Miért áll meg a zsírvesztés (és mit kell tennie)

* Ez a blog nem a betegségek kezelésére vagy megelőzésére szolgál, sem az orvosi kezelés helyettesítésére, sem az orvosi tanácsadás alternatívájaként. Az itt szereplő irányelvek használata az olvasó kizárólagos választása és felelőssége.

kell

(Ezt a blogot azzal a feltevéssel írtam, hogy tudod, mennyi kalóriát fogyasztasz naponta. Ha nem, menj ide: A legjobb fogyókúra a gyors fogyáshoz)

Elakadt egy fogyás fennsíkon?

Nehéz 5-10 kg-nál többet leadni? (Amit elkerülhetetlenül visszanyer, ha eredménytelen fogyókúrába kerül.)

Az elakadt fogyás hihetetlenül frusztráló és hihetetlenül gyakori.

A fogyókúrázók 90% -a soha nem éri el a kívánt eredményt. Nem arról van szó, hogy „rosszul” diétáznak. Csak nem tudják, hogyan kell beállítani, ha az előrelépés elkerülhetetlenül leáll.

Annak megértéséhez, hogy miért áll meg a fejlődés, meg kell értenie, mi történik az anyagcseréjével diéta közben.

Az anyagcsere összetevői négy kategóriába sorolhatók:

  1. BMR: Alapanyagcsere sebesség. Ez csak a test működtetésének alapvető folyamatai. Nyugalmi állapotban elfogyasztott energia.
  2. TEF: Az ételek hőhatása. Az emésztés során elégetett kalóriák. A napi kalóriaégés körülbelül 10% -a.
  3. TEE: A testgyakorlás hőhatása. A testmozgás során elégetett kalóriák. A napi kalóriaégés körülbelül 5% -a.
  4. TISZTA: Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise. A testmozgáson kívüli mozgás révén égettek kalóriák. (Ficánkolás, járás a házban stb.). Váltakozik. Általában a napi kalória legalább 15% -a ég.

Ez a négy komponens számolja a nap során elfogyasztott kalóriákat.

Metabolikus adaptáció

Diétát kezd. Fogysz. Céljai valóban elérhetőnek tűnnek. Annnnnd minden leáll ... . Mi folyik itt? Károsította-e anyagcseréjét?

Nem. Megmutatták, hogy nem igazán képes "károsítani" az anyagcserét. (További információ a hírhedt minnesotai éhezési kísérletről és arról, hogy miként bontja le az anyagcsere károsodásait: Az anyagcsere káros mítosza) Ami történik, az egy nagyon természetes és normális folyamat, az ún. anyagcsere adaptáció.

Alapvetően, ahogy a fogyókúrával változik a tested, az anyagcseréd is megváltozik.

  1. A ti A BMR csökken, ahogy lefogy . Egy kisebb test kevesebb kalóriát éget el. Ez vonatkozik a TEE-re is, egy kisebb ember kevesebb kalóriát éget el edzés közben.
  2. A TEF csökken, mivel kevesebb ételt eszel.
  3. A NEAT-on keresztül elégetett kalóriák is csökkennek . Fogyókúra során megfosztja a testet az energiától (kalóriáktól). Letargikusabb vagy, ami kevesebb napi mozgást eredményez. A lépéscélok és a növekvő testmozgás segítenek, de az itt elégetett kalóriák csökkenése elkerülhetetlen.

A tested fogy, miközben fogyókúrázol, és zsugorodva kevesebb kalóriát éget el. Így az anyagcsere lelassul. Ez elkerülhetetlen.

Más szempontból nézve a fogyás a következőket jelenti:

Kalóriák

Az anyagcsere-adaptáció hatására csökken az egyenlet „kalóriákon kívüli” oldala. Tehát az egyenletben valaminek meg kell változnia a haladás folytatásához. És ezért áll le a zsírvesztés, még akkor is, ha nem változtat az étrendjén.

* Megjegyzés: A hormonok, a stressz és sok más tényező befolyásolja a fogyás egyenletét. De a fogyni nem tudó emberek többségének kérdése nem hormonális, csupán a megfelelő beállítások elmulasztása.

Tényleg lapos vagy?

Mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, ellenőrizze, hogy valóban fennsíkon van-e. Először is következetesen kell mérnie a haladást.

Ami a súlyt illeti, az ingadozás normális. A testsúlya minden héten megnő, és nem ad pontos képet a zsírvesztésről. Egy hét értékű adatok alapján ne változtasson semmit.

A súly szempontjából a havi trendnek lefelé kell lennie. Ez inkább indokolja a kiigazításokat. Bizonyos esetekben azonban a súly elég pontatlan mértéke lehet a fejlődésnek:

  1. Ha már elég sovány vagy, vagy nem nagyon nyomsz
  2. Ha a fő hangsúly a test újraszerzésére irányul/sok izmot építesz

Ezért szeretem az ügyfelek testmérését is: mellkas, köldök, csípő, comb. Ha a súlya elakadt, és a mérések 2 + hétig nem változnak, akkor valószínűleg ideje változtatni.

Végül ellenőrizze, hogy pontosan méri-e az ételt.

A Myfitnesspal naplója így nézhet ki:

1 steak: 460 kcal

1 tál rizs: 204 kcal

Összes kalória: 664

Mikor kell kinéznie:

8 oz ribeye (nyers): 658 kcal

2 csésze rizs (főtt): 340 kcal

Összes kalória: 998

Ez 334 kalória különbség, csak egy étkezésnél. Ha 500 kalóriát kíván elfogyasztani a fenntartási szint alatt, akkor ez lényegében mosássá teszi a zsírveszteséget.

Amit mérned kellene:

  1. Zsírforrások. Az avokádó, a dió, az étolaj stb. A magas zsírtartalmú ételek szintén a legkalórikusabbak, és könnyen hozzáadhatnak egy alattomos párszáz kalóriát a napi összmennyiséghez.
  2. Húsok. Ismét sok különbség van az "1 steak" és a "4 oz ribeye között. Több száz kalória különbség.
  3. Cuccok, amelyeket tálakban eszel. „Egy tál zabpehely” . „½ tál rizs” . „6 tál gabona”. Több száz kalóriát hagy elszámolás nélkül. Húzza ki a mérőpoharakat.
  4. Bármi, amit jelenleg követnek: kicsi, közepes vagy nagy. Egy közepes banán. Egy nagy avokádó. Rengeteg tévedési hely van itt. Mérjük meg őket.

Fogjon egy olcsó ételmérleget és néhány mérőpoharat. Egy kis mérés nagy utat mutat a zsírvesztés felé.

Változások végrehajtása

Most, hogy biztosan fennsíkon jár, ideje beállni.

Néhány lehetőség itt:

# 1: Csökkentse a kalóriákat.

Amikor a fogyás elkerülhetetlenül elakad, az első lépés általában a kalóriák 5-10% -os csökkentése.

Miért ne engedhetne mindenkit hatalmas deficitbe?

De a legtöbb számára a testsúly heti 5–1% -ának elvesztése jelenti a fogyás ideális sebességét.

Pszichológiailag . A testsúly több mint 1% -ának elvesztése mentálisan egyenesen nehéz. Nagyon éhes leszel. Fáradtnak, vagánynak érzed magad, és csak nem minden. Negatívan befolyásolja személyes és munkahelyi életét.

A rendkívül fontos betartási szempontból: nagyobb a valószínűsége annak, hogy teljes mértékben a kocsi falatozik/bukik, mert rendkívül korlátozó.

Élettanilag: A testtömeg heti 1% -nál gyorsabb elvesztése sokkal nagyobb valószínűséggel vezet izomvesztéshez. Ha diéta végén remekül akar kinézni, akkor helyezze előtérbe a lehető legtöbb izom megragadását.

Tehát, amikor fennsíkon áll, mindig ajánlom az alacsonyabb kalóriatartalmat, csak annyit, hogy visszatérjen a testsúly heti 5-1% -ához (ismét nézze meg a havi fogyást, ne hetente).

Lehet, hogy néhány hétig tovább tart, de könnyebb lesz kinyújtani, és kevésbé valószínű, hogy a diéta befejezése után falatozik/visszapattan.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat

A kalóriacsökkentésnél a legfontosabb tényező a teljes kalóriabevitel.

De nagyon hasznos megérteni az egyes makrotápanyagok előnyeit: fehérje, szénhidrát és zsír.

Minden ételed e „makrók” valamilyen kombinációjából (vagy legalább egyből) áll.

A grammonkénti kalória makrónként kissé változik:

Fehérje: 4 kcal/gramm

Szénhidrát: 4 kcal/gramm

Szóval melyiket csökkentem?

Fehérjefogyasztás: Próbálja meg elkerülni a fehérjebevitel csökkentését napi 8, 8 gramm/testtömeg-kilogramm alatt. A fehérje magas szinten tartása kulcsfontosságú, mert:

  • A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához diéta közben.
  • A fehérje a legmagasabb TEF az összes makró közül. Ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszt naponta, akkor azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák közül többet éget el a TEF.
  • A fehérje a legtelítettebb a makrotápanyagok között (hosszabb ideig tartja teli). A legnehezebb dolog a diétákban? Éhes vagy. Több fehérje segít.

Zsírbevitel: általában a legalacsonyabb a bevitt zsírbevitel, a kalória 15% -a. Ennél sokkal alacsonyabb, és elkezdheti az EPA (Omega-3 zsírok) hiányának kockázatát.

Szénhidrátbevitel: Itt nem igazán egy padló, szénhidrát nélkül is nagyon jól megúszod. Valószínűleg azonban imádod a szénhidrátokat. Túl alacsonyra vágva nehezebb betartani az étrendet. A magasabb szénhidrátok javítják az edzés teljesítményét.

Alapvetően mindig tartsa magasabb a fehérje mennyiségét. A szénhidrátoknak és a zsíroknak el kell érniük a találatot. Próbáljon minél hosszabb ideig tartani a szénhidrátot. De mivel ők az egyetlen makró nélküli „makrók”, ​​ők általában azok, amelyek a legnagyobb sikert aratják.

Megvan? Nézzünk meg egy hipotetikus klienst- Gerald.

Gerald statisztikája:

  • Súly: 200 font
  • Kalória: 2505 naponta
    • 200 gramm fehérje
    • 280 gramm szénhidrát
    • 65 gramm zsír

Gerald lemaradt, és 10% -kal szeretné csökkenteni a kalóriákat.

2505 X, 1 = 250 kcal

Gerald fehérjét a jelenlegi állapotában szeretnénk megtartani (BW X 1). Gerald magas zsírtartalmú étrendet élvez, ezért szeretnénk, ha lehet, a zsírját kissé magasabb szinten tartani.

Ennek ellenére tudjuk, hogy Gerald edzési teljesítménye nagy sikert fog elérni, ha a szénhidrátokat túl alacsonyra ejtjük.

Tehát a 250 kalóriát egyenletesen fogjuk kihúzni a szénhidrátokból és a zsírokból.

-14 gramm zsír vagy 126 kcal (14 x 9)

-31 gramm szénhidrát vagy 124 kcal (31 x 4)

Összesen 250 kalória levonása.

Gerald új bevitele:

  • Kalória: 2255 naponta
    • 200 gramm fehérje
    • 249 gramm szénhidrát
    • 51 gramm zsír

# 2: Növelje az aktivitást.

A második lehetőség az, hogy egyszerűen többet mozog.

Ez sokkal kevésbé praktikus, mint a kalóriák ellenőrzése.

Ha nem tudja, mennyi kalóriát eszik, akkor ezt kitalálhatja, mielőtt a mozgás növelésére koncentrálna.

A mozgás csak annyira növekedhet. A mentális kiégés megelőzése és a tested számára elegendő idő biztosítása ahhoz, hogy a következő héten megfelelő szinten teljesítsen, soha nem írok fel heti 6 edzésnél többet (kardio + rezisztencia edzések együttesen)

Első pillantásra van értelme a tolóedzésnek és a kardiónak. De a túl nehéz itteni tevékenység káros a zsírvesztés szempontjából.

Tudja, mi történik, ha nagyon keményen nyomja az edzőteremben, miközben korlátozza az ételeket is? Folyamatosan úgy érzi, hogy lerobbant és alábecsült. Letargikusnak érzed magad, aminek következtében a tornateremen kívüli napi mozgásod csökken. Ez csökkenti az összes elégetett kalóriát, és többé-kevésbé ott van, ahol elkezdte, de sokkal többet gyakorol.

Tehát ne vigyük túlzásba ezt. A legjobb megközelítés általában: kissé növekvő aktivitás és kissé csökkenő kalória, ha fennsíkon áll.

Több gyakorlat végrehajtásához van néhány lehetőség.

Végrehajtás

Itt is az a cél, hogy a lehető legkevesebbet tegyük a testtömeg heti 5-1% -ának csökkenése érdekében (havonta).

Egy új kliens számára valahol így kezdenénk:

1. szakasz:

3x/hét sirálytesti edzés

2500 kalória

Napi 7 ezer lépés

Megfelelő megfelelés esetén ez a kívánt paramétereken belül eredményt fog elérni legalább 1-2 hónapig.

Ha az előrehaladás elakadt, megbeszéljük a kompromisszumokat, amelyeket az ügyfél hajlandó végrehajtani. Normális esetben ez kalóriacsökkenés + megnövekedett lépések

2. szakasz:

2250 kalória/nap

3x/hét teljes test edzés

8k lépés/nap

Amikor az előrehaladás ismét elakad, az ügyfél valószínűleg éhesebb, és nem annyira akarja csökkenteni a kalóriákat. De készen állnak arra, hogy több munkát vállaljanak az edzőteremben.

3. szakasz:

2100 kalória/nap

4x/hét felső/alsó edzés

Napi 8 ezer lépés.

Ez elég nagy előrelépést jelentene számunkra. Ezen a ponton túl már tényleg elkezdünk nyomulni.

4. szakasz:

1900 kalória/nap

4x/hét felső/alsó edzés

Napi 10 ezer lépés

5. szakasz:

1800 kalória naponta

4x/hét felső/alsó edzés

MISS Cardio 2 heti 30 perces foglalkozás

Napi 10 ezer lépés

….És így tovább, és így tovább.

Ha csak az 1. szakaszról az 5. szakaszra ugrunk, akkor az ügyfél túlterhelt lett volna, és valószínűleg nem tudott ragaszkodni a tervhez, így arra a következtetésre jutottak, hogy még egyszer csak nem sikerülhet a fitnesz. Ez az utolsó dolog, amit akarunk.

A betartás prioritása mindig fenntarthatóbb eredményekhez vezet .