A 14 legjobb étel a véráramlás és a vérkeringés növelésére

véráramlás

A rossz keringés gyakori probléma, amelyet számos körülmény okoz.

A perifériás artéria (PAD), a cukorbetegség, az elhízás, a dohányzás és a Raynaud-kór a rossz keringés számos oka (1, 2, 3, 4, 5).

A csökkent véráramlás kellemetlen tüneteket okozhat, például fájdalmat, izomgörcsöket, zsibbadást, emésztési problémákat és hidegséget a kézben vagy a lábban.

A gyenge keringésűek mellett a sportolók és az aktív egyének növelhetik a véráramlást a testmozgás teljesítményének és a gyógyulás javítása érdekében.

Bár a keringési problémákat gyakran gyógyszerekkel kezelik, bizonyos ételek fogyasztása szintén javíthatja a véráramlást.

Íme a 14 legjobb étel a véráramlás optimalizálásához.

A cayenne-i bors fűszeres ízét kapszaicin nevű fitokémiai anyagból kapja.

A kapszaicin elősegíti a szövetek véráramlását azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást és serkenti a nitrogén-oxid és más értágítók - vagy az erek bővítését segítő vegyületek - felszabadulását (6).

Az értágítók lehetővé teszik a vér könnyebb áramlását az ereidben és az artériákban azáltal, hogy ellazítják az érfalakban található apró izmokat.

A kutatások azt mutatják, hogy a cayenne-bors elfogyasztása növeli a keringést, javítja az erek erejét és csökkenti az artériák plakk-felhalmozódását (7).

Sőt, ezek a fűszeres paprikák gyakran szerepelnek fájdalomcsillapító krémekben, mert ösztönözhetik a vér áramlását az érintett területre (8).

A gránátalma lédús, édes gyümölcs, amely különösen magas polifenol antioxidánsokban és nitrátokban van, amelyek erős értágítók.

A gránátalma fogyasztása - gyümölcslé, nyers gyümölcs vagy kiegészítőként - javíthatja a véráramlást és az izomszövet oxigénellátását, ami különösen segítheti az aktív egyéneket.

Egy 19 aktív emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy 1000 mg gránátalma kivonat elfogyasztása 30 perccel azelőtt, hogy megnövekedett volna a véráramlás, az erek átmérője és a testmozgás teljesítménye (9).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi 17 uncia (500 ml) gránátalma lé fogyasztása a súlyzós edzés alatt vagy előtt csökkentette az elit súlyemelők fájdalmát, izomkárosodását és gyulladását (10).

A hagyma a flavonoid antioxidánsok kiváló forrása, amelyek elősegítik a szív egészségét.

Ez a zöldség javítja a keringést, segítve artériáinak és vénáinak kiszélesedését, amikor a véráramlás megnő.

Egy 30 napos vizsgálatban, 23 férfiban, napi 4,3 gramm hagymakivonat bevétele jelentősen javította a véráramlást és az artéria tágulását étkezés után (11).

A hagymának gyulladáscsökkentő tulajdonságai is vannak, amelyek fokozhatják a véráramlást és a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vénákban és az artériákban fellépő gyulladást (12).

A fahéj melegítő fűszer, amelynek számos egészségügyi előnye van - beleértve a fokozott véráramlást is.

Állatkísérletek során a fahéj javította az erek tágulását és a véráramlást a szívkoszorúérben, amely vért juttat a szívhez.

Patkányok, akik napi nyolc héten át testtömegenként 91 mg fonttal (200 mg/kg) tápláltak fahéj kéreg kivonatot, kimerítő testmozgás után jobb szívműködést és szívkoszorúér-véráramlást mutattak a kontrollcsoport patkányaihoz képest (13).

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a fahéj hatékonyan csökkentheti az emberek vérnyomását az erek ellazításával. Ez javítja a keringést és egészségesen tartja a szívét (14).

Egy 59-es típusú, 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálatban napi 1200 mg fahéj 12 hét után átlagosan 3,4 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (az olvasmány legfelső száma) (15).

A fokhagyma közismert a keringésre és a szív egészségére gyakorolt ​​jótékony hatásáról.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a fokhagyma - különösen kénvegyületei, köztük az allicin - az erek ellazításával növelhetik a szövetek véráramlását és csökkenthetik a vérnyomást.

Valójában a magas fokhagymás étrend jobb áramlás-mediált vazodilatációval (FMD) jár, ami a véráramlás hatékonyságának mutatója.

Egy koszorúér-betegségben szenvedő 42 emberben végzett vizsgálatban azok, akik 1200 mg allicint tartalmazó fokhagymapor tablettákat fogyasztottak naponta kétszer, három hónapon keresztül, 50% -kal javultak a véráramláson a felkar artériáján keresztül, összehasonlítva egy placebo csoporttal (16).

A zsíros halak, mint a lazac és a makréla, kiváló omega-3 zsírsavforrások.

Ezek a zsírok különösen előnyösek a keringés szempontjából, mert elősegítik a nitrogén-oxid felszabadulását, amely kitágítja az ereket és növeli a véráramlást (17).

Az omega-3 zsírok szintén gátolják a vérlemezkék összecsapódását a vérben, ez a folyamat vérrögképződéshez vezethet (18).

Ráadásul a halolaj-kiegészítők a csökkent vérnyomáshoz és a vázizomzat javított véráramlásához kapcsolódnak edzés közben és után.

Például egy 10 egészséges férfival végzett vizsgálatban nagy adag halolaj - napi 4,2 gramm négy hétig - jelentősen javította a lábak véráramlását edzés után (19).

Sok sportoló répalével vagy répaporral egészíti ki a teljesítmény javítását.

A répában ugyanis magas a nitráttartalom, amelyet a tested nitrogén-oxiddá alakít. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket és növeli az izomszövet véráramlását.

A répalé-kiegészítők javítják az izomszövet oxigénáramlását, serkentik a véráramlást és növelik a nitrogén-oxid szintjét - amelyek mind növelhetik a teljesítményt (20).

A sportolók segítésén kívül a cékla javítja a vérkeringést az idősebb felnőtteknél, keringési problémákkal.

Egy 12 idősebb felnőtten végzett vizsgálatban azok, akik napi 5 uncia (140 ml) nitrátban gazdag répalevet fogyasztottak, jelentősen csökkenték a vérnyomást, az alvadási időt és az erek gyulladását, mint azok, akik placebót fogyasztottak (21).

A fokozott véráramlás a kurkuma számos egészségügyi előnye.

Valójában mind az ayurvédikus, mind a hagyományos kínai orvoslás az ókortól kezdve a kurkumát használta az erek megnyitására és a vérkeringés javítására (22).

A kutatások szerint a kurkumában található kurkumin nevű vegyület elősegíti a nitrogén-oxid termelését, csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti a gyulladást.

Egy 39 emberrel végzett vizsgálatban napi 2000 mg kurkumin 12 héten keresztül történő bevitele 37% -kal növelte az alkar véráramlását és 36% -kal a felkar véráramlását (23).

A leveles zöldek, mint a spenót és a collard zöldek, sok nitrátot tartalmaznak, amelyeket teste nitrogén-oxiddá alakít, amely erős értágító.

A nitrátban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a vérkeringést az erek tágításával, lehetővé téve a vér könnyebb áramlását.

Egy 27 fős vizsgálatban azok, akik magas nitráttartalmú (845 mg) spenótot fogyasztottak naponta hét napig, jelentősen javultak a vérnyomásban és a véráramlásban egy kontrollcsoporthoz képest (24).

Sőt, a kutatások azt is megfigyelték, hogy a hagyományos nitrátban gazdag zöldségfélék, például a kínai káposzta, hagyományos kínai étrendet követők alacsonyabb vérnyomással és jelentősen csökkentik a szívbetegségek kockázatát, mint azok, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztanak (25).

A citrusfélék, például a narancs, a citrom és a grapefruit tele vannak antioxidánsokkal, beleértve a flavonoidokat is.

A flavonoidokban gazdag citrusfélék fogyasztása csökkentheti a gyulladást a szervezetben, ami csökkentheti az artériák vérnyomását és merevségét, miközben javítja a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést (26).

Egy 31 emberen végzett vizsgálatban azoknak, akik egy héten keresztül napi 17 uncia (500 ml) vérnarancslét fogyasztottak, jelentősen javult az artéria dilatációja és jelentősen csökkentek a gyulladás markerei, például az IL-6 és a CRP egy kontroll csoporthoz képest. (27).

Ezenkívül a citrusfélék, például a citrom és a grapefruit rendszeres fogyasztása csökkent vérnyomással és a stroke kockázatának csökkenésével járt (28, 29).

A dió olyan hasznos vegyületekkel van ellátva, mint az l-arginin, az alfa-liponsav (ALA) és az E-vitamin - amelyek mind stimulálják a nitrogén-oxid termelését.

A dió fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára (30).

A cukorbetegek gyakran keringési problémákkal és magas vérnyomással küzdenek az ellenőrizetlen vércukorszint okozta erek károsodása miatt (31).

Egy 24 cukorbeteg emberben végzett vizsgálatban azok, akik napi 2 uncia (56 gramm) diót ettek nyolc héten keresztül, jelentős javulást tapasztaltak a véráramlásban egy kontroll csoporthoz képest (32).

A paradicsom segíthet csökkenteni az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) aktivitását, amely az erek összehúzódását okozza a vérnyomás szabályozásában (33).

A kutatások kimutatták, hogy a paradicsomkivonat hasonlóan működik, mint az ACE-gátló gyógyszerek - megnyitva az ereket és javítva a véráramlást.

A kémcsőben végzett vizsgálatok szerint a paradicsomkivonat gátolhatja az ACE-t, csökkentheti a gyulladást és megzavarhatja a vérlemezke-aggregációt, ami javíthatja a keringést (34, 35).

A bogyók különösen egészségesek - antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek pozitívan befolyásolhatják a véráramlást.

A krónikus gyulladás károsíthatja az ereket és megemelheti a vérnyomását, ami keringési problémákat okozhat.

A kutatások azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot, a vérlemezke aggregációt és a gyulladásos markerek, például az IL-6 vérszintjét, miközben javítja az artéria dilatációját (36).

A gyömbér, amely a hagyományos orvoslás egyik alapeleme Indiában és Kínában évezredek óta, szintén csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a keringést (37).

Emberi és állatkísérletek során is kimutatták, hogy a gyömbér csökkenti a magas vérnyomást, ami negatívan befolyásolja a véráramlást (38).

Egy 4628 ember bevonásával végzett vizsgálatban a legalacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata azoknál, akik a legtöbb gyömbért fogyasztották - napi 2–4 grammot (39).

Állatkísérletek bizonyítják, hogy a gyömbér az ACE gátlásával működik (40).

Bár ezeknek az ételeknek az étrendbe történő beépítése javíthatja a keringést, más életmódbeli változások nagyobb hatással lehetnek.

Íme néhány más életmódbeli módosítás, amelyek optimalizálhatják a véráramlást:

  • Leszokni a dohányzásról: A dohányzás számos krónikus betegség - például a rák - kockázati tényezője, és negatívan befolyásolhatja a keringést (41).
  • Növelje a fizikai aktivitást: A testmozgás serkenti a véráramlást és javítja az értágulatot. Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a szívbetegség kockázatát (42).
  • Sújt veszteni: A túlsúly vagy az elhízás negatívan befolyásolja a véráramlást, és veszélyes szövődményekhez, például plakk-felhalmozódáshoz vezethet az artériákban (43).
  • Kövesse az egészséges étrendet: Ahelyett, hogy egyszerűen készletezne bizonyos ételeket, próbáljon átállni az egészséges, teljes ételek - például zöldségek, egészséges zsírok és rostokban gazdag ételek - étrendre, amely javíthatja a keringés egészségét.
  • Maradj hidratált: A megfelelő hidratálás kritikus fontosságú az egészség minden szempontja szempontjából, beleértve a keringést is. A dehidratáció károsíthatja az endothel sejteket és elősegítheti a gyulladást a szervezetben, korlátozva a véráramlást (44).
  • Csökkentse a stresszt: Kutatások bizonyítják, hogy a stresszszint jelentősen befolyásolhatja a vérnyomást. Kezelje a stresszt jóga, meditáció, kertészkedés vagy a természetben töltött idő révén (45).

Összegzés Az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a fogyás, a dohányzásról való leszokás, a hidratált állapot fenntartása és a stressz csökkentése a keringés javításának természetes módszerei.

Számos természetes módszer létezik a keringés javítására, beleértve a véráramlást serkentő ételek választását.

A fenti élelmiszerekben található antioxidánsok, nitrátok, vitaminok és egyéb anyagok pozitív hatással lehetnek a keringésre.

Sőt, az egészséges életmód vezetése a dohányzástól való tartózkodással, az aktív megmaradással, az egészséges testsúly megőrzésével és a körültekintő étrenddel fokozhatja a véráramlást és az egészségi állapotot.