Fehérje mítosz adatlap

viva

Miért tartalmazza a vegetáriánus és vegán étrend az összes szükséges fehérjét, és hogyan lehet káros az állati fehérje?

Írta: Amanda Woodvine BSc Nutrition Viva! Egészségügyi (korábban VVF) vezető táplálkozási szakember

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Bár a fehérje létfontosságú a túlélésünk szempontjából, nincs szükségünk annyira, amennyire általában gondolják. Az ajánlott mennyiség több mint a felére csökkent az elmúlt 20 vagy több évben, mivel számos krónikus betegség összefüggésben állt azzal, hogy túl sok állati (nem növényi) fehérjét fogyasztottak. Az átlagos felnőttnek napi 45 és 55,5 gramm fehérjét kell fogyasztania (COMA, 1991).

Mi nyugatiak átlagosan sokkal több fehérjét eszünk, mint amire szükségünk van. A vezető egészségügyi testületek, például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a maximálisan szükséges energia csak a fehérjékből származó energiánk (kalóriák) mintegy nyolc százaléka (Hegsted, 1968; Irwin és Hegsted, 1975; Scrimshaw, 1976; COMA, 1991). Még ez az érték is nagy biztonsági tartalékot tartalmaz, így a legtöbb ember valódi szükséglete még alacsonyabb. Leegyszerűsítve: gyakorlatilag éheznie kell, hogy fehérjehiányos legyen, ezért ironikus, hogy emiatt aggódunk a rengeteg kultúránkban.

Az 1. táblázat bemutatja az Egyesült Királyság jelenlegi fehérje-tápanyag-bevitelének néhányat. Az értékeket abszolút értékben (napi gramm) és a kalória százalékában adják meg (az energia becsült átlagos követelménye (EAR)).

Ezeknek az értékeknek a nemzetközi kontextusba helyezéséhez a rizs adja a kalóriák mintegy nyolc százalékát, míg a fehérje és a búza körülbelül 17 százalékát. A többi fő gabonapehely e két véglet között fekszik. Csak az afrikai köles van e tartomány alatt (hét százalék). Néhány keményítő gyökér, amely fontos vágott elem, szintén ebbe a tartományba esik, mint például a manióka (három százalék), az útifű (négy százalék), az édesburgonya (négy százalék) és a jam (hét százalék) (Webb, 1995).

A fehérjemítosz eredete

A mítosz, miszerint több fehérjét kellene ennünk, a múlt század elejére nyúlik vissza. Akkor a többség véleménye az volt, hogy az egészség - és különösen az erőnlét - attól függ, hogy bőségesen fogyasztunk-e fehérjét, különösen húst (Millward, 2004). Még azzal is számoltak, hogy az állati fehérje jelent megoldást a gyermek alultápláltságának kiirtására a harmadik világban (Autret, 1963; Gounelle de Pontanel, 1972; Stillings, 1973; Scrimshaw és Young, 1976).

A mítosz az 1960-as években ért el epikus magasságot. Megjelent egy ENSZ-jelentés, amely világszerte meghatározta a fehérjehiányt. „Globális stratégiát követelt a közelgő fehérjeválság elhárítására”. A nemzetközi támogatás kezdett az úgynevezett fehérjehiány kezelésére irányuló projektekre összpontosítani. Az amerikai kormány például támogatta a szárított tejpor előállítását, hogy kiváló minőségű fehérjét biztosítson a világ szegényeinek (Campbell és Campbell, 2005).

De nem mindenki fogadta el, hogy a fehérje a legfontosabb tápanyag. Widdowson és McCance háborús tanulmányai az Egyesült Királyságban azt találták, hogy az árvaházi gyerekek gyorsabban nőttek, mint az általános népesség, amikor kenyéralapú étrendet fogyasztottak, és fehérjéjüknek csak egy kis része (14 százaléka) származott tejtermékekből. És az árvaházi gyerekek nem nőttek gyorsabban, amikor fehérjéjük közel fele tejből származott! A kenyér rengeteg energiával látta el a gyermekeket növekedésük támogatásában, miközben a fehérje szükségletük több mint kétszeresét elégítik ki (Millward, 2004).

Valójában a fehérjehézag „tollvonással” 1969-ben megszűnt, amikor a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy szinte minden alapvető élelmiszer elegendő fehérjét tartalmaz az igényeinkhez.

Fehérje-energia alultápláltság

A fejlődő országokban a gyermekek halálának fő oka az úgynevezett fehérje-energia alultápláltság. Általában olyan gyermekeknél alakul ki, akik túl kevés fehérjét és energiát kapnak, és ahogy az állapot neve is tükrözi, ezek a hiányosságok általában kéz a kézben járnak. Az elegendő energiát (kalóriát) tartalmazó étrendek általában rengeteg fehérjét tartalmaznak, így az igazi probléma általában a mennyiség, nem pedig az étel minősége.

A gabona biztosítja a világ által fogyasztott kalóriák túlnyomó részét, és fehérjét is biztosít - annak ellenére, hogy a legtöbb ember a fehérjét az állati eredetű ételekhez, például a húshoz, a halhoz vagy a tejtermékhez hasonlítja. Valójában minden növényi élelmiszer - gabona, hüvelyes (borsó, bab és lencse), dió, mag és zöldség - tartalmaz fehérjét. És a legtöbb étel könnyen megkapja a fehérjéből származó kalória nyolc százalékát, amelyet a WHO ajánl (lásd 2. táblázat). Az ez alól kivételt képező ételek közé tartoznak a gyümölcsök (amelyek energiájuk körülbelül öt százalékát fehérjéből tartalmazzák), valamint sok édesség és ócska étel. Ez nagyon megkönnyíti a fehérjeszükséglet kielégítését, és felesleges tenned magad előtt a fehérje bevitelét az étrendbe.

  • A fehérjetartalmú ételek - azaz azok az ételek, amelyekben nagy mennyiségű gramm fehérje van 100 gramm ételben - sokkal fontosabbak a felnőttek, különösen az idősek számára, mint a csecsemők vagy gyermekek számára.
  • Az energiasűrűségű ételek - vagyis azok az ételek, amelyek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak 100 gramm ételnél - sokkal fontosabbak a gyermekek számára, mint a felnőttek számára.
  • A fehérjehiány az idősebbeknél valószínűbb, mint a gyermekeknél.

Mi a helyzet a fehérje minőségével?

A fehérje előállításához a növények kombinálják a cukrokat (amelyeket napfényből, szén-dioxidból és vízből állítanak elő) a levegőből vagy a talajból származó nitrogénnel. A végtermékek az aminosavaknak nevezett fehérje építőelemek. Körülbelül 20 különböző aminosav van a testedben, amelyekből a tested körülbelül 11-et képes előállítani, csak szénhidrátból, zsírból és nitrogénből (fehérjéből) az étrendben. Az aminosavak közül kilencet nevezünk „esszenciális aminosavaknak”, amelyeket az étrendnek kell biztosítania, mivel a szervezete nem tudja ezeket előállítani (Geissler és Powers, 2005).

Az állati és szójatermékeket komplett fehérjéknek nevezzük, mivel rengeteg esszenciális aminosavat tartalmaznak. A legtöbb növényi fehérjéből azonban hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

Tartós mítosz szerint a vegetáriánusoknak jól képzetteknek kell lenniük, és olyan fehérjetartalmú ételeket kell választaniuk, amelyek pótolják egymás aminosavhiányát. De a kutatások azt mutatják, hogy ez felesleges, és mind a vegetáriánusok, mind a mindenevõk elegendõ fehérjét kapnak, beleértve a sok szükséges aminosavat, mindaddig, amíg elegendõ kalóriát kapnak. Az emberek minden szükséges esszenciális aminosavat megszerezhetnek a naponta elfogyasztott növényi fehérjék természetes változatosságából (Campbell és Campbell, 2005).

Különösen jó minőségű fehérjeforrások a szójatermékek (tofu, szójatej, zöldségdarab), gabonafélék (rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér), hüvelyesek (sült bab, csicseriborsó, vesebab, lencse), diófélék és magvak (tök, szezám ).

Egyes hús- és vegetáriánus termékek összehasonlítása érdekében a szokásos 50 g-os marhahamburger 10,2 g fehérjét és három (90 g) halrudat tartalmaz 12 l g; egy fél 225 g doboz sült bab 11,5 g fehérjét tartalmaz; egy átlagos adag tészta (190 g főzve) 8,5 g, egy átlagos vesebab (160 g főtt) 12,4 g, egy kis csomag (25 g) mogyoró pedig 6,1 g-ot tartalmaz.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérjék fontos szerepet játszanak a testben, ezek képezik az izmok, a haj, a körmök és a kollagén (a testet összetartó kötőszövet) alapját. Szükségük van különféle anyagcsere-termékek szintézisére is, ideértve a neurotranszmittereket, a pajzsmirigyhormonokat, a hem (a vörösvértestekben található) és a nukleinsavakat (DNS és RNS). A DNS és az RNS meghatározza minden élőlény öröklődő tulajdonságait, és fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben.

Magától értetődik, hogy a fehérjehiány pusztítást okozhat a szervezetben. De nem lehet túl gyakran hangsúlyozni, hogy a fehérjehiány általában kéz a kézben jár az energiahiánnyal, ezért ne aggódjon emiatt.

Túl sok a jó dolog?

Az állati fehérje feleslege viszont a vesebetegséghez, az oszteoporózishoz, a rákos megbetegedésekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik - és általában túl sok állati termék elfogyasztásából ered. Az állati termékek, még a sovány külsejű húsok is, gyakran nagy mennyiségű telített zsírral és koleszterinnel társulnak - az artériákat eldugító anyagok, amelyek a szívbetegségek, a veseelégtelenség és a stroke, valamint számos rák fő oka. De félretéve ezeket a rejtett nasztiákat, komoly bizonyítékok utalnak arra, hogy a fehérje feleslege önmagában játszik szerepet ezekben a betegségekben.

Van egy meggyőző eset, hogy az állati fehérjék - egyéb kapcsolódó tápanyagoktól függetlenül - növelik a rák, az érelmeszesedés, az oszteoporózis és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (Yang et al., 2002; Holmes et al., 2003; Sieri et al., 2002; O'Keefe és mtsai, 1999; Campbell és mtsai, 1998; Campbell és Junshi, 1994; Messina és Messina, 2000; Hu és mtsai, 1993; Song és mtsai, 2004). Ez különösen a kínai tanulmányban mutatkozott meg - az egyik legnagyobb és legátfogóbb tanulmány, amelyet valaha folytattak az étrend és a betegségek kapcsolatának vizsgálatára. Hatalmas különbségeket tapasztaltak a betegség arányában a résztvevők által elfogyasztott növényi élelmiszerek mennyisége alapján az állati eredetű ételekhez képest (Campbell et al., 1993; Campbell és Junshi, 1994; Campbell és Campbell, 2005).

Korhű kérdések, modern megoldások

Bár a fehérjekínálat növelése javíthatja a táplálkozást a harmadik világban, ez nem az egyetlen módja, és nem is a legjobb a hosszú távú egészség szempontjából. Azok az országok, amelyekben az emberek éheznek, földjüket gabonatermesztésre használják export céljából, hogy a Nyugat haszonállatait etessék. Táplálkozási szempontból értékes táplálékkal etetik az állatokat a hús előállításához, de ha az állatokat nem használják hústermelő gépként, ez az étel felszabadulhat, hogy segítse azokat, akiknek a legnagyobb szüksége van rá.

A vegetáriánus (és még inkább a vegán) étrend sokkal kevesebbet használ fel a világ élelmiszer-, szárazföldi víz- és energiaforrásaiból, és ez egy pozitív lépés, amelyet mindannyian könnyedén megtehetünk a szegényebb országokban élő emberek táplálásában. Egy sor teljes, növényi eredetű étel elfogyasztásával minden szükséges aminosavat megkap - és megfelelő arányban. Nincs szükség arra, hogy fehérjét vagy specifikus aminosavakat vagy aminosav-kombinációkat nyerjen. Biztos lehet benne, hogy a növényi fehérjék jobban képesek kielégíteni a fehérjeszükségletet, mint az állati termékek, mind azért, mert kevésbé koncentrált fehérjeforrások (így kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogsz kapni), mind azért, mert nagyobb valószínűséggel vannak jelen más tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitokemikáliákkal és egészséges zsírokkal.

Az étrend lehető legkiegyensúlyozottabbá tételével kapcsolatos további információkért tekintse meg a Táplálkozás dióhéjban című útmutatót, vagy rendeljen egy példányt a 0117 970 5190 telefonszámon.

Összegzés

A fehérjék képezik az izmok, a haj, a körmök és a kollagén alapját. Számos más molekula, köztük neurotranszmitterek, pajzsmirigyhormonok, hem, DNS és RNS előállításához is szükségesek.
Az elegendő energiát (kalóriát) tartalmazó étrendek általában sok fehérjét tartalmaznak. A legtöbb étel könnyen biztosítja számunkra a fehérjéből származó nyolc százalék kalóriát, amelyet az Egészségügyi Világszervezet ajánl.
A nyugati vegetáriánusok és vegánok elegendő fehérjét kapnak, beleértve a sok szükséges aminosavat, mindaddig, amíg elegendő energiát (kalóriát) kapnak.
Különösen jó minőségű fehérjeforrások a szójatermékek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Az átlagos felnőttnek napi 45 és 55,5 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Az állati fehérje feleslege összefügg a vesebetegséggel, az oszteoporózissal, a rákkal, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel.
A növényi fehérjék jobban képesek kielégíteni a fehérje szükségleteket, mint az állati termékek, mind azért, mert kevésbé koncentrált fehérjeforrások (így kevésbé valószínű, hogy túl sokat fogsz kapni), másrészt azért, mert nagyobb valószínűséggel vannak jelen más tápanyagok mellett mint például rost, vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és egészséges zsírok.

Hivatkozások

1. Autret M., 1969. A világ fehérjeszükséglete és -szükséglete. A Nottinghami Egyetem Tizenhatodik Húsvéti Agrártudományi Iskola közleménye. In: Laurie R.A. (szerk.), Proteins in Human Food. Westport, CT: Avi Publishing Company, 3-19.

2. Campbell T.C. és Junshi C., 1994. Diéta és krónikus degeneratív betegségek: perspektívák Kínából. American Journal of Clinical Nutrition. 59 (5 Kiegészítő) 1153S-1161S.

3. Campbell T.C., Parpia B. és Chen J., 1998. Diéta, életmód és a koszorúér-betegség etiológiája: a Cornell China-tanulmány. American Journal of Cardiology. 82 (10B) 18T-21T.

4. Campbell, T.C. és Campbell, T. M., 2005. The China Study. Benbella.

5. COMA, 1991. Az élelmezéspolitika orvosi aspektusainak bizottsága. Az élelmiszer-energia és tápanyagok étrendi referenciaértékei az Egyesült Királyságban. Jelentés az egészségügyi és szociális témákról. No. 41. London: HMSO.

6. Geissler C. és Powers H. (szerk.), 2005. Human Nutrition. Elsevier Churchill Livingstone.

7. Gounelle de Pontanel, H., 1972. Az elnök megnyitó beszéde. In: Szénhidrogénekből származó fehérjék. Az 1972-es szimpózium folyamata Aix-en-Provence-ban. London: Academic Press, 1-2.

8. Hegsted, D. M., 1968. A felnőttek minimális fehérjeszükséglete. American Journal of Clinical Nutrition. 21 (5) 352-7.

9. Holmes M.D., Colditz G.A., Hunter D.J., Hankinson S.E., Rosner B., Speizer F.E. és Willett W.C., 2003. Hús, hal és tojás bevitele és az emlőrák kockázata. International Journal of Cancer. 104 (2) 221-7.

10. Hu J.F., Zhao X.H., Parpia B. és Campbell T.C., 1993. A kalcium és savak étrendi bevitele és vizelettel történő kiválasztása: keresztmetszeti vizsgálat a nőkről Kínában. American Journal of Clinical Nutrition. 58 (3) 398-406.

11. Irwin M.I. és Hegsted D.M., 1971. Az ember fehérjeszükségletének kutatásának konzpektusa. Journal of Nutrition. 101 (4) 385-429.

12. Messina M. és Messina V., 2000. Szójaételek, szójabab izoflavonok és csontok egészsége: rövid áttekintés. Journal of Renal Nutrition. 10. (2) 63-8.

13. Millward D.J., 2004. Vernon Young és a fehérje- és aminosav-táplálkozással kapcsolatos jelenlegi ismeretek fejlesztése. British Journal of Nutrition. 92 (2) 189-97.

14. O’Keefe S.J., Kidd M., Espitalier-Noel G. és Owira P., 1999. A vastagbélrák ritkasága az afrikaiaknál alacsony állati eredetű termék fogyasztással, nem pedig rostokkal jár. American Journal of Gastroenterology. 94 (5) 1373-80.

15. Scrimshaw, N.S. és Young V.R., 1976. Táplálkozási értékelés és a fehérjeforrások felhasználása. In: C. E. Bodwell (szerk.), Humán fehérjék értékelése. Westport, CT: The Avi Publishing Company, 1-10.

16. Scrimshaw, N.S., 1976. Shattuck előadás - a bizottsági megközelítés erősségei és gyengeségei. A fehérje egészségre és betegségekre vonatkozó korábbi és jelenlegi étrendi adagjának elemzése. New England Journal of Medicine. 294 (4), 198-203.

17. Sieri S., Krogh V., Muti P., Micheli A., Pala V., Crosignani P. és Berrino F., 2002. Zsír- és fehérjebevitel és az azt követő emlőrák kockázata posztmenopauzás nőknél. Táplálkozás és rák. 42 (1) 10-7.