Felhúzások a vízszintes sávon: típusok, technikák, előnyök

Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet izmokat felépíteni a vízszintes sáv felhúzásával. A kérdés nem korlátozódik csupán gyakorlatokra az eredmény elérése érdekében integrált megközelítésre lesz szükség.

Olvasási idő: 6 perc.

Integrált megközelítés a felhúzásokhoz a vízszintes rúdképzésen

A vízszintes sávon történő felhúzások, mint bármely más gyakorlat, nem képesek egyedül pumpálni ezt vagy azt az izomcsoportot, így az izmok növekednek, integrált megközelítésre van szükség.

Nagyon fontos megérteni, hogy az izomnövekedésben a legfontosabb a táplálkozás. Ezután következik az egészséges alvás és általában az életmód. Kezdjük a táplálkozással, hogy minden rövid és világos legyen.

Megfelelő táplálék a tömeggyarapodáshoz

A sok kalória fogyasztása valóban hízni fog. Ha nem egyszerre sportol, akkor a zsír felhalmozódik. Ha túl sok kalóriával terheli meg az izmait, akkor az izmok növekednek vagy drie-nek.

Nagyon fontos feltétel az ételek minősége. Attól függően, hogy mit tartalmaz az élelmiszer, a szubkután és a zsigeri zsír vagy az izom tovább nő.

Ha étele fehérje gazdag, az építőanyag megkapja a test izomrészét. De energia nélkül az izmok nem tudnak hatékonyan működni.

A magas szénhidráttartalmú ételek viszont energiában gazdagok, beágyazódnak a molekulák közötti kémiai kötésekbe. Ez az energia elfogyasztásra kerül az edzés során, és feleslegét glikogén formájában tárolják, és zsírégetésre képesek.

De a szénhidráttartalmú táplálék izmainak építőanyaga nem elegendő, ezért nincs miből növekedniük. A kiegyensúlyozott összetételben minden nyomelemre szükség van.

Jegyzet: Ezért következtetés - fehérjékre és szénhidrátokra egyaránt szükségünk van. Itt minden egyszerű - van anyag, van energia - folyamatban van a szintézis. Testünk így működik.

Nézze meg, mit ad hozzá a hátsó gyakorlatokhoz a vízszintes sáv felhúzásával együtt.

A leghatékonyabb lehetőség a napi étrend kalóriákban és gramm fehérje, szénhidrát és zsír kiszámítása. Hogyan kell ezt megtenni, olvassa el cikkünkben, hogyan válassza ki a megfelelő étrendet.

Első feladata az, hogy a naponta elköltött kalóriákat kevesebb legyen, mint amennyit elfogyaszt. Ekkor a felesleges kalória megnöveli az izmokat.
A második feladat annak meghatározása, hogy naponta mennyi fehérjét kell elfogyasztania a testsúlyával együtt. És biztosítson magának ilyen étrendet. Ne feledje, hogy a fehérje nemcsak a húsban található meg. Többek között ezek a tejtermékek, a tojás, a hal és még sok más.

Az optimális kalóriaszám betartását megfelelő táplálkozásnak nevezzük. Tartsa be az optimális táplálkozást, és a vízszintes sáv tömegének növelése nem tart sokáig.

Életmód a vonatok hatékony felhúzásához

Életmód szerint értem az alvás és az ébrenlét arányát a nap folyamán, valamint a motoros aktivitást. Az aktivitással minden világos - minél magasabb, a tápláléknak kalorikusnak kell lennie, és minél kevesebbet mozgatunk, annál kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Jegyzet: Elég aludnia kell ahhoz, hogy a nap folyamán jól érezze magát és vidám legyen. Egyesek azzal érvelnek - minél több alvás van, annál jobb a test helyreállítása. De nem annyira az órák száma, mint az alvás minősége a fontos.

Hogyan lehet felhúzni a vízszintes sávot

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet izomtömeget szerezni a vízszintes sávon, különböző felhúzási variációkat kell végrehajtani.

Összpontosítson a felhúzásokra. Egyfajta felkészülés lesz. Például hetente háromszor gyakorolhat.

Hogyan kell felhúzni a vízszintes sávot, és felosztani napról napra

Húzza meg szoros fogással 3 megközelítésben, a maximális számú alkalommal (de legalább 10-szer a megközelítésnél).
Széles markolatú felhúzások 3-szor 10-szer.
Húzás klasszikus középső markolattal 3-szor 10-szer.

Heti vonaton az utolsó napnak könnyű edzésnek kell lennie, hogy az izmai ne legyenek túlterhelve. Ebben a módban próbáljon gyakorolni egy hónapig. 30 nap múlva körülbelül 12–13 edzésen megy keresztül, majd az eredményektől függően elkezdhet dolgozni az erősítés tömegén.

A képzési rendszer ilyennek fog kinézni.

Az első és a második napon csökkentse az ismétlések számát a 6-8 megközelítésnél.
A súlyoknak olyannak kell lenniük, hogy az utolsó ismétléses felhúzást nagy nehezen megadják.
A harmadik napon „könnyű edzést” végzünk. Vagyis 10-szer dolgozunk súlyok nélkül vagy kis súlyokkal.

Minden mozgást lassan, rángatózás nélkül hajtunk végre. Ha nagyon nagy súlyt veszel fel, akkor nem lesz képes minden ismétlést simán elvégezni. Rángatózva kell felhúzni. A sérült embereknél fennáll annak a veszélye, hogy az alkar és a váll izmait meghúzzák. Vegye figyelembe ezeket a kockázatokat, és kerülje a hirtelen mozgásokat.

A pullup előnyei

A vízszintes sávon lévő pullupok használata nyilvánvaló. A test súlyával dolgozik. A testet genetikailag optimalizálták arra, hogy saját magával dolgozzon. A vízszintes sávon különféle erőgyakorlatokat végezhet, akkor izomereje kiváló állapotban van. Ha nem tudja felhúzni magát, akkor érdemes gyakorolni a technikát, és az izmai erősebbek lesznek.

Természetesen, amikor felhúzza, akkor nem lesz képes pihenni. De itt van egy másik funkció - először is, a testen keresztül eloszlatja a vért, ami hozzájárul az izom telítettségéhez, és arra kényszeríti Önt, hogy aktiválja az izmok növekedési zónáit. A felhúzók súly nélkül is működnek.

A súlygyarapodás jellemzői a vízszintes sávon.

Húzza fel a bicepszet, a vállát és a hátát. A hát alsó része, a lábak, a tricepsz - ne tapasztaljon stresszt. Tehát csak a hátsó izom fejlődik ki és a karok is.

Ezenkívül a tömeg növekedése nem megy olyan gyorsan, mivel a terhelés nem érinti a test teljes izomzatát.

A párhuzamos rudakra (ezek a mellkas és a tricepsz) van értelme hozzáadni, és a lábait felemelni (hasprés) a kültéri edzéshez.

De a láb edzés jó súlynövekedést eredményez a nagy mennyiségű tesztoszteron termelődése miatt. Itt a vízszintes sáv és a párhuzamos sávok már nem segítenek. Jobb, ha veszel magadnak egy pár jó súlyzót vagy egy súlyzót. Vagy menjen edzőterembe.

Legyen felkészült arra, hogy a felhúzásoktól kezdve a tömeg nem fog növekedni, így az alapgyakorlatok vassal történő végrehajtása során.

Befejezésül azt akarom mondani, hogy előfordul, hogy mindent jól csinálsz, követed a technikát. De a lustaság vagy fáradtság ellenére nincs elég kitartása ahhoz, hogy legyőzze önmagát, és minden alkalommal edzésre menjen. De akkor sem lesz előrelépés.
Ne feledje, hogy a pumpáló izmok rendszeres edzéssel járnak. Győzd le magad, próbálj meg több ismétlést végrehajtani, mint amennyit csak tudsz. Az állandó önképzés a siker kulcsa!