Több növényi eredetű fehérjét illesszen be étrendjébe ezzel a hét 2. és 3. fázisú zöldséggel!

2019-12-11 Bár nehéz túlbecsülni a számtalan előnyét, ha több zöldséget ad az étrendhez, valószínűleg a fehérjetartalmuk nem az első előny, ami eszembe jut.

több

Azonban, főleg, ha gyakori edző vagy vegetáriánus vagy vegán, nagyon fontos lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendő mennyiségben van-e eleged életfenntartó tápanyagból - és semmi sem indokolja, hogy a zöldségek ne segítsenek ebben!

Míg a húsnak, a hüvelyeseknek vagy a tojásnak valószínűleg az adott étkezés elsődleges fehérjetartalmát kell alkotnia, a zöldségek nem valószínű, hogy sok zsírt vagy kalóriát adnak majd az étrendhez egy kis fehérjetartalomért cserébe, ellentétben más lehetséges protein-y extrákkal, például dió, sajt és más tejtermékek.

Ezenkívül, még akkor is, ha a tipikus zöldségben található fehérje mennyisége csekélynek hangzik, a megfelelő zöldségek kiválasztása a nap folyamán nagy változást eredményezhet az étrendben.

Például két csésze adagonként 3 grammos zöldség ebéddel, 2 csésze adagonként 4 gramm zöldség vacsorával és 2 csésze adagonként 2 gramm zöldség snackként 18 extra gramm fehérje összességében nettó, ami több, mint 2 nagy tojásban találna!

(Ne feledje, hogy míg a hüvelyesek, amelyek egy növény magjából származnak, nem pedig a gyökereiből vagy leveleiből, néha kulinárisan zöldségnek tekinthetők, a 123Diet alkalmazásában fehérjéknek tekinthetők, tehát nem is kerülnek be a növénybe. a cikk céljainak megfelelően.)

1. Leveles Zöldek

Ezek az egész szuperélelmiszerek jól ismertek magas rosttartalmú, mikro-tápanyag- és antioxidáns tartalmukról, de tudtad, hogy a legtöbbjük megfelelő mennyiségű fehérjét is csomagol?

Mivel a főtt zöldségek sűrűbbek, szinte mindegyik zöldségnek több fehérje lesz, ha főtten fogyasztják, mint nyersen, bár végül kevesebb vitamint és több kalóriát is tartalmazhatnak. Például egy csésze főtt spenót tekintélyes 5,35 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze nyers spenót gyengén, 86.

Hasonló jelenségek figyelhetők meg például a répa zölden (3,70 gramm főzve, 0,84 gramm nyersen) és a kelkáposztán (2,47 gramm, 0,68 gramm), tehát ez az egyik eset, amikor egy kis főzés az egészséged javára szolgálhat, és a szájpad.

A főtt csésze gallérzöldség a napi fehérje értékének akár 10% -át is felajánlhatja, a mustárzöld és a svájci mángold pedig 7% körüli. Aztán ott van a brokkoli, amelynek tekintélyes 2,6 gramm fehérje van csészében, még akkor is, ha csak apróra vágják!

2. Cukkini

Egy csésze főtt szeletelt cukkini súlya valamivel több, mint 2 gramm fehérje; tehát nem olyan jó, mint a legtöbb zöld unokatestvére, de mégis megéri a tányérján a súlyát!

Egy adag cukkini a napi javasolt A-vitamin bevitel majdnem felét és kisebb mennyiségű sok más vitamint és ásványi anyagot is kínál, csak 3 gramm szénhidrátért és csak 17 kalóriáért.!

Ha kreatívabb módszert keres a cukkininak, próbálja ki a "zoodles" (cukkini tészta) használatát tésztahelyettesítőként!

3. Karfiol

Egy csésze apróra vágott karfiol alig több mint 2 gramm fehérjét tartalmaz, csak 27 kalóriában. Ez az ajánlott napi C-vitamin bevitel közel 80 százalékát is megkapja, ugyanolyan rák elleni küzdelemben alkalmazott glükozinolátokat, mint leveles zöld barátai, és a napi nehezen megtalálható tápanyag-kolin ajánlott napi bevitelének körülbelül 10 százalékát.

4. Avokádó

Egy csésze avokádó körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy konzervatívabb fél avokádó-adag továbbra is kb. 2-et kínál. Ha elfogyasztja az egész avokádót, négyen maradnak, de ne feledje, hogy ez egy csinos tetemes 322 kalória!

5. Gomba

Ezek a gombák technikailag nem zöldségek, de a (tiszteletbeli) zöldségekig meglehetősen fehérje-tele vannak. Egy csésze grillezett portabella gomba körülbelül 4 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze keverés közben sült shiitake vagy főtt fehér gomba egyenként körülbelül három és fél grammot tartalmaz. A vegetáriánusoknak azt is figyelembe kell venniük, hogy a gomba a korlátozott számú nem állati eredetű D-vitamin egyik forrása.

További lehetőségek közé tartozik a laskagomba, amely a napi fehérje körülbelül 7 százalékát tartalmazza, a morel gomba (6 százalék), az enoki gomba (5 százalék), a maitake gomba és a krimini gomba (egyenként 4 százalék).

6. Spárga

Jó öreg spárga! Vízhajtó, vitamin- és antioxidáns erőmű, sőt fantasztikus növényi fehérjeforrás. Egy csésze nyers spárga körülbelül 3 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze főtt spárga valamivel több, mint négy. Kap egy adag bél-egészséges pre-biotikus rostot is!

7. Articsóka

Egy egész articsóka négy és öt gramm fehérjét, és méretétől függően 60 és 80 kalóriát tartalmaz, míg egy kissé konzervatívabb száz gramm adag 3 és fél gramm fehérjét és valamivel ötven kalóriát tartalmaz. 7 gramm rostot, rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint néhány májnövelő antioxidánst is kap!