Négy népszerű étrendi trend összehasonlítása: Paleo vs Keto vs 5: 2 vs Dukan

Annyi étrendi trend és divatos diéta létezik, hogy nagyon nehéz eldönteni, hogy melyik étrend megfelelő az Ön számára.

Két-három évente látszólag a semmiből megjelenik egy újabb, jobb étrend, amely viharral veszi fel a címlapokat, alkalmanként a hírességek támogatásával.

Nektek, olvasóknak, ha megpróbálják megtalálni a fogyás leg fenntarthatóbb és legegészségesebb módját, és egészségüket helyrehozni, nehéz lehet tudni, hogy melyik terv teljesíti ígéreteit és bevált, és melyik nem biztos, hogy megfelel Önnek összes.

Ebben a cikkben négy népszerű étrendi szokást fogok összehasonlítani, hogy az információk útvesztőjét kissé könnyebben el lehessen navigálni.

Először a Paleo diétával kezdjük.

Paleo diéta

A paleolit étrend, más néven barlanglakó étrend a mezőgazdasági termelés előtti „vadász-gyűjtögető” ételek feltételezésén alapszik. Csak azokat a tárgyakat tartalmazza, amelyeket paleolit emberek „elkaphatnak” vagy természetesen összegyűjthetnek.

Mit foglal magában?

A természetes élelmiszerekre való támaszkodás az alábbiak kizárását jelenti:

Feldolgozott húsok
Búza és tejtermék
Finomított cukor
Gabonaalapú étel

És a következők felvétele:

Sovány hús
Hal
Gyümölcs és zöldség
Diófélék és magvak
Tojás

Ez természetesen olyan étrendhez vezet, amely magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.

A feldolgozott élelmiszerek kihagyása keveset jelent a kalóriatartalmú ételek, és még inkább a tápláló gyümölcsök és zöldségek szempontjából.
Az alapfeltevés olyan, amelyet egyszerűen követni lehet, és nem igényel kalória-költségvetést.
A 80/20 opció (ahol az esetek 80% -ában betartja a szabályokat) bizonyos rugalmasságot tesz lehetővé.

A magas húsfogyasztástól függ, és nem alkalmas vegetáriánusok számára.
Kivágja az olyan élelmiszercsoportokat, mint a tejtermékek és a gabonafélék, a változatos és kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú szempontjai.
Az étrend nem alapul szilárd bizonyítékokon (nincsenek pontos feljegyzések arról, hogy mit evett a paleolit ember), és további kutatásokra van szükség annak előnyeinek meghatározásához.

A paleo diéta kihagy bizonyos táplálékcsoportokat, amelyek nélkülözhetetlenek, és ennek következtében vitaminhiányt okozhatnak.

Ugyanakkor a Paleo diéta adaptált változata, amely nem zárja ki a tejterméket és a gabonát, jelentős tápértékkel bírhat.

Azok számára, akik fogyni akarnak a paleolit étrend változata révén, meg kell győződniük arról is, hogy elegendő testmozgást végeznek-e.

Keto diéta

Bár nem új étrend, a ketogén étrend az utóbbi hónapokban egyre népszerűbb, mint a fogyás ösztönzésére szolgáló eszköz. A ketogén étrendet évek óta alkalmazzák, főleg klinikai körülmények között, például kórházakban, az epilepsziában szenvedő gyermekek és felnőttek kezelési protokolljának részeként.

A ketogén étrend rendkívül szigorú, és napi 25-35 gramm nettó szénhidrátot (összes szénhidrát mínusz rosttartalmú) követel, kb. Egy alma egyenértékű előírásait követve. A ketogén személy étrendjének többi része 5% fehérjét, majd zsírot tartalmaz a fennmaradó 70–80% kalóriában.

A ketogén étrend célja, hogy testünket átállítsuk a szénhidrátok üzemanyag-felhasználás helyett a ketonok elégetése helyett. Amikor a szervezet éhezik a szénhidrátoktól, a zsír lebomlik, a máj ketont képez, majd glükóz helyett energiaért égeti el. Ha szigorúan követjük, akkor a testünk által termelt felesleges ketonok a vizeletben mérhetők; a diéta szigorú követői néha ellenőrzik vizeletüket, hogy megbizonyosodjanak ketonok megtalálásáról.

1. Csökkenti az inzulinszintet (és a gyulladást).

Az inzulin kulcsfontosságú hormon, amely elősegíti a glükóz mozgását a véráramból az izmokba és a szövetekbe. A keringő inzulin magasabb szintje a megnövekedett gyulladáshoz kapcsolódik, és a ketogén étrend segíthet csökkenteni az inzulinszintet, és ezáltal hozzájárulhat a szervezet gyulladásának csökkentéséhez.

2. Esetleg fogyáshoz vezet.

Néhány ember, különösen elsőre, gyakran észrevesz némi fogyást. Ennek oka részben a zsírbevitel miatti megnövekedett jóllakottság (a zsír lassítja az emésztést és elősegíti a kiegyensúlyozott vércukorszintet), részben a kiegyensúlyozottabb vércukorszint miatt, hanem azért is, mert sokan kivágják a sok cukor- és szénhidráttartalmú étel nagy részét esznek. Ezek a szénhidrát- és cukorterhelésű ételek hozzájárulhatnak a vízvisszatartáshoz, így amikor a víz súlya elmúlik, az emberek vékonyabbnak érzik magukat és látszanak.

3. Végül több zsírt fogyaszt.

A zsír annyira döntő fontosságú az egészség szempontjából, és a legtöbben valóban nem jutunk elegendőnek belőle. Ennek az étrendnek az egyik előnye a megnövekedett zsírtartalom, különösen, ha ez avokádóból, dióból vagy vad zsíros halból származó egészséges zsír.

4. Nagyszerű módja annak, hogy méregtelenítsen a cukortól.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy ez a diéta csak 25-35 gramm szénhidrátot tesz lehetővé, az emberek többségének le kell vágnia az igazán cukros ételek fogyasztását, ami minden bizonnyal plusz és valami, amiről azt gondolom, hogy a legtöbben profitálhatnak!

1. Elég nehéz követni.

Nagyon nehéz egy olyan szakértőhöz, mint én, élni az életemet, és betartani egy olyan tervet, amely 70–80 százalék zsír, 10 százalék szénhidrát és 15 százalék fehérje, mivel minden egyes étkezést (javarészt) meg kell tervezni és kiszámolni. A legtöbb ember számára ez lesz a legnehezebb.

2. Sok ember végül olyan zsírokat eszik, amelyek nem olyan egészségesek.

Míg ennek a tervnek a feje a megnövekedett zsírbevitel, hátránya, hogy sok ember végül sok erősen telített állati zsírt eszik. Bár a szénhidrátok kívül esnek az egyenletben, így a zsírok kevésbé veszélyesek, az ilyen típusú zsírok nem támogatják az egészséget. Ezenkívül sokan nem vásárolnak ökológiai és/vagy fűvel táplált állati termékeket, így az ételek minősége is kérdés lehet. Lényeg: ha sok állati eredetű ételt használ zsírokhoz és fehérjékhez, próbálja azokat szervessé és jól beszerezhetővé tenni, amikor csak lehetséges.

3. Előfordulhat, hogy nem elősegíti a jelentős hosszú távú fogyást.

Bár sokaknak van némi fogyás (sőt másoknak jelentős összegek is vannak), sokan nem veszítenek annyit, amennyit szeretnének (talán azért, mert ezt az étrendi mintát nagyon nehéz szigorúan betartani).

4. Nem fog enni annyi szív-egészséges, bél-egészséges, kielégítő rostot.

Bár ez az étrend magas szív-egészséges zsírtartalmú lehet (attól függően, hogy melyiket választja), gyakran alacsony a rosttartalma. Alacsonyabb lehet a növényi eredetű egészséges tápanyagok esetében is, mivel sok rostot tartalmazó étel is több szénhidrátot tartalmaz, mint amennyit az ilyen típusú terv megengedett.

Ha ki szeretné próbálni a ketogén étrendet, akkor ajánlom:

Válassza ki a lehető legegészségesebb zsírokat a 70-80% -hoz: a tojás, az avokádó és a mandula a kedvenc választásom.
Tartalmazzon minél több zöldet - alacsonyabb a szénhidráttartalma és tele van tápanyagokkal.
Próbáljon meg organikus/fűvel táplált állati termékeket kapni, amikor csak lehet, beleértve a sajtokat, tojásokat, más tejtermékeket és mindenféle állati húst.
Igyon sok vizet. Több zsír és kevesebb rost (általában) segítségével kissé székrekedhet, ebben több víz ivása segíthet
Mérje fel, hogyan érzi magát menet közben, és vezetjen naplót az előrehaladásról, amelyet nyomon követhet.

5: 2 diéta

A szakaszos böjt koncepciójának mintájára az 5: 2 vagy a Gyors étrend az utóbbi évek egyik legnépszerűbb terve. Jelentős figyelmet kapott, miután 2012-ben a Horizon című BBC dokumentumfilmben szerepelt.

Mit foglal magában?

A tervet betartó személynek heti öt napon van a „normális” étkezése és a két napos „böjtölése”, de ebben a forgatókönyvben szerencsére a böjt egyáltalán nem azt jelenti, hogy nem eszik. E két napon, amelyet nem egymás után kell megfigyelni, a nők legfeljebb 500 kalóriát, a férfiak pedig 600 kalóriát használhatnak.

300 kalóriás reggeli két rántottával sonkával.
És egy másik étkezés később, a grillezett hal és zöldség napján, amely ismét legfeljebb 300 kalóriát tartalmaz.

Fogyókúra heti két napon hét helyett könnyebb feladat.
A terv hatékonyan csökkenti a kalóriabevitelt és elősegíti a zsírvesztést.
A szabályokat egyszerűen betartani.

A böjti napokon történő étkezés kivágása fejfájást, ingerlékenységet és fáradtságot okozhat, ami károsíthatja a munkahelyi teljesítményt, valamint kiszáradást és vitaminhiányt is okozhat.
Éjszakai alvási problémákkal társult.
Túlevéshez vezethet a nem gyors napokon.
A terv nem minden változatát támasztják alá tudományos bizonyítékok.

összefoglalva

Ennek az étrendnek többféle verziója létezik, bár a heti két drasztikusan alacsony kalóriatartalmú nap alapelveit követik. Fontos, hogy megkísérelje a dietetikus tanácsát, mielőtt megkísérelné, mivel az étrend egyes változatai károsak lehetnek az egészségre.

Továbbá, ha olyan állapotban van, mint a cukorbetegség, vagy ha terhes, akkor ez a diéta nem lesz megfelelő az Ön számára.

Dukan diéta

Pierre Dukan francia orvos állította össze, ez a terv a magas fehérjetartalomra és az alacsony szénhidráttartalomra összpontosít. Az indoklás az, hogy a test kénytelen lesz zsírégetni a szénhidrátok hiánya miatt, és a fogyás célja, hogy gyorsan elinduljon, majd fokozatosan.

Mit foglal magában?

Az első, más néven „támadás” fázis 1-10 napig tart, és sovány fehérje fogyasztását foglalja magában (jóváhagyott listáról). Ezen felül a felhasználó naponta másfél evőkanál zabkorpát is megesz, és hat pohár vizet iszik. Zöldség vagy más szénhidrát nem megengedett.
A „körutazás” szakasz következik. Ebben a hónapokig tartó szakaszban a nem keményítőtartalmú zöldségeket, valamint egy fél fél teáskanál zabkorpát lehet újra bevinni.
A harmadik szakasz a „konszolidáció”. Ezt öt napig követik a lefogyott kilogrammonként. Zöldségek minden nap megengedettek, csakúgy, mint egy adag gyümölcs és egy adag kemény sajt. Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér is megengedett. Ebben a szakaszban egy vagy két alkalommal engedélyezik a felhasználó számára az „ünnepi” étkezést, ahol bármilyen étel megengedett.
A „stabilizáció” az utolsó szakasz. A terv ettől a pontjától kezdve a felhasználó a hét hat napján kedve szerint fogyaszthat. A hátralévő napon az első fázistól kezdve be kell tartaniuk a korlátozásokat, és csak sovány fehérjét kell fogyasztaniuk. Naponta három evőkanál zabkorpát esznek meg, és napi húsz perces sétát is ösztönöznek.

A fogyás gyors üteme a terv kezdetén sokak számára jelentős motivációs tényező lehet.
Könnyű megérteni, és a felhasználó hivatkozhat a jóváhagyott élelmiszerek listájára, anélkül, hogy ellenőriznie kellene a kalóriamennyiségeket.
A támadási szakaszban a felhasználó számára engedélyezett élelmiszerek mennyisége nincs korlátozva, feltéve, hogy betartják a szabályokat.

A támadási fázist nehéz lehet fenntartani.
A szénhidrát hiánya fáradtságot és szédülést okozhat, a zöldségekből és a gabonából származó rost hiánya székrekedést okozhat.
Lehet, hogy alkalmatlan azok számára, akik bizonyos egészségi állapotban vannak (például szív- vagy vesebetegségben szenvedők), és más betegségben szenvedőknek (például cukorbetegségben szenvedőknek) konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt belekezdenének ebbe az étrendbe, mivel gyógyszeres kezelésüket szükség lehet beállított.

összefoglalva

Ennek az étrendnek az első fázisa talán a legnehezebben követhető, és a korlátozások olyanok, hogy az étrendi állapotúaknak biztosan nem szabad könnyedén vállalniuk.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az ilyen étrendek hosszú távon fenntarthatóak és egészségesek-e.

Remélhetőleg az itt megadott információk megkönnyítik a megalapozottabb döntés meghozatalát arról, hogy az itt említett étrendi szokások közül melyik megfelelő az Ön számára. Ezen étrendek bármelyikének megkezdése előtt a legjobb, ha konzultál a háziorvossal és a helyi dietetikussal, különösen, ha bármilyen olyan állapota van, mint cukorbetegség vagy szívproblémák, amelyek kockázatossá tehetik bizonyos étrendi szokások betartását.