Fehérje szükséglet az alacsony fehérjetartalmú étrendben lévő sportoló számára Sarah Adams, vezető anyagcsere-dietetikus

A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a sportteljesítményben a fizikai edzéssel való szoros kölcsönhatás révén. A táplálkozás támogatja az anyagcserét és a fizikai alkalmazkodást a testmozgáshoz, és a személyre szabott étrendi stratégiák javíthatják a sportoló teljesítményét azáltal, hogy csökkentik vagy késleltetik a fáradtságot, ezáltal optimalizálják az edzéseket és csökkentik a sérülések és a betegségek kockázatát (Beck et al, 2015, Thomas et al, 2016).

A sportolók táplálkozási stratégiáit úgy alakítják ki, hogy figyelembe veszik a sport típusát és a testtel szemben támasztott fizikai igényeket. A testre szabott táplálkozási tervek kidolgozása során figyelembe veendő egyéb tényezők közé tartozik a sportoló;

Személyes teljesítménycélok
Képzési és versenyprogram
Test felépítés
Fitness szint
Az étkezési preferenciák és a speciális étrendi igények/egészségi állapot pl. cukorbetegség, cöliákia, fenilketonuria (PKU)
Az étrendi stratégiákra adott korábbi válasz.

Az étrendi technikák széles skálája kínálja az egyéni edzési célokat és javítja a sportteljesítményt. Anyagcserezavarral küzdő, alacsony fehérjetartalmú étrendet követő egyének gyakran kérdezik;

Hogyan tudnak izmokat építeni?
Szedjenek-e fehérje-kiegészítőket?
Hogyan tudnak legjobban felépülni edzés után?

Ezért ez a cikk azokra a táplálkozási stratégiákra fog összpontosítani, amelyek támogatják az izomnövekedést és elősegítik a felépülést az alacsony fehérjetartalmú étrendet végző sportoló testedzése után.

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a szövetek helyreállításához és az izmok növekedéséhez, reagálva a testmozgásra, valamint az általános testfehérje-forgalomra. A tudományos irodalomban kevés bizonyíték áll rendelkezésre az alacsony fehérjetartalmú étrendet követők izomépítéséről és sporttáplálkozásáról. A testmozgásra és a táplálkozásra adott metabolikus és fizikai reakcióval kapcsolatos tudnivalók azonban alkalmazhatók az alacsony fehérjetartalmú étrendben lévő egyénekre.

Hogyan építhetek izmokat alacsony fehérjetartalmú étrendre?

Az izomnövekedés és a testmozgáshoz való fizikai alkalmazkodás támogatásához elegendő kalóriát kell fogyasztani a tevékenység energiaigényének kielégítésére, valamint a megfelelő fehérjét. A legtöbb olyan rendszeres szabadidős testmozgáson részt vevő ember számára, amelynek célja csupán az erőnlét és az egészséges testsúly fenntartása, változatos étrendet fogyasztva, amely magában foglal egy sor gyümölcsöt, zöldséget és komplex szénhidrátot, valamint napi előírt mennyiségű természetes fehérjét (cserét) és fehérjepótlót elegendőnek kell lennie.

Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?

A legtöbb sportolónak, beleértve az erő- és állóképességi sportban is részt vevő férfiakat és nőket (anyagcsere-zavar nélkül), általában 1,2-2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap szükséges (Thomas és mtsai, 2016). Ez 50-250% -kal több, mint amire egy mozgásszegény (anyagcsere-állapot nélküli) embernek szüksége van, ami 0,8 g fehérje/kg/nap. Például diétás PKU-val rendelkező felnőtt napi napi ajánlása 0,8 g fehérje/kg/nap plusz 40%, figyelembe véve az aminosavak emészthetőségét és az aminosavak fenilalanin-kontrollra gyakorolt hatását (van Spronsen et al, 2017) . Ez 1,12 g fehérje/kg/nap PKU-s mozgásszegény felnőttek esetén.

Érdekes módon a fehérjefogyasztás időzítése tűnik fontosnak az izomépítés optimalizálásához. Az étkezési fehérje a leghatékonyabbnak tűnik az izomnövekedés szempontjából, ha a testmozgás után 2 órán belül és rendszeres időközönként elfogyasztja az egész napot (Philips, 2014). Ezenkívül az izomnövekedés legalább 24 órán át fokozódik az ellenállás, a sprint és az állóképesség után, ráadásul az izom fogékonyabbá válik az ebben az időszakban elfogyasztott fehérjékre (Burd et al, 2011, (Thomas et al, 2016).

Úgy tűnik, hogy az edzés után azonnal elfogyasztandó fehérje optimális mennyisége 15-20 g (vagy körülbelül 10 g EAA) (Philips, 2014, Thomas és mtsai, 2016). Az anyagcserezavarok fehérje-helyettesítői általában 20 g fehérjeegyenértéket tartalmaznak, amelyből 10 g EAA, így ideálisak az izomnövekedés támogatására. Nincs nagyobb előnye a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztásának, és ez károsíthatja a veseműködést. Az idősebb egyéneknek vagy az alacsony fehérjetartalmúaknak azonban nagyobb adagokra lehet szükség (Thomas és mtsai, 2016).

Az edzés előtt és alatt elfogyasztott fehérjének nincs kisebb hatása, mint a testmozgás után közvetlenül elfogyasztott fehérjének, de előnyös lehet azok számára, akik izomépítésre és kondíció helyreállásra vágynak, például az ellenállóképzésben és az ultra állóképességben (Thomas és mtsai, 2016).

Az izomnövekedés reakciója a fehérje bevitelére a fehérje esszenciális aminosav (EAA) tartalmából adódik (Tipton és mtsai, 1999). Az aminosav alapú fehérje-helyettesítők, amelyeket kifejezetten olyan körülményekre fejlesztettek ki, mint a fenilketonuria (PKU), a homocisztinuria (HCU) vagy a tirozinaemia (TYR), gazdag esszenciális aminosavakban.

A gyakorlatban

Például egy 80 kg-os sportolónak napi 1,2-2,0 g fehérjére lenne szüksége. Ez 96 g-160 g/nap teljes fehérje értéknek felel meg. Ha alacsony fehérjetartalmú étrendre volt szükségük a PKU-hoz, és a napi fehérjetartalma 6 g (6 cseréje) volt a vér fenilalaninjának szabályozásához, akkor a maradék fehérjeszükségletük kielégítéséhez 5 x 20 g fenilalanin-mentes fehérjepótlóra lenne szükségük. Összesen 106 g/nap fehérjét (1,32 g fehérje/kg/nap) fogyasztana. 100 g fehérjepótlóból és 6 g fehérjecserélő ételből.

Az optimális izomjavítás és -növekedés érdekében a teljes napi adagot osztott adagokban kell bevenni a nap folyamán, és a legfontosabb edzések befejezését követő 2 órán belül (ideális esetben azonnal). Ideális esetben minden étkezéskor egy fehérjepótlót kell bevenni, egyet közvetlenül edzés után és lefekvés előtt. Az ételcserék természetes fehérje felosztható a 3 fő étkezés között, vagy egy edzés előtti vagy utáni snackben.

Ezek az ajánlások alkalmazhatók a szabadidős sportolók számára, akik növelni akarják izomtömegüket. A legfontosabb az, hogy változatos étrendet fogyasszon, amely megfelelő energiát biztosít az egészséges testsúly fenntartásához, és folyamatosan elegendő mennyiségű fehérje-pótlót tartalmaz rendszeres időközönként a nap folyamán és közvetlenül az edzés után.

Hogyan javíthatom a testmozgást?

Általánosságban elmondható, hogy a rövid időtartamú, kevesebb, mint 1 órán át tartó sportok nem merítik le az izom üzemanyag-készletét, és a felépülési igényeket a szokásos étkezésekből, fehérjepótlókból és harapnivalókból lehet kielégíteni.

A hatékony és gyors felépülés különösen fontos, ha naponta többször vagy szorosan egymás után vesznek részt ismételt nagy intenzitású, megerőltető vagy magasan képzett edzéseken. A gyógyulás célja:

A tankolás energiája (izomglikogén) tárolja és rehidrálja
Elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését
Elősegíteni a fiziológiai alkalmazkodást a képzéshez
Támogassa az immunfunkciót

A jó felépülés segít a legtöbbet kihozni az edzésekből, és végül a verseny jobb teljesítményéhez vezet.

A gyors tankoláshoz megfelelő mennyiségű folyadék, szénhidrát és fehérje elfogyasztása szükséges az edzés befejezését követő legalább 2 órán belül. Ezenkívül a fehérje és a szénhidrát együttes bevétele a helyreállítási időszak alatt javíthatja a test fehérje egyensúlyát edzés után (Thomas és mtsai, 2016).

A gyakorlatban

Az izomglikogén utántöltésének támogatása érdekében ezt rendszeres étkezéssel lehet elérni, amely komplex szénhidráttartalmú ételeken alapul, mint például alacsony fehérjetartalmú tészta, rizs vagy kenyér. A glikogén utántöltését támogatni fogja egy kis fehérje cseretáplálékból és/vagy a fehérjepótlóból, valamint az időben elosztott, szénhidrátban gazdag ételek, amelyek a testmozgás előtt vagy közvetlenül utána kerülnek.

Következtetés

Azok a személyek, akiknek az egészségük megőrzése érdekében szigorúan korlátozott fehérjetartalmú étrendet kell követniük, alacsony fehérjetartalmú étrend esetén is elérhetik az izomnövekedést. Az anyagcserezavaruk miatt felírt fehérje-helyettesítő ideális alternatív fehérje-kiegészítőt nyújt fizikai edzésük támogatásához. Az előírt fehérje-helyettesítő egy adagjának gondosan időzített fogyasztása közvetlenül edzés után és rendszeres időközönként a nap folyamán segít optimalizálni az izomnövekedést. Az anyagcserezavarral küzdő sportolóknak az egyedi testreszabású stratégiákhoz kell kérniük egy speciális anyagcsere-dietetikus szakvéleményét.