Fehérje 50 év felett

Ha elmúlt 50 éves, az étrendben lévő több fehérje, aktív életmóddal párosítva minimalizálhatja az izomtömeg csökkenését. Megmagyarázzuk, hogyan

Manapság szinte mindennap elsöprő kijelentéseket hallunk az emberek lakossága és étkezési szokásai körül. Az egyik általános takarónyilatkozat, amelyet túlságosan is ismerünk, az, hogy a testépítők az egyetlen emberek, akiknek több fehérjét kellene enniük. Bár igaz, hogy a testépítőknek több fehérjére van szükségük, az 50 év feletti lakosság számára is előnyös lehet, ha több steaket vág, több tojást ránt, több tejet iszik és fehérje-kiegészítőket használ.

Az életkor előrehaladtával több fehérje szükségessége az izomtömeg csökkenésének és a zsírtömeg növekedésének köszönhető az 50 év feletti férfiaknál és nőknél (1). Tehát, míg a testépítők úgy döntenek, hogy több fehérjét fogyasztanak a testük „építéséhez”, az idősek megkövetelik, hogy fenntartsák testüket. Az izomtömeg csökkenése szarkopénia (görögül az izomszegénység) néven ismert: „Az izomtömeg fokozatos és progresszív csökkenése, valamint az [öregedéssel járó] erő és fizikai állóképesség csökkenése” (2). Ezek a fizikai változások olyan dolgokat jelentenek, amelyeket természetesnek veszünk, mint például az élelmiszerek átvétele, sétálás és étkezés készítése, és függetlenségünk csökken. De várj, van egy jó hír! A fehérjebevitel növelésével és gyakrabban gyakorolva minimalizálhatjuk a betegség kockázatát, ugyanakkor maximalizálhatjuk függetlenségünket a szeretett dolgok elvégzéséhez.

Egy szó a függetlenségről

A függetlenség egy tág kifejezés, amely különböző dolgokat jelenthet számunkra, amikor a különböző életszakaszokban haladunk. Amikor elkezdtünk járni, bizonyos fokú függetlenségre tettünk szert. Amikor elköltöztünk szüleink otthonából, kulináris függetlenségre tettünk szert, és amikor megszereztük az első teljes munkaidős állást, megszereztük az anyagi függetlenséget. Az izomtömeg és a funkció csökkenése befolyásolhatja a járás, a főzés és a munkavégzés képességét, többek között a mindennapi élvezetből. Más szavakkal, kezdjük elveszíteni függetlenségünket. Tehát, ha elmúlt 50 éves, érdemes megfontolni több fehérjét enni az izomtömeg csökkenése érdekében.

Áramfelvétel és a szükséges mennyiség

Az átlagos idősebb korosztály számára a csökkenő izomtömeg és a növekvő zsírtömeg végső soron a kilojoule (energia) és fehérje hiányában áll az étrendben, valamint csökken a fizikai aktivitás (3). Fontos megjegyezni, hogy a betegség vagy a gyógyszeres kezelés alacsonyabb izomtömeget és gyengeséget is eredményezhet. Ezekben az esetekben kiemelkedő fontosságú, hogy orvoshoz forduljon háziorvostól és/vagy akkreditált dietetikustól. Egészséges egyének esetében azonban az ausztrál statisztikai hivatal (2011-12) arról számolt be, hogy az 50-71 év közötti férfiak csak 0,6% -a és a nők 0,3% -a nem éri el a fehérjékre vonatkozó becsült átlagos követelményt (EAR) (4). Ennek oka, hogy az EAR 19–70 éves korig megegyezik (kb. 0,8 g/fehérje testtömeg-kilogramm), és férfiaknak és nőknek egyaránt könnyű megfelelni (52 g/nap és 37 g/nap) (5).

A legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az idősebb embereknek ennél többre van szükségük a betegség felépüléséhez, az izomtömeg fejlesztéséhez és függetlenségükhöz. A kutatások azt mutatják, hogy a szokásos 0,8 g/kg helyett 1-1,2 g/testtömeg kg (6,7). Erre az extra fehérjére van szükségünk, hogy legyőzzük az izomfehérje-szintézis (MPS) csökkent képességét, és felszívjuk és feldolgozzuk az általunk fogyasztott fehérjét. Ez a csökkent képesség azt jelenti, hogy az aminosavakból (a fehérje építőköveiből) többet veszünk be, mint amennyit hozzáadunk, így kevesebb fehérje áll rendelkezésünkre, ami az izomépítésen kívül számos egészségügyi problémához vezet.

A fehérje egyéb funkciói

A fehérje nem csak izomtömeget épít és tart fenn. A fehérje állandó lebontása és újraszerveződése olyan struktúrákat alkot, mint a haj, a köröm és a bőr. Ugyanolyan fontos, hogy a funkcionális molekulák, például az enzimek, a vörösvérsejtek, a fehérvérsejtek, valamint az immunitás és a hormonok ellenanyagai (például a tesztoszteron, amely segíti a férfiakat és a nőket az izomtömeg felépítésében és fenntartásában), mind a fehérjék saját egyéni hajtogatásán alapulnak. Bár, mint ma már tudjuk, idősebb éveinkben a hiányos feldolgozás miatt hajlamosabbak vagyunk a negatív fehérjeegyensúlyra. Ebben az időben az aminosav-medencénk válogatós lesz az aminosavak merre járnak, és ennek eredményeként a test egyes helyei nélkülöznek. Amikor ez megtörténik, az aminosavakat megkímélik a „legfontosabb” molekulákhoz, például a fehérvérsejtekhez, hogy megőrizzék immunitásunkat, és ami megmarad, izomépítéshez.

Itt rejlik a probléma nagy része. Gyakran kevés marad az immunfunkciós fehérjék fenntartásához, nemhogy izomépítéshez. Ez az izomépítő képesség (MPS néven ismert) általános csökkenésével párosulva olyan kihívást jelent az idősödő népesség számára, hogy megtartsa az izmokat. Ami nagyszerű, ezt ellensúlyozhatjuk azzal, ha a testmozgás mellett több fehérjét eszünk (és iszunk).

Hogyan együnk több fehérjét

Mint ma már tudjuk, nem csak a testépítőknek kell figyelembe venniük a fehérje bevitelüket; az idősebb korosztályba járók is hasznot húznak. De hogyan helyezhetjük el ezt a hangsúlyt anélkül, hogy bőségesen fogyasztanánk csirkemellet és tojásfehérjét? Remek ökölszabály az, hogy kicsi fehérje adagokat (kb. 20 g) terjesszen a nap folyamán, így könnyebb teljesíteni az általános célt.

Gyakrabban reggelente szénhidrátban gazdag reggelit eszünk, amely gyümölcsöt, gabonaféléket és/vagy pirítóst tartalmaz. Bár ezek nagyszerű élelmiszerek, amelyek mikroelemeket és energiát szolgáltatnak, ez a nap vége felé nagy mennyiségű fehérje (és teljes kilodzsaul/energia) elfogyasztásához vezet, amelyet testünk nem dolgoz fel olyan hatékonyan. Ha megragadjuk az alkalmat, hogy egy kis joghurtot belenyomjunk a gabonapelyhekbe, vagy felszívjunk néhány tojást, biztosíthatjuk, hogy testünk optimálisan dolgozza fel a fehérjét, miközben összességében elegendő mennyiséget kap. Ha betartjuk az 1-1,2 g/kg szabályt, akkor egy 65 kg-os egyén számára 65-78 g fehérje származna előnye a nap folyamán. A következő fehérjeforrások adagonként körülbelül 20-25 g fehérjét biztosítanak, és jól eloszlanak a nap folyamán:

07:30 - három tojásos omlett

12:00 - 65 g főtt marhahús steak vagy 80 g csirkemell

15:00 - True Protein WPI 90/WPC 80/Vegan 85 shake

19:00 - 100g főtt lazac

Ha ez túl sok ételnek tűnik az étkezés többi alkotóeleme mellett, vagy az adagok túl nagyok, akkor ne aggódjon. Hozzáadhat egy-két extra ételt, és csökkentheti az adagok méretét. Például kaphat egy kisebb omlettet és egy kisebb darab steaket, de a reggeli mellé teheti a tejet, és délután harapnivalóként fogyaszthat egy főtt tojást, így az étkezések kisebbek, de gyakrabban fogyasztják. Alternatív megoldásként a fehérje-kiegészítők ízletes és kényelmes módszert kínálnak céljainak támogatására. Bár ez sokkal könnyebb, törekedjen először a teljes ételekre és a fehérje-kiegészítőkre, mint egészséges snackre. Ez nem csak megadja az izomtömeg fenntartásához és fenntartásához szükséges fehérjét, hanem számos más tápanyagot is tartalmaz, hogy általános egészségi állapotát elősegítse.

Mi a helyzet a testmozgással?

A motiváció, a rosszul felfogott jelentéktelenség és a testedzés lehetősége mind csökkenhet az életkor előrehaladtával, ami mozgásszegényebb életmódhoz vezet. A Victoria állam kormánya jelzi, hogy a fizikai aktivitás hiánya az öregedéssel járó fizikai problémák körülbelül feléhez kapcsolódik; amelyek közül az első az izomtömeg, az erő és a fizikai állóképesség csökkenése (azaz szarkopénia) (8). Különösen fontos megragadni minden lehetőséget, hogy mozoghassunk, hogy ellensúlyozzuk nemcsak a csökkent izomtömeget, hanem az öregedéssel járó egyéb állapotokat is, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és az oszteoporózis. Az Egészségügyi Minisztérium a következő útmutatásokat nyújtja a fizikai aktivitásra (9):

1. Bármilyen fizikai aktivitás jobb, mint a semmi - ha nem vagy fizikailag aktív, fokozatosan építsd fel a javasolt mennyiséget.

2. Törekedjen arra, hogy minden nap fizikailag aktív legyen - ez annyi lehet, hogy sétál a postaládához, és minden reggel megöntözi a kertet, vagy délután sétáltatja a kutyát.

3. Minden héten töltsön ki egyet vagy az alábbiak keverékét:

a. 2,5-5 óra közepes intenzitású edzés vagy

b. 1,25-2,5 óra erőteljes testmozgás

4. Legalább a hét két napján végezzen izomerősítő gyakorlatokat - a testtömeg-gyakorlatok és az olyan feladatok, mint a dobozok, növények és hasonlók, mind számítanak ebben.

Az Egészségügyi Minisztérium további iránymutatásokat nyújt az ülő tevékenységre vonatkozóan (9):

1. Csökkentse a meghosszabbított ülési időt - még akkor is, ha ez leállást jelent a kávéval való felállás helyett, vagy ha el akarja érni egy barátját, sétáljon és beszéljen a parkban ahelyett, hogy kávézóban ülne.

2. Hosszabb ülési idő felosztása - például ha órákon át az íróasztalnál vagy a kanapén ül, akkor tervezze meg az élelmiszerboltok elkészítését vagy az étkezés elkészítését.

Ezeket az irányelveket nem elfogult vezető egészségügyi szakemberek hozták létre, hogy illeszkedjenek a 18 és 64 év közötti bárki életmódjához. Az 50 évesnél idősebbeknél az irányelvek betartása vagy túllépése nemcsak az olyan állapotok megelőzésében segít, mint a szarkopénia, hanem javulnak is. életminőség és függetlenség.

Következtetés

Az élet bármely szakaszában különféle táplálkozással kapcsolatos kérdések merülhetnek fel. Az 50 év felettieknek bölcs dolog végiggondolni, hogy az izomtömeg, az erő és a funkció csökkenése hogyan befolyásolja az életedet, és lassítani annak kezdetét. Ha napi 1-1,2 g/testtömeg-kg fehérjét fogyaszt, és az életmódjának megfelelő módon követi a testmozgás irányelveit, nincs oka annak, hogy miért nem élhet aktív és önálló életet idősebb évei alatt.