaznak, tehát ezek lennének a gyümölcsök és zöldségek. Képesek lesznek feltölteni anélkül, hogy rengeteg kalóriát adnának hozzá."

A nem keményítőtartalmú zöldségek vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan alkalmasak a kiindulásra, különösen azért, mert alacsonyabb a kalóriatartalom. Adjon különféle adagokat ételeihez, például brokkolit, sárgarépát, karfiolt, paprikát, cukkini, nyári tököt, spárgát, zellert és még sok mást.

Főtt krumpli

A Sydney-i Egyetem Biokémiai Tanszéke kiadta a Common Foods jóllakottsági indexét, amely feltárta az ételek jóllakottsági szintjét a közönséges fehér kenyérhez képest. A főtt burgonya a legmagasabb jóllakottsági szintet eredményezte, a jóllakottsági szint több mint háromszorosa, mint a fehér kenyér. Ez azt jelenti, hogy Cecere szerint a burgonya - édes és akár fehér burgonya - egy étkezés után összezúzhatja az éhséget.

Cecere számára az, hogy a szabadnapját zabpehellyel kezdi, hosszú ideig elégedett és jól érzi magát, és ez az egyik olyan étel, amelyet nagyon ajánl. "Mindig úgy találom, hogy reggelire reggelim van zabpehellyel, ez nagyjából visszatart engem" - mondja.

Bár nem minden szénhidrát érzi úgy, hogy az ember jóllakottnak érezze magát (a jóllakottsági index ezt bizonyítja), vannak olyanok, amelyek telítettnek érzik majd magukat mások felett. A megfelelő szénhidrátok (sőt a megfelelő szénhidrátmennyiségek) megtalálása mindenki számára próba-hiba eljárás, mivel minden ember más és más. "Ha olyan finomított szénhidrátot választ, amely gyorsan emészthető, akkor az étkezés után hamar éhesnek érzi magát" - mondja Cecere.

Kísérleteiben és tévedéseiben észrevette, hogy a reggeli szénhidrátok segítenek abban, hogy egész nap elégedett legyen. "Megállapítottam, hogy reggelre mindenképpen szükségem van szénhidrátra, és általában, ha nem vagyok éhes, akkor valami gagyi vagyok, ezért mindenképpen ezt tapasztaltam magamnak" - mondja Cecere. "De azt gondolom, hogy annak becslése, hogy minden egyes makrotápanyagból hány adagra van szüksége, csak őszintén alapul a céljain és a próbálkozásain és hibáin."

Nézze meg, hogy a reggeli zabpehellyel való kezdés megfelel-e Önnek ezekkel az éjszakai zabreceptekkel.

Görögdinnye

Míg a nagy mennyiségű ételek különféle lehetőségekkel járnak, Cecere interjújában rámutatott néhány konkrét ételre. Az egyik ilyen "nagyszerű választás" egy görögdinnye volt. A görögdinnye magas rosttartalmú és 92% -ban vizet tartalmaz, ami szintén a Cecere által ajánlott étvágycsökkentő.

Paradicsom

A paradicsom volt egy másik ajánlása Cecere-nek az étvágycsökkentő ételek listáján. Az USDA FoodData Central szerint egy csésze paradicsom több mint két gramm rostot tartalmaz, amely ugyanolyan rostmennyiség, mint 4,5 csésze spenót. Adjon hozzá paradicsomot (és spenótot, amíg beszélünk róla) néhány tojáshoz egy éhséget fékező reggelire.

Almák

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása az étrend másik nagyszerű módja a jóllakottság érzésére, és az alma valószínűleg az egyik legfinomabb étel, amelyet kaphat (vagy legalábbis néhány ízlelőbimbónk esetében). A Harvard Közegészségügyi Iskola által közzétett cikk szerint a rostok "segítenek szabályozni a szervezet cukorhasználatát, segítenek az éhség és a vércukorszint kordában tartásában". Mivel az alma köztudottan nagyszerű rostforrás, az étrend része - akár reggelivel, akár snackként vagy desszertként - nagyszerű módja lehet annak, hogy ne érezze magát mindig annyira éhesnek.

Húsleves alapú levesek

Valószínűleg hallottál már a húsleves, különösen a csontleves fogyasztásának minden előnyéről, de vajon valóban tesz-e valamit az étvágyad érdekében? Cecere szerint hasznos étvágycsökkentő, akárcsak a többi. A csontleves 10 gramm fehérjét tartalmaz csak egy csészében, és mivel a fehérje jóllakik, ez azt is jelenti, hogy étkezés csontlevessel - vagy húsleves alapú levessel - kezdődik. Ráadásul a csontlevesnek számos előnye van, például hogyan javítja a belét.

Saláta

Ha nem érzi a húsleves alapú levest, a saláta egy másik nagyszerű lehetőség lehet az étkezés megkezdéséhez - írja Cecere. "[Ez] az embereket kevesebbet eszik" - mondja Cecere. "Ismét ugyanúgy működik, ahogyan a hasának növeli a hangerőt, és akkor nem fog annyira enni az étkezésének."

A tanulmányok ezt még igaznak is bizonyítják! Ezek a tanulmányok azt mutatták, hogy az alacsony energiatartalmú saláta (más néven alacsonyabb kalóriatartalmú saláta fogyasztása, hasonlóan a Cecere alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű étel ajánlásához) csökkenti az "étkezés energiafogyasztását", ami azt jelenti, hogy a fő étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyisége természetesen a saláta után tálalva. Az étkezés nagyobb mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú étellel kezdődik - mint például egy egyszerű kerti saláta ezen alacsony kalóriatartalmú öntetekkel - hihetetlenül előnyös lehet étvágycsökkentőként, és az egészségi céljaival összességében.

Víz

Ez butaságnak tűnhet, de bízzon bennünk ebben. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nap kezdése vízzel - vagy a vizsgálatok szerint akár napi 1,5 liter víz elfogyasztása - valóban hozzájárulhat az egész napos kalóriafogyasztáshoz.

"A víz ugyanúgy működik, azok az emberek, akik evés előtt 1-2 csésze vizet isznak, általában kevesebbet esznek" - mondja Cecere. "Tehát azt gondolom, hogy a vizet gyakran figyelmen kívül hagyják, de ebben az egyenletben hatalmas."

Avokádó

Az avokádót egészséges zsírnak tekintik, és az egészséges zsírok közismerten ismertek arról, hogy az emberek elfogyasztása után jól érzik magukat. "A zsírokkal az a helyzet, hogy jelzi az agyadnak, hogy jóllakott vagy, a zsír emésztése hosszabb ideig tart" - mondja Cecere.

A Healthline szerint az avokádó kiválóan alkalmas tápanyagok felszívására a növényi eredetű élelmiszerekben is. Bizonyos tápanyagok zsírban oldhatóak, ami azt jelenti, hogy zsírra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben kinyerhesse belőlük a tápanyagokat. Az avokádó hasznos lehet ebben a folyamatban. Ráadásul az avokádó maga is tele van tápanyagokkal! Nagy mennyiségű K-vitamint, folátot, C-vitamint és rostot tartalmaz, sőt több kálium is van benne, mint egy banánban!

A dió szintén magas zsírtartalmú étel, amelyet a Cecere nagyon ajánl.

"Szó szerint hosszabb ideig maradnak teli és elnyomják az étvágyat" - mondja Cecere. - Ezért egy marék mandula olyan nagyszerű az étkezés között.

Úgy van! Fogj egy marék mandulát (kb. Egy uncia belőlük, Cecere szerint) és élvezd az étkezések között.

Lean fehérjék

Tanulmányok azt mutatják, hogy nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása elősegíti a jóllakottságot, különösen a fokozott étkezési gyakoriság mellett. A sovány fehérje, egy másik fehérjeforráshoz viszonyítva, segíthet az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek mennyiségében. Például négy uncia darált marhahús átlagosan körülbelül 200 kalóriát tartalmaz 23 gramm fehérjével, míg négy uncia csirkemell átlagosan 100–130 kalóriát tartalmaz 27 gramm fehérjével. A sovány fehérjék bevonása lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű fehérje kevesebb kalóriát kapjon, mint más fehérjeforrások, ezáltal jóllakva érezheti magát.

görög joghurt

Mivel a görög joghurtban nagy mennyiségű fehérje van (egy 5,3 uncia edény átlagosan 160 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz), ez a tökéletes étvágycsökkentő snack. A Missouri Egyetem Táplálkozási Tanszékének egyik tanulmánya szerint egy délutáni görög joghurtból készült harapnivaló "csökkentette az éhséget, növelte a teltséget és késleltette a későbbi étkezést az alacsonyabb fehérjetartalmú snackekhez képest". Ha még ennél is többet szeretne snackelni, akkor adjon hozzá egy evőkanál mogyoróvajat az egészséges zsír extra rúgásához.

Azt már tudjuk, hogy a fehérje megléte hasznos a jóllakottság szempontjából, ezért az eredeti "energiagolyók" hozzáadása étrendjéhez segít az éhség csillapításában. Ez az étvágycsökkentő minden étkezéshez kiváló! Reggelire készíthet mindenféle tojásos ételt, vagy kemény tojást főzhet a saláták tetejére, vagy egyszerűen falatként fogyaszthatja. Itt van 23 finom tojás recept, hogy sovány maradjon, hogy kipróbálja!

Kávé

"A kávé koffeint tartalmaz, így valójában egy kicsit felgyorsítja az anyagcserét, de a koffein étvágycsökkentő is" - mondja Cecere, valamint számos tanulmány. "Tehát néha, ha az emberek reggeliznek, vagy akár délután isznak, akkor nem érzik magukat azonnal éhesnek. És ez alapvetően a koffein - és a mérsékelt koffeinfogyasztás -, mint egy-kettő."

Étcsokoládé

Így van, még a csokoládé is szerepel a Cecere listáján! De kifejezetten étcsokoládé, tekintettel arra, hogy az étcsokoládé tartalmaz némi koffeint is.

"Úgy gondolom, hogy az étcsokoládé jó, mert bár magasabb a zsírtartalma, valójában kis mennyiségű koffeint tartalmaz, és azt hiszem, ez egyfajta édesszájú is" - mondja Cecere.

Az egyik tanulmány, amelyet a holland Reinier de Graaf Kórházi Csoport Belgyógyászati ​​Osztálya tett közzé, még azt is megmutatta, hogy az étkezés, sőt az illatú étcsokoládé hogyan okozhat változásokat a ghrelinben, és kielégítő választ eredményezhet.

Szódavíz

Amikor eljön az este estéje, néhányan koktélért vagy egy pohár vörösborért nyúlhatnak (igen, a bornak vannak egészségügyi előnyei). De Cecere számára megfelelő lesz egy pohár seltzer, különösen azért, mert ettől teltnek érzi magát, mielőtt eltalálja a szénát.

"Azt hiszem, hogy a buborékok a seltzerben és a szénsavtartalom, valahogy elnyomja a vágyat, de ezek a buborékok és a hasában lévő extra levegő is feltöltenek" - mondja Cecere.

Elméletei még a tanulmányokban is igazak! A szénsavas víz "jelentős, jóllakó hatást" eredményez, még ha rövid időre is szól - derül ki a japán Hyogo Egyetem Bölcsészettudományi és Környezetvédelmi Egyetemének tanulmányából. Tehát, ha azon kapja magát, hogy a nap végén egy kis snackre vágyik, próbáljon meg meginni egy pohár seltzer-t. Legalább telt érzésed lesz, amikor felkészülsz az ágyba.