Sütőtök, tök és cukkini

A sokféle sütőtök, tök és cukkini sok választékot kínál, de egyes fajták nagyon szezonálisak. A halloween közeledtével különösen az élénk narancssárgákat szoktuk látni, de mennyire táplálóak?

Narancssárga bajnokok

A narancssárga húsú fajták, például a tök, a butternut squash vagy a Hokkaido béta-karotinban gazdagok. Ez egy növényi pigment, amelyet a tested átalakít A-vitaminná, így a sütőtök és a narancssárga belső tök jó forrása ennek a létfontosságú tápanyagnak. És bár az állati eredetű élelmiszerekből túl sok A-vitamint kaphat, a béta-karotin esetében nincs ilyen kockázat, mert a tested csak annyit takar, amennyire szüksége van. Röviden, a béta-karotin biztonságos A-vitamin forrás.

A-vitaminra van szükségünk az egészséges bőr és nyálkahártya, az immunrendszer, a szem egészsége és a látás szempontjából. A béta-karotin szintén antioxidáns, amely megvédi sejtjeit és DNS-ét a szabad gyököktől, amelyek károsodást okozhatnak.

Ha halvány húsú és cukkini tökökről van szó, ezek még tartalmaznak béta-karotint, de nem annyira, mint élénk színű unokatestvéreik. Míg egy kis adag tök (100g) fedezi a napi A-vitamin szükségletet, egy cukkini alapú étel csak az ajánlott bevitel egyharmadát fedezi.

Vitamin és ásványi anyag bőven

Az egész tökcsalád sokféle más vitamint és ásványi anyagot is csomagol. Értékes C-, K-vitamin-, néhány B-vitamin- és ásványi anyag, például kálium, réz és mangán forrása. És a tetejére egész sor növényi pigment található, amelyek antioxidánsként működnek és egészségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek!

Mit szólnál ahhoz a tökkonzervhez, amelyet esetleg tökös pitéhez használsz? Sokkal alacsonyabb a C-vitamin tartalma, mint ha a semmiből főznénk, de a béta-karotinhoz és a K-vitaminhoz mégis kiváló.

Jó szénhidrát, jó zsír

Minden sütőtök, tök és cukkini egészséges szénhidrát- és rostforrás. Ha bőrrel eszi őket, az még jobban megnöveli a rostbevitelt, és ad hozzá néhány antioxidánst is. Ne feledje, hogy ez csak azoknál a fajtáknál tanácsos, amelyek főzve puhábbá válnak!

A tök és a sütőtök családjának minden tagja alacsony zsírtartalmú, de egészséges telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyekre csak kis mennyiségben van szükségünk. Ezért egy tök- vagy tökalapú étel egy része szépen hozzájárulhat ezeknek az esszenciális zsíroknak a napi beviteléhez.

A sokoldalúság ásza

A sütőtök és a tök rendkívül sokoldalú és végtelen sokféle ételhez alkalmas - szeletelje, kockázza vagy töltse sós ételekhez, főzze és keverje össze süteménykeverékben, kenyér tésztában vagy pite töltelékként; reszelj cukkini és használd süteménytésztában vagy gyümölcskenyérben. Semleges íze miatt tökéletesek turmixokhoz és levesekhez is - a lehetőségek végtelenek! Számos típus alkalmas nyers receptek készítésére a cukkini (cukkini spagetti) és a nyers sütőtök pite között.

Ne felejtsd el a magokat!

Remek vas-, cink- és fehérjeforrás, a tökmag extra adag K-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Szükségünk van K-vitaminra az egészséges véralvadáshoz, immunrendszerünkhöz és a csontok fenntartásához. A magnéziumnak számos fontos funkciója van az emberi testben, beleértve az ideg- és izomjelzést, a csontanyagcserét és az egészséges erek működését.

A tökmagokban antioxidánsok, például karotinoidok is vannak, amelyek egészségvédő tulajdonságokkal rendelkeznek. És ez még nem minden! Úgy tűnik, hogy a tökmagban lévő tápanyagok különösen jól működnek bizonyos egészségi állapotok esetén, és a rendszeres fogyasztás segíthet a prosztata és a vizelet kezelésében.

Minden dió és mag nagyszerű fehérjeforrás, de a tökmagnak van egy hozzáadott bónusa - gazdag triptofánforrás, az egyik esszenciális aminosav, amely a fehérje építőköveit alkotja. A tested átalakítja a triptofánt szerotoninná - olyan hormongá, amely segít jobban érezni és aludni. Szóval csámcsogj el!

Pörkölje meg a sajátját

Ha el akarja használni a sütőtök összes darabját, könnyen elkészítheti saját sült tökmagját. Miután kiszedte őket a tökből, próbálja meg eltávolítani a lehető legtöbb pépet, és szétteríteni a magokat egy papírlapon. Legyen türelmes és hagyja őket egy éjszakán át kiszáradni.

Másnap a vetőmagokat vékonyan szétterítjük egy tepsiben, és legfeljebb 20 percig sütjük a sütőben. A hőmérséklet nem lehet magasabb 80 ° C-nál, így megőrzi az egészséges zsírokat a magokban. Ha bármilyen ízesítőt, például szójaszószt vagy fűszereket ad hozzá, először dobja fel mindent, hogy a magok egyenletesen bevonódjanak, és pörköléshez használjon tapadásmentes papírt.

Superfood?

Lehet, hogy nem gondolt a sütőtökre, a tökre és a cukkini szuperételekre, de ezek szuperek! Tápanyag-sűrűek, ami azt jelenti, hogy rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, ugyanakkor alacsony zsír- és cukortartalommal rendelkeznek.

Egy dolgot szem előtt kell tartani - ha ez a cikk inspirálta, hogy reggelire, ebédre és vacsorára sütőtöket fogyasszon, akkor a bőre enyhén narancssárga árnyalatot kaphat az összes béta-karotinból, amelyet fogyasztana. Nem káros, és röviddel azután elmúlik, hogy vége a sütőtöknek.

A szerző
Ezt a bejegyzést Veronika Charvátová írta
Veronika Charvátová MSc biológus és Viva! Egészségügyi kutató. Veronika évek óta feltárja a táplálkozás és a jó egészség közötti összefüggéseket, és szakértője a növényi étrendnek.