Felgyorsíthatom az anyagcserét?

A zsírvesztés és az izomtömeg növelése nagy különbséget jelenthet a kalóriák elégetésében.

Igen, valóban felgyorsíthatja az anyagcserét, bár valószínűleg nem jelentősen, és természetesen nem fogyókúrás tablettákkal, zöld teával vagy bármilyen más gyorsan megoldható termékkel. Csak valódi módja van annak, hogy különbséget tegyen a test kalóriaégetésében: növelje sovány izomtömegét.

Ahhoz, hogy miért, meg kell értenie egy kicsit az anyagcsere mögött álló tudományt. Az anyagcseréd sebessége lényegében az a sebesség, amellyel a tested energiát fordít, és sok különböző tényezőtől függ. Korod, testsúlyod, egészségi állapotod, szervműködésed, oxigénkapacitásod és még magasságod is befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, de (és ami még fontosabb) ülő napszakokban.

Nyugalmi anyagcseréjének nagy részét szervei veszik fel - agy, szív, máj stb. Az anyagcserét befolyásoló legnagyobb tényező azonban a testzsír és a sovány izomtömeg aránya. "Az izom több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, mert az izom több energiát igényel a fenntartásához" - mondja Harold Gibbons, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség New York-i államigazgatója. "Minél több zsír van, annál lassabb lesz az anyagcsere."

Csak a font leadása valószínűleg nem segít, mivel a legtöbb fogyás a zsír és az izomszövet kombinációja. "Általában, amikor az emberek fogynak, anyagcseréjük valóban lecsökken" - mondja Kim Sasso, a Loyola Egyetem Egészségügyi Rendszerének táplálkozási szakértője. Ennek van értelme; az alacsonyabb testsúly fenntartásához nincs szükség annyi ételre. De ha a célod egyszerűen az anyagcseréd növelése, akkor Sasso azt mondja: "Csak akkor kezd különbséget látni a pihenő anyagcserében, ha elkezdi csökkenteni a testzsír százalékát és megnöveli az izomtömeg növekedését."

"Csak akkor kezd különbséget látni a pihenő anyagcsere arányában, ha elkezdi csökkenteni a testzsír százalékát, és ezt felváltja a megnövekedett izomtömeggel."

Láthatja, hogy ez merre halad: Az anyagcsere felgyorsításához erősítő edzésre van szüksége. És mivel a test két legnagyobb izma a farizom és a comb, Sasso szerint az alsó testgyakorlatok, mint a guggolás és a tüdő, kiváló hely a kezdéshez.

"Csak azáltal, hogy izomtömegüket növeli ezen a két területen, több energiát égethet el edzés közben" - mondja Sasso.

Ráadásul az erőedzéseknek további anyagcsere-elősegítő előnyük van. Mivel ez a fajta anaerob edzés magában foglalja az izomszövet lebontását és felépítését, a testnek több kalóriát kell égetnie az egyes munkamenetek után 24-48 órán belül - ez a jelenség az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás a testgyakorlás után, vagy EPOC, "utánégetés". A kutatók azonban jelenleg azon vitáznak, hogy ez az utánégetés mennyire intenzív.

A kardió továbbra is fontos. "A légzésfunkció az anyagcsere másik nagy része, és ennek növelése érdekében rendszeresen fel kell emelnie a pulzusát" - mondja Sasso. Hosszabb ideig tartó gyalogolást, kocogást vagy más közepes vagy intenzív aerob tevékenységet javasol, valamint testtömeg-edzéseket, a szettek közötti pihenés nélkül. Gibbons rámutat, hogy a kardio edzések általában több kalóriát égetnek el edzés közben, mint az erőnléti edzések - akkor is fontos, ha általános célunk a fogyás vagy a testsúly fenntartása.

Ami az ételeket és a kiegészítőket illeti, semmi sem bizonyult érdemleges hatással az anyagcserére. "A zöld tea hírneve anyagcsere-erősítő, mivel olyan vegyületeket tartalmaz, mint a koffein, de a hatása olyan csekély, hogy elhanyagolható" - mondja Sasso. A fehérje anyagcsere-fokozónak is minősül, mert a szervezet több energiát használ fel emésztésére, mint zsírra és szénhidrátra. De ez a hatás csak átmeneti, és megint nem elég nagy ahhoz, hogy önmagában is valódi változást érjen el.

A rossz étrend- és életmódválasztás viszont lelassíthatja az egészséges anyagcserét. Pontosabban, ha nem eszik néhány óránként, vagy túl kevés kalóriát fogyaszt, éhezési módba kapcsolhatja a testét, így energiára (és zsírra) lóg, ameddig csak lehet. Kimutatták, hogy a nem elegendő alvás metabolikus rendellenességet is okoz.

Alsó sor: Csökkentse a testzsírt, építse a sovány izomtömeget, bőségesen aludjon, és ne hagyja ki az étkezéseket, így teste nyugalomban még néhány kalóriát égethet el. Ha valóban érdekelnek a számok, az anyagcsere-tesztek, amelyek mérik a nyugalmi anyagcsere sebességét, segíthetnek nyomon követni az előrehaladást.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.