Fehérje turmixok hozzáadása az étrendhez?

Folyamatosan halljuk, hogy a fehérje kritikus fontosságú étrendünk szempontjából, és hogy többet kellene kapnunk belőle, de nem gyakran szünetelünk és gondolkodunk azon, hogy miért fontos, és hogy ez a diétás tanács igaz-e számunkra. A fehérje valójában elengedhetetlen a közérzetünkhöz, de mielőtt beszélnénk arról, hogy hogyan, hogyan és mikor adjunk fehérjét étrendünkhöz, végezzünk egy kis biológiát 101.

Minden sejtünk és szövetünk részben fehérjékből áll. Ezek a fehérjék oxigént szállítanak, enzimeket, hormonokat és antitesteket termelnek, és többek között izmaink, csontjaink, bőrünk és vérünk alapvető elemei.

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek egy részét az emberek képesek előállítani, kilencet pedig nem. Ezért nekünk kell táplálékból beszereznünk őket. A fehérje egyike a három makrotápanyagnak (a zsír és a szénhidrát a másik kettő), és meg kell ennünk a növekedéshez, a sejtek helyreállításához és fenntartásához. A fehérje energiával is kalóriát biztosít: 1 gramm fehérje 4 kalóriának felel meg. Az emberek nem tárolhatják a fehérjét, mint mi a zsírt, ezért meg kell győződnünk arról, hogy minden nap eleget eszünk belőle.

Mennyi fehérjére van szüksége egy személynek?

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint a fehérje ajánlott napi értéke napi 50 gramm (2000 kalóriás étrend alapján). Ez az összeg kortól, testsúlytól, aktivitási szinttől, nemtől és egészségi állapottól függően változik. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára nagyobb tartományt ad. "Az egészséges felnőttek napi ajánlott fehérjebevitele az összes kalóriaigényének 10-35% -a" - állítják. Tehát, ha egy 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyasztó ember az összes napi kalória „20% -át” szeretné megkapni fehérjéből, akkor napi 100 grammot kellene megennie.

Ez valójában nem magas sáv elérése, az összegeket tekintve. A hagyományos nyugati étrendet fogyasztó emberek többsége elegendőnél több fehérjét kap a szokásos ételeiből anélkül, hogy további adagolást kellene tennie. A Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola szerint nem a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztására kell összpontosítanunk, hanem a fehérje „csomagját” figyelembe véve, és tudnunk kell, hogy milyen más tápanyagokat kapunk vagy nem kapunk ebből a forrásból. Ez a „fehérje-csomag” - mondják -, valószínűleg megváltoztatja az egészséget. Ha az Ön által fogyasztott fehérjeforrás zsírral és nátriummal van ellátva, az nem lesz optimális választás.

A fehérje turmixok vagy rudak nem automatikusan egészségesebbek (sok kész fehérjetartály cukorral van tele), de ideálisabb csomagot jelenthetnek az étrendbe való beépítéshez.

Amikor a fehérje remegés megfelelő lehet számodra

Számos olyan helyzet van, amikor a fehérje-kiegészítéshez a szokásos ételválasztás mellett vagy helyett jó értelme van.

Leginkább a fehérje-kiegészítőket társítjuk olyan fitnesz típusokkal, akik próbálnak izmokat építeni vagy megtartani. Sok bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy az izomtömeg növelésével vagy fenntartásával foglalkozó embereknek magasabb fehérjetartalmú étrendre van szükségük. Azok a személyek, akik intenzíven sportolnak, több energiát használnak fel, és az edzés (vagy más atlétikai foglalkozás) során több kopást gyakorolnak izmaikra. Ha izmokat próbál felvenni vagy hajlamos testmozgásra, amikor nem lesz ideje edzés utáni étkezésre, akkor a fehérjeturmix jó választás.

Azok, akik fogyni próbálnak a kalóriák korlátozásával, szintén részesülhetnek a fehérje-kiegészítőkből, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nem veszítik-e el az izomtömeget, miközben leveszik a fontokat. A protein shake egyszerű módszer annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét kapjon anélkül, hogy rengeteg más kalóriát adna hozzá. A fehérje emellett teltebbnek, hosszabbnak érzi az embereket, így kevésbé éhesnek érzi magát, miután megrázott.

Amint az emberek egyre jobban tudatában vannak a hússal teli étrend egészségükre és a környezet egészségére gyakorolt hatásainak, a nem húsalapú fehérjeforrások egyre népszerűbbé, etikusabb alternatívává válnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint az „alacsonyabb hús- és feldolgozott húsfélék és feldolgozott baromfi étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és bizonyos típusú rákok kialakulásának kockázatát”. Ha megpróbálja csökkenteni a húsokat, de aggódik, hogy nem kap elegendő fehérjét, a fehérje turmixok egyszerű módja ennek a váltásnak.

Végül pedig az az egyszerű logisztika, hogy megpróbálunk egészséges táplálékot választani, mint stresszes dolgozó ember, logikus lehetőség lehet a fehérje-kiegészítőkre. Ha a legtöbb dolgozó embernél 14 perc áll rendelkezésére ebédre és az étkezésre, mielőtt a) egy zacskó perec b) gyorsétterem vezetés vagy c) fehérje turmix, amely felhasználja azt a banánt és a spenótot, amelyet megígért magának 3 napja enne, c) optimális egészségügyi választás, amelyet ésszerűen megtehet.

A legjobb alkalom, hogy további fehérjét adjon a napjához

A reggeli a fehérje turmixok fő ideje. Könnyen elkészíthetők reggel, és sokkal teltebbek, különösen a szokásos szénhidráttartalmú reggeli lehetőségekhez képest. A leveles zöldek és a rostokban gazdag gyümölcsök keverékbe dobása körülbelül 5 másodperc alatt szépen kiegyensúlyozott ételt hoz létre.

A szokásos harapnivalók felcserélése valamivel több fehérjére, legyen szó teljes ételekről, rázásról vagy alacsony cukortartalmú rúdról, segíthet a vércukorszint kiegyenlítésében és a vacsoráig jóllakva.

A tornaterem látogatók között van egy hagyományos tanács, amely szerint a fehérje turmixokat valahol az edzés után 15 perccel és 2 órával kell lecsökkenteni. Ezt az időkeretet „anabolikus ablaknak” nevezték, amely időszakban a fehérje fogyasztása optimalizálja a szövetek helyreállítását és természetesen az izmok felépítését. Hogy ez az ablak valóban a legkritikusabb idő a fehérjefogyasztásra, és hogy az ablak még létezik-e, még mindig vita tárgya a tudományos közösségben.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal 2017. évi jelentése azt sugallja, hogy valójában „a testmozgás anabolikus hatása” szilárd 24 órán át tart, és így „a fehérje adagokat ideális esetben egyenletesen, 3-4 óránként kell elosztani. a nap." A hatások a nap folyamán csökkenhetnek, de úgy tűnik, általában véve néhány órával később megrázhatod, és nem kell úgy érezned, mintha kihagytál volna egy döntő lehetőséget.

Feature image: Lisa Fotios; 1. kép: PhotoMIX Kft.