4 tipp az edzés előtti szénhidráttartalommal

Az energiatárolók egész napos feltöltése kulcsfontosságú az edzésben való jó teljesítményhez.

Ha edzés közben a falnak ütközött, akkor tudja, hogy nem szórakoztató. A lábaid ólomnak érzik magad alatt, a légzésed sekély lesz, a karod lehúzódik, és bármennyire is próbálod felvenni a tempót, úgy érzed, hogy futóhomokban fut végig a célig. Miért történik ez? Valószínűbb, hogy nem, fogyott az üzemanyag.

"Hajlamosak vagyunk alábecsülni a futás közben felhasznált szénhidrátok mennyiségét, különösen akkor, ha sokáig vagy gyorsan megyünk" - mondja Rebecca Addison, R.D. és az Auburn Egyetem sporttáplálkozási szakértője. "És amikor minden szénhidrátunkat elégetjük, testünk gyorsan elhalványul."

Amint arról korábban írtunk, a szénhidrátok - egyfajta makrotápanyag, amelyet főleg glikogénként tárolnak az izmainkban és a májunkban - a testünk előnyben részesített üzemanyag-forrása a testmozgáshoz, mivel gyorsabban és könnyebben bomlanak le, mint a zsír.

Míg a legtöbben emlékeznek arra, hogy a versenyek előtt fel kell tölteni a szénhidrátokat, a napi edzés táplálásakor néha elernyedünk. A munkától és egyéb kötelezettségektől függően a futásainkat kora reggelre, ebédidőre vagy késő estére lehet tolni, és nehéz lehet elfogyasztani az étkezési időt, nem is beszélve arról, hogy elkészítsük a megfelelő ételeket - azaz olyan ételeket, amelyek adni fognak gyors energiát kínál anélkül, hogy gyomorproblémákat okozna az edzés során.

Korábban a Michigani Egyetem pálya- és terepfutó csapataiban, valamint a True Blue Elite profi csapatában versenyzett Ann Arborban (Michigan), Addison tud egy-két dolgot az üzemanyag-futásról. Itt megosztja tippjeit az intelligens szénhidrát-betöltéshez edzések előtt.

Vegye figyelembe az edzés intenzitását

"A szükséges szénhidrátok mennyisége az edzéstől függ, amit csinálunk" - mondja Addison. Van értelme, ha belegondolunk: A 30 perces helyreállítási futás sokkal könnyebb, mint például egy 5 x 1000 méteres intervallum, ami azt jelenti, hogy sokkal kevesebb energiát igényel a teljesítéshez.

"Ha sprintintervallumokat hajt végre, a pulzusszáma megugrik, és izmainak azonnali energiára van szükségük ahhoz, hogy továbbra is ilyen sebességgel haladjanak" - mondja Addison. Megjegyzi, hogy a távfutók időnként feltételezik, hogy a 200 méteres sprintek olyan edzések, amelyek „könnyebbek”, mint a hosszabbak, mivel kevesebb terepet fednek le. De a valóságban minél erősebben nyomja a pedált a fémhez, annál több üzemanyagot éget el rövidebb idő alatt - magyarázza.

[Robbantjon végig egy HIIT foglalkozást a futóerő növelése és a sérülések megelőzése érdekében a IronStrength edzés.]

Addison ökölszabálya az, hogy ha hosszú ideig a maximális pulzus 60 vagy annál magasabb értékén edz, vagy sebességintervallumokat végez, akkor az edzés előtt és alatt megfelelő szénhidráttartalmúnak kell lennie.

"Ha van néhány órája futás előtt, akkor érdemes párosítani a szénhidrátot némi fehérjével és zsírral, amelyek lassabban bomlanak le, mint pusztán a szénhidrátok" - mondja Addison. "Majd ha közelebb kerülsz az edzéshez, töltsd fel a glikogénkészleteket egyszerűbb, könnyen emészthető szénhidrátokkal, például gabonapelyhekkel vagy energiatartalommal."

Például, ha Addison kemény tempós futást végez délben, reggelire általában zabpelyhet eszik banánszeletekkel és mogyoróvajjal, majd harapnivalóként egy tál gabonapelyhet és tejet fogyasszon körülbelül egy órával az edzés előtt. Az edzés alatt olyan italokat kortyolgat, mint a Gatorade.

Tervezze meg étkezését az edzés körül

A kora reggeli futók számára kihívást jelenthet a megfelelő üzemanyaggal való edzés, mivel futás előtt gyakran nincs órája megemészteni.

"Ha reggel edz, és nem szeret először enni, akkor hasznos, ha éjszaka szénhidráttartalmú vacsorát fogyaszt, és lefekvés előtt harapnivalót fogyaszt, például gyümölcsöt egy kis mogyoróvajjal" - mondja Addison. Mivel a sífutócsapat minden reggel 6-kor gyakorol, azt mondja futóinak, hogy előtte legyen valami apróságuk, például egy energiabár vagy egy fél banán.

Addison azt mondja, hogy mielőtt a 90 percig tartó könnyű gyógyulás lefutna (amelynek során a pulzusszáma alacsonyabb a maximális 60 százalékánál), rendben van, ha nem eszik semmit, mielőtt reggel elindulna - csak győződjön meg arról, hogy szénhidrátot fogyaszt nehéz vacsora és snack előző este. És ha reggel gyors lendületre van szüksége anélkül, hogy érezné magát egy étkezés alatt, Addison azt javasolja, hogy kortyoljon egy sportitalt.

Azoknál az embereknél, akik a nap folyamán később futnak, több idő áll rendelkezésre az emésztésre, mielőtt edzene, így a szénhidrát-betöltés kissé könnyebb. Addison azt javasolja, hogy fogyasszon el egy szénhidrátokkal és fehérjével ellátott ételt körülbelül két és fél-három órával a futás előtt. Ezután, körülbelül egy órával a futás előtt, fogyasszon el egy könnyen emészthető snacket, hogy feltöltse energiaraktárait.

"A legfontosabb az, hogy megtalálja azokat az ételeket, amelyek jól illenek hozzád" - mondja Addison. Saját tapasztalata szerint bizonyos rostos ételeket - például almát és nagy adag zöldséget - túl nehezen emészthetőnek talált, ezért a futás után megtakarítja őket.

A menetrend szerinti, előre lefolytatott étkezés szerinte tojásrántotta egy marék spenóttal és egy oldal zabpehellyel, banánszeletekkel. Ha munkahelyi ebédet csomagol, grillezett csirkét rizzsel és salsa-val, tésztát marinara mártással és darált kolbásszal, vagy klasszikus PB & J-t; a szendvics kiválóan alkalmas egy délutáni futás elősegítésére.

"Ne feledje, hogy a gyomrunk alkalmazkodik" - mondja. - Nem akar egész nap kerülni a gyümölcsöket és zöldségeket, csak azért, mert később fut. Idővel megpróbáljon több rostot beépíteni a napjába, például adjon hozzá egy kis spenótot az omletthez vagy a zöldségeket a csirkéhez és a rizshez. "

Ne feledje, hogy az egyszerű cukrok nem gonoszak

Az egyetemen Addison azt mondja, hogy „félt az egyszerű cukroktól”, például a fehér kenyérben, cukorkában, gyümölcslében és sportitalokban találhatók.

"Azok az ételek körül megbélyegzés van, amelyek mindig rosszak neked" - mondja. „És az egyetemi futásban - ahol a sportolók még jobban koncentrálnak arra, amit testükbe tesznek - ez a megbélyegzés hangsúlyos. Volt, hogy miután ettem egy édességet, vagy akár túl sokat ittam Gatorade-ot, bűnösnek éreztem magam emiatt. "

A sportolók táplálkozási szokásainak felkészítésével Addison rájön, mennyire tévedtek ezek a gondolatok. "Az azonnali cukor, mint például a gyümölcs snackek, közvetlenül az edzés előtt nem rossz - pontosan erre van szükséged" - mondja.

Addison elmagyarázza, hogy testünk gyorsabban felszívja az egyszerű szénhidrátokat (amelyek természetes módon megtalálhatók a gyümölcs- és tejtermékekben, valamint a feldolgozott élelmiszerekben, például cukorkában és gyümölcslében), mint az összetett szénhidrátokat (olyan élelmiszerekben, mint a zabpehely és a teljes kiőrlésű gabonafélék). Tehát, amikor egy nehéz edzés vagy verseny előtt vagy alatt azonnal szükségünk van a glikogénre, varázslatként szolgál a gélek, az energiarágók, a sportitalok, vagy akár az olyan édességek elérése, mint a nyúlós medvék vagy a Skittles.