Fat Loss Gym edzés: kezdőknek

Ha még nem ismeri az edzőtermet, nehéz tudni, hogy hol kezdje. Elég ijesztő lehet, ha csak belépünk az épületbe, nem beszélve arról, hogy mely gyakorlatokkal kell kezdő programot kidolgozni.

Ebben a cikkben lebontunk mindent, amit tudnod kell a testalkat javításához és a karcsúsághoz, valamint megadunk minden eszközt, amire szükséged van az alapképesség felépítéséhez.

Ha teljesen kezdő vagy, aki testzsírt akar formálni, tonizálni és felaprítani, akkor ez a cikk neked szól.

A következőkről lesz szó:

A kalóriák fontossága a zsírvesztés szempontjából
Alapvető programterv - miért csinálod, amit csinálsz?
Erőedzési irányelvek
Kardio edzés irányelvek
Minta kezdő edzésterv a zsírvesztéshez

Zsírveszteség és energiaegyensúly

Mielőtt elkezdjük részletesen megvizsgálni az edzőterem edzését, meg kell vizsgálnunk a zsírvesztés legfontosabb tényezőjét - a kalóriákat.

A test átalakítása, a szerelmi fogantyúk felaprítása és a hasi zsír megolvasztása érdekében meg kell kezdeni a zsírsejtek célzását. Ennek egyetlen módja a kalóriahiány elérése - kevesebbet eszel, mint amennyit leégsz.

Amikor ezt megteszed, a tested érzi, hogy kevés az energiája, és belekap a zsírsejtekbe, hogy megragadjon egy kis tárolt energiát. Ennek eredményeként sejtjei összezsugorodnak és mielőtt tudnád, karcsúbbnak, vékonyabbnak és sportosabbnak tűnsz.

Ha nem éri el a hiányt, akkor az agya soha nem érzi úgy, hogy szükség lenne a tárolt zsír kiürítésére. Valójában, ha többet eszik, mint amennyit leég - az úgynevezett kalóriafelesleg -, akkor egyre több zsírsejtet tárol, ami túlsúlyhoz, sőt elhízáshoz vezet.

Tehát nem igazán kell edzőterembe járni testzsírt aprítani?

Nos, nem igazán…. de van egy nagy „de”.

Számos módon lehet elérni a kalóriahiányt. Vagy kevesebbet fogyaszthat, és fennáll annak a veszélye, hogy tápanyaghiányos lesz, vagy annyit eszik, hogy elősegítse az általános egészségi állapotot, majd elégesse a felesleget az edzőteremben.

Ezt „alacsony étkezéshez és alacsony edzéshez” és „magas étkezéshez és magas edzéshez” nevezik.

Még jobb - ha megtalálod az egyensúlyt a két módszer között, hatékonyabbá válhatsz a fogyás során. Ha rengeteg ételt eszel, akkor végtelen számú órát kell az edzőteremben lennie, csak hogy megégesse.

Nem mentség enni annyit, amennyit csak lehet, mert ez a zsírvesztés hatékony módja.

Az edzőterem sem csak a zsírvesztésről szól. A rendszeres edzések elősegítik:

Anyagcsere egészség- csökkent rendellenességek, például cukorbetegség és metabolikus szindróma kockázata.
Kognitív egészség -segít az agy és az idegrendszer megfelelő működésében. Ez javítja a memóriát, a motoros tanulást és a végrehajtó funkciókat.
Erő, rugalmasság és kitartás - Nem csak a zsírvesztésről, hanem a hosszú élettartamról és a wellnessről szól. Ezek a fizikai erőnléti előnyök segítik a funkcionális kapacitást és a teljesítményt.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet elérni a kalóriadeficitet és kiszámítani az energiamérleget, nézze meg a cikk alján található kalória kalkulátorunkat.

Kulcsfontosságú pont: A zsírvesztés mind a kalóriákra vonatkozik, de a rendszeres testmozgás is elősegíti az általános wellness és egészséget.

Kezdő programtervezés

Az edzésprogramok többségével az a probléma, hogy feleslegesen nehézek. Ezek olyan „kimutatási programok”, amelyek célja, hogy egy csomó új gyakorlatot vagy divatos edzéstechnikát mutassanak meg neked, ne ragaszkodjanak az alapokhoz.

Túl bonyolultak és ritkán sikeresek.

Ha valóban sikert akar elérni a kezdő zsírégető útján, akkor azt egyszerűnek kell tartania. Ez azt jelenti, hogy nincsenek cukorral bevont erőgyakorlatok, nincsenek csillogó, nagy intenzitású kardio edzések, csak tiszta kemény munka és ragaszkodás ahhoz, ami a legjobban működik.

A haladó dolgok később jöhetnek, amikor haladó szinten vagy. A legfontosabb itt az, hogy a programod:

Valami, ami tetszik, így valóban edzőterembe akar menni
A jelenlegi fitnesz szintjéhez igazodik, így nem rombolja le a testét és az önbizalmát
A gyakorlatok valóban működnek - és mindenekelőtt biztonságosak és csökkentik a sérülések esélyét.

Erősítő edzés útmutató a zsírvesztéshez

A súlyemelés számos okból fontos a zsírvesztés szempontjából. Először is, javítja az izmok állóképességét, vagyis keményebben edzhet, fáradtság nélkül. Másodszor segít javítani az inzulinrezisztenciát, a magabiztosságot és a függetlenséget.

Zsírvesztés szempontjából az erőnléti edzés növeli az anyagcserét, mivel a sovány izom egy anyagcserében aktív szövet, amely energiát igényel a szerkezetének fenntartásához. Több sovány izom annyi elégetett kalóriát jelent.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy kezdőként a befejezésre koncentráljon Hetente 2-3 erősítő edzés. Ez elegendő pihenőidőt biztosít a foglalkozások között a pihenéshez, a felépüléshez és az első hetekben tapasztalható elkerülhetetlen izomfájdalom túléléséhez.

Választhat kezdetben legfeljebb 10 gyakorlatot, és célozhat olyan összetett gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot is megdolgoznak. Ennek oka az, hogy több kalóriát éget el, és gyorsabb haladást érhet el.

A cikk alján található egy minta edzés, amelyet követhet, ha nem biztos abban, hogy hol kezdje.

Teljesen mindegy, hogy rögzített ellenállású gépeket vagy szabad súlyokat (súlyzók és súlyzók) használsz, ezért válaszd azt, ami neked kényelmesebb. Az alábbi mintaprogramban gépi és szabad súlyú alternatívát is adtunk Önnek, ezért válassza ki, mit szeretne.

Kezdőként nagyon sok haladást fog látni nagyon gyorsan, ezért ne gondolja túl, amikor ismétlésekről, készletekről és pihenőidőkről van szó.

Célozni valahol 2-3 készlet 8-15 ismétlést fog jól működni. Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de kivitelezhető.

A pihenőidők ebben a szakaszban nem fontosak, ezért ne aggódjon miattuk - a szettek között 1-2 perc azonban durva kiindulópont. De ha hosszabbra van szüksége, legyen hosszabb.

Kulcspont: A kezdő erősítő edzésre vonatkozó irányelvek

Emelje fel a súlyokat hetente 2-3 alkalommal
Válasszon 8-10 gyakorlatot, és próbáljon meg minél többféle izomcsoportot lefedni
Minden gyakorlathoz végezzen 2–3 8-15 ismétlést

Zsírvesztés kardió edzés útmutatóval

Az elmúlt években sok embernek az volt a benyomása, hogy a kardio valamilyen szempontból káros neked - hogy izomvesztéshez vezet és növeli a stressz hormon szintjét, amely megnövekedett hasi zsírhoz vezet. Nem - és kezdőként edzeni, a kardió az egyik legjobb eszköz, amellyel rendelkezel.

A kardió percről percre több zsírégetést végez, mint az erőnléti edzés. A kalóriahiány létrehozásának eszközeként ez a legjobb, ha kevesebbet eszik.

Ismét az ACSM-nek speciális irányelvei vannak a kezdő szintű kardióra vonatkozóan, amelyek megkönnyítik a megértést.

Hasonlóan az erőnléti edzésekhez, javasolják, hogy vegyenek részt olyan fizikai tevékenységekben, amelyek egyensúlyt találnak a fitnesz szintjének fejlődése és a túl korai nehézségek között.

Hetente 150 perc fizikai aktivitás mérsékelt intenzitással történő ellátása szükséges mind ahhoz, hogy kalóriadeficitben támogassa a zsírvesztést. Ez azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyek enyhén lélegzetelállítónak és melegnek érzik magukat.

Először is 20 perc folyamatos tevékenységre törekszik, majd onnan felépíti. Növelheti az intenzitást, hogy „erőteljesebb” legyen, ha késznek érzi magát, de nem egészen addig a pontig, amikor nem tudja teljesíteni a minimális időt anélkül, hogy szünetet kellene tartania.

A séta, a kocogás, az úszás, a tánc, a kerékpározás és az aerobik órák mind a kardió nagyszerű példái, amelyeket szűrhet a kezdő zsírvesztési tervbe.

Kulcspont: A kezdő erősítő edzésre vonatkozó irányelvek

Célozzon 150 perc kardiót hetente mérsékelt nehézséggel
Az időtartam ebben a szakaszban fontosabb, mint az intenzitás, ezért ne aggódjon nagyon azon, hogy mennyire keményen dolgozik
Válasszon valamit, ami tetszik, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik programjához

Minta kezdő zsírvesztés edzés

Ha az összes bonyolult természettudományt és a bonyolult gyakorlási technikákat egy oldalra helyezi, meglátja, milyenek lehetnek az alapvető edzések - de mégis változást hozhat.

És hogy valóban megkapja a megérdemelt lendületet, íme egy kezdő zsírégető edzésprogram, amelyet személyi edzőink sikeresen alkalmaztak számos kezdő klienssel.

A gép időtartama intenzitás

Választható kardiógép (kerékpár, elliptikus, futópad, evező)

5-10 perc

Fokozatosan épüljön fel mérsékelt intenzitásra

A gép időtartama intenzitás

Választható kardiógép (kerékpár, elliptikus, futópad, evező)

20-60 perc

Mérsékelt intenzitás. Melegnek és kissé kifulladtnak kell lennie

Gépkészletek/RepsFree Weight AlternativeRest

Chest Press	2-3 8-15-ös készlet	Súlyzó fekvenyomás	2 perc
Ülő sor	2-3 8-15-ös készlet	Egykarú súlyzó sor	2 perc
Fekvő láb göndör	2-3 8-15-ös készlet	Súlyzó román holtverseny	2 perc
Vállprés	2-3 8-15-ös készlet	Súlyzó katonai sajtó	2 perc
Lat Pulldown	2-3 8-15-ös készlet	Súlyzó pulóver	2 perc
Leg Press	2-3 8-15-ös készlet	Súlyzó guggolás	2 perc
A hát alsó részének meghosszabbítása	2-3 8-15-ös készlet	Hyperextensions	2 perc
Ab Curl	2-3 8-15-ös készlet	Gyógygömb göndörítés	2 perc

Kulcspont: A kezdő zsírvesztési program irányelvei

Hagyjon legalább 48 órát a foglalkozások között
Bár nincs nagy különbség abban, hogy először kardiózunk vagy súlyzunk, a kutatás azt mutathatja, hogy a súlyzós edzés befejezése először valamivel több
A gépek használata a szabad súlyok helyett javítja a koordinációt és a készségeket
Válasszon olyan súlyokat, amelyek nagy kihívást jelentenek, de nem mennek túl nagyra - sérülés esetén nem edzhet. Ha több mint 15 ismétlést tud végrehajtani, meg kell növelnie a súlyokat
Kezdje a legkisebb szettszámmal és kardióidővel, ha szükséges, és onnan építkezzen
Ne felejtsd el, hogy nem fogsz fogyni, ha nincs kalóriadeficit

Vállaljuk meg a kockázatot. Ha nem lát eredményt, akkor szívesen visszatérítjük a pénzét.

Csak rendeljen 90 napos (3 hónapos) vagy annál hosszabb Instant Knockout játékot, és önre szabott öntöttvas garancia lesz. Tehát függetlenül attól, hogy 3 hónapos vagy 12 hónapos készletet rendel-e, Ön fedezi.

Rendeljen most, és kezdje el a zsírvágást, mint a szakemberek.