Fel tud-e gyarapodni egyidejűleg izmokat és fogyni?

Szomorú időket élünk a testépítés miatt. Bár a tudománytudomány végül elveszíti arcát, helyébe az lép, amelyet csak testépítő nihilizmusnak („semmi-izmus”) írhatok le. Állítólag semmi sem számít. Tápanyagok időzítése? Csak egyél, amikor van kedved enni. Teljes test vagy osztott edzés? Bármelyiket kedveli. Tiszta étkezés? Bro, mi köze az ételed mosásához bármihez?

A szkepticizmus nagyszerű, de pesszimizmussá válik, amely megöli a testépítés szellemiségét, hogy mindig javuljon és mindig a határokat túllépje. Az a nihilizmus, hogy semmi sem számít, azt az értelmet kapta, hogy semmi sem működik. Amikor semmi sem működik, semmi sem lehetséges. Ha valaki izomzatot szerez a verseny előkészítése során, azonnal szteroidhasználattal vádolják. Ez azért van, mert sokan úgy gondolják, hogy nem lehet egyszerre izmokat építeni és zsírokat égetni. Mások szerint ez elméletileg lehetséges, de soha nem fordul elő senki más, csak abszolút kezdők és szteroidok használói. És mások szerint a test újrarendező programjai a legjobb módszer a fejlődésre, és nem szabad természetes emelőként vágni vagy ömleszteni.

Nézzük a tényeket.

A termodinamika első törvénye

Valószínűleg hallott már valaki azzal érvelni, hogy az izomnövekedés és a zsírvesztés elérése ugyanazon a napon fizikailag lehetetlen a termodinamika miatt. Az érvelés a következő.

  1. Az izomépítéshez energiát kell tárolnia. A zsírvesztéshez energiát kell égetnie.
  2. Ha többlet energiában van, teste energiatárol. Ha hiányban van, a teste elveszíti az energiát.
  3. Ezért energiafeleslegben kell lennie az izmok gyarapításához, és hiányban kell lennie a zsírvesztéshez.

Az első két pont, a premisszák igazak. A termodinamika („energia mozgása”) első törvényére hivatkoznak, amelyet az energia átalakulásának törvényének is neveznek. Ez a törvény azt jelenti, hogy az energia nem csak eltűnhet. Valahova el kell mennie. Új zsír- vagy izomsejtek felépítése energiát igényel, és lebontása energiát szabadít fel. A harmadik pont, a következtetés azonban hamis.

Miért? Mivel az izom és a zsírszövet különböző funkcionális rekesz a testben. Ennek eredményeként a test önállóan irányítja a kalóriákat az izom- és zsírtömeg felé. A kutatók ezt a kalóriafelosztásnak nevezik, és az ebből adódó zsír- és izomtömeg-változást P-arányban fejezik ki.

A testnek természetesen más szubsztrátokra van szüksége az izomtömeg felépítéséhez. A ház építéséhez építőelemekre van szükség. Nézzük meg, mire van pontosan szüksége a testnek. Heymsfield és mtsai. (1982) voltak olyan kedvesek, hogy feldaraboltak nekünk néhány halottat, ezért a következő képen összesítettem az egészséges kontroll csoport eredményeit. Ez az emberi izomszövet összetétele.

gyarapodni

Tehát mi kell az izomtömeg felépítéséhez?

  1. Sok víz (H2O). Ebből rengeteget meg lehet inni egy vágás során, így ott semmi probléma.
  2. Többféle fehérje. Ismét elegendő fehérjét fogyaszthat egy vágáson, tehát itt sincsenek gondok. A DNS-hez és az RNS-hez nitrogénre és foszfátra is szükségünk van, de ezek táplálékfehérjéből származhatnak.
  3. Glikogén és trigliceridek. Ez alapvetően csak az energiának köszönhető, mert a glükóz és a zsír nem alapvető tápanyagok, amelyeket maga a test hozhat létre. Sokkal több energiára is szükségünk van, mert az izomépítési folyamat fehérjeszintézise maga az energiaigényes folyamat.

Röviden: fehérjére, vízre és energiára van szükségünk. Honnan vesszük az energiát? Könnyen. A tested rengeteg ilyen van. Vegyük magam átlagos fotózási állapotban, kb. 87 kg, 6% testzsír mellett. Az emberek úgy gondolják ezt a kondicionálást, hogy „szinte nincs zsír”, de az az igazság, hogy akkor is rengeteg zsír van: egészen pontosan 5,2 kg. Ha ezt átalakítjuk metabolizálható energiává az energiamérleg-mítoszokról szóló cikkemben megadott sűrűségadatok alapján, akkor a testnek még mindig több mint 49000 kalóriája van ott. Ez bőven elegendő ahhoz, hogy felépítsük a fontokat és az izmokat, anélkül, hogy figyelembe vennénk, hogy továbbra is energiát fogyasztanak a diéta során is.

Tehát mindaddig, amíg a testednek elegendő ingere van az izomtömeg növelésére, amely akkor van, ha az edzésprogramod optimalizálódik, mind az eszköz, mind az akarat megvan az izomtömeg növelésére, miközben egyidejűleg elveszíti a zsírt. Tessék, izomnövekedés vágás közben.

Hasonlóképpen, a tested képes zsírmegőrzésre, miközben izom éget. Az energiatörvény megőrzése csak azt jelenti, hogy energiában többletként kell energiát szereznie, és hiány esetén energiát kell elveszítenie. Semmit nem mond arról, hogy ezek a kalóriák hogyan oszlanak meg, vagy arról, hogyan változik a testösszetétele.

Összefoglalva, a termodinamika nem zárja ki annak lehetőségét, hogy izmosabbak legyenek, miközben egyszerre dőlnek ki.

A tankönyvön kívül

Az elmélet szép és minden, de mi történik a való életben? Vajon az embereknek valóban sikerül-e izomzatot építeniük a zsírvesztés mellett?

De kövérek voltak, akkor ez mennyire releváns számunkra? Ironikus módon általában az önjelölt, tudományos alapokon nyugvó szkeptikusok mondják, hogy nem lehet egyszerre izmokat építeni és zsírégetni. Az emberek azonban tucatnyi, ha nem száz tanulmányban egyszerre veszítenek zsírból és izomzatot építenek, amikor edzeni kezdenek, még akkor is, amikor csak állóképességi edzéseket végeznek (lásd például itt és itt és itt). Fiatal, idős, egészséges, egészségtelen, férfi, nő, elhízott, sovány, mindannyian elérik a test újraalkotását. Még a közepes edzésprogramokon is, gagyi étrend mellett, optimális fehérjebevitel mellett. Még az idős férfiak és a 60 évesnél idősebb nők is általában körülbelül 4 font sovány testtömeget gyarapítanak ugyanannyi zsírvesztéssel 12-16 hét alatt (lásd például itt és itt).

De mindezeket az embereket alig képezték ki, szóval ez megint mennyire releváns számunkra?

Íme egy példa az egyik ügyfelemre, akinek több mint 20 éves edzési tapasztalata volt, és az edzés előtt 5 ismétléssel már 107 kg-ot nyomott. Minden alkalommal elvégzett egy DXA-vizsgálatot

3 hét az edzői munkám alatt. 2 hónap és 18 nap alatt 3,1 kg zsírt fogyott, miközben majdnem pontosan ugyanannyi izomot gyarapított. Súlya az utolsó átvizsgálás során 8 grammon belül volt, mint amikor elkezdtük. Tehát ez egy példa a gyakorlatilag tökéletes testkompozícióra. Az anonimizált DXA szkennelés áttekintését itt találja, és az előrehaladásáról készült fotókat alább találja.

Még mindig nincs meggyőződve a test újraszereléséről a képzett egyének számára? Sok megbízható testzsírmérési technikával, például a DXA (gondolom: „röntgen”) vizsgálatokkal rendelkező ügyfelem izomzatot kapott, miközben zsírvesztett. Természetesen bölcs lenne, ha szkeptikus lenne azzal kapcsolatban, amit az ügyfelem eredményeiről mondok, ezért nézzünk meg néhány tudományos kutatást. A 2020-as tudományos áttekintő tanulmány következtetése: "Bár sokan azt sugallják, hogy ez csak képzetlen/kezdő és túlsúlyos/elhízott populációkban fordul elő, jelentős mennyiségű irodalom bizonyítja ezt a test-újrabeépülési jelenséget rezisztencia-képzett egyéneknél."

  • Az egyik tanulmány az elit tornászokat vizsgálta. Országos szintű sportolók voltak, heti 30 órás edzésmennyiséggel. 17 felhúzást tudtak elvégezni, ahol a mellkasuk megérintette a rudat (próbálja meg 1-et). 1971 kalóriás, ketogén étrendet alkalmaztak. Abban az esetben, ha nem volt nyilvánvaló, ez elég drasztikus annak, aki napi 4 órán át edzett. A 7,6% -os zsírszázalékuk 30% alatt 5% -ra esett vissza - alacsonyabb, mint sok versenyző testépítőé. Ilyen körülmények között is 0,9 font sovány testtömegre tettek szert. És ne felejtsük el, hogy biztosan sok glikogént és vizet vesztettek, naponta csak 22 gramm szénhidrátot fogyasztva.
  • Hasonló eredményeket találtak a test újbóli összetételében más sportágak élsportolói is,
  • Ez a tanulmány és ez a tanulmány egyaránt pozitív testösszetételt talált a versenyző rögbi játékosokban.
  • Ez a tanulmány pozitív testkompozíciót talált azoknál a férfiaknál, akik jócskán 4 lemez felett feküdtek.
  • Ez a tanulmány pozitív testkompozíciót mutatott ki az NCAA osztályú labdarúgóknál, akik már 174 kg fölött guggoltak és 131 kg fölött 289 font felett ültek.
  • Még az IFBB-ben versenyző nőkről is kiderült, hogy izomzatot szereznek a verseny előkészítése során egy olyan tanulmány során, amely gondosan figyelte hormonszintjüket.

Következtetés

Az izomgyarapodás zsírégető étrend mellett teljesen lehetséges. Valójában a legtöbb ember számára elvárható egy komoly programon. Minél fejlettebb, annál nehezebbé válik, és könnyebb izomzatot szerezni az energiafeleslegben, de a test újraszerzése továbbra is lehetséges még jól képzett egyéneknél is. Mindaddig, amíg az izomnövekedés ingerét gondosan megtervezzük és testre szabjuk, az izomzatnak megvan az az eszköze, hogy nagyobb legyen energiafelesleg nélkül. A tested nem az ellenség. Ez egy csodálatos túlélési gép, amely alkalmazkodik az általa kiváltott stresszhez. Amikor megérted, irányíthatod.

Tehát csavarja be a nayayereket. Amikor nem hiszed, hogy lehetséges, amit akarsz, legyőzted magad, mielőtt még nekiláttál volna.

  • 6.3K részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.