Fehér ételek

Méltó és Worrisome

Azok az emberek, akik törődnek a táplálkozással - amely sok cukorbeteg embert is magában foglal, és akik fogyni próbálnak - gyakran arra törekszenek, hogy betartsák azokat a szabályokat, amelyek jobb étkezési szokásokhoz vezethetnek. Ezek a szabályok bármiből állhatnak, a hidrogénezett olajok elkerülésétől kezdve a tányér felének zöldségekkel való megtöltéséig. De nem minden szabály, amely elnyeri a közvélemény figyelmét, egyformán hasznos, vagy egyáltalán szükségszerűen hasznos.

Az utóbbi években az egyik zavarosabb diétás tanács az, hogy kerülje a fehér színű ételeket. Kíváncsi lehet, hogy van-e bizonyíték egy ilyen szabály alátámasztására. Ha van, akkor minden fehér ételre vonatkozik, vagy csak bizonyosokra? És amúgy mi köze a fehérnek lenni?

Mint a többi szlogen, amelyek bonyolult információkat bonyolítanak le fülbemondó kifejezésekbe, a fehér ételek elkerülésére irányuló felhívások is tartalmaznak bölcsességmagot. A finomított szénhidrátok korlátozására szóbeli gyorsírásként a fehér ételek kerülése étrendszerű. Végül is sok alacsony tápanyagértékű, kalóriatartalmú étel fehér cukorból és/vagy fehér lisztből készül, például cukros italok és sok pékáru. De a fehérség nem vonja vissza az ételt ócska állapotba. Inkább a túlzott kalória, telített zsír és a tápanyagokat elpusztító feldolgozási formák ösztönzik az egészséges gondolkodású embereket bizonyos fehér ételek kifehérítésére.

Ennek alapján a nem fehér ételeket tartalmazó étkezési terv nem jelentheti az olyan élelmiszerek, mint a paszternák, a fehér hal vagy a hagyma selejtezését. A feldolgozatlan, egészségesen elkészített fehér ételek kiegyensúlyozott fogyasztása minden egészséges étrend része lehet. Ez a cikk azokat a fehér ételeket vizsgálja, amelyek könnyen részesei lehetnek a cukorbetegség-barát étrendnek, valamint azokat, amelyeket a legjobban lehet elkerülni vagy korlátozott mennyiségben fogyasztani.

Színkódolás

A táplálkozási reflektorfény már évek óta ragyog a színes termékeken, mivel a tanulmány utáni tanulmány kimutatta az áfonyával, paradicsommal és más élénk színű ételekkel kapcsolatos egészségügyi előnyöket.

Noha az antioxidánsokban és tápanyagokban gazdag „szivárványos ételek” jót tesznek Önnek, a másik oldal - miszerint a színhiányos ételek károsak - nem igaz. A felszínen a fehér vagy halvány színű ételek unalmasnak és kissé rövid ízűnek tűnhetnek. White alapvető nyájassága hitelessé teheti azt a felfogást, hogy a fehér ételek táplálkozási szempontból üresek és kerülendők.

De sok fehér étel tápanyagprofilja más történetet mesél el. A természet állat-, növény- és gombakirálysága számos fehér szupersztárral büszkélkedhet, amelyek pontosan illeszkednek a kert színőre mellé.

Fehér ételeket korlátozni

A legelterjedtebb fehér élelmiszer-összetevők a cukor és a fehér liszt. (Időnként említik a sót is, amely egy másik egészségügyi kérdést vet fel, amelyet később megbeszélünk.) Ezek az összetevők és a gyakran tápanyagokban szegény, szénhidrátban gazdag, magasan feldolgozott termékek, amelyekben megjelennek, hozzájárultak az amerikai kalóriabevitel növekedéséhez., amely ma átlagosan 200–300 kalóriát tartalmaz, mint egy generációval ezelőtt.

A cukor és a fehérliszt általános táplálékforrásai: cukorka, sütik, sütemények, reggeli müzlik, tészta, fehér kenyér és sült ételek panírozása. A cukorbetegeknek óvatosan kell megközelíteniük ezeket az ételeket - nem az összetevők fehérsége, hanem a magas szénhidráttartalom, valamint az alacsony tápanyag- és rosttartalom miatt. Ne feledje, hogy az anyagcsere színvak, amikor a barna és a fehér cukor metabolizálódnak.

A burgonyát néha cukorral és fehér liszttel csoportosítják, mint ételt, amelyet el kell kerülni. Végül is a burgonyának magas a glikémiás indexe (GI), 85 - vagyis evés után gyorsan és magasra emeli a vércukorszintet -, és egy közepes méretű burgonya 30 gramm szénhidrátot tartalmaz. A burgonyából gyakran zsír- és kalóriatartalmú ételeket is készítenek, a hasábburgonyától a vajas krumplipüréig. A burgonya természetesen nem tartalmaz zsírt, és gazdag rostokban, káliumban, B-vitaminokban, C-vitaminban, vasban, magnéziumban és más nyomelemekben - mindezekben és fehérjékben is.

Néhány könnyű főzési és tálalási trükk segíthet csökkenteni a burgonya glikémiás indexét, ezáltal lassítva emésztésüket és glükózzá történő átalakulását a véráramban. Például próbálja meg a keményítőtartalmú burgonyahúst egyenlő mennyiségű pépes zöldséggel, például brokkolival, zellergyökérrel vagy karfiollal összezúzni. A burgonya alacsony szénhidráttartalmú, rostokban gazdag zöldséggel történő kombinálása segít csökkenteni a burgonya étel glikémiás indexét, és teltebbé teszi azt. Használjon ecetes vagy citromlé alapú öntetet burgonyasalátában, hogy lassítsa az emésztést. Ha a salátát egy éjszakán át hűtőben hűtjük, a burgonyakeményítő egy része ellenáll az emésztésnek, és inkább rostként viselkedik, mint emészthető szénhidrátként.

Amikor burgonyát eszel, mindenképpen fogyassz rostokban gazdag héjukat (mindaddig, amíg a gasztroparézis vagy a gyomor kiürülése lelassult). A közepes, öt unciás burgonyában lévő öt gramm rost többsége oldhatatlan. Ez a rosttípus magas cellulóz tartalmú, amely nem oldódik fel a vízben, és nem emészthető meg a belekben. A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek elősegítik a jóllakottságot vagy a teltségérzetet; ömlesztve széklet; és elősegíti a rendszeres bélmozgást.

A tésztát, akárcsak a burgonyát, egyesek „rossz” fehér ételként kerülik el. De al dente-ként vagy harapásra szilárdan elkészítve a tészta GI-je a tészta 30-60 tartományának alsó végére esik. Mint minden szénhidrát esetében, az adagkontroll is fontos a cukorbetegek és a fogyni vágyók számára.

A teljes kiőrlésű tészta újabb és ízletesebb választékai tápláló alternatívát kínálnak a klasszikus fajtához képest. Ezek a tészták általában több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a szokásos száraz tészták. A hajdina japán tészta, a Soba ízletes, rostokban gazdag és gyakran gluténmentes választás, alacsonyabb szénhidráttartalmú és kalóriatartalmú, mint a szokásos búzalapú tészta. A hajdina is több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona.

Próbálja ki a tészta ömlesztését úgy, hogy alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel tálalja, és könnyedén alkalmazza sós vagy kalóriatartalmú szószokat. Megfelelő, egyételes étel elkészítéséhez szerény mennyiségű sovány fehérjét, például lencsét, csirkét, garnélát vagy fésűkagylót adjon hozzá. Alacsony zsírtartalmú mártáshoz használjon egy cseppet a tészta főzővízéből, hogy kis mennyiségű ricotta sajtot "krémesítsen" a tésztájába. Vagy friss, egészséges öntethez használjon citrom, gyógynövény és olívaolaj keveréket.

A kenyeret, akárcsak a burgonyát, egyesek rosszallják, mint a gyorsan emészthető szénhidrát forrását. Ismételten figyelve az adagok méretére és arra, hogy a kenyér teljes kiőrlésű gabonából készül-e, az egészséges választás felé terelheti Önt. A fehér rizs is gyakran tűz alá kerül, annak ellenére, hogy alacsonyabb a cukorbetegség és a túlsúly sok ázsiai országban, ahol a rizs alapanyag. Az ázsiai konyha amerikanizált változatai, amelyeket gyakran egészségesebb étkezési lehetőségeknek tartanak, nagy nátrium-tartalommal és nagy mennyiségű fehér rizzsel jöhetnek. A kenyérhez hasonlóan korlátozza a bevitelét - beleértve a táplálóbb, magasabb rosttartalmú barna rizsét is. Válasszon alacsonyabb földrajzi jelzésű rizst, mint a sima, hosszú szemű fehér rizs, például jázmin, basmati, barna, vagy főtt vagy átalakított rizs.

Fontolja meg az étkezés szénhidrátterhelésének korlátozását azáltal, hogy a kenyeret, tésztát vagy rizst árpával, lencsével vagy babgal helyettesíti. Ez a három alacsonyabb földrajzi jelzésű étel tölteléket, tápláló partnereket kínál a nem keményítő zöldségekhez és sovány húsokhoz, akár levesekbe, köretekbe vagy főételekbe. Ne feledje, hogy minden szénhidráttartalmú étel, legyen az fehér vagy barna, összeadódhat, és a napi szénhidrátbevitelt meghaladja a kívánatos határokon.

A só néha megjelenik az elkerülendő fehér ételek listáján. A legújabb tanulmányok megerősítették, hogy az amerikaiak többsége túl sok sót fogyaszt. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) egy 2012-es tanulmánya átlagosan napi 3300 milligramm (mg) nátrium bevitelről számolt be, nem számítva az asztalhoz hozzáadott sót. Az összes elfogyasztott nátrium körülbelül fele 10 élelmiszer-kategóriából származott, a csomagoláson kenyerek, felvágottak, pizza, baromfi, levesek, szendvicsek és sajtok voltak.

Noha a napi nátrium-bevitel ajánlott általános populációjának felső határa 2300 mg, a legtöbb amerikai felnőttnek azt javasolják, hogy maradjon csak napi 1500 mg nátrium felső határában, vagy kb. Fél teáskanálnyi konyhasó mennyiségében. Ez az alsó határ minden 51 éves vagy idősebb felnőttre, cukorbetegekre, afro-amerikaiakra, magas vérnyomásban vagy krónikus vesebetegségben szenvedőkre vonatkozik. A túl sok só fogyasztása a magas vérnyomás, agyvérzés és a szívbetegségek okozta halálozás vagy rokkantság fokozott kockázatával függ össze.

A napi nátrium-bevitel csökkentése érdekében használja a csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek címkéin található nátriumtartalomra vonatkozó információkat, hogy segítsen az alacsonyabb nátriumtartalmú választásokban. Ha lehetséges, korlátozza az éttermekben elfogyasztott étkezések számát, vagy kérjen sót nem tartalmazó vagy csökkentett nátriumtartalmú ételeket. A legjobb, ha több ételt készít a semmiből friss termékek, alacsony nátriumtartalmú fehérjék és természetesen sómentes ízesítőanyagok, például gyógynövények és fűszerek felhasználásával.

Élvezhető fehér ételek

A fehérbab, például a cannellini, a Great Northern és a garbanzo (csicseriborsó) cukorbetegség-barát ételek, amelyek helyet igényelnek az asztalnál. Olcsó és vegetáriánus fehérje lehetőségként a bab B-vitaminokban, rostokban, vasban, káliumban és más tápanyagokban is gazdag. A bab is tölt, és a bennük lévő oldható rost segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában. Próbáljon fehérjében gazdag mártott fehér babot, citromot, fokhagymát és gyógynövényeket felszeletelt, ropogós zöldségekkel tálalni.

A sajt szerepel a rossz fehér-ételek listáján. Míg a magas nátrium- vagy telített zsírtartalmú sajtok korlátozása vagy elkerülése a legjobb, vannak alacsonyabb nátrium- és zsírszegényebb választások. A ricotta sajt krémes állagú és tápanyagprofil, amely fehérjével, kalciummal, A-vitaminnal és foláttal büszkélkedhet. Az alacsony zsírtartalmú és sovány termékek széles körben kaphatók. Próbáljon ricottát adni a tésztához paradicsommal és zöldséggel együtt, hogy tápláló, gazdag ízű ételeket hozzon létre.

A kecske, a mozzarella és a túrók mérsékelten fogyasztva cukorbetegség-barát ételválasztást is jelenthetnek. Uncia unciánként a legtöbb kecskesajt nátrium- és telített zsírtartalma alacsonyabb, mint a kemény sajtoké. A túrók és a mozzarella sajtok nátriumtartalma igen eltérő. Az alacsonyabb nátriumtartalmú sajtok kiválasztásához ellenőrizze a sajtcímkéken található Nutrition Facts panelt.

A fehér húsú gyümölcsök és zöldségek szinte mindenki egészséges táplálkozásához tökéletesek. Az ízletes, fehér húsú alma és körte vitaminokat, fitokémiai anyagokat, hidratálást, lassan felszabaduló energiát és rostot biztosít. A tudományos irodalom sokasága bizonyítja a fehér húsú és a színes gyümölcsök egészségügyi előnyeit. Egy 2011-es holland tanulmány több év alatt megvizsgálta a stroke kockázatát több mint 20 000 felnőtt körében. A kutatók azt találták, hogy a nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás, különösen az alma és a körte, alacsonyabb stroke kockázattal jár.

A banán egy másik fehér húsú gyümölcs, amely része lehet az egészséges étrendnek. Egy hat-hét hüvelykes banán 23 gramm szénhidrátot és közel 3 gramm többnyire oldható rostot tartalmaz. A banán gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és jó káliumforrás, 362 milligrammot csomagolva egy kis adagba. A káliumban gazdag étrend jobb szív- és érrendszeri egészséggel jár, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a stroke kockázatát. A banán GI-je átmegy a köztes tartományon, az alsó végén kevésbé érett banán található.

Sok fehér zöldség pótolja azt, ami színtelen, rengeteg tápanyaggal és ízzel. A paszternák például alacsony kalóriatartalmú gyökérzöldség, magas rosttartalmú és egyéb tápanyagokkal. Próbáljon levesekben, pörköltekben és pépes receptekben lecserélni a burgonyát paszternákra, vagy megsütni a sütőben, hogy fokozza természetes édességüket és földi ízüket. Egyéb fehér húsú gyökérzöldségek, amelyek egészséges és könnyű köretként szolgálhatnak - minimális előkészítést igényelnek a forraláson, a cefrén vagy a pörkölésen túl - tartalmazzák a fehérrépát, a rutabagát és a zeller gyökerét.

A karfiol egy másik nem keményítőtartalmú fehér zöldség, amely egyszerű ételkészítési módszerekre, például párolásra, dinsztelésre vagy forrázásra kerül. A sápadt növényekről pedig ne feledkezzünk meg a káposztáról, a hagymáról és a fokhagymáról.

Bizonyos gombák további táplálkozási előnyökkel járnak az asztalon: D-vitamin. A kaliforniai székhelyű Monterey Mushrooms cég, amely az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumával dolgozik, ultraibolya fénynek teszi ki a gombákat. A fény egyes gombafajtákban természetesen megtalálható kémiai prekurzort D-vitaminná alakítja - hasonlóan ahhoz, mint a bőrünk az előd molekulákat a napsütéses vitaminná. A gombákban található D-vitamin stabil a grillezéshez. A Dole termelőóriás országszerte D-vitaminokban gazdag portobello gombákat is visz az élelmiszerekbe.

A tejet és tejtermékeket, például a joghurtot dúsított, csökkentett zsírtartalmú és laktózmentes fajtákban értékesítik. A csontjavító kalcium és a D-vitamin (dúsított állapotban) mellett a tej kiváló minőségű fehérjét, hidratációt és lassan felszabaduló energiát biztosít. A cukrozatlan tehéntejnek, legyen az sovány vagy egész, GI-je 55 alatt van, vagy alacsony tartományban van.

A növényi alapú tej-alternatívák, például a szójatej, a mandulatej és mások tartalmazhatnak hozzáadott cukrot vagy édesítőszereket, például árpamaláta-szirupot, rizsszirupot és párologtatott nádlevet. Ezek ugyanúgy metabolizálódnak, mint a fehér cukor, ezért vásárláskor használja az általános cukortartalmat. Az okosabb választás a B12-vitaminnal, D-vitaminnal és kalciummal dúsított cukrozatlan növényi tej.

Joghurt vásárlásakor óvakodjon az édesített fajtáktól, amelyek nagyon magas cukortartalommal bírhatnak. A görög stílusú joghurt alternatívát kínál a szokásos joghurthoz, adagonként több fehérjét, kevesebb cukrot és szénhidrátot tartalmaz. A joghurt szénhidrát- és cukorszáma gyakran változik márkánként vagy ízenként, ezért olvassa el a címkéket. Pénzt takaríthat meg és növelheti a tápanyagbevitelt, ízesítsen minden sima joghurtot friss gyümölcsökkel. A görög joghurt jó alternatívát kínál a tejföllel vagy majonézzel szemben a burgonyasalátákban és hasonló ételekben. Használja hozzá fehérjét, krémességet és fanyar rúgást az öntetekhez.

A fehér hús és a hal sovány fehérjeforrás. Óvakodjon a fehér szószoktól, amelyek zsír, só és kalória hozzáadásával visszavonják a soványságot. Kérjen vagy készítsen olívaolajjal, citrommal és gyógynövényekkel készült könnyebb mártásokat. Ellenőrizze a csomagolt csirke és az előre fűszerezett fehér húsok címkéit a nátriumtartalom szempontjából.

A színen túl

Mint minden, inkább az egyszerűségen, mint az értelemen alapuló maximum, a fehér ételek elkerülésének felhívása sok embert értetlenkedett a fehérség és a tápérték közötti összefüggésben. Fontolja meg a nem fehér ételeket tartalmazó jelmondatot, amely egyszerűen emlékeztető a cukor, a finomított szénhidrátok és a só kordában tartására. Eközben tartsa nyitva a szemét és az elméjét a sok tápanyagban gazdag fehér étel - és minden színű étel - előtt, amely része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.

Dr. Parente kaliforniai orvos, aki igazoltan rendelkezik a sebészeti patológia és a laboratóriumi orvoslás területén. Ír és beszél az egészséggel és wellnesssel kapcsolatos témákban.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.