Fehérjében gazdag zöldségek

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre testünknek szüksége van. Ez az az alapelem, amelyből testünk számos rendszere és szerkezete készül. Míg a fehérje általában a húshoz kapcsolódik, a világ népességének nagy része fehérjefogyasztásának többségét zöldségből szerzi be. Akár húst eszel, akár nem, rengeteg fehérjében gazdag zöldségnek kell lennie az étrendben.

Egy felnőttnek csak 45-55 gramm fehérjére van szüksége naponta, és a hiány általában nem jelent problémát, kivéve a világ azon területein, ahol élelmiszerhiány van. A legtöbb ember, aki húst eszik, valószínűleg elegendő fehérjét kap egy adagból, hogy a napig kitartson. Azok, akik tejtermékeket fogyasztanak, valószínűleg szintén elégek. A tojást fogyasztók abban is biztosak lehetnek, hogy tojásfogyasztásuk és zöldségbevitelük fedezi a fehérje szükségletüket. Még azok a vegánok is, akik sokféle vegyes zöldséget esznek változatosan, valószínűleg megkapják a szükséges fehérjét is.

A fehérjében gazdag zöldségek előnyei

A „fehérje” kifejezés a körülbelül 20 aminosavlánc bármelyikére utal, amelyeket peptidkötések kötnek össze. Ezeket a test különféle szerkezeti építési és karbantartási tevékenységek elvégzésére használja. Ebből a 20-ból 9 lényeges tápanyagnak számít, mert testünk nem tudja azokat szintetizálni (létrehozni), és más forrásból kell bevenniük.

A húsok tartalmazzák a 9 alapvető termék teljes listáját, de csak a szójabab és a quinoa teljes a zöldségvilágban. Egyébként a legtöbb zöldség és gyümölcs csak néhányat tartalmaz, de nem mind a 9 nélkülözhetetlen fehérjét. Ezért különösen fontos a vegetáriánusok számára, hogy minden nap különféle fehérjében gazdag ételeket fogyasszanak. Számos hagyományos étel (például bab és rizs, kukorica és bab) szinte teljes vagy teljes csomagot hoz létre az esszenciális fehérjékből.

Valószínűleg a nem állati eredetű fehérjék legjobb forrása a hüvelyesek. Szinte minden borsóban, dióban és babban magas a fehérjetartalom.

zöldségek
CC flickr fotó: woodleywonderworks

Magas fehérjetartalmú zöldségek termesztése a kertben

A hüvelyesek mellett a magas fehérjetartalmú és viszonylag könnyen termeszthető zöldségek közé tartozik a spenót, a spárga, a brokkoli, a karfiol és a burgonya (héjú). A zeller, a sárgarépa és a kelkáposzta szintén viszonylag nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A fehérjében gazdag kerti zöldségek szinte mindig nitrogén-éhesek. Rengeteg biológiailag hozzáférhető nitrogénre lesz szükségük ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű táplálékot termeljenek. Ha a talaj egészséges, akkor a benne növő növények megfelelő mennyiségű tápanyagot, köztük fehérjét is termelnek. Ez megerősíti annak szükségességét, hogy a kertészek biztosak legyenek abban, hogy minden erőfeszítést megtesznek a talaj megfelelő karbantartására és gondozására.

Azok, akik gyümölcsöző fákat termesztenek, fontolóra vehetik a kajszibarack, az aszalt szilva vagy a cseresznye termesztését, mivel ezek fehérjét is tartalmaznak. Trópusi éghajlaton a banán és az avokádó is jó fehérjeforrás.

Szeretne többet megtudni a fehérjében gazdag zöldségekről?

Nézze meg ezeket a hasznos forrásokat:
Mit egyek: Fehérjeforrások és információk a Harvard Egyetemen
Nemzeti tápanyag-adatbázis az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától