Fad Diet Showdown: Paleo vs Keto vs Whole30

diet

Ön makacs testzsírt akar égetni és gyorsan felszakad? Nekem van a megoldás: Ketogén szakaszos böjt!

. A szarkazmusokat eltekintve manapság elterjedtek a fogyókúrás diéták a fogyáshoz. Nem kell sokat görgetni a közösségi médiában, mielőtt elárasztanák az „influencerek” és az „egészségügyi guruk”, akik azt állítják, hogy a legjobb étrendet adják az aprításhoz és a makacs hasi zsír megcélzásához. A fene, csak nézze meg a folyóiratokat, amikor legközelebb megnézi a szupermarketben, és meglátja néhány elképzelhető divatos diétás állítást.

Későig a három legnépszerűbb divatos étrend a ketogén diéta, a paleo diéta és a Whole30 diéta. Bár úgy tűnik, hogy a divatos diéták hullámokban jönnek-mennek, ez a három valószínűleg nem esik le hamarosan a radarról.

De ez azt jelenti, hogy hitelesek? Nos, nem feltétlenül; Emlékezz rá nincs egyetlen, minden ember számára ideális sütit tartalmazó étrend . Ha van valami, amit a táplálkozástudomány nyilvánvalóvá tett az évek során, az az energiamérleg messze a legfontosabb tényező az egészség, a hosszú élettartam és a testösszetétel szempontjából (1, 2).

És bizony, vannak jó bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a keto étrendnek maroknyi egészségügyi előnye lehet, de természetesen nem az az optimális diéta mindenkinek. Ha van ilyen, úgy tűnik, hogy a keto a legalkalmasabb a 2-es típusú cukorbetegek és esetleg epileptikumok számára (3, 4).

Végül nem mindegy, hogy a keto étrendet, a paleo, a Whole30 vagy a South Beach diétát követi-e, ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor sem fog fogyni, bármennyire is mozog. Ugyanez vonatkozik az izomépítésre is; nem eszik eleget az optimális izomnövekedéshez vezet, bármennyire is edz.

Az előző állítás nem azt mondja, hogy a divatos diéták „nem működnek”, mivel abszolút. mert néhány emberek.

De az oka annak, hogy a divatos diéták bizonyos esetekben „működnek”, valószínűleg nem az, amit gondol.

Hogyan működnek a divatos diéták a fogyás érdekében?

Fontos felismerni, hogy a divatos diéták a fogyás érdekében "működnek", mert azok megkönnyítik az emberek számára a kalóriabevitel korlátozását, nem azért, mert orvosi áttörésekről van szó.

Túl elementárisan hangzik, hogy igaz legyen, nem? Biztosan valamilyen „titkos” fiziológiai útvonalnak vagy ezoterikus biológiai jelenségnek kell játszania.

Dehogy. Nincs; valóban ilyen egyszerű.

Például a „ketogén étrend” kissé téves elnevezés, mivel még azok az emberek is, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, továbbra is ketont termelnek a zsíranyagcseréből. A keto diéta csak elősegíti a termelést több ketonok a szénhidrátbevitel korlátozásával és több zsír fogyasztásával.

Csak azért, hogy tisztázzuk, a ketonok nem „varázslatok”, a cukor pedig nem gonoszak (ezt rövidesen még érintjük).

Ez nem azt jelenti, hogy visszatartsa a divatos diéta kipróbálásától, ha hajlandóságot érez erre, inkább csak szemlélteti, hogy ezek a diéták valójában mit csinálnak. Súlyfigyelők, az Atkins-diéta, Slim-Fast, paleo, keto, Whole30, ön megnevezi - mind ugyanazt a célt szolgálják: Segítenek irányítani az energiamérleget .

Ezt szem előtt tartva vessünk egy pillantást arra, hogy mit szólnak a kutatások (vagy azok hiánya) a divatos diétákról, különös tekintettel a keto vs. paleo vs. Whole30.

Paleo vs. Whole30 Diet

A keto étrenddel ellentétben a paleo étrend és a Whole30 diéta tudományos és klinikai kutatása enyhén szólva is kevés. Tudomásom szerint a Whole30 étrendről szó szerint nem áll rendelkezésre szakértői vélemény.

Ezeknek a diétáknak az állítólagos egészségügyi előnyei szinte kizárólag anekdotikus bizonyítékokból származnak. De hé: "Nekem működik, így mindenkinek működnie kell!" mindig egészséges logika, amikor diétás tanácsokat ad az embereknek.

Azok, akik a paleo diétát követik, általában olyan életmódot követnek el, hogy nem esznek mást, csak tojást, tenger gyümölcseit, húst, zöldségeket, néhány gyümölcsöt, diót, magot és hüvelyeseket/lencsét. A Whole30 diétát 30 napos tisztítószerként tervezték, bár hangsúlyozza azokat az ételeket, amelyek nagyon hasonlóak ahhoz, amit a paleo diéta során fogyasztana.

A rövid távú „tisztítások”, mint a Whole30 étrend, valójában meglehetősen értelmetlenek; nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy bármilyen típusú „tisztítás” egészségesebb, mint egyszerűen csak kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani.

Ironikus módon a Whole30 étrend nem igényel kalória- vagy testsúlykövetést. Érdekes, hogy tudjuk, hogy az energiaegyensúly kulcsfontosságú a fogyás szempontjából, a Whole30 diéta mégis azt mondja, hogy ezt teljesen figyelmen kívül hagyja. Az a szó, amelyet általában az ilyen típusú étrendre utalunk, „quackery”.

A paleo étrend ésszerűbben arra ösztönzi Önt, hogy ellenőrizze a napi kalóriabevitelt; bár nem saját hibák nélkül.

Mi a Whole30 étrend? Egészséges?

Röviden: a Whole30 diéta nem más, mint eliminációs étrend; egyszerűen figyelemmel kíséri, hogy milyen típusú ételeket fogyaszt 30 nap alatt (innen a „Whole30” elnevezés), és felméri, hogyan reagál. A folyamat hasonlít a „megtisztításhoz”, mivel azt hivatott „megszabadítani a testet a méreganyagoktól” és a lehetséges élelmiszer-allergénektől.

A Whole30 étrend készítői azt állítják, hogy a modern emberi étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolják az egészséget, amelyek közül néhány még váratlan súlygyarapodást is okoz. A Whole30 zelóták szerint ezek az ételek a következők:

  • Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok
  • Hüvelyesek/lencse
  • Gabonafélék
  • Tejtermék
  • Alkohol

Miután befejezte a 30 napos eliminációs étrendet, lassan visszaállíthatja néhány ilyen „korlátozáson kívüli” ételt.

Amint láthatja, a Whole30 diéta nem valami mély, ha figyelembe vesszük, hogy csak arra kényszeríti az embereket, hogy minél több fehérjeforrást, egészséges zöldséget és telítetlen zsírokban gazdag diót fogyasszanak.

Nem kell sok agyerő ahhoz, hogy rájöjjünk, hogy a sör, a szóda és a zsíros gyorsételek visszaszorítása általában javítani fogja az egészségét és a közérzetét.

Ismételten elmondható, hogy a mai napig nem voltak olyan tudományos vizsgálatok, amelyek közvetlenül megvizsgálták volna a Whole30 étrend lehetséges előnyeit.

A Whole30 diéta működik a fogyás érdekében?

Először is, az az elképzelés, hogy minden étel közvetlen ok A súlygyarapodás súlya további kontextus nélkül összeegyeztethető. Úgy tűnik azonban, hogy az emberek egyszerűen elfogadják ezt a felfogást, mint támadhatatlan igazságot.

A cukor az elhízás oka; tejtermék gyulladást okoz; a glutén az ördög. A lista folytatódik ...

De itt van a dolog: Emlékszel arra az energiaegyensúly-koncepcióra, amelyet korábban tárgyaltunk? Ez vonatkozik összes étel, még olyan „ócska” is, mint cukorka, szóda stb.

Persze, ha 200 gramm cukrot eszünk, akkor nem lesz ugyanolyan élettani hatása, mint 200 gramm fehérjének, de önmagában nem okoz súlygyarapodást. Minden olyan ételallergia vagy olyan meglévő egészségi állapot kizárása, amely megakadályozza bizonyos ételek fogyasztását, nincs sok oka arra, hogy csak a Whole30 étrenden ajánlott élelmiszercsoportokra korlátozódjon.

Legjobb esetben a Whole30 diéta segíthet azonosítani egy étel intoleranciáját vagy allergiáját, de az esetleges súlycsökkenés csak annak a következménye, hogy okosabb ételválasztást végez, amely önkéntelenül is segít kevesebb kalória fogyasztásában.

A fő kérdés, amit fel kell tenned magadnak, ragaszkodni fog-e?

Ha hosszú távon nem tudja fenntartani a Whole30-on választott ételeket, akkor ez nem számít. Egészségére és testösszetételére vonatkozóan nincsenek gyors megoldások.

Oké, akkor mi van a paleóval? Ez jobb, mint a Whole30?

Mi a Paleo diéta?

A paleo diéta hívei azt állítják, hogy a paleolitikumban élő emberek egészségesebbek voltak, mint a modern emberek, mert (állítólag) „vadászó-gyűjtögető” típusú étrendet fogyasztottak feldolgozott gabona, hozzáadott cukor vagy tejtermék nélkül (5).

A modern emberi étrend éppen ellenkezőleg, szemekben, feldolgozott élelmiszerekben és tejtermékekben gazdag.

Ennélfogva a paleo étrend az étkezés „elsődleges” módja. Ha hajlandó élni hússal, tenger gyümölcseivel, tojással, dióval/magvakkal, hüvelyesekkel/lencsékkel, zöldségekkel és bogyókkal az évek hátralévő részében, akkor a paleo az Ön számára.

Bár rengeteg kutatás bizonyítja a feldolgozott szénhidrátok és a hozzáadott cukrok nagy mennyiségű fogyasztásának negatív egészségügyi következményeit, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a szemek a betegség vagy a súlygyarapodás közvetlen okai (6).

Ha van ilyen, a szemeket az ellentmondó bizonyítékok ellenére gazembergé teszik.

Az ázsiai konyhában gyakran a rizst szolgálják fel köretként, míg az európai országok köztudottan bőséges mennyiségű tésztát, kenyeret és pékárut fogyasztanak. Mégis, ezek a régiók általában meglehetősen egészségesek, és az elhízás gyakorisága sokkal alacsonyabb az Egyesült Államokkal összehasonlítva .

Ez megint visszatér az adagok (olvasható: kalória) ellenőrzéséhez. Az Egyesült Államokban megszoktuk, hogy masszív ételeket eszünk. Menjen bárhová a világon, és meg fogja érteni, mennyire ferde a felfogásunk arról, hogy mi minősül értelmes étel adagnak.

A paleo diéta valójában nem kínál semmi újdonságot a kérdés kijátszására. Őszintén szólva az élelmiszercsoportok megszüntetése azon alapul, hogy az őskori embereknek mit javasoltak enni, kissé butának tűnik, ha igazán belegondolunk.

Vajon az emberek hosszabb ideig éltek? Védettek voltak a betegségekkel szemben? Mit hiányolok itt?

Anekdotikusan és empirikusan is az az érv, miszerint „fejlődtünk” egy paleo diétát fogyasztani, a legjobb esetben is csekély, a legrosszabb esetben pedig idióta. Ha bármi van, az ételek választásának korlátozása primitív őseinkre korlátozódik, ez a fejlődés ellentéte.

A gluténmentes étrend tendenciájának demystifikálása

Az elsődleges szemcse, amelyet a paleo szószólói elkerülnek, a búza gluténtartalma miatt. A glutén a sok gabonafélékben található fehérjék csoportjára utal, nevezetesen a búzában, a zabban, az árpában és a rozsban. Ezek a fehérjék általában bőségesek a kenyérben, mivel rugalmasságot adnak a tésztának, és segítenek fenntartani a kész kenyér alakját.

De vajon valóban igazolható-e a gluténmentes ételkínálat hirtelen megugrása? A glutén valóban hogy rossz?

Miért van manapság ennyi ételnek gluténmentes társa? Kíváncsi tendencia, tekintve, hogy 133 emberből csak egy érintett a lisztérzékenységben, és minden 22 emberből csak egy glutén-intoleráns (7).

Matematikailag ez azt jelenti, hogy a lakosság kevesebb, mint 0,75% -ának van lisztérzékenysége, és csupán 4,54% -uk glutén-intoleráns. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának csak 3% -ának van étellel kapcsolatos allergiája (8).

És képzeld csak? A búza- és lisztallergia még az öt legelterjedtebb ételallergia-típus közé sem tartozik.

Tehát a paleo diéta támogatja egy látszólag jóindulatú összetevő (glutén) kivágását és annak helyettesítését liberális mennyiségű, valószínűleg rákkeltő vörös hússal (9). Logikailag nincs értelme, de azt hiszem, manapság nem kell ...

Most ez azt jelenti, hogy a paleo diéta nem egészséges?

Egészséges a Paleo diéta?

Paleo tud legyen viszonylag egészséges étkezési mód, ha szerény a húsbevitel és a kalóriabevitel figyelése. Arra is ügyelnie kell, hogy nyers, főtt ételeket fogyasszon paleo-n; késő őseink bizonyára főleg nyers ételeket ettek, de köztudottan nem voltak higiénikusak is.

A főzés gyakran létfontosságú folyamat a potenciálisan káros mikrobák élelmiszerből történő eltávolításában; egyes esetekben valóban szükséges a tápanyagok aktiválásához, különösen a zöldségfélékben (10). Vegye figyelembe azt is, hogy a várható élettartam a 20. század óta drámai módon növekedett a fertőtlenítés fejlődése és a jobb higiéniai gyakorlatok miatt.

Az egy dolog, hogy a barlanglakók étrendjét utánozzuk, más a teljes életmódjuk utánzása.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend mind a klinikai gyakorlatban, mind a lakosság körében népszerűvé vált a fejlődő kutatások - és a média propaganda - révén, amelyek arra utalnak, hogy támogathatja a fogyást, védhet a neurodegeneratív betegségek ellen, csökkentheti az epilepsziás rohamok kockázatát, csökkentheti a gyulladást és segít az inzulinrezisztencia kezelésében (11, 12, 13).

A keto fogyókúrás étrendje iránti lelkesedés azonban jelentősen felülmúlja a bizonyítékokat (14).

Például azt az elképzelést, miszerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényegesen jobb a fogyás szempontjából, számos tanulmány ellentmond (15). Valójában egy nemrégiben készült metaanalízis azt találta, hogy mindaddig, amíg az étrendeket a kalóriabevitelhez illesztették, a szénhidrátbevitelnek nem volt jelentős szerepe a fogyásban (16). Az elemzés arról is beszámol, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú betartása jelentősen növeli a bármilyen okból, különösen a rákból eredő halálozás kockázatát.

Továbbá azt lehetne állítani, hogy ésszerű mennyiségű szénhidrát fogyasztása hatékonyabbá tenné a fogyást és jobb testösszetételt eredményezne, mivel a glükóz fehérjét megtakarító tápanyag (17). Más szavakkal, szénhidrátok megakadályozza a tested nem támaszkodhat a sovány izomszövet energiájára.

Jelenleg a keto diéta követésének legmeggyőzőbb okai a (2-es típusú) cukorbetegség és az epilepszia kezelése. Bizonyos esetekben a keto hasznos lehet a fogyás eszközeként, de korántsem szükséges a lakosság többségének, és korántsem az „optimális étrend” az emberek számára.

Hogyan működik a Keto diéta?

A keto étrendet azért hívják, mert segíti a szervezetet kellően nagy mennyiségű keton termelésében. Ez egy táplálkozási ketózis néven ismert metabolikus állapothoz vezet, amelyet tipikusan úgy határoznak meg, hogy a keton vérszintje 0,7 - 2,5 millimól/liter.

Gyakorlati szempontból a legtöbb embernek nem kell aggódnia, hogy valóban ketózisban vannak-e vagy sem. Ha a szénhidrátfogyasztása körülbelül 30 gramm/nap vagy kevesebb, és rengeteg zsírt eszik - a teljes kalóriabevitel 80% -át meghaladó mértékben -, akkor több mint elegendő ketont fog termelni.

Ne feledje, hogy lényegében az összes szénhidrátnak, amelyet keto-val fogyaszt, „véletlenszerű” élelmiszer-forrásokból kell származnia, például rostos zöldségekből és diófélékből/magvakból.

Az összes napi kalória fennmaradó 15-30% -ának minőségi fehérjeforrásokból kell származnia, például teljes tojásból, fehérjeporból, fűvel táplált marhahúsból, baromfiból, halból és bizonyos növényi fehérjékből. .

Magától értetődik, hogy figyelnie kell a kalóriabevitelre, ha fogyni próbál a keto. A szénhidrátok kivágása nem fog csodával határos módon segíteni a testzsír elvesztésében, ha még mindig túl sok kalóriát eszel.

És ne feledje, hogy a zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag, vagyis a kalóriák elég rohamosan halmozódhatnak fel a keto-ban, ha nem figyel az adagok méretére.

Keto vs Whole30 vs Paleo: Melyik étrend a legjobb?

Nincs sok kutatás arra utalva, hogy a Whole30 és paleo étrend előnyösebb, mint egy jól kiegyensúlyozott, kalóriakontrollált étrend. Legjobb spekulatív, hogy ezeken a diétákon az étkezési lehetőségek növelik-e az egészségügyi előnyöket.

A Keto viszont egy kicsit több kutatást tud maga mögött. Mindazonáltal ezek a diéták messze vannak a forradalmi forrásoktól, és kétségtelenül hosszú távon fenntarthatósági kérdésekkel találkoznak.

Ez megint nem jelenti azt, hogy hatástalanok; inkább a legtöbb ember számára felesleges és kivitelezhetetlen.

A nap végén azt kell tennie, ami az Ön és életmódja szempontjából a legjobban megfelel. A cél az kell, hogy legyen elősegítse a táplálkozási szokásokat, amelyekre képes korlátlanul fenntartani miközben jól érzi magát és a legjobban teljesít .

Néhány ember számára ez azt jelentheti, hogy a paleo a helyes út. Másoknak ez lehet a keto. A lakosság túlnyomó többsége számára ez valójában csak azt jelenti, hogy figyelemmel kell kísérni az energiaháztartást és rengeteg teljes, tápanyagban sűrű ételt fogyasztani.

Ha segítségre van szüksége annak kiderítéséhez, hogy mennyit kell enni a céljainak eléréséhez, ez a praktikus Kalória- és Makrókalkulátor megkönnyíti, mint valaha.

Elliot Reimers, CNC, M.S. Jelölt

Az Elliot NASM tanúsított táplálkozási edző (CNC) és M.S. jelölt a Michigan State University molekuláris farmakológiai és toxikológiai programjában. Miután megszerezte a B.S. a Minnesotai Egyetem biológiai tudományaiban 2013-ban Elliot szabadúszó írásba kezdett, és azóta több száz cikket írt táplálkozástudományról, étrend-kiegészítőkről, testedzés-fiziológiáról és egészségről/wellnessről. Megrögzött „természettudományos majomként” imád segíteni az embereknek abban, hogy megértsék, hogyan működnek a tápanyagok, a kiegészítők és a testmozgások sejtszintű és molekuláris szinten, hogy okosabbak lehessenek abban, amit testükbe beletesznek - és mit tesznek -. Amikor nincs elfoglalva írással vagy tanulással, megtalálhatja Elliot-t, aki vasat pumpál, túrázik a gyönyörű Colorado hegyei között, vagy zongorázik.

Az All-ben is

Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan fogyni? Először olvassa el ezt!

Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 megjegyzés

A súlycsökkentő célnak olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon fenntarthat. Más szavakkal, olyan étrendet és testmozgást szeretne követni, amely segít az egészséges testsúly elérésében és az ott maradásban. Ez a cikk bemutatja a fogyás alapjait, és megvitatja az energiaegyensúly fontosságát, amikor fogyni próbál.