Ezekkel a sajtóvariációkkal egyszerre egy szögben készíthet nagy Pecs-eket

A PEC teljesebb működése érdekében kezdjen el több szöget használni a lejtőn és lejtőn!

sajtóváltozatokkal

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Minden tapasztalt vasharcos tudja, hogy egy nagy láda felépítéséhez a pecseket minden oldalról meg kell dolgozni. Még a kezdők is beleteszik a lapos pad, a lejtés és a hanyatlás mozgását a mellkasukba. Ez nagyszerű - ha úgy akarsz haladni, mint egy kezdő.

De valószínűleg fejlettebb fejlesztésre vágyik, ezért a támadási tervének kifinomultabbnak kell lennie. Hogyan lehet fejlettebb, mint a mellkas napján a három fő padszöget megütni? Állítható pad használatával és a szögek közötti mozgatással.

Többszögű és izomrostok

A súlyzókkal használt padok általában csak egy rögzített helyzetet kínálnak, de egy állítható pad lehetővé teszi, hogy kipróbáljon számos padbeállítást a lapos és a 45 fokos lejtés között - körülbelül 15 és 30 fok között -, és ezek társait. A 90 fokot megközelítő szögekben lejtős sajtolásokat végezhet, de a meredekebb szögek erősebben dolgoznak a deltákban.

"Az izmok több tízezer rostból állnak, amelyek az izom húzóvonalán futnak, de ezek nem mindig párhuzamosak egymással vagy az izom teljes hosszával" - mondja David Sandler, a CSCS * D tudományos igazgatója és oktatás az iSatori számára.

"Azoknál az izmoknál, amelyek több funkciót látnak el és különböző vonalakat húznak - például penneres izmok, mint a pécsiek -, az összes rost aktiválásához testvariációt kell végrehajtani.

"Előfordulhat, hogy egy adott gyakorlat vagy a gyakorlat szöge nem stimulálja mindet, legalábbis nem maximálisan. A szög növekedésével megváltoztatja a rost aktiválódási mintázatát. Ugyanazokat a szögeket használja a mellkas edzésénél - mondja ugyanazokat a rögzített padokat a lejtőn és a lejtőn. hanyatló mozgások - lehet, hogy még néhány szálat sem ütnek meg. Ezért vagyok erős támogatója annak, hogy a többszörös szögben edzeni kell az izmokat, hogy minden izomrost aktiválódjon. "

A súlyzók kint vannak

Az edzés megtervezésekor, hogy kihasználja a többféle pad beállítását, a súlyzó préselőgépe az első, mert a rudak és padok egy helyzetben vannak rögzítve. De ettől még mindig marad a súlyzó és a Smith gépi prés - mindkettő támaszkodik az állítható padokra. Ugyanezt a megközelítést alkalmazhatja súlyzórepüléseivel is. Ha a szíjtárcsákat részesíti előnyben, változtassa meg a kábelkészülék szíjtárcsainak magasságát, hogy megváltoztassa a húzási szöget az egyik készletről a másikra.

"Ha megváltoztatja a szöget négy, négy gyakorlatból álló sorozatnál, akkor az szinte olyan, mintha 16 különböző gyakorlatból készítenénk el egy szettet" - mondja Sandler. "Azok a szögek, amelyeket még soha nem próbáltál meg - még akkor is, ha egy közös gyakorlattal teljesítetted - szinte teljesen vadonatúj mozdulatok.

"Az erőre is összpontosíthat, ha hatnál kevesebb ismétlés esetén nehéz súlyokat választ, vagy mérsékelt súlyokat és ismétléseket (8-12 ismétlés) használhat az izomméret növelésére. Ez a kis szögű megközelítés bármilyen céllal kompatibilis lehet, hogy van. "

A kis szögek a nagy nyereségű mellkas edzéshez négy alap mellkasi mozgás - két több ízületes sajtó és két egy ízületes légy - köré összpontosulnak, amelyekben mindegyik készlet kissé eltér a többitől, hogy a peckeket olyan módon dolgozzák fel, ahogyan korábban nem dolgoztak. teljesebb általános fejlesztés érdekében.

Többszögű gyakorlatok

1. Súlyzókkal nyomja az állítható padot

Lejtős súlyzó sajtó

Erről a mozgalomról

Az edzés elején, amikor a legmagasabb az energiaszint, hajtsa végre ezt a többízületi mozgást. A súlyzó fekvenyomásai nagyszerűek az épület méretéhez, miközben szinergikus izomcsoportokat is bevonnak. A súlyzókkal valamivel hosszabb mozgástartományt is elérhet, mint egy súlyzóval.

Haladás

Kezdje a paddal lapos helyzetben; 1-2 bemelegítő szett után (nem izomelégtelenség miatt) végezzen négy munkasorozatot, növelve a pad szögét egy résszel - kb. 15 fokkal - minden egyes munka után.

A legtöbb emelő többet tud padolni alacsonyabb lejtőn, mint a magasabb, így előfordulhat, hogy kissé le kell dobnia a súlyt az utolsó egy-két szettre.

2. Nyomja a Smith gépet állítható paddal

Erről a mozgalomról

Anélkül, hogy ki kellene egyensúlyoznia a súlyt - a mozgás egy Smith gép függőleges síkjában van rögzítve - kevesebb stabilizátor izom vesz részt. A Smith gépe lehetővé teheti, hogy nehezebb edzéseket végezzen, mint egy súlyzóval. A legfontosabb azonban a padnak a pontos helyhez való igazítása.

Ha a pad szögét egyik szettről a másikra változtatja, akkor a rudat előre vagy hátra kell görgetnie egy vagy két hüvelykkel a sávhoz képest, hogy biztosan a megfelelő helyzetben közelítse meg a pécseit. Próbáljon ki egy kis súlyt az egyes készleteken a pontos hely meghatározásához.

Haladás

Bár ez egy állítható pad segítségével is végezhető, amely a lapos és a lejtős padok helyzetét dolgozza fel, ha az edzőteremben van egy állítható hanyatlási pad, akkor válassza ezt a középső és az alsó pécék különböző szögekből történő használatát.

Olyan helyzetből induljon ki, amely a legközelebb áll a lapos padhoz, és fokozatosan növeli a csökkenés mértékét egyik szettről a másikra.

3. Súlyzó repülési sorrend állítható paddal

Lejtős súlyzórepülések

Erről a mozgalomról

Ez az egyízületi gyakorlat megköveteli, hogy könyökét kissé hajlított helyzetbe zárja végig, ami ezért elsősorban a pecsére irányul, másodlagos izomcsoportok segítsége nélkül. Mivel kevesebb súlyt kell használnia, az edzés vége felé a legjobb.

Haladás

Elkezdte az első súlyzó gyakorlatot síkról dőlésre, így fordítsa meg itt a progressziót. Az első szettet kb. 45 fokos szögben végezze el, majd engedje le a pad helyzetét egy résszel minden egymást követő szettnél.

4. Kábel kereszt-szekvencia

Erről a mozgalomról

Ez egy újabb, egyízületes gyakorlat a mellkas számára, de mivel a kábelek oldalról érkeznek, a húzási szög teljesen más. A felső csiga helyzetének használatával a hangsúly az alsó pecsére van helyezve, hogy kiegészítse a súlyzó légy középső és felső részének fókuszát.

Ugyanez a szabály érvényes itt: Tartsa karjait kissé hajlított helyzetben rögzítve a mozgás teljes tartományában, hogy a pécsiek elvégezzék a munkát.

Haladás

Ha a szíjtárcsák a legfelső helyzetben vannak, használjon kettéosztott helyzetet, középre állítva, a karjait oldalra nyújtva. Hajoljon előre, majd kösse össze a pécseit, hogy húzza - és ne nyomja meg - a fogantyúkat a középvonala felé, miközben megölelne egy óriási hordót. Engedje le a tárcsákat egy pozícióval a következő három sorozat mindegyikén.

Tehát itt van - egy mellkas edzés, amely túlmutat a rendszeres lejtésű, lapos és hanyatló mozdulatokon, amelyek elhagyhatják a növekedést. A pecs az izmok összetett csoportja, amelyekhez más megközelítés szükséges, mint sok máshoz a növekedés és az egyensúly maximalizálása érdekében.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő hangerőt, megfelelő szögeket és helyes pihenést érjen el, miközben az intenzitásra és a formára összpontosít, hogy maximalizálja növekedését és egyensúlyát ebben az izomcsoportban.

Kis szögek a nagy nyereség mellkas edzéshez

Ez az edzés apró változtatásokat hajt végre a felsorolt ​​gyakorlatokon belül. A bemelegítés után az első edzés nagy súlyaitól és alacsony ismétléseitől a magasabb ismétlések mérsékelt súlyaiig halad, így több relatív intenzitás is működik. A vége felé a magasabb ismétlés segít az izom pumpálásában.

Az izmok edzésénél tartsa a pihenőidőket 60-120 másodpercig (a hosszabb intervallum megfelel a több ízületes gyakorlatoknak).