Képzés fáradt? Ellenőrizze étrendjét

Öt jel arra utal, hogy nem eléggé táplálja futását

Ha elüt egy foltot a színvonalon felüli futásból, és az edzésnapló nem mutat nyilvánvaló okokat, például rossz alvást vagy elhúzódó megfázást, ellenőrizze étrendjét. Itt van öt jel arra, hogy nem biztos, hogy eléggé töltötte (és tankolta) a futását.

Ahhoz, hogy a súlyt iránymutatásként lehessen használni, a súlynak egy állandó változókkal végzett mérésen kell alapulnia, például az első ébredéskor a mezítelen reggel súlya. Az üzemanyag-fogyasztás súlycsökkenés alapján történő értékelése kétféle lehet. Az első a fogyás egyik napról a másikra. A súlyváltozás egy ilyen rövid időtartam alatt inkább a folyadék tömegének változását tükrözi a zsírvesztéshez képest. A folyékony súlyváltozás tudatja Önnel, ha hidratálási szempontból nincs elég üzemanyag. Ha egyik napról a másikra három fontot dob le, valószínűleg kiszáradtan megy a reggeli futásba. Ezek az információk hasznosak lehetnek egy délutáni edzéshez, hogy tájékoztassák Önt, hogy a nap első felében fokozott erőfeszítéseket tegyen a hidratálás érdekében.

A másik eszközként használható fogyás a heti súly trendek nyomon követése, ami jobban jelzi a zsírvesztést. Egy font zsírvesztés akkor következik be, ha 3500 kalória kalóriahiány van. Egy hét alatt két font fogyása 7000 kalória hiányát tükrözi, amelyet fel lehetne használni az energiához és az igényes edzésekhez való felépüléshez.

Ha nem szándékos súlycsökkenés jelentkezik, ossza szét a becsült összes kalóriát "vesztett" fontban, a hét folyamán. Ezután adja hozzá naponta. Például egy font veszteséghez napi 500 kalória hozzáadása szükséges. Egy extra mogyoróvajas szendvics és egy pohár tej naponta megtenné a dolgot.

Díványburgonya-szindróma: edzés utáni vagy hosszú távú fáradtság

Visszatér egy hosszú távról vagy kemény edzésről, bár azt szeretné, ha tovább tudna lépni a napjával, de nincs energiája ahhoz, hogy kihúzza magát a kanapéról? Senki sem akarja, hogy az edzés zavarja a nap hátralévő részét úgy, hogy nem tehet mást. A jó edzéssel járó kellemes fáradtság normális érzésétől eltekintve az állandó energiahiányos érzés valószínűleg azt jelzi, hogy a nap hátralévő részének támogatásához hiányzik a szervezet a szükséges üzemanyagtól.

Az ilyen edzések nem az idő, hogy spóroljanak a kalóriákkal. Állítsa be a napot úgy, hogy ésszerű, előre futtatott étkezés legyen. Hidratáljon és fogyasszon szénhidrátokat hosszú távú vagy nagy intenzitású edzései során. Nagy kulcs az edzéstől számított 15-30 percen belüli tankolás. Tegye ezt úgy, hogy legalább 20 uncia folyadékot igyon minden edzés közben leadott fontért. Ugyancsak fogyasszon körülbelül testsúlyának felét gramm szénhidrátban, 10-20 gramm fehérjével kombinálva. Ezt kövesse egy jó étkezéssel a következő 1-2 órán belül.

Hungermares: Éhes ébredés az éjszakában

A jó éjszakai alvás elősegíti a kilábalást a testének a nap folyamán elviselt veréséből. Az éhség miatt ébredés éjjel nemcsak a szükséges alvást rövidíti meg, hanem azt is jelezheti, hogy ébren van a nem megfelelő üzemanyag. A késői futás vagy a korai étkezés könnyen hozzájárul az éhínséghez.

Nem szükséges „teljes” érzéssel lefeküdni, de éhes érzéssel kerülje a lefekvést. Ha úgy érzi, hogy a nap folyamán eleget fogyasztott, legalább igyon egy pohár tejet, mielőtt eltalálja a zsákot. Ha éhes ébredés gyakran előfordul, fontolja meg az étkezés átalakítását vagy egy kis esti snack elfogyasztását, amely tartalmaz egy fehérjeforrást, például mogyoróvajas pirítóst, sajtot és kekszet, vagy gyümölcsöt és joghurtot.

Hiányzik a Mojo: A tempó küzdelme

Amikor a tempója folyamatosan lassabb a vártnál, az üzemanyag hiánya lehet a hibás. Lehet, hogy viszonylagosabb, ha visszagondol egy nehezebb futásra vagy hegyi edzésre, amelyről tudta, hogy kevés üzemanyagot választ. Az edzés során hirtelen a tempótartás képessége drasztikusan kihívást jelentett, vagy akár lehetetlenné vált. Talán kitartott az edzés mellett, de a lehűlése inkább gyors sétának, mint futásnak tűnt. Ezek mind annak jelei, hogy a glikogénkészletei alacsonyan vannak.

Azok, akik megpróbálnak alacsonyabb szénhidráttartalmú rutint követni, nagyobb ütemű ingadozásra számíthatnak, mint azok, akik következetesen követik a szénhidrátban gazdag étrendet. A szénhidrátok táplálják a működő izmokat. Amikor nincs elegendő szénhidrát a fedélzeten, a teljesítmény szenved. Bármennyire is csábító az alacsony szénhidráttartalmú rutin, a szénhidrátok megfelelő edzése nem hiányozhat az étrend egyenletéből.

Nehezen elnyomható vágyakozás: Vágyakozás a „rossz neked” ételek után

Az édességek, só és zsíros ételek iránti erős vágy arra ösztönözheti az étrend egyensúlyhiányát. Egészséges zsír-, fehérje- és sószükséglet szükséges minden étrendhez, nemhogy a magas edzésigényűekhez. A testének megvonása csak ilyen vágyakozáshoz vezet, és ezt követi a rossz minőségű ételek túlfogyasztása.

Nem arról van szó, hogy ezeket az ételeket nem lehet beépíteni az egészséges étrendbe. Amikor az étkezés és az uzsonna ideje alatt a „rossz neked” ételek dominálni kezdenek, akkor elkezded hiányozni azokat az ételeket, amelyek jobban táplálják az edzéshez és a versenyzéshez. Győződjön meg róla, hogy az étkezés és az uzsonna kiváló minőségű fehérjeforrást tartalmaz, például tejterméket, húst, halat, szóját, babot és diót. Tartalmazzon egészséges zsírokat, például avokádót, olíva- és repceolajat, zsíros halat, diót, még egy szelet sajtot is. A forró nyári hónapokban, vagy amikor a túlzott izzadás miatt egy kis sóra vágyik, élvezzen egy tál nátriumban gazdag levest, adjon extra mustárt egy szendvicshez, vagy töltsön rá rizst és babot egy halom salsával.

Takarítsa meg az üres, gyorsan égő üzemanyagot, például cukorkát, fagylaltot, chipset, süteményt és fánkot főétkezése vagy snackje után. Sokkal kevésbé valószínű, hogy túl sokat enged, mert jobban meg van elégedve a főétkezés során végzett kiváló minőségű ételválasztással. A legnagyobb előny: A tested megfelelő táplálékot kap az edzésedhez.