Erjesztett élelmiszerek hozzáadása az étrendhez

További előnyöket élvezhet erjesztett ételekkel készült ételeivel.

Írta: Aimée Suen, NTP

élelmiszerek

2017. július 17, 20:30

Az egészséges táplálkozás a változatosságról szól; az elfogyasztott termékskálától kezdve az élvezhető fehérjékig. A tényleges elfogyasztott ételek mellett az elkészítésük még hasznosabb tápanyagokat adhat a testéhez. Az étel elkészítésének három fő módja: nyersen fogyasztva, főzve vagy erjesztve.

Tehát mik az erjesztett ételek?

Az erjesztés az élelmiszerek tartósításának régi és hagyományos módja. Ez magában foglalja az élelmiszer olyan környezetbe juttatását, ahol a cukrok és keményítők tejsavat képeznek. Onnan egészséges baktériumok jönnek létre.

Az ételeket különféle módon keltheti, kezdve a baktériumok bevezetésétől az élelmiszerekig (például a joghurt elkészítésének módja) vagy a sóoldat létrehozásáig, amelyben az étel kultúrálódik, és lehetővé teszi az egészséges baktériumok felvirágzását (például kimchi és savanyú káposzta). Az erjesztés és a pácolás hasonló, de nem teljesen ugyanaz. A pácolás savasságra és hőre támaszkodik. A hő megöl minden jó vagy rossz baktériumot. Az erjesztés nem jár hővel, a baktériumok érintetlenek maradnak.

Az erjesztett élelmiszerek előnyei

A remek ízlés mellett az erjesztett élelmiszerek hozzáadása az étrendhez segíthet az egészség megerősítésében.

Könnyebb emésztés: Az erjesztett ételekben szaporodó baktériumok lebontják az étel bizonyos részeit, ami megkönnyíti az emésztést. Ha problémái merültek fel az ételek emésztésével, az erjesztett ételek kevésbé stresszes megoldást jelenthetnek az Ön számára. A tej joghurttá való erjesztése lebontja a laktózt, amelyet a laktóz-intoleráns emberek nehezen emészthetnek meg.

Gyakori lehet, hogy egy laktóz-intoleráns személy jobban tudja kezelni a joghurtot, mint a tej.

A probiotikumok jó forrása: Az erjesztett ételeket probiotikumokkal töltik meg. Egészséges, élő baktériumok, amelyek elősegítik az emésztést, leküzdik a rossz baktériumokat, amelyek megzavarhatják az emésztést és azon túl, valamint vitaminokat termelnek. Ha a probiotikumok a rendszerben vannak, más kérdésekben is segíthetnek, például IBS, élesztő fertőzések és UTI-k, hasmenés és segíthetnek a fertőzések leküzdésében.

Támogatja az emésztőrendszert és az immunitást: A vékonybél és a vastagbél egészséges baktériumokon gyarapodik a tápanyagok felszívódása és az egészséges immunrendszer fenntartása érdekében. Enélkül az egészségtelen baktériumok szaporodhatnak és problémákat okozhatnak az egész testben. A teljes immunrendszer 70% -a a belekben található, tehát ha az emésztőrendszered nem a legegészségesebb, az az immunitást is befolyásolhatja.

Növelje a tápanyagok elérhetőségét: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zöldségek és gabonák erjesztése növelheti bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elérhetőségét.

Kipróbálható erjesztett ételek

Az étrendben számos fermentált ételt kell kipróbálni, hogy a fenti előnyöket élvezhesse, és ezeket az ételeket különféle ételekben lehet használni, és a nap bármely szakában élvezhetik.

Savanyú káposzta és Kimchi: Alapvetően a savanyú káposzta finomra aprított káposzta, amelyet egyszerű só és víz sóoldatába áztatnak, amíg savanykás íze nem lesz. Végtelen variációk vannak savanyú káposztával, további zöldségek adhatók hozzá, a káposzta fajtája megváltozhat, és további ételízesítők adhatók hozzá, mindezt az ízléséhez igazítva.

A savanyú káposzta az erjesztett káposzta német neve, a kimchi (vörös chili por hozzáadásával) a koreai változat.

Hogyan próbálja ki: A Kraut és a kimchi remek öntetek salátákban és szendvicsekben, és nagyszerűek az omlett tetején, a leves utolsó simításai és kolbásszal párosítva. Taco-öntetekként is nagyszerűek lennének. Ahhoz, hogy a kraut vagy a kimchi előnyeit a lehető legjobban kihozza, élvezze szobahőmérsékleten vagy hidegben, mivel a melegítés megöli a jótékony baktériumokat.

Miso: A miso nem csupán leves, hanem japán paszta, amelyet szójabab sóval és a koji gombával erjesztenek. Más szemek hozzáadhatók az íz változatosságához, és hatással lesznek a színére. Ha bármilyen szemérzékenysége van, vásárlás előtt ellenőrizze a csomagot. Ha a Miso-t paszta tartályban árusítják, és vízzel, szezámolajjal vagy rizsborecettel hígíthatja, hogy jobban kenhető legyen. A Miso inkább a sós oldalon áll, ezért tartsa ezt szem előtt az ételek főzése és ízesítése közben.

Hogyan próbálja ki: Amellett, hogy a miso nagyszerű adalékot tartalmaz a húslevesekben és levesként, a miso remek szószt készíthet húsok és zöldségek mázolásához, valamint kiváló salátaöntetet. Cserélje ki a majonézt a következő adag tonhal salátával misóval, hogy egy kis sós rúgást kapjon. Ha kalandosabb vagy, próbáld meg hozzáadni édesebb dolgokhoz, például desszertekhez vagy fagylaltokhoz.

Tempeh: Indonéziából származó tempeh egy szójabab (és néha további szemek) sütemény, amelyen egészséges penész nő fel, amely összeköti a babot. Kis, lapos négyzetben van, étkezés előtt fel kell melegíteni. Erős diós íze van, és a hús/szalonna helyettesítője vegánok és vegetáriánusok számára. A Tempeh magas fehérjetartalommal és ásványi anyagokkal is rendelkezik.

Hogyan próbálja ki: Vékonyan szeletelje fel és melegítse fel egy serpenyőben, hogy szalonnapótlóként használhassa. Vágja a tempeh-t csíkokra, és mindkét oldalán barnítsa meg, és élvezze egy saláta vagy zöldségágy tetején vagy csomagolva. Összemorzsolhatja és így is eloszthatja az étkezésen. A diós íz jól működik szójaszósznál vagy forró ételízesítőknél, és nagyon jól alkalmazkodhat más ízekhez. Levesben vagy curry-edényben is megmarad, ellentétben a legtöbb tofussal.

Joghurt: A tej felmelegítéséből, lehűtéséből és tenyészetbe (különféle élő, egészséges baktériumokból) történő elkészítéséig a joghurt remek módszer a probiotikumok megszerzésére. A joghurt szintén magas fehérjetartalmú, és ha a teljes tejfajtákat választja, ez egy jó egészséges zsírforrás. A joghurtoknak sokféle fajtája létezik, amelyek attól függően, hogy mennyire feszültek, befolyásolják ízüket és vastagságukat.

Hogyan próbálja ki: Amellett, hogy csak egyenes joghurtot eszik, snackként, hozzáadhat néhány keveréket a joghurtjához (gyümölcs, alacsony cukortartalmú granola). Használhatja a joghurtot az egyik napról a másikra zab fő folyadékaként, ahol az acélból vágott zabot egyik napról a másikra áztatja, és másnap reggelire vagy harapnivalóra fogyaszthatja. A joghurt sós alkalmazásokban is kiváló. A zöldségfélék joghurtja, húsgombóc (vegetáriánus vagy húsból készült) vagy más fehérje nagyszerű ízt ad az ételnek. Készíthet joghurt alapú önteteket salátákhoz is. A joghurt jó sűrítő lehet a levesekben, bár melegítésével megölik az egészséges baktériumokat. A hűtött joghurtleveseket ki kell próbálni, valamint a lassis nevű hűtött joghurtitalokat.

Kefir: A kefir iható joghurt. Bár hasonló a joghurthoz, különböző kultúrákkal és kissé más eljárással készülnek. Mivel különböző kultúrákkal készült, a kefirből további probiotikumokat kaphat, amelyeket a joghurttól nem. A joghurthoz hasonlóan alacsony laktóztartalmú, és a teljes zsírfajták jó egészséges zsír- és fehérjeforrások lehetnek.

Hogyan próbálja ki: Mivel viszkózusabb, mint a joghurt, a kefir remekül adható turmixokhoz, lassikhoz és más hűsítő italokhoz. Adhat hozzá némi kefirt az éjszakai zabhoz is. A kefir remekül kiegészítené néhány friss gyümölcsöt. A joghurthoz hasonlóan nagyszerű öntetet vagy mártást kínál. Fontolja meg a húsok pácolásaként történő használatát is. Ízt ad hozzá és gyengédebbé teszi.

Kombucha: Az ital, amely viharral borítja az egészséges táplálkozás világát, a kombucha egy hagyományosan erjesztett tea, amely sokféle ízű lehet és kissé szénsavas. A Kombucha fekete vagy zöld teával, a SCOBY nevű kezdőkultúrával és a cukorral indul. A SCOBY a cukorból táplálkozik és szén-dioxiddá alakítja, amely szénsavasítja a teát.

Hogyan próbálja ki: Amellett, hogy kombuchát iszik és egyenesen élvezi, adhat hozzá egy kis kombuchát is a turmixához. Nagyon jó lenne öntetbe és pácba adni, hozzáadni egy koktélt, popsikert készíteni, és egyesek még azt is javasolják, hogy mossanak vele hajat.

Hol találhatunk erjesztett ételeket

Az erjesztett ételek divatossá válnak, ezért könnyebb és könnyebb megtalálni őket a helyi egészséges élelmiszerboltokban és élelmiszerboltokban. Ha erjesztett ételeket vásárol, ellenőrizze, hogy nem pasztőrözték-e őket. Az ételek pasztörizálása hővel jár, ami megöli az ételben lévő egészséges baktériumokat. Jó ökölszabály, hogy az erjesztett ételeket hűtőszekrényből vásárolja meg.

Amikor megtalálja a fermentált ételeket, amelyek tetszenek neked, megpróbálhat néhányat saját maga is elkészíteni. A kraut, a kimchi, a joghurt és a kombucha mind otthon elkészíthető, meglehetősen szokásos konyhai kellékekkel. Rengeteg könyv, blog és weboldal mélyen elmélyül az otthoni készítés módjában. Megspórolhat egy kis pénzt, valamint ízesítheti őket, ahogy akarja.

Néhány megfontolandó dolog

Amikor elkezd erjesztett ételeket adni étrendjéhez, kezdje el kicsiben és kis mennyiségekkel. Teljesen normális a tested számára, különösen, ha az emésztésed nem olyan jó, mint amilyen lehet, és nem eszel sok erjesztett ételt, ha némi mellékhatás jelentkezik a nagy mennyiségű erjesztett étel esetében. Lassan adjon hozzá néhányat, és nézze meg, hogyan reagál rájuk a teste. Ezután elkezdhet nagyobb mennyiségeket felhalmozni az étkezés során.

Érezd jól magad, ha ezeket az ételeket hozzáadod étrendedhez, és légy kreatív az alkalmazásukkal kapcsolatban. Nincsenek rossz módszerek az erjesztett ételek fogyasztására, és a beled megköszöni!

Aimée Suen táplálkozásterápiás szakember, aki tápláló, gluténmentes recepteket és táplálkozási bölcsességeket oszt meg a Kisétkezőknél. Arra készteti, hogy segítsen másoknak a teljes ételek élvezésében, és felhatalmazza őket arra, hogy az élet minden területén megtalálják magukat egészségesnek, egy-egy apró lépésben. Amikor nincs a konyhában, jógázik, az edzőteremben tanul, vagy valami újat tanul. Aimée megtalálható az Instagramon, a Twitteren és a Pinteresten.