További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Publikálva: 2017. október 05

Fekvés a láb ereje gyakorlatok

Az, hogy leteszed a lábad, még nem jelenti azt, hogy képtelen vagy gyakorolni. Függetlenül attól, hogy mozgáskorlátozása összességében korlátozott-e, vagy csak fekvésre korlátozódik egy közelmúltbeli sérülés vagy műtét után, akkor is átfogó alsó testedzést végezhet. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy megerősítsd a lábad sokféle izomcsoportját, miközben a hátadon, a gyomrodon vagy az oldaladon fekszel.

Egyenes lábemelés

Ez a gyakorlat a quadricepszet célozza meg, a comb elülső részén található négy izmú csoportot, amely segíti a járást, az állást és a lépcsőn való tárgyalást

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, hajlított bal térddel és bal lábaddal a földre ültess. Ezután húzza össze a jobb comb izomzatát, és emelje fel a lábát 8-12 hüvelykre a levegőben anélkül, hogy térde meghajlana. 1-2 másodperc tartás után lassan engedje vissza a lábát a földre. Próbálkozzon azzal, hogy közben ne ívelje a hátát. A jobb lábon 10 ismétlés után ismételje meg a gyakorlatot balra.

Kagylóhéjak

A kagylóhéjak a csípő külsejének izmait célozzák meg, amelyek a medencéjét támogatják sétálás közben.

Hogyan kell: Feküdj az oldaladra hajlítva a csípőd és a térded, egyik lábát a másik tetejére rakva. Emelje fel a felső térdét a levegőben, miközben együtt tartja a lábát. Ha nem tudja tovább emelni a lábat anélkül, hogy a csomagtartója hátrafelé gördülne, tartsa itt 1-2 másodpercig, mielőtt újra leengedné. Miután befejezte a kívánt ismétléseket, gördüljön át, és a másik lábbal hajtsa végre a gyakorlatot.

A hidak megmunkálják a fenék gluteus maximus izomzatát.

Híd

A hidak egyszerű módon aktiválhatják a gluteus maximus izmot fekve.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, térded 90 fokos szögre hajlítva, a lábad pedig a földre ültetve. Miután összeszorította a gyomorizmait, emelje fel a fenekét a levegőben, és tartsa itt 10 másodpercig, mielőtt újra visszaeresztene. Ha ez a gyakorlat könnyűvé válik, akkor előrehaladhat úgy, hogy kinyújtja az egyik lábának térdét és a lábát a levegőben tartja, miközben a fenekét a másikkal felemeli a földről.

Oldalt fekvő csípőízület

Ez a gyakorlat a comb belső oldalán található adduktor izomcsoportra összpontosít. Ezek az izmok mind a térd, mind a csípő fontos stabilizátorai.

Hogyan kell: Feküdjön a bal oldalán hajlított jobb térdével, a jobb lábát pedig helyezze a földre a bal lába elé. Tartsa a bal lábát egyenesen, emelje fel hat-nyolc hüvelyknyit a levegőben anélkül, hogy teste hátrafelé ringatna. Tartsa itt a lábát egy-két másodpercig, majd engedje le újra. 10 ismétlést követve gördítsen át, és ismételje meg a lábemeléseket a jobb oldalával.

Hajlamos combhajlító fürtök

Használjon ellenállási sávot erre a gyakorlatra, amely a comb hátsó combizmait célozza meg, amelyek segítenek a térd hajlításában.

Hogyan kell: Feküdj a hasadon, jobb lábad kissé behajlítva. Rögzítsen egy ellenállási sávot a jobb bokája körül, és rögzítse a másik végét az ajtóban vagy az ágyoszlop körül. Anélkül, hogy felemelné a medencét a talajtól, lassan hajlítsa meg térdét, amennyire csak lehet. Tartsa fenn ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd lassan egyenesítse ki ismét a térdét. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábán.

Az oldalsó lábemelés a csípő külső oldalán lévő izomcsoportra összpontosít.

Oldalt fekvő láb emelése

A lábemelésnek ez a változata aktiválja a gluteus medius izmot a csípőízület külső oldalán.

Hogyan kell: Feküdj az oldaladon egyenes térddel és az egyik lábad a másikra rakva. Fogd össze a gyomorizmaidat, és emeld fel a felső lábadat 8-12 hüvelykre a levegőben. Kerülje el, hogy a teste hátrafelé gördüljön. 1-2 másodperces tartás után engedje le ismét a lábát. 10 ismétlés után ismételje meg az emeléseket a másik lábbal.

Útmutatások és óvintézkedések

Ha hatékonyan erősítjük a fekvést, végezzünk két gyakorlatot, 10-szer az ismétlésből. A legjobb, ha orvosával beszél egy erősítő program megkezdéséről, különösen egy nemrégiben történt sérülés vagy műtét után. Ezenkívül feltétlenül hagyjon abba bármilyen gyakorlatot, ha fokozott fájdalmat okoz.