Felejtsd el a baleseti étrendet. Ez a 6 újévi fogadalom jobb az egészségére

Az új év hivatalosan itt van, és ezzel együtt milliónyi állásfoglalás. Az amerikaiak 44 százaléka azt mondja, hogy ebben az évben döntést hoznak, sokan egészségtudatos célokat szem előtt tartva.

mondta Roizen

Néhány állásfoglalás azonban jobb egészségi állapotának, mint más. Gyors fogyás például összeomlási étrend révén gyengült immunrendszerhez, kiszáradáshoz és szívstresszhez vezethet. A több alvás segíthet a vírusfertőzések leküzdésében és több zsírégetésben, de csak akkor, ha komoly beruházásokat hajt végre az ágyában. És a barátságok rangsorolása előnyökkel jár, de a személyes interakciók választása a Facebookon való helyett inkább segíthet a hosszabb életben.

Tehát, amikor figyelembe veszi újévi fogadalmát, gondolkodjon kívülről. Itt van hat, nem mindennapi dolog, amit az orvosi szakértők javasolnak Önnek 2019-ben a fizikai és érzelmi egészségének javítása érdekében.

1. Többet és JOBBAN aludjon

Sokan úgy kezdték az új évet, hogy éjfélig maradtak, de 2019-ben a több és jobb minőségű alvás több egészségügyi fronton is hasznos lehet - mondta Dr. Nathan Samras, az UCLA Health alapellátási orvosa.

"Az elégtelen alvás csökkentheti az immunrendszer azon képességét, hogy a lehető legerősebb legyen a gyakori betegségek, például a fejfázás és más vírusok elleni küzdelemben" - mondta. "Emellett növelheti a különféle hangulati problémák kockázatát és súlyosságát, beleértve a szorongást és a depressziót is."

Az éjszaka folyamán többször ébredés, függetlenül attól, hogy emlékszel-e rá, vagy sem, szintén problémás lehet. A zavart alvás - különösen, ha apnoe okozza, olyan rendellenesség, amely horkolást és krónikus álmatlanságot okoz, mert a légzés elindul és leáll - növeli a szívbetegségek kockázatát. A rossz minőségű alvás szintén ronthatja a cukor metabolizmusának képességét és növelheti az étvágyat, ami mindenki számára problémát jelent, aki figyeli a súlyát.

De vannak általános biztonsági okok is annak biztosítására, hogy elegendő zzz-t kapj - mondta Dr. Charles Czeisler, a Brigham és a Női Kórház Sleep Matters Initiative igazgatója.

"56 millió amerikai vallja be, hogy azért küzd, hogy nyitva tartsa a szemét vezetés közben" - mondta Czeisler. "Havonta nyolcmillió ember veszíti el ezt a küzdelmet, és valójában elalszik a volánnál, évente több mint egymillió balesetet, 55 000 legyengítő sérülést és közel 7000 halált okozva."

A legtöbb felnőttnek éjszakánként körülbelül nyolc órányi alvásra van szüksége, mondta Czeisler, de a követelmény életkoronként és egyénenként változik.

A National Sleep Foundation alapos becsléseket tartalmaz arról, hogy mennyit kell aludnia, de Czeisler azt is javasolja, hogy végezzen saját alvási kísérletet egy ünnepi vagy vakációs héten. Minden este állítson be lefekvési ébresztőt, hogy egyszerre tudjon aludni - de ne állítson ébresztési riasztást. Ez lehetővé teszi, hogy megmérje az alvási ciklust, amelyet teste természetesen szeretne.

"Eleinte, amikor a hétvégén alszol, kilenc vagy tíz órát aludhatsz, de ez valóban pótolja az elvesztegetett időt" - mondta Czeisler. De több nap alatt természetesebb szokásokba ütközik - "átlagosan 8,1 vagy 8,2 órát alszik éjszaka" - tette hozzá.

Az ilyen rutin fenntartása hosszú távon hasznos lehet, különösen, ha korlátozza vagy megszünteti a kék fény képernyőjének való kitettséget az ágyhoz vezető órában. A telefonok és a számítógépek kék fénye naponta utánozza, és ronthatja az ember természetes cirkadián ritmusát, megnehezítve az elesést és az alvást.

És ha a fogyás az újévi fogadalom része, az elegendő alvás segíthet a megfelelő fontok elvesztésében. Az azonos kalóriatartalmú étrendet fogyasztók alvási szokásaiktól függetlenül ugyanolyan súlyt veszítenek - mondta Czeisler. De az elégtelen alvás éhezési módba kényszeríti az agyát, ami a zsír helyett az izomtömegtől való fogyást eredményezi.

"Ha elegendő mennyiségű alvást kap" - mondta Czeisler, "akkor kétszer annyi zsírt veszít, ha ugyanazon a diétán van."

2. Változás, amikor eszik

Egy másik trükk a fogyáshoz anélkül, hogy megváltoztatná az étrendet, az az, hogy csak akkor szabad enni, amikor a nap kint van - mondta Dr. Michael Roizen, a clevelandi klinika wellness vezetője. Azt mondta, hogy ha változik, amikor eszik, akkor kamatozhatja, ha testének anyagcseréje a leggyorsabban megy.

"A cirkadián ritmusod működésével az anyagcseréd 10 óra körül a legmagasabb, az éjszaka közepén pedig a legalacsonyabb" - mondta.

Ez azt jelenti: "ha a napsütés előtt eszel, lassú anyagcsere-szakaszban vagy, ahol ez zsírraktározást okoz" - mondta Roizen. "Fordítva, ha enni akkor, amikor az anyagcseréje felgyorsult, sokkal jobban kalóriát éget el, mint amikor 20:00 után eszik."

Mivel a nappali órák száma az év folyamán változik, Roizen azt javasolja az embereknek, hogy 14 óra előtt egyék meg a napi kalóriák 75 százalékát.

Roizen javaslata, amelyet a "Mit kell enni mikor" című könyvében vázolunk fel, egy spanyolországi 420 nő tanulmányán alapul egy 20 hetes súlycsökkentő programon. Azok a nők, akik 15 óra előtt megették főétkezésüket többet fogyott, mint azok, akik később ettek.

3. Növelje a személyes kapcsolatokat

A személyes kapcsolatok kiépítése, nem pedig a Facebookon, segíthet kezelni a stresszt, növelheti az endorfinokat és potenciálisan tovább élhet - mondta Roizen, rámutatva az Egyesült Királyságban és Kaliforniában élő egyének két, több évtizedes tanulmányára.

A brit közszolgálati dolgozók 30 éves tanulmánya szerint 1,5-szer nagyobb az esélye annak, hogy az emberek, akik nem látnak rendszeresen személyesen barátokat, rosszul egészségesek, mint azok, akik havonta hat vagy több baráttal látogatnak el.

Hasonlóképpen, a kaliforniai Alameda megye 7000 lakosának tanulmánya azt mutatta, hogy a kevés társadalmi kapcsolattal rendelkező egyének kilenc év alatt több mint kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg, mint az erős, offline hálózatokkal rendelkezők.

Tűzze ki azt a célt, hogy hetente legalább két közeli baráttal vagy rokonnal látogasson el - javasolja Roizen, különösen azokat, akikkel jól érzi magát. "Nem vagy nagyon kiszolgáltatott a Facebookon lévő barátoknak, mert nem mindent megvitatsz, amit meg akarsz vitatni, de viszonylag zavarban vagy" - mondta.

Frank és barátságos személyes interakciók viszont segíthetik az egyéneket a problémák megoldásában, miközben csökkentik a magányt, a stresszt és a vérnyomást.

"Mindenkinek szüksége van társas interakcióra" - mondta Dr. Carolyn Kreinsen, a Harvard Orvosi Iskola adjunktusa, valamint a Brigham és a Női Kórház munkatársa. "Az elszigeteltség nem jó dolog, depresszióhoz, szorongáshoz és magányhoz vezet, és ez a stressz lépcsőjébe megy."

4. Legyen és maradjon mobil

Lehet, hogy a tél nem a legcsábítóbb évszak a fizikai aktivitás fokozásához, de a mozgásra kényszerítés önmagának nemcsak a kalóriák elégetésén alapul.

"A rendszeres testmozgás jól bizonyítottan csökkenti a depresszió vagy a szorongás kialakulásának lehetőségét" - mondta Samras, és mindkettőnek a kezelésében is segítséget nyújt.

Samras azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percet gyakoroljon.

Azok számára, akik mozgásszegény életmódjukon szeretnének változtatni, Dr. Donald Hensrud, a Mayo Klinika Egészséges Életmód Programja két hétig javasolja ezt a szokást: ne egyen televíziózás közben, és csak annyi időt töltsön tévézéssel, amennyit mozgással tölt.

"Növeli a tudatosságot" - mondta többek között Hensrud, beleértve a "kalóriabevitel csökkentését" is, mert az emberek nem esztelenül csámcsognak, miközben tévét néznek. "

Mivel ez a szokás nem szünteti meg teljesen a televíziónézést, hanem arra kényszeríti az egyéneket, hogy vagy kevesebb tévét nézzenek, vagy többet mozogjanak, ez eredendően növeli a fizikai aktivitás szintjét - tette hozzá.

Az aktivitás megőrzése az egyéneknek az osteoarthritis elkerülését is elősegítheti, amely gyulladásos betegség ízületi fájdalmat okozhat - mondta Roizen. És mivel az elhízás növeli a gyulladásos ízületi betegségek kockázatát, a kalóriaégető testmozgás előnyei kétszeresek.

A gyulladás leküzdése érdekében Roizen csak omega-3 és omega-9 zsírok fogyasztását javasolja, amelyek megtalálhatók dióban, halban, avokádóban és olívaolajban. "Ha elkerüli az összes többi zsírt, amely elősegíti a gyulladást, és több ilyen irányba halad, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy gyulladásos ízületi betegség alakul ki és mozdulatlanná válik."

5. Ismerje meg elsődleges orvosát

Hagyja, hogy minden új év eljövetele egyben éves emlékeztető legyen az alapellátó orvoshoz való bejelentkezéshez. Évente legalább egyszer meglátogatva az alapellátást kezelő orvost, biztosíthatja, hogy gondoskodjon a megelőző ellenőrzésekről - például a vérnyomás és a koleszterin szintjén -, valamint az oltásokról - például az influenza elleni lövésről.

Ez lehetőséget nyújt az egyéneknek arra, hogy kapcsolatot teremtsenek orvosukkal, mondta Kreinsen, lehetővé téve számukra, hogy nyitottabbak legyenek az egészségügyi problémákkal kapcsolatban.

"Úgy gondolom, hogy az emberek sokkal kényelmesebbnek mondják magukat a bizonytalanságukról. És azt gondolom, hogy az emberek őszintébbek abban, amit életük problémájának és kérdésének tartanak" - mondta.

Bármilyen kisebb aggodalom felvetése segíthet azonosítani azokat az orvosi problémákat, amelyeket egyébként nem lehet ellenőrizni.

6. Csökkentse a stresszt

A stressz nemcsak érzelmi egészségünkre gyakorolhat hatást. Az összes alapellátás legalább 60-80 százaléka legalább egy, a stresszhez kapcsolódó problémát érint.

Ezért sok alapellátási orvos, mint Kreinsen, azt javasolja pácienseinek, hogy próbálják ki a különféle szokásokat, amelyek célja az éberség elősegítése és a stressz csökkentése.

Általában a stressz "nyomós tényező lehet, amely úgy tűnik, hogy sok egészségtelen magatartást vált ki, majd tovább bonyolítja őket az úton" - mondta Kreinsen. Ily módon "az ajándék ad tovább", akár tetszik, akár nem.

A stressz leküzdése érdekében Kreinsen olyan stratégiákat javasol, mint például minden reggel néhány perc nyújtás, hétvégén munkanapos ebédek készítése, szeretteinek fotóinak elhelyezése a munkahelyén és naponta legalább egyszer kinti séta.

Roizen szerint a stressz csökkentésének másik módja az, hogy reggel öt percig és délután öt percig a légzésre összpontosítson. "Ez egy nagyszerű módszer a stressz enyhítésére, mert amikor a légzésére koncentrál, nem tud másra koncentrálni" - mondta Roizen.

A megfelelő légzési technikák inkább a rekeszizomra támaszkodnak, mint a mellkasra; hagyja, hogy a hasa gombja kimozduljon, amikor belélegzik, és a gerinc felé, amikor kifújja.

A további fizikai előnyök érdekében Roizen hozzátette: szívja be az orrát.

"Orrunk nitrogén-oxidot tartalmaz, amely kitágítja az artériákat - különösen a tüdő artériáit -, így több oxigént fog el, és javítja a levegő és a vér eloszlását a tüdőben."

A nap végén az egészséges életmód az egyensúlyról szól, és előtérbe helyezi azokat a dolgokat, amelyek élvezik - mondta Samras.

Balra: A személyes barátságok kiépítése segíthet a stressz kezelésében, növelheti az endorfinokat és potenciálisan tovább élhet. Fotó: Getty Images