Ferde gyakorlatok

gyakorlatok

Nézze meg ezeket a ferde gyakorlatokat a hasizmok megerősítésére. Ezek mind a belső, mind a külső ferde izmokat meg fogják dolgozni.

Ezekből az izmokból 4 van; 2 belső ferde mindkét oldalon és 2 külső ferde mindkét oldalon. Ezeket az izmokat használják, amelyek segítenek a kanyarban.

Mindezek a gyakorlatok csak edzőszőnyeget igényelnek. Bizonyos esetekben további ellenállást adhat egy súlyzó vagy egy szabad súly használatával.

Az ezen az oldalon található gyakorlatok többsége izotóniás. Ez azt jelenti, hogy olyan mozgók, amelyek az edzés alatt bekapcsolják az izmokat.

A ferde gyakorlatok listája

Ezen ferde gyakorlatok utasításainak megtekintéséhez lapozhat az oldalon, vagy az alábbi linkek segítségével ugorhat a kipróbálni kívánt edzésre.

Tippek ferde gyakorlatokhoz

Ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat 2 napig egymás után. Ez könnyek kialakulásához vezethet az izmokban és sérüléshez vezethet. Adjon időt izmainak arra, hogy meggyógyuljanak a hasi edzéstől, mielőtt újra megpróbálja ugyanazokat a gyakorlatokat.

Ha fájdalmat kezd érezni a hát alsó részén, akkor álljon meg és végezzen néhány nyújtást a fájdalom enyhítésére. Ellenőrizze még egyszer, hogy az egyes mozdulatokat helyesen végzi-e, hogy minimalizálja a hátára nehezedő stresszt.

Mivel a hát és a has mind a központi izmok része, ezek a hasi gyakorlatok a ferdéihez néha bekapcsolják a hátsó izmot.

Biztosítani szeretné azt is, hogy hagyja, hogy a hasi izmok mozogjanak az Ön számára. Ne használja a karját és a fejét, hogy testét áthúzza ropogós helyzetbe. Tartsa lazán a kezét a feje mögött, nehogy kísértésbe essen a fejjel és a karjaival.

Keverje össze ezeket a mozgásvideókat más gyomor- és testerősítő edzésekkel a teljes testformálás érdekében. Ha még csak most indul, végezzen kevesebb ismétlést, amíg fel nem építi az izomerőt.

Ne feledje, hogy néhány helyesen elvégzett ab gyakorlat hatékonyabb lehet, mint 100 helytelenül elvégzett gyakorlat.

Ferde ropogások

Ez az egyik leggyakoribb ferde gyakorlat. Hatékony és csak tornaszőnyeget igényel. Ez nagyon hasonlít a hagyományos ropogásra, de enyhe csavarással - szó szerint. A csavaró mozgás aktiválja a ferde izmokat.

Hogyan kell megtenni az Oblique Crunch-t

  1. Kezdje azzal, hogy laposan feküdjön a földön, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig a padlón.
  2. Helyezze a jobb lábát a bal térdére úgy, hogy jobb lába ferdén hajlik.
  3. Helyezze a jobb kezét oldalra. Helyezze a bal kezét lazán a feje mögé.
  4. Emelje fel a bal karját, és húzza le bal vállát a talajról, kissé csavarja meg, és nyújtson a jobb térde felé.
  5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg ezt a lépést a bal oldalán 8-15 ismétlésig.
  7. Ismételje meg a jobb oldalon ugyanannyi ismétlést.

Ezt a lépést kissé eltérően megteheti úgy, hogy mindkét lábát a padlóra helyezi, és mindkét kezét a feje mögé helyezi. Ezután váltogathatja a csavart balról jobbra minden egyes emelésnél.

Side Crunch

Az oldalsó ferde ropogás egyszerű és mégis csavarodik, mint a ferde ropogás. Azonban ahelyett, hogy felcsavarodna, miközben felemelkedik, a szőnyegen fekve kissé elcsavarodott testtel kezdi. Ez vonja be a ferde izmokat, amikor felfelé ropog.

Hogyan kell elvégezni a Side Crunchot

  1. Feküdjön a földön hajlított térdekkel és háttal a padlóhoz szorítva.
  2. Helyezze a kezét lazán a feje mögé.
  3. Eldobja mindkét térdét jobbra, hogy a ferde izmok bal oldalát megdolgoztassa. Ez kissé meg fogja csavarni a testét ehhez a gyakorlathoz.
  4. Most görcsölje össze, tartsa a fejét egyenesen, amíg a válla nem válik le a földről.
  5. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Tegye ezt 10 - 20 ismétlésig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Próbálkozzon azzal, hogy ne csavarodjon össze, amikor összeszorul, mivel a teste már meg van csavarodva, hogy megadja ezt a ferde edzést. Ehhez a gyakorlathoz lélegezzen ki, amikor felér, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Láb 2 Láb Crunch

Egy másik ferde gyakorlat a láb 2 láb ráncolása néven ismert. Ez egyik oldalról a másikra görcsöl, ahol elsősorban a ferde izmokat fogja meg. Minden olyan gyakorlat, amelynek során derékba csavarod vagy meghajolsz, meg fogja dolgozni az oldalsó hasizmokat.

Hogyan kell elvégezni a 2 lábfejet

  1. Feküdjön a földön hajlított térdekkel és háttal a padlóhoz szorítva.
  2. Tegye a kezét maga mellé tenyerével a test felé.
  3. Emelje fel a felsőtestét, amíg a válla le nem tér a földről.
  4. Most nyújtsa jobb kezét a jobb sarkához, kissé csavarva a felsőtestet.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal kézzel a bal sarokig.
  6. Folytassa az oldalak váltakozását. Ezt 8-15 ismétlés esetén végezze el.

Ennek a ferde gyakorlatnak a képviselője két ropogás lenne, az egyik a jobb oldalon, a másik a bal oldalon. Minimalizálja az alsó test és a csípő mozgását, és tartsa a padlóját.

Oldalsó deszka ropogás

Ez a ferde deszka egy ropogással kombinálva nagyszerű ferde gyakorlat, mivel izometrikus (nem mozgató) izotóniás gyakorlattal kombinálva (a mozgók). A deszka mozgását izometrikus gyakorlatnak tekintjük. Ezek statikus vagy nem mozgó gyakorlatok. A ropogás az edzés mozgó része.

Hogyan kell elvégezni az Oldalsó Plank Crunchot

  1. A ferde ropogáshoz feküdjön le a bal oldalára, és könyökét helyezze jobbra a válla alatt.
  2. Tegye a lábát és a csípőjét egymásra rakva oda, ahol valójában csak az egyik láb érinti a szőnyeget.
  3. Helyezze a másik kezét a feje mögé.
  4. Emelje fel, amíg az egész teste egyenes vonalba nem kerül.
  5. Ha ráncot akarsz adni, vidd a jobb könyöködet a bal kezedhez.
  6. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-szer
  7. A ferde deszka esetében ismételje meg a 4. lépést, és ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, tartsa a helyén 10 másodpercig.
  8. Ismételje meg ezt 2-3 ismétléssel (10 ropogás és 1 deszka minden ismétlésnél).
  9. Váltás a másik oldalon történő fekvéshez, és ismételje meg ezeket a lépéseket ezen az oldalon.

Amint a deszka pózban tartja magát, ne felejtse el tovább lélegezni.

Álló oldalsó ropogás

Az álló ferde ropogás nagyszerű, ha nincs kéznél szőnyeg, vagy nincs elég hely az edzőteremben. Ezeket a ferde gyakorlatokat azonban a padlón fekve is elvégezhetjük. Az utasítások az álló verzióra vonatkoznak.

Hogyan kell elvégezni az álló oldali ropogást

  1. Álljon a lábával vállszélességgel.
  2. Tegye a kezét a feje mögé, könyöke oldalt kinyújtva.
  3. Ugyanakkor emelje fel a bal térdét oldalra, és tegye le a bal könyökét oldalra ráncolva.
  4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételje meg ezt a lépést a bal oldalon több ismétléshez.
  6. Váltás a térd és a könyök a jobb oldalra, és ismételje meg ezt a lépést még több ismétlés.

Győződjön meg arról, hogy ropog és csavarodik a has oldalán, és nem ropog egyenesen lefelé ehhez a gyakorlathoz. Mint minden edzésnél, győződjön meg róla, hogy lélegzik, hogy megfelelően oxigénhez juttassa testét.

Egyenes lábú inga

Az egyenes lábú inga az utolsó a ferde gyakorlatok utasításaiban. Ennek hívják ezt az ab edzés közbeni mozgása miatt. A lábad úgy ingadozik, mint egy inga, amely ezt a csavart nyújtja a derekánál. Ezt néha tic toc-nak, szélmalomnak vagy egyenes lábú ferde gyakorlatnak is nevezik.

Hogyan kell csinálni az egyenes lábú inga

  1. Feküdjön a hátán, és győződjön meg arról, hogy a háta sík a padlóhoz a gyakorlat során.
  2. Tegye a karjait egyenesen oldalra, mintha hóangyal készítésére készülne.
  3. Tegye tenyerét tenyérrel a padlóra. Ez segít stabilitást adni ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során.
  4. Emelje fel a lábát egyenesen a levegőben a mennyezet felé, amíg 90 fokos szöget zár be a padlóval.
  5. Lassú és irányított mozdulattal engedje le egyik lábára a lábát, amennyire csak lehet.
  6. Még mindig lassú és ellenőrzött mozdulatokkal tegye vissza a lábát, majd lassan engedje át a másik oldalra, amennyire csak tudnak.
  7. Ismételje meg ezt több ismétléssel, biztosítva, hogy a váll és a hát felső része lapos maradjon a szőnyegen.

Ez a gyakorlat fejlettebb, mint a többi ferde gyakorlat, és irányítást igényel részedről. Ne lendítse a lábakat, hogy lendület legyen, és ne az ab izmok végezzék a munkát.

Kiemelt cikkek

További testmozgás videók

Hasi gyakorlatok - ropogások
Ha meg akarja dolgozni a rectus abdominus, más néven hatos csomagot, akkor nézze meg ezt a videósort. Hat különböző ropogással, beleértve az egyik tanulmány szerint a legjobb 3 ab gyakorlatot, érezni fogja az izmok működését, ha végzett.

Keresztirányú hasi gyakorlatok
Ez a sorozat valóban a mély keresztirányú hasi izmokat fogja megcélozni. Olyan mozdulatokkal, mint a deszka póz és az olló rúgása, erősíteni és megfeszíteni fogja ezt a gyomorizmot.

Alakformáló gyakorlatok
Ez a videósorozat hat különböző gyakorlattal is rendelkezik, amelyek megdolgoztatják a felső és az alsó testet. Olyan mozdulatokkal, mint a popsi emelés, a guggolás és a tricepsz fürtök, teljes testformázást kaphat.

Feltétlenül látogasson el a webhely Gyakorlási útmutató oldalára, ahol megtekintheti az összes gyakorlat teljes listáját.

További cikkek

Az erősítő edzés előnyei
Az erőnléti edzés nemcsak megfeszíti és tonizálja az izmokat, hanem számos más előnnyel is jár. Olvassa el ezt a cikket, hogy megismerje az erőnléti edzés összes előnyét.

Izometrikus gyakorlatok
Erősítsd meg az izmaidat anélkül, hogy meg kellene mozdulnod és izzadságot kell törnöd. Tudjon meg többet az izometriáról ebben a cikkben.

Vissza gyakorlatok
Ne felejtse el megdolgozni az összes központi izmot, beleértve a hátat is. Ezek a gyakorlati videók tartalmazzák a hátizmok megerősítését és nyújtását.