Szívbetegségek és étrend

Az egészséges táplálkozás fontos tényező a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Funkció

Az egészséges étrend és életmód csökkentheti a következők kockázatát:

Szívbetegség, szívroham és stroke
A szívbetegséghez vezető állapotok, beleértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást és az elhízást
Egyéb krónikus egészségügyi problémák, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az oszteoporózist és a rák egyes formáit

Ez a cikk olyan ajánlásokat fogalmaz meg, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket és más olyan állapotokat, amelyek befolyásolhatják a szíved egészségét. Azoknak a személyeknek, akiknek jelenleg olyan szívbetegségeik vannak, mint a szívelégtelenség vagy más egészségügyi problémák, például a cukorbetegség, beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal arról, hogy milyen típusú étrend a legjobb. Előfordulhat, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtania étrendjében, amelyek nem szerepelnek ezekben az ajánlásokban.

Ajánlások

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

A gyümölcsök és zöldségek a szív egészséges étrendjének részei. Jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások. A legtöbb zsír-, kalória-, nátrium- és koleszterinszintje alacsony.

Egyél 5 vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget naponta.

Szerezzen több rostot, ha egész gyümölcsöt eszik, ahelyett, hogy gyümölcslét fogyasztana.

GABONAFÉLÉK

Tartalmazza a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, a barna rizst és a keményítőtartalmú zöldségeket (például borsót, burgonyát, kukoricát, téli tököt és lima babot). Ezek az ételek sok B-vitamint, vasat és rostot tartalmaznak.

Válasszon teljes kiőrlésű ételeket (például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet, kekszet és tésztát vagy barna rizst) a napi gabonabevitel legalább feléhez. A gabonatermékek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és komplex szénhidrátokat biztosítanak. Túl sok gabona fogyasztása, különösen finomított gabonaételek (például fehér kenyér, tészta és pékáruk) súlygyarapodást okozhat.

Korlátozza a magas zsírtartalmú süteményeket, például vajas tekercseket, sajtos kekszet és croissant-t, valamint krémes szószokat a tésztához. Kerülje a részben hidrogénezett olajokat vagy transzzsírokat tartalmazó csomagolt snackeket.

EGÉSZSÉGES FEHÉRJE

A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a szárított borsó, a lencse, a dió és a tojás jó fehérjeforrás, B-vitaminok, vas, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok.

Korlátozza a magas zsírtartalmú fehérjéket. Ide tartoznak az olyan húsok, mint a kacsa, a liba, a fő steak darabok, a szerves húsok, például a vese és a máj, valamint az előkészített húsok, például a kolbász, a virsli és a zsíros ebédhús.
A hús főzése előtt vágjon le minden látható zsírt.
Hetente fogyasszon legalább 2 adag alacsony higanytartalmú halat.
Főzés sütés, roston sütés, pörkölés, párolás, forralás vagy mikrohullámú sütés helyett sütés helyett.
A főételhez használjon kevesebb húst, vagy fogyasszon hús nélkül hetente néhányszor. Szerezzen fehérjét növényi eredetű fehérje ételekből.
Használjon bőr nélküli pulykát, csirkét, halat vagy sovány vörös húst, hogy csökkentse az étrendben lévő telített zsír mennyiségét.

A tej és más tejtermékek jó fehérjeforrások, kalcium, B-vitaminok, niacin és riboflavin, valamint A- és D-vitaminok. Használjon sovány vagy 1% tejet. A sajtnak, a joghurtnak és az írónak zsírszegénynek vagy zsírmentesnek kell lennie.

Zsírok, olajok és koleszterin

Egyes zsírtípusok egészségesebbek, mint mások. A telített és transz-zsírtartalmú étrend miatt a koleszterin felépül az artériákban (erekben). Ez veszélyezteti a szívrohamot, agyvérzést és más főbb egészségügyi problémákat. Kerülje vagy korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a zsírtartalom. A növényi eredetű többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.

Korlátozza a teljes zsírbevitelt az összes napi kalória 25-35% -ára. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy egészséges étrendet fogyasszon, amely a telített zsír kalóriáinak 5–6% -át korlátozza.
A sok telített zsírral rendelkező ételek közé tartoznak az állati termékek, például vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejföl, zsír és zsíros húsok, például szalonna.
Néhány növényi olaj (kókusz-, pálma- és pálmamagolaj) telített zsírokat is tartalmaz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak.
A transz-zsírokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozza a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírok elkerülésével. Ezeket gyakran találják csomagolt snackekben és szilárd margarinban.
Egyél kevesebb, mint 300 mg étrendi koleszterint minden nap. (Egy tojássárgája átlagosan 184 mg koleszterint tartalmaz.)

Gondoljon a következőkre, amikor margarint választ:

Válasszon puha margarint (kádat vagy folyadékot) a keményebb botformák helyett.
Első összetevőként folyékony növényi olajjal rendelkező margarint válasszon. Még jobb, ha olyan "könnyű" margarinokat választunk, amelyek első összetevőként a vizet sorolják fel. Ezek még alacsonyabbak a telített zsírtartalomban.
Olvassa el a csomagolás címkéjét, és válasszon olyan margarint, amely nem tartalmaz transzzsírokat.

A transz-zsírsavak egészségtelen zsírok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj hidrogéneződik.

A transzzsírok emelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet a vérben. Csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintjét is.
A transz-zsírok elkerülése érdekében korlátozza a sült ételeket, a kereskedelmi süteményeket (fánk, sütemény és keksz) és a kemény margarint.

EGYÉB TIPPEK A SZÍV EGÉSZSÉGÉRT

Hasznos lehet, ha dietetikussal beszélget az étkezési döntéseiről. Az American Heart Association jó információforrás az étrendről és a szívbetegségekről. Egyensúlyozd meg az elfogyasztott kalóriák számát azzal a számmal, amelyet naponta használsz az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Megkérheti orvosát vagy dietetikusát, hogy segítsen kitalálni az Ön számára megfelelő számú kalóriát.

Korlátozza a magas kalóriatartalmú vagy alacsony tápanyagtartalmú ételek bevitelét, beleértve az olyan ételeket, mint az üdítőitalok és a sok cukrot tartalmazó cukorkák.

Az American Heart Association javasolja, hogy a nátrium-bevitel ne haladja meg a 2300 milligrammot (kb. 1 teáskanál vagy 5 mg) naponta, ideális határértéke a legtöbb felnőtt számára legfeljebb 1500 mg/nap. Csökkentse a sót azáltal, hogy csökkenti az étkezéshez és a főzéshez hozzáadott só mennyiségét. Korlátozza azokat a csomagolt ételeket is, amelyekhez sót adnak, például konzerv leveseket és zöldségeket, pácolt húsokat és néhány fagyasztott ételt. Mindig ellenőrizze a tápértékjelölésen az adagok nátriumtartalmát, és ügyeljen arra, hogy a tartályonkénti adagok száma legyen. Fűszerezze az ételeket citromlével, friss fűszernövényekkel vagy fűszerekkel.

Azok az ételek, amelyek adagonként több mint 300 mg nátriumot tartalmaznak, nem feltétlenül illenek csökkentett nátriumtartalmú étrendbe.

Rendszeres testmozgás. Például járjon legalább 30 percet naponta, 10 perc vagy annál hosszabb blokkokban. Próbáljon legalább 30 percet mozogni a hét legtöbb napján, ha nem az összes.

Korlátozza az elfogyasztott alkohol mennyiségét. A nőknek naponta legfeljebb 1 alkoholos italt kell fogyasztaniuk. A férfiak nem fogyaszthatnak naponta több mint 2 alkoholos italt. Az egyik ital meghatározása: 12 uncia [355 milliliter (ml)] sör, 5 uncia (148 ml) bor vagy 1 1/2 uncia (44 ml) szeszes ital.