Dr. Peter Brukner és az LCHF

Tehát azt szeretné, ha alacsony szénhidrát-, magas zsírtartalomról (LCHF) tudna.

Nos, kezdjük egy kis történelemmel.

Körülbelül 30 évvel ezelőtt a legtöbb nyugati társadalom étrendet fogyasztott, amely rengeteg telített zsírt tartalmaz vaj, tej, tejszín és zsíros hús formájában. Ezután néhány gyenge kutatás alapján az Egyesült Államok, majd más országok követte az alacsony zsírtartalmú étrend alkalmazását. Úgy tűnt, hogy van értelme, és könnyen eladható koncepció - a zsíros ételek zsíros artériákkal rendelkező kövér emberekhez vezetnek, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.

Az egyetlen probléma az, hogy nem működött! Az elmúlt harminc évben, amely egybeesett az alacsony zsírtartalmú étrendre való váltással, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása folyamatosan nőtt.

Ennek oka az, hogy az elhízás és a cukorbetegség oka valószínűleg a szénhidrátfelesleg, nem pedig a zsírfelesleg. Az alacsony zsírtartalmú mantra és a hozzá tartozó élelmiszer-piramis megnövekedett szénhidrát-bevitelt szemek, gabonafélék, kenyér, tészta, rizs stb. Formájában. Ezenkívül sok „alacsony zsírtartalmú” ételben a zsír eltávolításakor a gyártók kicserélik szénhidrátokkal, például magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal az íz javítása érdekében.

Mindezek megértéséhez meg kell vizsgálnunk, mi történik, ha szénhidrátot eszünk. Megevésükkor a szénhidrátok a bélben legegyszerűbb formájukra - glükózra - bomlanak le, és felszívódnak a véráramba. A vércukorszint csökkentése érdekében az inzulin hormon kiválasztódik a hasnyálmirigyből. Az inzulin, amely hormon az 1-es típusú cukorbetegségben hiányzik, okozza a glükóz felvételét olyan szövetekben, mint a máj, és az izmok, mint glikogén energiát szolgáltatnak. Az inzulin azonban a felesleges szénhidrátot zsírként tárolja

A fiatalok többsége elég jól metabolizálja a szénhidrátot, de idővel, különösen nagy mennyiségű szénhidrátnak kitéve, sokunk szénhidrát- vagy inzulinrezisztenssé válik. Más szavakkal, az inzulin kevésbé hatékony, aminek következtében megemelkedik a vércukorszint (2-es típusú cukorbetegség) és elhízás alakul ki.

Tehát van értelme csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Ugyanakkor fontos a szénhidrát helyettesítése egy alternatív energiaforrással - zsírral. A zsírokat az elmúlt években démonizálták, de vannak jó és rossz zsírok. Természetesen kerülni kell a margarinban és a növényi olajokban található transz-zsírokat, de nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsír összefüggésben lenne a szív- és érrendszeri betegségekkel.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a „jó” zsírtartalmú étrend bebizonyosodott, hogy fogyás szempontjából hatékony. Bizonyíték van arra is, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj és az egyéb lehetséges betegségek, például a demencia, az Alzeimer-kór és a rák egyes formáinak kialakulásának valószínűségét.

Az LCHF étrend sok ízletes, élvezetes ételt tartalmaz, például tojást, húst, tejterméket és zöldségféléket (további részletekért lásd a következő oldalt). Az első dolog, amit észrevesz az LCHF-étrenden, az éhség csökkenése, mivel nem kap vércukorszint-emelkedést - sokkal állandóbbak. Sokan megjegyzik azt is, hogy gyomor-bélrendszeri tüneteik - hasi diszkomfort, puffadás - csökkennek.

Az LCHF első hete nehéz lehet, miközben a szervezet alkalmazkodik a fő szénhidrát helyett a zsír felhasználásához. Sóvárgást vagy hasi kellemetlenséget és puffadást tapasztalhat, de ezek általában csak egy-két hétig tartanak. Miután alkalmazkodott az energiaszintjéhez, általában javulni fog, sokkal kevésbé leszel éhes, eltűnnek a hasi tünetek, például a puffadás, és elkezd fogyni. Sok élvezetes, ízletes étel van, amely alkalmas az LCHF diétára, így az étrend fenntartása nem jelent problémát.

LCHF-et eszik

EGY MINDENKET, AMIT TETT ....

Tojás
Hús - marhahús, bárány, sertés, csirke (lehetőleg legelővel táplálva, nem gabonával etetve)
Szalonna
Halak esp hidegvízi halak (lazac, szardínia)
Zöldségek, amelyek a föld felett nőnek - mindenféle káposzta (karfiol, brokkoli, káposzta és kelbimbó). spárga, cukkini, padlizsán, olajbogyó, spenót, gomba, uborka, saláta, avokádó, hagyma, paprika, paradicsom
Bogyók - eper, málna, szeder, áfonya
Tej - teljes zsírtartalmú tej, tejszín, vaj, sajt, görög joghurt
Italok - víz, kávé, zöld tea, marhahúsleves
Dió - mandula, dió, brazil dió, mogyoró, makadámiadió

Főzni….
Olívaolaj, kókuszolaj, vaj

Egyél kevesebbet ………

Cukor - üdítők, cukorka, gyümölcslé, sportitalok, csokoládé, sütemények, zsemlék, sütemények, fagylalt
Reggeli müzlik
Kenyér és hasonló termékek (keksz, tök, muffin, sütemény)
Rizs
Burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek
Tészta
Margarin
Bab és hüvelyesek
A legtöbb gyümölcs (kivéve bogyókat)
Gyümölcslevek
Ízesített joghurtok
Sör

Ne főzzön….
Növényi vagy magolajok (repce, napraforgó, sáfrány, gyapotmag, szőlőmagolaj stb.)

VAN ESETÉN ....

Alkohol - vörös vagy fehér bor, szeszes italok
Csokoládé -> 70% kakaó

ÁLTALÁNOS SZABÁLYOK

EGY TERMÉSZETES ÉLELMISZEREKET.
KERÜLJE FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREKET.

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

Mi a különbség Paleo, Atkins és LCHF között?
A paleo diéta, amely azon alapszik, hogy őseink miként ettek. Hasonló az LCHF-hez, a fő különbség az, hogy a Paleo nem tartalmazza a tejterméket. Atkins valójában LCHF diéta.

Mi a Banting-étrend?
A Banting-étrend az LCHF másik neve, amelyet William Bantingről neveztek el, aki először a 19. században írta le.

Milyen hatással lesz az LCHF diéta a vér lipidjeimre?
Az LCHF diéta elfogadása általában a trigliceridek jelentős csökkenését és a HDL (jó) koleszterinszint növekedését eredményezi. A teljes és az LDL-koleszterin általában körülbelül ugyanaz marad. Megnövekedett részecskeméretet eredményez, amely a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár.

1-es típusú cukorbeteg vagyok, az LCHF jó nekem?
Az LCHF diéta elfogadása jobb glükózkontrollt eredményez, és valószínűleg a szükséges inzulin mennyiségének csökkenéséhez vezet. Ezt csak a cukorbetegségét kezelő orvossal konzultálva szabad megtenni.

Van-e elegendő rost az LCHF étrendben?
A magok, a diófélék és a zöld zöldségek elegendő rostot tartalmaznak.

Kell-e ennem extra sót?
Mivel nagyon sok feldolgozott élelmiszer sót adott hozzá, csökkentve ezeknek az ételeknek a mennyiségét, jelentősen csökken a só bevitele. Érdemes sót adnia az ételéhez.

Milyen alacsonyra kell mennem a szénhidrátbevitel mellett?
Az átlagos nyugati ember naponta körülbelül 300 g szénhidrátot fogyaszt. Mindenkinek törekednie kell ennek az összegnek a csökkentésére. Minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál hatékonyabb a testsúlycsökkenés és a 30-50gm bevitel jelentős fogyáshoz vezethet. Azok számára, akik fogyás nélkül szeretnék az LCHF egészségügyi előnyeit, a szénhidrátbevitel kb. 50-100gm/nap megfelelő.

Mi a táplálkozási ketózis és a ketogén étrend?
A ketózis olyan állapot, ahol a minimális szénhidrátbevitel miatt a szervezet fő energiaforrása a ketontest - a zsíranyagcsere terméke. A ketózis általában kevesebb, mint 50 g/nap szénhidrát bevitelével jár.

Szüksége van-e az agynak glükózra?
A szervezet még minimális szénhidrátbevitel mellett is képes az agy számára elegendő vércukorszintet fenntartani az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén. Kimutatták azonban, hogy az agy tökéletesen képes működni, elsődleges energiaforrásként felhasználva a ketontesteket. Valójában az LCHF-étrendet sok éven át ajánlották a gyermekkori epilepszia kezelésére, és jelenleg más agyi rendellenességek kezelésében vizsgálják.

Ehetem az éttermekben az LCHF-et?
Nagyon ritka, hogy egy éttermi menü nem tartalmaz olyan LCHF opciókat, mint hús, hal vagy zöldség. Ha főételeket rendel, amelyek általában burgonyával érkeznek, kérjen inkább zöldséget.

Minden gyorsétterem alkalmas-e az LCHF-re?
A gyorsételek általában rossz táplálkozási minőségűek, azonban lehetséges lehetőségek: saláták, hamburgerek zsemle nélkül és ázsiai ételek rizs nélkül.

Milyen gyümölcsöt ehetek?
A legtöbb gyümölcs fruktózt tartalmaz - a szénhidrát még károsabb, mint a glükóz. A bogyók a legalkalmasabb gyümölcsök. A gyümölcslevek tele vannak cukorral, ezért kerülni kell őket.

Jól teljesíthet-e egy sportoló az LCHF-en?
Az állóképességű sportoló ugyanolyan jól tud teljesíteni, ha nem jobb az LCHF-ben, mivel a zsír nagyon hatékony üzemanyag, és a szénhidrátokkal ellentétben nincs korlátja a készleteknek. Magas szintű időszakos tevékenységekhez, például focihoz, kosárlabdához stb., Szükség lehet a szénhidrátokkal való kiegészítésre a verseny előtt és alatt, de ez próba és hiba kérdése.

A magas húsfogyasztás növeli-e a rák kockázatát?
Bizonyos aggályok merültek fel a magas vörös húsbevitel és néhány rák közötti összefüggéssel kapcsolatban, de a bizonyítékok nem meggyőzőek. Valószínűleg csak túlfőtt. Vörös és fehér hús, valamint hal keverékét kell enni.

Ehetem LCHF-t terhes állapotban?
Az LCHF-étrend nem veszélyezteti a terhességet.

Mi van a gyerekekkel?
A gyermekkori szénhidrát-korlátozás segít megelőzni a gyermekkori elhízást, amely gyakran felnőttkori elhízáshoz vezet. A gyermekkori betegségeket, például az ADHD-t, a túlzott szénhidrátokhoz, különösen a cukorbevitelhez kötik.

LCHF-FORRÁSOK

KÖNYVEK

A Diet Delusion (USA-ban jó kalóriák, rossz kalóriák), Gary Taubes

Miért hízunk meg: és mit kell tenni ezzel kapcsolatban Gary Taubes

Tim Noakes és mtsai

Kövéresély: A cukorral, az elhízással és a betegséggel kapcsolatos rejtett igazság, Dr. Robert Lustig

Tiszta fehér és halálos: A cukor hogyan öl meg minket, Dr. Robert Lustig

William Davis búza hasa

Gabonaagy, David Perlmutter

Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya: Szakértői útmutató a szénhidrát életmentő előnyeinek kiaknázásához ... Jeff Volek és Stephen Phinney

Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány: Jeff Volek Stephen Phinney

New Atkins for a New You, Westman, Volek és Phinney

Koleszterin tisztaság: Mi a HDL hibája a számokkal? írta Jimmy Moore

Dr. Malcolm Kendrick The Great Cholesterol Con

Menekülj a diétacsapda elől, Dr. John Briffa

Élelmiszer-piramis halála: Denise Minger

Só, cukor, zsír: Michael Moss

A Primal Blueprint: Programozza át génjeit a könnyed fogyásért, az életerős egészségért és a határtalan energiáért Mark Sisson által

A paleo diéta: Fogyjon le és egészséges legyen Loren Cordain által fogyasztott ételek fogyasztásával

Paleo diéta sportolóknak (átdolgozott kiadás), The Loren Cordain és Joe Freil

Robb Wolf Paleo-megoldása

Az Ön személyes paleo kódja, Chris Kresser

FILMEK

YOUTUBE VIDEÓK

Tim Noakes

Grant Schofield

Gary Taubes

David Perlmutter „Grain Brain”

Wiliam Davis „Búza hasa”