Fekvő kerékpárok és hasi gyakorlatok

Hogyan dolgozzunk ki egy lapos, de nem hasogatott gyomrot

A fekvő kerékpárok és a hasi gyakorlatok nagy hatással lehetnek a teljes testképességre. Míg a kerékpározást általában úgy gondolják, hogy a szív szivattyúzza és erősíti a lábizmainkat, valójában hasi gyakorlatként is használhatja a gyomor izmainak megerősítésére és tonizálására. Tehát ne hagyja figyelmen kívül azokat az előnyöket, amelyeket a fekvő kerékpár kínál, főleg ha a derekát nyírja.

Előnyök

Hanyatt fekvő kerékpár esetén a súlya egyenletesebben oszlik el. Ez lehetővé teszi a testének, hogy lazább legyen, és a tüdeje több levegőt szívjon be. A fekvő kerékpár függőleges helyzete és kialakítása miatt teljes háttámogatást is kap, szemben a nem fekvő szobakerékpárokkal. A fekvő kerékpáron való edzés megragadhatja a láb és a fenék izmait, valamint a hasát. A hasi gyakorlatok javíthatják az általános erőt. A hasi gyakorlatok hangot adnak és karcsúsítják a gyomrot, és a megnövekedett alapvető erő hozzájárul a hátad egészségéhez, valamint az általános erőnléthez.

Miközben biciklizik

A fekvő kerékpáron végzett kardio gyakorlatok bevonása segít kalóriák és zsírok elégetésében, ami javítja a hasad megjelenését. A fekvő izmok tonizálására is összpontosíthat, miközben fekvő biciklit használ. Ehhez úgy állítsa be az ülését, hogy teste közelebb legyen a pedálokhoz. Ez a helyzet miatt a lábai kevésbé képesek energiát adni a pedálozáshoz, és megkövetelik, hogy a gyomorizmait, különösen az alsó hasi izmainkat összekapcsolják. Adjon hozzá egy egyszerű hasi vákuum gyakorlást, miközben biciklizik a fekvő kerékpáron, hogy tovább vonja be a hasizmait. Húzza a köldökét a gerincébe, és tartsa 10-ig. Engedje el és pihenjen egy-két percig, és végezze el a gyakorlatot a kardió edzés alatt.

Kerékpározás előtt

Ha jól átfogó edzésre vágyik, végezzen hasi gyakorlatokat a fekvő kerékpáros edzés előtt. Az aerob edzés előtti erőnléti edzés azonban túlságosan fáradt lehet az intenzív aerob edzés elvégzéséhez, mert kimeríti glikogénkészleteit, amelyek energiát biztosítanak a testmozgáshoz. Ebben az esetben várjon addig, amíg nem végez hasi gyakorlatot. A fekvő kerékpáros edzés előtt elvégezhető hasi gyakorlat egyik példája a hasi tartás. A gyakorlat elvégzéséhez üljön magasra egy székre, kezével az ülés szélén. Emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól, majd húzza meg a hasizmait, és emelje le a fenekét a székről. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, mielőtt visszahúzza magát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot egy percig. Ez a gyakorlat bekapcsolja és tonizálja a hasizmaidat edzés előtt, de utánozza a hasi vákuumgyakorlatot is, amelyet a fekvő kerékpároddal végezhetsz a rutinod alatt.

Kerékpározás után

Az aerob gyakorlatok, például a fekvő kerékpár használata, nagyszerű bemelegítésként szolgálhatnak az erőnléti gyakorlatokhoz. Tegye az ellentétes kar- és lábemelést. Kezdje négykézláb úgy, hogy térde a csípőjéhez, a keze pedig a vállához igazodik. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát csípő- és vállmagasságig, és nyújtsa ki őket. Tartsa két pozícióban a helyzetet, majd ismételje meg a bal karját és a jobb lábát. Folytassa az oldalak váltakozását 15-20 ismétlésig.

A központi izmok megerősítése megkönnyíti a legtöbb fizikai tevékenység elvégzését a tekétől a fekvő kerékpár vezetéséig. A Mayo Klinika szerint a gyenge magizmok érzékennyé teszik az izomsérüléseket, a rossz testtartást és az alsó hátfájást. Tartalmazzon további alapgyakorlatokat a fekvő kerékpáros edzés után, mint például a fitnesz labda ropogása, a deszka és az oldalsó deszka gyakorlatok és a Superman gyakorlatok. Végezzen akár öt szettet sorozatonként 10-15 ismétléssel az optimális eredmény érdekében.

További cikkek

Stacionárius kerékpárral történő vezetés megalapozza-e a gyomor izmait? →

Beltéri gyakorlatok fogyáshoz a hasból →

Kap lapos gyomrot fogyás nélkül →

National Bicycle Greenway: A fekvő kerékpárok orvosi előnyei
Gerincegészség: hasi gyakorlatok és hátgyakorlatok: az első lépések
Mayo Klinika: Jobb-e súlyemelést végezni egy aerob edzés előtt vagy után?
Fitness Magazin: Hasizomgyakorlatok
ExRx.net: Hasi vákuum
Mayo Clinic: Diavetítés: Gyakorlatok az alapvető erő javításához
Mayo Klinika: Alapgyakorlatok: Miért kellene erősítenie magjainkat

Danielle Clark 2009 óta író, környezeti, egészségügyi és fitnesz témákkal foglalkozik. Hozzájárult folyóiratokhoz és számos online publikációhoz. Clark az ökológia és a környezettudományban szerzett diplomát.