Kövér, hogy illeszkedjen: Mi lehetséges 8 hét alatt?
Gondolkodott már azon, hogy mekkora súlyt tud lefogyni 8 hét alatt? És mennyivel erősebb lehet?
Biztos vagyok benne, hogy egyetértesz, hogy ez nem könnyű az elfoglalt vezetők számára, akik túl sok követelménynek és túl kevés időnek néznek elõ.
Megígérem, hogy bemutatom neked a bizonyítékot arról, hogy mi lehetséges 8 hét alatt, felhasználva magam tesztalanyként.
Ebben a bejegyzésben pontosan megmutatom, mit tettem, beleértve azt, hogy mit ettem, hogyan motiváltam magam, és hogyan mozogtam az erő felépítésében és a zsír leadásában.
Ráadásul elmagyarázom, hogy a nagyi miért hazudik, hogyan segíthet a közösségi média a kilók leadásában, és a legegyszerűbb kiegészítő trükk. Valaha.
8 hetes vagyok egy 12 hetes kísérletben, ezért ésszerű elvárni, hogy a célok felé vezető út kétharmada legyen (fogyj 25 kg-ot és megnégyszerezzem az erőmet).
Az alábbiakban megmutatom, hogyan alakul ez (vagy nem).
8. hét elvárások
| RAJT (0. hét) | 191 font (86,5 kg) | 40 " | 24,1% | 146 font (66 kg) | 34 ismétlés | 3 ismétlés |
| 8. hét VÁRT | 174,5 font (79 kg) | 36,5 " | 14% | 150 font (68 kg) | 52 ismétlés | 11,5 ismétlés |
| 8. hét TÉNYLEGES | lásd alább | lásd alább | lásd alább | lásd alább | lásd alább | lásd alább |
| CÉL (12. hét) | 166 font (75 kg) | 35 " | 9% | 152 font (69 kg) | 61 ismétlés | 16 ismétlés |
Jobb pszichológia = jobb egészség
Eredeti „Dogfood” bejegyzésemben részletesen bemutattam, hogy a rossz egészségi pszichológiám miként eredményezte a 25 kg-os súlygyarapodást és 75% -os erővesztést. Megosztottam az egészségpszichológia fejlesztésével kapcsolatos tippjeimet. Még azt is megmutatom, hogy a fitneszipar hogyan használja ki az egészségpszichológiáját.
Íme néhány további tipp, amelyeket naponta használok a motivációm egészségének megőrzéséhez:
Milyen érzés
A pszichológia vagy a gondolkodásmód fontos a súlycsökkenés és az erőgyarapodás során. Tehát hogyan játszik ez a személyiség többi dimenziójában? Itt vannak a havi megfigyeléseim:
Hiány jó. Rossz felesleg.
Kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyire szüksége van, nem rakétaműtét. A múlt hónapban 3,84 kg-ot fogytam, amikor 29 633 kalóriahiányt futottam 60% -os étrend és 40% testmozgás mellett.
Tekintsük az ellenkező esetet.
Egy nemrégiben készült tanulmányban [3] középkorú férfiak napi 6200 kalória felesleget ettek, és 1 hét alatt 8 kg zsírra tettek szert! [4]
A lényeg? A kalóriahiány vagy -felesleg számít az egészségünkre. Nagyon.
Itt vannak az elmúlt négy hét kalóriáim.
5-8 hét kalória
| 5. hét | 11,323 (Napi 1618) | -3,990 (-570 naponta) | 15,050 (2150 naponta) | -7,717 (-1,102 naponta) | -2,20 font (-1,0 kg) |
| 6. hét | 11,346 (Napi 1621) | -4,196 (-599 naponta) | 15,050 (2150 naponta) | -7,900 (-1,129 naponta) | -2,26 font (-1,02 kg) |
| 7. hét | 11,472 (1639 naponta) | -3,395 (-485 naponta) | 15,050 (2150 naponta) | -6,973 (-996 naponta) | -1,99 font (-0,9 kg) |
| 8. hét | 10,712 (Napi 1 530) | -4,969 (-710 naponta) | 15,050 (2150 naponta) | -9,307 (-1,330 naponta) | -2,66 font (-1,2 kg) |
A való életben a súly fokozatosan kúszik tovább, és az erő csendesen eltűnik. Megosztottam személyes küzdelmemet arról, hogy mi történik 20 és 40 év között .
Elfoglalt vezetőként sokat utazom. Ha otthon vagyok, barátaim támogatását élvezem. Útközben a közösségi médiával támogatom az egészségügyi céljaimat.
Használja ki a szociális támogatást
Ha egyedül megy, akkor nehéz lehet.
A barátok és a család nagy szerepet játszanak az egészségügyi célok sikerében. A szociális támogatás segíthet abban, hogy kitartson céljainak elérésében, és jó úton maradjon, amikor a saját bizalma csökken. De a körülötted lévő embereknek is lehetnek negatív hatásai.
Szociális média az egészségért
Frissítse a közösségi médiát
Itt őszinte leszek - az idő és a közelség szempontjából hozzám legközelebb eső 5 ember csoportjába be kell írnom a számítógépemet/mobiltelefonomat/táblagépemet. Az üzleti élet megköveteli, és a legtöbb kutatást és személyes olvasmányt online is végzem. Kipróbáltam tehát egy 21 napos kísérletet, hogy elektronikusan pozitív üzeneteket vegyek körül. Feliratkoztam olyan hírlevelekre, amelyek egészséges üzeneteket szolgáltatnak, Facebook-hírcsatornámat átalakító edzők bejegyzéseivel és meditációs tanácsokkal töltöttem fel, és követtem az egészségorientált Twitter-hírcsatornákat. A gagyi embereket és hírforrásokat is metszettem hírcsatornáimból, amelyek irritáltak.
Az eredmény? 21 nap elteltével lényegesen kiegyensúlyozottabbnak és a céljaimhoz igazodva éreztem magam. Valójában a gyakorlatom heti részévé tettem, hogy áttekintsem az online környezetemet, és új dolgokat adjak hozzá, amelyek inspirálnak, és eldobok olyan régi dolgokat, amelyek nem illenek a céljaimhoz.
- Tipp: Arról, hogy a közösségi média miként segíthet a fogyásban, többet olvashat a Psychology Today c.
- Tipp: Ha sokat utazik, de mégis közvetlen támogatást szeretne, derítse ki, hogy az online egészségügyi edző megfelel-e Önnek.
Egészséges Executive Food
A fogyás 70–80% -a az eredmény negatív kalóriamérleg. Ez nem rakétaműtét.
Valójában fogyaszthat kokszot és chipset fogyasztva (Warren büfé étrend), vagy fogyaszthat 37 kg-ot a MacDonalds-ban.
A fogyás 20–30% -a és az egészségi állapot a testmozgás és a táplálkozás eredménye.
A testmozgás erőt és hosszú élettartamot teremt, és a jó táplálkozás táplálja ezt a folyamatot.
- Tipp: Az izom- és a zsírvesztés egyidejű felépítéséhez az átlagembernek napi 150 g fehérjére kell törekednie, és kevesebb, mint 100 g szénhidrátot kell fogyasztania.
- Tipp: A jobb táplálkozás érdekében használja az élelmiszer kiszorítását. Ez azt jelenti, hogy először egye meg a fehérjét és a zöldségeket. Ez elősegíti az egyébként elfogyasztott szénhidrátmennyiség „kiszorítását” vagy „kiszorítását”.
- Tipp: Hacsak orvosa nem írja elő, a kiegészítők túlértékeltek, és kevesebb, mint 1% -ot jelentenek az általános egészségi állapot szempontjából. Ne szakosodjon a kiskorúaknál.
- Tipp: További Healthy Executive étel- és táplálkozási tippeket talál itt.
Itt vannak a pontos étkezési naplóim minden egyes falatról, amelyet az első 8 hétben ettem.
Nagymamád (egyfajta) hazug
Azok közé tartozik, akik tisztítják a tányérodat, mert ... Anya mondta?
Anyukád valószínűleg az édesanyjától kapta ezt a jó szándékú tanácsot.
Nagyanyád valószínűleg az 1930-as években élte át a depressziót, amikor kevés volt az étel. Helyzetében a tányéron mindent elfogyasztani sok értelme volt az élelmiszer-bizonytalanság miatt.
Nagymamád szeret téged és jól ért, de tanácsai szörnyűek, ha le kell fogynod néhány kilóról. Nagyanyád is hazudott neked a vitaminokról.
De a nagymama védelmében teljesen igaza van, amikor azt mondja: "egyél meg zöldségeket, és menj el kint játszani a barátaiddal".
A legegyszerűbb kiegészítő stratégia. Valaha.
Több tanulmány kimutatta, hogy a kiegészítők és vitaminok szükségessége nagyrészt mítosz. Bocs nagymamám, a C-vitamin nem gyógyítja a náthát.
- Három multivitamin-vizsgálatot és 24 kísérletet egyetlen vagy páros vitaminnal, 400 000 résztvevő felhasználásával szisztematikusan áttekintettek [Fortman és mtsai].
- Nem volt egyértelmű bizonyíték arra, hogy a tabletták csökkentették volna az összes okból eredő halálozást, szív- és érrendszeri betegségeket vagy rákot.
- A 28 komponensű multivitaminokat 1708 férfiban és nőben értékelték, akik korábban szívrohamot szenvedtek [Lama et al.].
- 4,6 év után nem láttak különbséget a halálozási arányokban.
- A kutatók azt akarták megtudni, hogy multivitamin segít-e megelőzni a kognitív hanyatlást 5947 65 év feletti férfiban [Grodstein és mtsai].
- 12 év után most különbséget tapasztaltak a placebo csoport és a multivitamin csoport között.
Az étrend-kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem szabályozza. Az FDA legújabb laboratóriumi tesztjei azt mutatják, hogy a legtöbb „növényi” kiegészítés többnyire rizspor. [5]
Ne félj, kiderül, hogy van egy egyszerű megoldás:
Ez egyszerűen azt jelenti, hogy minden nap egyél 1 zöldséget, piros, fehér vagy zöld. Íme a bizonyíték:
Egészséges vezetői gyakorlat
A kihívásom elején azt a célt tűztem ki, hogy napi 250 kalóriát égessek el testedzéssel.
Gyorsítsa fel a haladást
Mi lenne, ha lenne egy mágikus módszer arra, hogy kevesebb idő alatt jobban illeszkedjen?
Kiderült, ott van el.
A fitnesz az anyagcsere terhelésének (más néven testmozgás) eredménye. Az anyagcseréd terhelése pedig a gyakorlat intenzitásának és időtartamának a szorzata. Más szavakkal:
Fitness = intenzitás X időtartam
Ha a tested autó volt, akkor gyorsabban vezetve hamarabb odaértél, ugye?
Ha növeli a testmozgás intenzitását, akkor kevesebb idő alatt elérheti ugyanazt az erőnlétet. Ez nem mindenkinek való. Valójában csak
A lakosság 10% -a élvezi az intenzív testmozgást. Az emberek többsége inkább a testmozgás szintjét részesíti előnyben, mint a gyors séta vagy az alkalmi kerékpár szintjét (Metabolikus egyenértékű szint 4). És ez teljesen rendben van.
Az alábbi grafikon bemutatja, hogy a nagyobb intenzitás hogyan csökkentheti az edzés időtartamát.
- Tipp: Használjon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), ha kevés az idő. Mozgalmas napokon 12 perc Tabata sprintet cserélek 45 perc sétára.
- Tipp: Emelj nehéz dolgokat (LHT) hetente egyszer, 12 percig. Az egyik célom ebben a kihívásban az erőm megnégyszerezése, és a gyaloglás egyszerűen nem segíthet abban, hogy ezt elérjem. Az LHT jelenthet nehéz munkákat, testtömeg-mozdulatokat, amelyek nem igényelnek felszerelést, vagy gyors, súlyokkal való foglalkozást.
- Tipp: MenjKoronális. Gyakorlatilag minden gyakorlat a Sagittal síkban történik. Tehát keverje össze a dolgokat, és végezzen egyensúlyt. Garantálom, hogy ez a tűzoltó edzés könnyűnek tűnik, de garantáltan rúgni fog.
Itt vannak a pontos gyaloglás, sprintelés és rönkök emelése az első 8 hétben.
Készítettem a 8. heti számokat?
Jó úton járok a 8. hét számainak elkészítéséhez?
A válasz igen.
Karcsú testtömegem (további izom) és erőnövekedésem megfelel az előre jelzett elvárásoknak.
A zsírvesztésem meglehetősen közel áll az előre jelzett várakozásokhoz, de kissé alacsonyabb (5-8%). Átmegyek azon lehetséges okokban, amelyek miatt a 12. hét adatai egyszer bekerülnek (figyelje a következő havi bejegyzést).
8. hét eredményei
| RAJT (0. hét) | 191 font (86,5 kg) | 40 " | 24,1% | 146 font (66 kg) | 34 ismétlés | 3 ismétlés |
| 8. hét VÁRT | 174,5 font (79 kg) | 36,5 " | 14% | 150 font (68 kg) | 52 ismétlés | 11,5 ismétlés |
| 8. hét TÉNYLEGES | 176,5 font (80 kg) | 36,7 " | 14,9% | 149,9 font (68 kg) | 52 ismétlés | 11 ismétlés |
| CÉL (12. hét) | 166 font (75 kg) | 35 " | 9% | 152 font (69 kg) | 61 ismétlés | 16 ismétlés |
Teszem-e a 12. heti számokat?
A következő hónapban közzéteszek egy frissítést a 12. héten a 12. héten. Az előrejelzett súlyomnak 166 fontnak kell lennie (191-től alacsonyabb), és az erőmet meg kell négyszerezni (6 font izom hozzáadásával).
Mellékelem a pontos naplókat arról, hogy mit ettem és hogyan mozogtam, valamint pszichológiámról és küzdelmeimről.
Ráadásul rengeteg új és praktikus tippet fog kapni az egészségének és fitneszének javításához, például:
- Miért olyan nehéz fenntartani a motivációt, és mit kell tenni ez ellen?.
- Hogyan lehet fizikailag erősebb vezető.
- Istálló és ki: Ha a mérleg nem mozdul el.
- Miért működik a cheat day és hogyan kell helyesen csinálni?.
- Olyan dolgok, amelyeket megtanultam a kihívásom során, és mit tennék másként.
- Movember: bajusz növesztése a férfiak egészségének javítása érdekében.
Tudja meg, mi történik ezután ...
Megtudhatja, hogy sikerrel járok-e, vagy nem esek le az arcomra a 12. heti tervem 12. hetében. Csak írja be ide az e-mail címét, és értesíteni fogom a következő havi frissítésemről:
- Tiszta étkezési kihívás 2 hete a feszesebb törzs törésizomra
- Egyél csokoládét egész nap, és két hét alatt veszíts el egy fél követ - Mirror Online
- Készítse el testét a strandon 2 hét fitneszben
- A kövérségért csúfolt lány a lehető legjobb módon kerül vissza az iskolai zaklatókra - Mirror Online
- Fernando Alonso láthatóan vékonyabb, miután két hétig rejtélyes betegségben szenvedett. Kerekek