A TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI: HOGYAN KELL A TESTÜLETET A LEGJOBBAN ÜZEMELNI

Ha változtatni akar és egészségesebbé akar válni, a testmozgás fontos lépés a helyes irányba. De az egészségi állapot, a testsúly fenntartása vagy a fogyás szempontjából sokkal fontosabb, hogy mit eszel, mint az, hogy hogyan vagy milyen gyakran edzel.

A szakértők az élelmiszerek egészségre gyakorolt hatását gyakran 80, a testmozgás 20 százalékra becsülik. Tehát hatalmas lendületet fog adni magának az egészségügyi céljainak elérésében, ha odafigyel arra, hogy mit eszik, valamint arra, hogy miként mozog. Itt vannak az alapok:

Nekünk mindhárman szükségünk van makrotápanyagok - szénhidrát, fehérje és zsír - az optimális egészség érdekében.

Szénhidrátok a test legtöbb sejtjének előnyös üzemanyaga. Fő energiaforrása, a szénhidrátok fontosak a test és az agy táplálásához, az izmok védelméhez és a bélben lévő baktériumok táplálásához.
Szénhidrátban gazdag ételek tartalmazzák a keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, taro); kenyerek; tészta; rizs és más szemek, hüvelyesek és tejtermékek.
Egészségesebb szénhidrátok ezeknek az élelmiszereknek a teljes, feldolgozatlan változatai: vege és gyümölcs, inkább teljes kiőrlésű, mint fehér, feldolgozott.

Fehérjék fontos „építőkövei” testünknek. A fehérjék minden sejtünkben vannak, ahol szövetek építésére és helyreállítására használják őket; enzimek és hormonok előállítására, valamint izom, csont, porc, bőr és vér építésére.
Fehérjében gazdag ételek hús, csirke és hal; tofu; tojás; tejtermékek, diófélék, bab és más hüvelyesek.
Egészségesebb fehérjetartalmú ételek a fenti ételek a legteljesebb, természetes formájában.

Zsírok testünk minden sejtjéhez szükségesek is. Segítenek felszívni néhány vitamint (A-, D-, E- és K-vitamin), és segítenek a hormonok szabályozásában. A zsírok energiát szolgáltatnak, energiakészleteket építenek, védik és szigetelik szerveinket.
Zsírok találhatók hús, hal, csirke és tejtermékek; olajokban; terjed; diófélék és magvak.
Egészségesebb zsírok olíva-, avokádó- és magolajok, diófélék, magvak és néhány tejtermék.

Szükségünk is van valamire mikrotápanyagok ételeinkből. Az Egészségügyi Világszervezet a mikroelemeket „varázspálcáknak nevezi, amelyek lehetővé teszik a test számára, hogy enzimeket, hormonokat és más anyagokat állítson elő a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.”

Íme néhány fontos:

Mik a jó étrend alapjai?

Az alapvető tápanyagok és a mikroelemek megszerzéséhez sokféle ételt kell megennünk. Az egészséges étrend összetétele változhat; különböző embereknek különféle ételkombinációkra van szükségük és különböző mennyiségben.

Világszerte vannak olyan embercsoportok, akik egészségesek maradnak és a legtovább élnek. A kék zónának nevezett emberek ezekben a közösségekben nagyon változatos étrendet fogyasztanak. Van azonban néhány általános tényező, amelyet tudományos bizonyítékok megerősítenek. Ezek a tényezők a következők:

A növényi ételek hangsúlyozása - a „legtöbbször növények fogyasztása”, függetlenül attól, hogy állati termékeket is tartalmazunk-e - egyértelműen a jó egészséghez kapcsolódik
Az egész, feldolgozatlan élelmiszerek hangsúlyozása - a finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok és feldolgozott élelmiszerek korlátozása - fontos a jó egészség szempontjából.

Van-e ideális szénhidrát-, fehérje- és zsírarány?

Mindannyian mások vagyunk, és a különböző tápanyagok iránti igényünk valóban változhat. Jó alapmutatás, ha figyelembe vesszük az „ideális tányér” modellt minden étkezésnél. Azt jelenti:

fél tányér színes, nem keményítőtartalmú zöldség és/vagy gyümölcs;
negyed tányér szénhidrátos étel;
egy tányér fehérje étel.

Ez a modell alkalmazható egyszerű ételekre, valamint vegyes ételekre, például tésztára vagy sült ételekre. Az emberek életkora, aktivitási szintje és bizonyos egészségi állapotok befolyásolhatják, hogy szükségünk van-e nagyobb vagy kevesebb adott tápanyagra. Kérjen szakértői tanácsot egy táplálkozási szakembertől vagy dietetikustól, ha nem biztos abban, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Milyen gyakran kell ennem?

A hagyományos „napi háromszori étkezés” modell az étkezési minta, amely sok ember életmódjához illeszkedik. A reggeli evés pedig pozitív egészségi eredménnyel jár, ideértve a súlykezelést is. De összességében a bizonyítékok azt sugallják, hogy valójában nem számít túl sokat, ha eszünk, mindaddig, amíg a napokban és a hetekben elfogyasztott ételeinkből és harapnivalóinkból megkapjuk a szükséges táplálékot.

Hogyan kell ennem, ha edzek?

Függetlenül attól, hogy edz, sportol vagy futni megy, az étel megváltoztathatja, hogy mennyi energiája van, és mennyire gyógyul meg az edzés után. Ne feledje azonban, hogy a legtöbbször fogyasztott étel - az alapvető, egészséges, mindennapi étrend - a legfontosabb, nem pedig az edzés előtt vagy után fogyasztott étel.

Mit kell ennem edzés előtt és után?

Ha reggel első dolgod van, akkor jobb, ha nem eszel; a tested csak azt az ételt használhatja, amelyet már megemésztettek. A reggeli edzés után két órán belül győződjön meg arról, hogy szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Ha napközben vagy este edz, edzés előtt három-négy órával győződjön meg arról, hogy szénhidrátot és fehérjét tartalmazott; vagy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó snack egy-két órával az edzés előtt. Az edzés után győződjön meg arról, hogy két órán belül étkezik.

Próbáld elkerülni, hogy edzés után „megjutalmazd” magad extra ételekkel vagy italokkal; egy rosszul megválasztott falatkával könnyedén megsemmisítheti minden jó munkáját.

Mi van a vízzel?

A folyadékpótlás nagyon fontos ahhoz, hogy napközben jól tartsunk minket, akár edzünk, akár nem. A vizet természetesen veszítjük légzés és izzadás révén; amikor gyakoroljuk, ez gyorsabban megtörténhet. Ügyeljen arra, hogy vízzel hidratált maradjon, mint fő ital; tartsa szemmel a vizelet színét, hogy elmondja, hogyan áll: a sápadt jó.

Niki Bezzant új-zélandi ételíró, szerkesztő és kommentátor. Ő az Healthy Food Guide magazin alapító szerkesztője (jelenleg főszerkesztője), jelenleg az Új-Zéland Food Writers elnöke és a Garden to Table program büszke nagykövete, amely segíti a gyerekeket abban, hogy megtanulják, hogyan kell ételt termeszteni, főzni és megosztani . Tagja a True Health Initiative Igazgatótanácsának, az egészségügyi szakemberek globális koalíciójának, amelynek elkötelezettje egy tudományos alapú üzenet megosztása arról, amit biztosan tudunk az életmódról és az egészségről.

Ha további egészségügyi és fitnesz inspirációra vágyik, egyszerűen regisztráljon a Fit Planet-re, és kapja meg a legfrissebb információkat és tanácsokat egyenesen a postaládájába.

Banks Anieszka illusztrációja

Mi a népszerű

A kalóriaégés után

Ez az új kutatás megváltoztatja a kalóriákkal kapcsolatos gondolkodásmódot.

RID STRESSZ ÉS szorongás

Hogyan befolyásolja a testmozgás valójában a stresszt és a szorongást

A FŐÖSSZEHASONLÍTÁS

Elmélyülünk a két legfontosabb edzés két furcsa részében.

A SZÜKSÉGES HATÁS

Hogyan lehet kihasználni az edzés előnyeit, amikor nem dolgozol.

A TISZTA TÁPLÁLKOZÁS KÉRDÉSE

A dietetikus elmagyarázza, miért divatos ez a tendencia, és mi a baj vele.