A fogyókúra és az egészség érdekében a dietetikusok szerint nem szükséges fehér szénhidrátot kivágni a barnák javára

Ha fogyni akar, sok ember első kikötője a szénhidrát csökkentése.

vannak

Teljes mítosz azonban, hogy a keményítőtartalmú ételek étrendből való eltávolítása zsírvesztéshez vezet (valószínűleg először veszít valamilyen víztömeget, de ez nem befolyásolja a testösszetételt).

Noha egyesek megértik, hogy a kalóriadeficit vezet a fogyáshoz, és nem vág ki egy élelmiszercsoportot, továbbra is általános a vélekedés, hogy a fehér szénhidrát "rossz", a barna vagy a teljes kiőrlésű változat pedig "jó".

Az igazság az, hogy bár általában több rost van a szénhidrátok barna változatában, mint fehér társaik, az egyes típusok egészségügyi bizonyítékai (vagy állítólagos hiánya) széles körben túlzóak voltak, amint azt három bejegyzett dietetikus elmagyarázta az Insidernek.

Nincs olyan hatalmas különbség a kétféle szénhidrát között, mint a legtöbb ember gondolja, és a kalóriaszám valóban nagyon hasonló, ezért nem igaz, hogy a fehér szénhidrátok cseréje barnával varázslatosan fogyáshoz vezet.

Az Insider három dietetikust kért meg, hogy magyarázzák el az igazságot a barna és fehér szénhidrátokról.

A barna szénhidrát teljes kiőrlésű

Sokunkat vonz az élelmiszerboltban a "barna" vagy a "teljes kiőrlésű" szavak a "fehér" helyett, anélkül, hogy igazán megértenénk, mi a különbség.

"A leginkább figyelemre méltó különbség a barna/teljes kiőrlésű és a fehér kenyér, a barna és a fehér rizs, valamint a barna és fehér tészta között az, hogy a barna/teljes kiőrlésű változat teljes kiőrlésű étel, ezért van néhány további tápanyaguk a fehér társaikhoz képest" - regisztrált dietetikus Eling Tsai MPH RD elmondta az Insidernek.

"A teljes kiőrlésű élelmiszerek tartalmazzák a gabona összes összetevőjét (korpa, csíra és endospermium). Alternatív megoldásként a" fehér "szénhidrátok nem tartalmazzák a korpát és a csírát (csak az endospermiumot).

"A korpát és a csírát általában talapzaton helyezik el, mivel rost, B-vitamin és más ásványi anyagok forrása, míg az endospermiumot inkább szénhidrát- és fehérjeforrásként ismerik el."

A barna és fehér szénhidrátok közötti fő különbség a rosttartalom

A legnagyobb különbség a barna és a fehér szénhidrát között az, hogy az előbbi több rostot szolgáltat - a fehér kenyér finomabb a korpa és a búzacsíra eltávolítása miatt, így alacsonyabb a rosttartalma.

A különbség azonban nem drasztikus: míg 100 g barna rizs 2,1 g rostot tartalmaz, ugyanennyi fehér rizs 1,3 g-ot kínál.

"A barna rizs és a kenyér magasabb rosttartalmú, mint a fehér kenyér és a rizs. Az étrendben összetett szénhidrátokkal kell rendelkeznünk, amelyek segítik az emésztést és a bél egészségét" - mondta Shana Spence MS, RDN, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember.

"A barna rizs és a kenyér lassabban növeli a vércukorszintünket. De ha pár fehérjével párosítja, az segít ebben."

Egyes országokban, például az Egyesült Királyságban, törvényi követelmény, hogy minden, nem teljes kiőrlésű lisztet fontos tápanyagokkal dúsítsanak, beleértve a vasat, a kalciumot és a tiaminot (B1-vitamin), ezért Ro Huntriss regisztrált dietetikus tanácsadó hangsúlyozta, hogy " a bármilyen típusú kenyér jelentősen hozzájárul a fontos tápanyagok étrenden belüli beviteléhez. "

Hozzátette: "Hasonlóképpen, a fehér vagy barna tészta és a rizs esetében a fehér változatok jobban feldolgozottak, így valamivel kevesebb tápanyagot és kevesebb rostot tartalmazhatnak.

"A barna rizs vagy a tészta népszerűsítésének legfőbb oka a rosttartalom. A fehér és a barna tészta egyaránt alacsony glikémiás indexű, így fogyasztása után a glükóz (energia) lassan szabadul fel."

Az Egyesült Királyságtól eltérően az amerikai táplálkozási szakemberek valójában nem használják a glikémiás indexet az étrendi útmutatás nyújtásának eszközeként.

Nem mindenkinek kell több rost

Az elegendő rostfogyasztás sokféle okból fontos: elősegíti a rendszeres bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet a Mayo Klinika szerint.

A nyugati étrendet követő emberek általában rostot fogyasztanak - egy 2016-os tanulmány szerint az amerikaiaknak csak 5% -a érte el az ajánlott napi célt, azaz a nőknél 25, a férfiaknál pedig 38 grammot.

De a több rost nem mindenki számára a válasz.

"Ha a barna helyett a fehér szénhidrátot választjuk, papíron a barna a jobb választás, elsősorban a magasabb rosttartalom miatt, és általában alul fogyasztjuk a rostot" - mondta Huntriss az Insidernek.

"Néhány, bélbetegségben szenvedő ember például azt tapasztalhatja, hogy a rost kiváltja a tüneteiket, ezért ezeknek az embereknek a fehér alternatíva lehet jobb választás."

A barna és fehér szénhidrátban lévő kalóriák gyakorlatilag megegyeznek

A szénhidrátokat, és különösen a fehéreket, méltánytalanul "hizlalónak" bélyegezték, de az az igazság, hogy nincs egyetlen élelmiszercsoport sem, amelyik elhízna.

A súlygyarapodás csak akkor fordul elő, ha energiahiányban van: Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál.

Ami pedig a barna és fehér szénhidrátokat illeti, azok kalóriatartalma gyakorlatilag azonos.

"Sokan úgy gondolják, hogy a barna kenyér alacsonyabb kalóriatartalmú, mert azt gondolják, hogy" egészségesebb ", de valójában a fehér és a barna kenyér közötti kalória nagyon hasonló" - mondta Huntriss.

"A dióféléket és magvakat tartalmazó kenyerek kalóriatartalma magasabb lehet a diófélékben és a magokban található egészséges zsírok miatt."

Például a teljes kiőrlésű kenyér átlagos közepes szelete 93 kalória, a fehér kenyér átlagos közepes szelete pedig 95 kalória.

Hasonlóképpen, 100 g teljes kiőrlésű fusilli tészta 154 kalória, és 100 g fehér egyenérték 159 kalória.

Ami a rizst illeti, 100 g barna körülbelül 119 kalóriát jelent, és az azonos mennyiségű fehér rizs 117 kalória.

Brown nem jelent jobbat

Tehát, ha a fehér és barna szénhidrátban lévő kalóriák általában megegyeznek, és a rostkülönbség nem hatalmas, akkor az egyik típus "jobb", mint a másik?

"Mindig habozom használni a" jobb "általános kifejezést az élelmiszerek összehasonlításakor, mert azzal, hogy egy élelmiszert" rosszabbnak "vagy" jobbnak "jelölünk, tápláljuk az étel körüli félelmet" - mondta Tsai.

"Inkább tudomásul veszem az ételek közötti különbségeket és az általuk nyújtott különféle előnyök sokféleségét. Például ezek az ételek szénhidrátokat kínálnak, amelyek az agy által előnyben részesített tüzelőanyag-források a mindennapi élethez szükséges energia biztosítása mellett."

Tsai szerint tévhit, hogy a „fehér” szénhidrátok egyáltalán nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, sőt, fontos (és megfizethető) energia- és tápanyagforrások lehetnek.

"Ha ésszerű mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát van az étrendben, az elősegítheti a jó egészséget" - tette hozzá Huntriss. "Próbálja meg, hogy ne vakítson el a" superfoods "cím, és olyan ételeket vegyen, amik valójában és mit nyújtanak."

Nem szabad félnie a fehér szénhidrátok fogyasztásától

Ha nem igazán szereted a fehér szénhidrátokat, nem kell megenned őket. De ha mégis megteszi, semmi oka nincs.

"Azt akarom, hogy az emberek ne ijedjenek meg az általuk kedvelt ételek fogyasztásától" - mondta Spence.

"Ha a szokásos hasábburgonyát részesíti előnyben az édesburgonya krumpli helyett, akkor a szokásosakat fogyassza. A vitaminok és az ásványi anyagok különböznek, de ezeket más ételekben is megtalálhatja. A fehér ételek nem egyenlőek az egészségtelennel."

Tsai rámutatott, hogy bár a fehér szénhidrátokat démonizálták, ezek különféle kultúrákban alapvető élelmiszerek.

"Arra szólítva az embereket, hogy teljesen kerüljék a fehér rizst vagy a fehér lisztet, arra kérjük őket, hogy térjenek el azoktól az ételektől, amelyek generációkon át táplálták és táplálták közösségeiket" - mondta.

"Ahelyett, hogy oktatnánk az embereket egy egész élelmiszercsoport kivágására, beszélnünk kell arról, hogy milyen ételeket adhatunk olyan étkezési szokásokhoz, amelyek különféle táplálkozási előnyöket nyújtanak."

Spence egyetértett abban, hogy ahelyett, hogy összpontosítana, hogy mit ne egyen, inkább azon kell gondolkodnia, hogy mit adhat hozzá az étrendjéhez, ezért ne vágjon szénhidrátot az étrendből, adjon hozzá többféle zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.

"Emlékeznünk kell arra, hogy az általános ajánlások szerint az összes szemed felét teljes kiőrlésűnek kell elkészíteni - nem pedig azért, hogy a teljes kiőrlésű gabonák 100% -át tegyék annak, amit eszel" - mondta Tsai.

"Egyetlen ételt sem eszünk vákuumban. Amikor hiperközpontúvá válunk arra, hogy egy bizonyos ételt" rossz "-nak jelöljünk, elveszítjük a szemünket az étkezés nagyobb képe felett."

Kombinálja a fehér szénhidrátokat más ételekkel a rosttartalom növelése érdekében

Ha aggódsz az elegendő rost fogyasztása miatt, akkor is fogyaszthatsz fehér szénhidrátot, egyszerűen kombináld őket rostban gazdag ételekkel.

"Igen, a barna rizs és a kenyér több rostot, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, de megtalálhatja a módját, hogy ezt pótolják zöldségekkel és gyümölcsökkel, vagy más teljes kiőrlésű gabonával, amelyet élveznek" - mondta Spence.

"Nem szabad úgy éreznie, hogy köteles olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem tetszenek."

A fehér és a barna szénhidrát egyaránt tápértéket kínál, és még táplálóbbá teheti az ételt, ha az étkezés szénhidrátját hüvelyesekkel, zöldségekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal kombinálja, és étkezés után élvezhet egy darab gyümölcsöt.

"Ha rostra, valamint további vitaminokra és ásványi anyagokra vágyik, mindig hozzáadhatja ezeket a tápanyagokat anélkül, hogy meg kellene szüntetnie a fehér szénhidrátokat" - mondta Tsai.

Azt javasolja, hogy a fehér rizst párosítsák rostban gazdag babokkal, vagy fehér liszt tortillákat vagy lapos kenyeret sovány fehérjével és zöldségekkel.

"Így kiegyensúlyozott, tápláló ételt készítünk" - mondta Tsai.