Fehérjeporok és tizenévesek: biztonságban vannak? Szükségesek-e?

Dr. Jacqueline Winkelmann, a CHOC Children’s gyermekkórházi szakorvosa

Gyermekorvosként és sporttáplálkozási szakértőként többször megkérdezik tőlem az edzők, a szülők és a fiatal sportolók: „Melyek a legjobb fehérje-kiegészítők a piacon? Biztonságban vannak? Számomra a nagyobb kérdés: „Szükségesek-e a fehérje-kiegészítők a fiatal sportolók számára?”

Egy időben azt hitték, hogy a sportolók izomépítő gyakorlatai nagymértékben megnövelik az étrend fehérjeszükségletét. Ez az elképzelés egy több milliárd dolláros iparághoz vezetett, amely magas fehérjetartalmú ételeket, bárokat és italokat értékesített a sportolók számára. Itt vannak a leggyakoribb kérdések, amelyeket a fehérjeporokkal és a fiatal sportolókkal kapok - és mit mondok a szülőknek, amikor kérdezik.

Mennyi fehérjére van szükség a fiatal sportolóknak?

A fiatal sportolók számára a fehérjékre vonatkozó jelenlegi ajánlás körülbelül 1,0-1,4 gramm/nap/nap, ami azt jelenti, hogy valamivel több fehérjére van szükségük, mint a nem sportoló társaiknak. Ez az extra fehérje étrendjükben segít fenntartani a növekedést és fejlődést, az izomépítést és a helyreállítást, valamint az intenzív testmozgást táplálja. Ez azt jelenti, hogy egy 150 font sportolónak 80 gramm fehérjét kell fogyasztania, vagy 20 extra grammot naponta. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a fiatal sportolók az étrendjükben az ajánlott fehérjemennyiség napi 2-3-szorosát fogyasztják.

Melyek az étkezési fehérje legjobb forrásai?

A leggazdagabb fehérjeforrások olyan sovány húsok, mint a csirke, pulyka, sovány marhahús, hal, tojás, tofu, tejtermékek (tej, sajt, joghurt), bab, lencse és dió.

Ha extra fehérjét eszik, erősebbé válik fiatal sportolóm?

Bár ésszerűnek tűnhet, hogy a „több a jobb”, ha fehérjéről van szó, ez egyszerűen nem igaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az extra fehérje fogyasztása nem eredményez további erő-, izomtömeg- vagy méretnövekedést. Ennek oka egyszerű; a fiatal sportolóknak anabolikus hormonokra (azaz tesztoszteronra) és fizikai edzésre van szükségük a fehérjeszintézis stimulálása és az izomtömeg növelése érdekében. Az elfogyasztott fehérje mennyisége lényegtelen a teljes kezelés nélkül.

Melyek a túl sok fehérje fogyasztásának mellékhatásai vagy következményei?

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend soha fiatal sportolóknak ajánlott. A túl sok fehérje problémákat okoz. Mivel testünk nem tud extra fehérjét tárolni a későbbi felhasználáshoz, jelentős mennyiségű energiát kell fordítanunk annak feldolgozására, az energia és a víz felhasználásával, ami a sportolók két fontos forrása. Végül az extra fehérje zsírokká alakul. A túl sok fehérje hányingert, étvágytalanságot, hasmenést okozhat, és még a májat és a vesét is megterhelheti.

Fontos-e a fehérjebevitel időzítése?

IGEN! Erre figyelhetünk; kis mennyiségű fehérje egész nap a leghatékonyabb és legeredményesebb módja a fehérje fogyasztásának. Fordítson különös figyelmet a harapnivalókra edzés előtt és után. A sportolók gyorsabban gyógyulnak meg, ha a testmozgástól számított 30 percen belül elfogyasztanak egy kis fehérjét. Célozzon 20-25 gramm fehérjét a helyreállítás előtti és utáni snack részeként. Például egy 4 uncia csirke, hal vagy marhahús adagja 25-30 gramm fehérjét, egy tojás 6 grammot és egy csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Hasznosak-e fehérjetartalmú kiegészítők/porok fiatal sportolóm számára?

A fehérjeporok és azok jelentősége a sportolók körében nagy felhajtást váltottak ki. Ezek többnyire feleslegesek a fiatal sportolók számára. Tudjuk, hogy a fiatal sportolóknak kissé megnövekedett a fehérjeigényük, képesnek kell lenniük arra, hogy a fehérjéket táplálékból, nem pedig kiegészítőkből szerezzék be. A fehérjeporokat az FDA jelenleg nem szabályozza. Ez azt jelenti, hogy tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket, nehézfémeket és egyéb vegyszereket, amelyek nélkül a fiatal sportolóknak jobban jár. Ráadásul drágák!

Ki profitálhat a fehérje-kiegészítőkből?

A vegetáriánus vagy vegán sportolók, azok, akiknek bizonyos betegségei vannak, vagy akiknek alacsony a súlyuk, részesülhetnek a fehérje-kiegészítőkből, miután megállapítják, hogy étrendjében nem fogyaszt elegendő fehérjét. A fehérjebevitelt dietetikusnak, táplálkozási szakembernek vagy egészségügyi szakembernek kell felügyelnie.

Mit kell figyelembe venni a szülőknek, ha fehérjeporokat vásárolnak?

Az étel a legjobb fehérjeforrás, de ha sportolójának fehérjealapra van szüksége, végezze el a kutatását! Ne feledje, hogy az ár nem korrelál a tisztasággal. Keresse meg azokat a kiegészítőket, amelyek magas besorolással rendelkeznek a Clean Label Project-től vagy a National Sanitation Foundation-től (NSF).

Melyek a biztonságos súlygyarapodás és az izomtömeg növelésének stratégiái, főleg serdülő sportolók számára?

Az izomépítésnek három kulcsfontosságú eleme van: kalória, ellenállóképzés és pihenés. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia Sportorvosi és Fitnesz Bizottsága a serdülőkor előtti sportolók számára az alapvető erőre, egyensúlyra és mozgékonyságra összpontosító gyakorlatokat javasol, és csak pubertás után mérlegelje az izomtömeg hozzáadását.

Hogyan segíthetek tinédzseremnek egészséges módon növelni a kalóriabevitelt?

Növelje a kalóriabevitelt napi 300-500 kalóriával, kevés extra fehérjével. A kalória növelése:

ne hagyja ki a reggelit
célja, hogy naponta 5-9 alkalommal étkezzen
növelje az adag méretét
adjunk hozzá diót, extra szendvicset vagy tál gabonát lefekvés előtt

Mit kell tudni a tinédzsernek az ellenállóképzésről?

Az izomnövekedés felgyorsul a pubertás kezdetével, 13-18 éves kor körül. Az ellenállástanulás kulcsfontosságú, ha az izomtömeg, a méret és az erő növelése a cél. Ez valójában évente akár 15 százalékkal is növelheti az izomtömeget ezekben az években. Egy általános erősítő programnak megfelelő bemelegítéssel és lehűléssel kell rendelkeznie, és meg kell szólítania az összes fő izomcsoportot. Fontos, hogy koncentráltan és intenzíven edzen, ne csak mozogjon. Az izomnövekedés érdekében: végezzen több 8-15 ismétlést/sorozat. Az erő/erő növelése érdekében: emeljen nagyobb súlyokat, és végezzen 4-6 ismétlés/sorozat többszörös sorozatát. A képzést mindig felnőtt felügyelete mellett kell elvégezni, egy képesített szakemberrel.

Mennyire fontosak a pihenőnapok?

A pihenés elengedhetetlen része az egészséges életmód fenntartásának. Egy adott testrész erőnlétét nem egymást követő napokon kell elvégezni. Ugyanilyen fontos, hogy a testnek pihennie kell az izomrostok újjáépítése és az izomtömeg növelése érdekében. A serdülőknek éjszakánként 8-9 óra alvást kell aludniuk.

Fontos egészségügyi és gyermeknevelési tippeket küldhet közvetlenül a postaládájába.

A Kids Health havonta kézbesítve „egészséges” információkat kínál a szülőknek: