Fehérje-kiegészítők Vs. Fehérje ételek!

A fehérje-kiegészítők legnagyobb előnye nem az, hogy több izmot tudnak felépíteni, a legnagyobb előny a kényelem. Tudja meg, miért!

aminosav tabletták

Sok törekvő testépítő reméli, hogy ez az az év, amikor testük átalakul álmaik testévé. Sajnos a testépítők a fehérje iránt szeretik a fehérjetermelők kegyét, és kiszolgáltatottak a fogásokat forgalmazó fehérjetermelőkkel szemben. A kezdő testépítők ugyan nem tudnak annyit, mint a veterán testépítők, de óhatatlanul tudják, hogy a fehérje szerepet játszik jövőbeli testépítő sikereikben. Honnan származhat ez a fehérje? A kérdés megválaszolásához megvizsgáljuk a fehérje szerepét az élelmiszerekben a fehérje-kiegészítéssel szemben.

Fehérje gyártók

Vedd le az egészségre és a fitneszre szakosodott kiadványokat, és elárasztják a fehérjéről szóló cikkek. A fehérjetermelők arról híresek, hogy olyan szavakat dobálnak körül, mint a keresztáramú mikroszűrés, az oligopeptidek, az ioncsere, a fehérje hatékonysági hányada, a biológiai érték, a nitrogén visszatartása és a glikomakropeptidek, hogy meggyőzzék a potenciális vásárlókat. Biztosan meggyőzően hangzik, különösen, ha rengeteg tudományos referenciát idéznek. A testépítés (és általában a kiegészítők iparának) legtöbb aspektusához hasonlóan, a fiziológiai valóság helyett a marketing hype vezérli a fehérje kérdését.

Számos táplálkozási "szakértő" (olyan ember, aki étrend-kiegészítőket árul) kijelenti, hogy a fehérje-kiegészítőknek egyértelmű előnyei vannak: porok és aminosav tabletták a teljes ételekkel szemben. Számos különböző módszer létezik a fehérje minőségének meghatározására, beleértve a biológiai értéket (BV), a fehérje hatékonysági hányadát (PER), a nettó fehérje felhasználást (NPU) és a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámát (PDCAAS).

Fehérje minőség

A BV az egyik leggyakrabban használt, és vitathatatlanul a fehérje minőségének legjobb mércéje. A BV azon alapul, hogy az elfogyasztott fehérje mekkora részét szívja fel és hasznosítja a szervezetben. Minél nagyobb a ténylegesen visszatartott fehérje (nitrogén) mennyisége, annál nagyobb a BV. Ha egy fehérje BV-értéke 100, ez azt jelenti, hogy az összes felszívódott fehérjét hasznosították, egyetlen veszteség nélkül sem. Az egész tojás az összes étel közül a legmagasabb, 100 BV-vel, míg a bab csak 49-es.

A fehérje minősége minden bizonnyal fontos kérdés, de ez egy olyan tényező, amelyet rendkívüli módon túlértékeltek, sőt marketing célból torzítottak. A tejsavófehérje valóban kiváló fehérje, amelynek biológiai értéke 100 vagy ennél közelebb van. Számos hirdetésben úgy gondolja, hogy a tejsavó a BV-skálán 104-157 között van. A "fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere" -ban a BV a "növekedés és/vagy fenntartás céljából visszatartott nitrogén mértéke, amelyet az elnyelt nitrogén százalékában fejeznek ki". Ha egy fehérje-kiegészítést 100-nál nagyobb BV-vel tüntettek fel, akkor a vállalat szándékosan manipulálta a számot marketing célokra.

A vállalatok általában a fehérje kémiai pontszámára hivatkoznak. A kémiai pontszám az ideális referenciafehérje és a tesztfehérje aminosav mintázatának összehasonlítása, ezért a szám meghaladhatja a 100-at.

A testépítők és az erős sportolók többsége már most is többet fogyaszt, mint elegendő mennyiségű fehérjét, így a BV jelentősége ezeknek a már elegendő fehérjét fogyasztó sportolóknak túlzásba került. Annak ellenére, hogy a tejsavó BV-je magasabb, mint a csirkemell-, hal- vagy tejfehérje, ha az összes elfogyasztott fehérje mennyiség elegendő, akkor nem valószínű, hogy a tejsavó helyettesítése az élelmiszer-fehérjékkel további izomzatot eredményez.

Az izomzat fejlesztése céljából a fehérjékre vonatkozó egyetlen irányelv, amelyet be kell tartania:

  1. Fogyasszon teljes fehérjeforrást minden étkezés során
  2. Fogyasszon gyakori időközönként, körülbelül háromórás különbséggel
  3. Fogyasszon minimum 0,8 gramm és 1 gramm/testtömeg-kilogramm között

Tejsavó por

Mivel a tejsavófehérje magas BV-vel rendelkezik, valószínűleg akkor nyújtja a legtöbb előnyt, ha nagyon alacsony kalóriát fogyaszt. Ha csökken az energiafogyasztás és ennek megfelelően a fehérjebevitel, akkor a tejsavófehérje segíthet abban, hogy jobban kihasználja a bevitt kisebb mennyiségű fehérjét. A tejsavófehérje lehetőséget nyújt arra is, hogy kiváló minőségű fehérje jusson zsír nélkül. Felvetődött, hogy a tejsavónak a fehérje magas minőségén kívül más előnyei is lehetnek. Ezek az előnyök magukban foglalják a fokozott immunitást, a megnövekedett antioxidáns aktivitást és a gyors felszívódást.

A montreali Dr. Gerard Bounous "Klinikai és kivizsgálási tudomány" című tanulmánya azt mutatta, hogy a tejsavófehérje rákellenes tulajdonságokat, védelmet nyújt a fertőzésekkel szemben és más fokozott immunválaszokat nyújt. Kimutatták, hogy a tejsavó emeli a glutation szintjét is, amely egy fontos antioxidáns, amely védelmet nyújthat a szabad gyökök oxidatív károsodásai ellen. Bár az ilyen eredmények nagyon ígéretesek, mindezeket a vizsgálatokat egereken végezték, így nem világos, hogy az eredmények mennyire extrapolálódnak az emberre.

Fehérje felszívódás

A tejsavófehérje másik elismert előnye a gyors felszívódási arány. Bár ezek nem bizonyítják, hogy a fehérje-kiegészítők hatékonyabban emésztenek, mint a teljes ételek. Mindenképpen gyorsabban emészthetőek. Ez a legfontosabb egy edzés után, amikor megnő a fehérjeszintézis és a glikogén újraszintézis sebessége. Még az edzés utáni táplálkozás szempontjából is kevés bizonyíték van arra, hogy a folyékony fehérje-szénhidrát komplex valóban jobb izomnövekedést eredményez, mint a teljes ételek, mindaddig, amíg a teljes teljes ételeket közvetlenül az edzés után és három ébrenlét óránként fogyasztják. 24 óra múlva.

Aminosavak

Mit szólsz aminosav tabletták? Az aminosavak egyszerűen előemésztett fehérjék. Az aminosav-kiegészítők hívei azt állítják, hogy mivel az aminosavak előemésztettek, a test jobban felszívja őket, ami az erő és az izomtömeg nagyobb javulásához vezet. Logikusnak hangzik, de ez a test képességeinek durva alábecsülését jelenti, és valójában ez fordítva is igaz. Az emberi emésztőrendszert úgy tervezték, hogy hatékonyan feldolgozza a teljes ételeket; nem úgy tervezték, hogy egész nap tablettákat és porokat emésztsen.

Az aminosavak gyorsabban szívódnak fel a belekben, ha a bonyolultabb di és tri-peptid molekulákban vannak. Szervezete jobban felhasználja az aminókat, mivel a fehérjetartalmú ételek lebomlanak, és az aminosavak a test szükségleteinek megfelelő sebességgel szívódnak fel. A "Testedzés fiziológiája; Energiatáplálkozás és emberi teljesítmény" című cikkben Katch és McArdle szerzők kijelentik, hogy "az aminosav-kiegészítést semmilyen formában nem bizonyította megfelelő kísérleti tervezés és módszertan, ami növeli az izomtömeget, vagy jelentősen javítja az izomerőt, az erőt vagy az állóképességet". Ezen túlmenően, az előre megemésztett fehérje fogyasztása, ha zsírvesztésre vágyik, nem feltétlenül előnyös, mert rövidíti az igazi étel termikus hatását.

A teljes ételek fő előnyt élveznek a fehérje-kiegészítőkkel szemben; jobban stimulálják az anyagcserét. Ez a "hőhatás" néven ismert. A fehérje a legmagasabb termikus hatást fejti ki bármely ételből. Ha egy adag fehérjetartalmú ételt minden étkezéshez hozzáad, akár 30% -kal is felgyorsíthatja az anyagcserét, mivel megemésztéséhez, feldolgozásához és felszívásához szükséges energia szükséges. Ez azt jelenti, hogy egy olyan fehérjetartalmú étel 100 kalóriájából, mint a csirkemell, a feldolgozás után fennmaradó nettó kalóriamennyiség 70. Ebből a szempontból valójában előny, hogy a fehérjetartalmú ételek lassabban emésztik az aminosav tablettákat.

Forrás értéke

Az aminosav-kiegészítők elleni utolsó érv a költség. Az aminosavak egyszerűen nem költséghatékonyak. A "szabad formában és peptidhez kötött aminosavak" egyik népszerű márkája 150 1000 mg-ot tartalmaz. Tabletta palackonként és 19,95 dollárba kerül. Ezer mg. aminosav értéke 1 gramm fehérje. Ez azt jelentené, hogy az egész palack 150 gramm fehérjét tartalmazott. Ha a palack árát elosztjuk a teljes grammal, megkapjuk a gramm árát, amely 13,3 cent. Most összehasonlíthatjuk ezt egy csirkemellel. A helyi szupermarketben tudok venni egy font csirkemellet, 2,99 dollárért. A Corinne Netzer "Ételszámlálások teljes könyve" szerint minden uncia csirkében 8,8 gramm fehérje van, tehát egy font csirkében (16 oz) körülbelül 140 gramm fehérje van. Ez 2,99 dollár lenne elosztva 140 grammal, ami 2,1 cent/gramm lenne. Az aminosavak hatszor többe kerülnek, mint a csirke.

Alsó vonal

A fehérje-kiegészítők legnagyobb előnye nem az, hogy több izmot tudnak felépíteni, mint a csirke- vagy tojásfehérje vagy bármely más teljes ételfehérje, a legnagyobb előny a kényelem. Könnyebb inni egy fehérje turmixot, mint egész ételeket vásárolni, elkészíteni és főzni. A kis gyakori étkezések fogyasztása az optimális étkezési mód, függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célja. Ahhoz, hogy teste folyamatosan pozitív nitrogén egyensúlyban maradjon, három óránként teljes fehérjét kell fogyasztania. Sok ember számára ezt enni gyakran szinte lehetetlen. Ekkor a legmagasabb színvonalú fehérje-kiegészítő a leghasznosabb.

A kényelemen kívül a fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatban az az igazság, hogy kevés előnyt kínálnak a fehérjetartalmú ételekkel szemben. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy étkezéssel nem tudja kielégíteni az összes izomnövekedéshez szükséges fehérjeszükségletét. Amíg háromóránként eszel, és minden étkezés során teljes fehérjét, például tojást, sovány húst vagy tejterméket fogyaszt, a kimagasló eredmények elérése érdekében nem szükséges fehérje-kiegészítőket fogyasztani. A tejsavófehérje igen érdekes és hasznos tulajdonságokkal rendelkezik, és a napi néhány gombóc kiegészítése nem rossz ötlet, különösen, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaz a zsírvesztés miatt. Ettől eltekintve koncentráljon az igazi ételekre, és ne higgyen minden olvasott hype-nak. Sok sikert az újévi edzéshez.

Hivatkozások
  1. Groff, James és munkatársai, Advanced Nutrition and Human Metabolism, West Publishing company, 1995.
  2. Fruhbeck, Gema. Lassú és gyors étkezési fehérjék. Nature, 391: 843-844
  3. Boirie, Y. és mtsai. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje akkumulációt. Proc National Acad Sci, 94: 14930-14935, 1997
  4. Lemon, Peter, Protein and Exercise: update, Medicine and Science in Sports and Exercise, 19. évfolyam, 5. szám, S179-S190, 1987
  5. Carraro, F. és mtsai. A testmozgás és a gyógyulás hatása az izomfehérje szintézisére emberi alanyokban. Amer Journal ofysiology, 259: E470, 1990
  6. Bounous, G. és munkatársai, Az étkezési tejsavófehérje-koncentrátum immunerősítő tulajdonsága. Klinikai és Vizsgálati Orvostudomány, 11: 271-278. 1988
  7. Sadler, R., Az étkezési tejsavófehérje előnyei az immunválaszra és az egészségre koncentrálnak. S Afr. J Dairy Sci, 24: 24, 1992
  8. Netzer, Corinnine. Az ételszámlálások teljes könyve. Dell Publishing, 1997
  9. Katch, Katch & McArdle, testedzés élettan; Energia, táplálkozás és emberi teljesítmény, Williams és Wilkins, 1996

A szerzőről

Az ISSA volt az első szervezet, amely felismerte a fitnesz területén a speciális szintű oktatás szükségességét.