Fehérje: Az egyetemesen szeretett makrotápanyag

Nehezen találna olyan embereket, akik azt gondolják, hogy a fehérje „rossz”. A vesebetegség kezelésében és a mély-keto diéta mellett elkötelezett embereken kívül kevés gondunk van a „túl sok” fehérje megszerzésével kapcsolatban, ha sokféle étkezési tervet követünk. Hogyan kerülhette el a fehérje a zsírokat és szénhidrátokat sújtó makrotápanyag-hibáztató játékot, és miért olyan jó a híre?

Tekintsük először a fehérjét üzemanyagnak. Egy gramm fehérje négy kalóriát biztosít a szervezet számára, ugyanúgy, mint egy gramm szénhidrát. De a fehérje megítélése az üzemanyag értéke alapján olyan, mintha a ház falaiban lévő 2x4-eseket tűzifának értékelnénk. Ha fehérjét égetünk energiára, valami nagyon rosszul esett! A fehérje sokkal értékesebb számunkra, mint testszerkezetünk nyers építőanyaga.

Természetesen a fehérje a leghíresebb, mint az izomszövet fő alkotóeleme; nem kaphatjuk meg azokat a nagy rugalmas bicepszeket és gyilkos quadokat sok fehérje nélkül. De a fehérje egy fantasztikus szerkezeti molekula, és több köze van a tengerpartra kész testünk felépítéséhez, mint hogy csak rugalmasan álljunk hozzá. A kalcium minden elismerést megkap, de a csont kb. 50% fehérje térfogatban! A fehérje mesésen rugalmas építési szubsztrátum, és számos hormonunkat és neurotranszmitterünket alkotja. A kötőszövetek, beleértve az ízületi szöveteket, az inakat/szalagokat, az artériákat és a bőrt, glikoproteinekből (szénhidrátokkal összeolvadt fehérjék - erről még többet, ha szénhidrátokba merülünk!) Készülnek. A hajunk és a körmünk pedig nagyrészt fehérjéből áll. Az sok! Ez azt jelenti, hogy a fehérje nemcsak „erőssé tesz minket”, hanem szó szerint megadja a testünk szerkezetét, segíti a testünket az erős belső kommunikáció fenntartásában, mindezt összetartja, és kívülről szépnek mutat.

Fontos tudomásul venni a fehérjét, hogy nincs "tárhelyünk" rá, mint a zsír esetében - a testében lévő összes fehérje máris valami fontosat művel. Tehát, ha nem eszel eleget, a testednek el kell rabolnia a kevésbé fontos struktúrákat (mondjuk az izmaidat) a túléléshez szükséges feladatokhoz (hormonok felépítéséhez). Továbbá, bár ugyanúgy fehérjét égethetünk energiáért, mint a zsírt és a szénhidrátot, és valójában a testünk extra fehérjét alakíthat zsírokká vagy szénhidrátokká, nem fordíthatjuk meg fordítva, és más makrókat nem alakíthatunk fehérjévé. Ez azt jelenti, hogy biztosnak kell lennünk abban, hogy elegünk legyen az étrendünkből.

Tehát mennyi fehérjét kell ennünk ahhoz, hogy mindezen funkciók teljesüljenek az optimális egészség és teljesítmény érdekében, és lehet-e enni túl sokat? Lehetséges túl sok fehérjét enni, de ez elég ritka. Testünk nagyon jól tudja szabályozni a fehérjefogyasztást - eljön az a pont, amikor egyszerűen nem lehet megnézni egy másik csirkemellet vagy steaket. Képesek vagyunk a felesleges fehérjét energiává is átalakítani. A fehérjetoxicitás általában csak azokban az esetekben tapasztalható, amikor a sovány fehérje nagyjából az egyetlen táplálékforrás. A vesebetegségben szenvedő személyeknek körültekintően kell eljárniuk a fehérje nem túlzott fogyasztása miatt, mert korlátozott vesefunkciójukat eláraszthatják a felesleg metabolizálásának melléktermékei. A ketogén étrendet követő emberek a fehérje bevitelét is a spektrum alsó végére korlátozzák, hogy elkerüljék a felesleges fehérje nem kívánt szénhidrátokká történő metabolizálását.

Tehát mi lenne a többiekkel - mennyi fehérjét kellene ennünk? Nos, ez attól függ (sokat fogod hallani tőlem ezt a választ). Az egészséges fehérjefogyasztás spektruma körülbelül ⅓ gramm fehérje/testtömeg-kilogramm körül kezdődik - ez legalább 50 g/nap egy 150 font ember számára, anélkül, hogy a testére nagy fehérjeigény lenne. Minél aktívabb vagy, annál több fehérjére lesz szükséged, különösen, ha erőnövekedésre törekszel. Egy gramm testtömeg-kilogrammonként ésszerű cél lenne egy aktív ember számára. Az életkor előrehaladtával a fehérje felszívódása kevésbé hatékony, ezért az idősebb emberek a fehérjefogyasztást kívánják előtérbe helyezni. A fogyókúrára törekvő emberek növelni akarják a fehérjefogyasztásukat, megvédik izmaikat, miközben zsírvesztenek.

Mi történik, ha nem eszünk elegendő fehérjét az igényeinkhez? Testünk tápanyag-osztályozással foglalkozik, és a fogyasztott fehérjét az életben tartás érdekében a legfontosabb célokra osztja fel - mindig nagyra értékeljük, de lehet, hogy ez nem segít elérni céljainkat. Valahányszor edzünk, apró könnyeket okozunk izmainkban, csontjainkban és kötőszöveteinkben. Ezeknek az apró könnyeknek a kijavítása végső soron erősebbé és sűrűbbé tesz bennünket, de ha a következő edzés előtt nem áll rendelkezésre elegendő fehérje a javításukhoz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy túl sok sérülést halmozunk fel és sérülést szenvedünk (ezt a koncepciót akkor vizsgáljuk felül, amikor eljutunk a szénhidrátokhoz is). Elegendő fehérje hiányában előfordulhat, hogy nem termelünk elegendő hormont és neurotranszmittert, különösen azokat, amelyek szabályozzák a hangulatot és az alvást. A triage listán a legalacsonyabbak a hajunk és a körmeink lesznek, így ha a hajad és a körmöd lassan növekszik, vagy csak "kissé viccesen néz ki", akkor nézd meg a fehérje fogyasztást!

OK, most meggyőződtél, a fehérje fantasztikus! Honnan veszem ?! Az állati eredetű ételeket kedvelő embereknek rengeteg lehetőségük lesz fehérjében gazdag ételekre. A hús, a hal, a tojás és a tejtermék mind a teljes fehérje forrása, valamint a változó mennyiségű zsír és rengeteg mikroelem. A növényi étrendet kedvelőknek fokozottabban kell figyelniük a fehérjefogyasztásra, mert a növényi élelmiszerek általában nem olyan fehérjetartalmúak, mint az állati eredetűek. A növényi étkezők is biztosak akarnak lenni abban, hogy teljes fehérjeforrást fogyasztanak, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A quinoa és a hajdina növényi eredetű teljes fehérjeforrás, és az ételek (általában gabona és hüvelyes) kombinálása jó stratégia a teljes fehérje megszerzéséhez. A rizs és a bab bizonyos kultúrákban alapanyag, a mogyorós zab pedig egy másik népszerű kombináció. Általában a legkülönfélébb fehérjeforrások fogyasztása lefedi az alapokat a fehérjefronton, és biztosítja a mikrotápanyagok gazdag választékát is.

Most, hogy megállapítottuk, hogy a fehérje megérdemli ragyogó hírnevét, figyeljen a makroszintű „rossz fiúk” zsír- és szénhidrát-kezelésére!