Fogyasszon ezeket az izom-helyreállító ételeket, hogy gyorsan visszatérhessen a kerékpárra

Keresse fel ezeket a gyógyítási lehetőségeket a gyógyulás elősegítése érdekében.

helyreállító

Amikor egy sérülés félrevezet minket, az egyetlen reakció az lehet, hogy visszaszorítjuk a kalóriákat, amíg el nem jön az ideje a lovaglásnak - és az energia elégetésének - újra. De a gyógyulási folyamat üzemanyagot is igényel. Izmainak helyreállítási ételekre van szükségük. "Olyan, mint egy ház rendbetétele" - mondja Cynthia Sass, R. D., sportdietetikus. "Az alapozás repedéséhez alapanyagok szükségesek, hogy a dolgokat újra összeillesszék, és a testben ezek az alapanyagok abból származnak, amit eszünk."

A fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok elősegíthetik a sebek gyógyulását, ellazíthatják a stresszes inakat, és gyorsabban helyrehozhatják a törött csontokat. Tehát a doki emelésre és jégre adott tanácsai mellett a helyreállítási ételek megfelelő kombinációit szeretné kiválasztani a gyógyulási folyamat felgyorsítása és a kerékpárra való visszatérés érdekében. Íme az izom-helyreállító ételek, amelyeket Sass javasol a kosárba.

Termelőegység

megvesz: Sárgarépa, spenót, édesburgonya és kelkáposzta A-vitaminhoz; narancs, eper, paprika és brokkoli a C-vitaminhoz
Miért: Az A-vitamin segít a fehérvérsejtek előállításában a fertőzések leküzdésében, „ami mindig veszélyezteti a sérüléseket” - mondja Sass. Bebizonyosodott, hogy a C-vitamin segíti a bőr és a hús sebeinek gyorsabb és erősebb gyógyulását, ami értékes szövetségessé teszi az útkiütések ápolásakor. A C-vitamin segít a kötőszövetek és a porcok helyreállításában is, hozzájárulva a kollagén képződéséhez, amely egy fontos fehérje, amely felépíti a hegszövetet, az ereket és még új csontsejteket is.

Hús számláló

megvesz: Sovány pulyka, bélszín és csirke
Miért: A sovány húsok fehérjével vannak tele, ami kritikus építőelem az új sejtek előállításához. Az Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology folyóiratban megjelent tanulmányban az ottawai egyetem kutatói azonosítottak egy fehérjét, amely hídként működött a sérült szövetek között, elősegítve a helyreállítást.

Mivel a sportolóknak naponta körülbelül 112 gramm fehérje szükséges (175 fontos hím vagy nő számára) az optimális gyógyuláshoz, a húsevés egyszerű módja annak, hogy gyorsabban rakétázzon e cél felé.

Ha vegán vagy vegetáriánus, hagyja ki a húst, és válasszon növényi fehérjéket, például tofut, tempeh-t, csicseriborsót, földimogyorót vagy mandulát.

Tejipari Osztály

Megvesz: Joghurt és tej
Miért: Mindkét jó fehérjeforrás - a tej és a joghurt kalciumot is tartalmaz, amely javítja a csontot és az izmokat. A tejtermékekben található D-vitamin javítja a kalcium felszívódását, és segíti a sérült izmok és csontok gyógyulását. A Journal of Bone and Joint Surgery egy 2010-es tanulmánya arról számolt be, hogy ennek a tápanyagszintnek a növelése hiányos betegeknél korábbi eredményeket hozott.

[Keressen 52 hetes tippeket és motivációt, ahol van hely a megtett kilométerek és a kedvenc útvonalak kitöltésére a Kerékpáros edzés folyóirat.]

Gabona folyosó

megvesz: Dúsított gabona
Miért: Cinket tartalmaz, amely bizonyítottan javítja az immunrendszert és a sebeket. A vörös hús mellett a dúsított gabonafélék a legjobb források (egyesek az ajánlott napi érték 100 százalékát szállítják). Önmagában a cink nem javítja meg a sérült szöveteket, de segíti a tápanyagokat.

"Csak ne vigyük túlzásba" - figyelmeztet Sass, hozzátéve, hogy túl sok - egy felnőtt számára napi 40 grammnál több - ez az erős ásványi anyag csökkenti a HDL-koleszterint (a jó fajtát), és valójában elnyomja az immunrendszerét. A gabonafélék mérsékelt cinkdózisokat, valamint teljes kiőrlésű szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek táplálják a test gyógyító erőfeszítéseit, és megakadályozzák, hogy energiába kerüljön fehérjébe. "Ha elegendő mennyiségű szénhidrátot eszik, akkor a test minden rendelkezésre álló fehérjét javításra fordít" - magyarázza Sass.

Tenger gyümölcsei részleg

Megvesz: Lazac, tonhal és pisztráng
Miért: A hozzáadott fehérje bónusz mellett a hal tele van omega-3 -okkal, zsírsavakkal, amelyek csillapítják az íngyulladás, csonttörések és megrándult szalagok felépülését lassító gyulladást.

Kiegészítő folyosó

megvesz: D-vitamin, kalcium
Miért: Amint fentebb említettük, a D-vitamin segíti a testedet a kalcium felszívásában, amelyet étrendedből kapsz. Ez különösen fontos kombináció, ha sérülése csontos. Míg vannak olyan élelmiszerek, amelyek D-vitamint tartalmaznak, ezek kevés, és a tested napfény hatására képes előállítani.

Ha a gyógyulási idő nagy részét a kanapén fektetve tölti, akkor hiányos lehet. És ha tejmentes étrendet követ, akkor szükség lehet további kalciumnövelésre is. Forduljon orvosához, hogy hozzá kell-e adnia D-vitamint és kalcium-kiegészítőket a kezeléséhez. Az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, hiányos-e, a vérvizsgálat. Ez azt jelenti, hogy a több kalcium nem egyenlő az erősebb csontokkal - valójában a túl sok vesekőhöz vezethet, ezért mindenképpen tartsa be orvosának ajánlását.

Helyreállítási recept: spanyol csirke sáfrányos rizzsel

Használja mindazokat a helyreállítási ételeket ezzel az egészségnövelő recepttel.

  • 4 bőr nélküli, kicsontozott csirkemell *
  • 1 evőkanál napraforgóolaj, osztva
  • Fél citrom leve
  • 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1 teáskanál paprika
  • 1 nagy lilahagyma kockára vágva
  • 3 sárgarépa félholdra vágva (harapásméretű darabokra)
  • 1 nagy piros paprika, apró kockákra vágva
  • 3 gerezd fokhagyma, darálva
  • 2 csésze jázmin rizs, leöblítve
  • 1 14 oz-os kockára vágott paradicsom (sózatlan), lével *
  • 3 csésze csirke vagy zöldségleves *
  • 2 babérlevél
  • 1/2 teáskanál morzsolt sáfrányszálak
  • 1/4 csésze apróra vágott zöld olajbogyó
  • 1 csésze friss (vagy fagyasztott és felolvasztott) borsó *
  • Só és bors ízlés szerint
  • Aprított petrezselyem köretnek

* Organikusan használja, ha elérhető

    1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra. A csirkét ízesítjük sóval és borssal. Hevítsen 1/2 evőkanál napraforgóolajat egy öntöttvas serpenyőben, magas hőfokon. Barna csirke mindkét oldalon (mindkét oldalon négy perc), majd fedetlenül sütjük a serpenyőben 25 percig. Vegye ki a sütőből, csepegtesse le citromlével és olívaolajjal, és takarja le, letakarva. 10 perc múlva csirkékre szeleteljük a csirkét.

2. Egy edénybe adjunk hozzá köményt, paprikát és a maradék napraforgóolajat. Pároljuk a hagymát, a sárgarépát és a paprikát öt percig. Adjunk hozzá fokhagymát és rizst, és keverjük egy percig. Adjunk hozzá paradicsomot (gyümölcslével), csirkét vagy zöldséglevest, babérlevelet és sáfrányt. Forraljuk fel, és ízlés szerint adjunk hozzá sót. Keverje meg, fedje le és engedje alacsonyabb hőfokon. Pároljuk 15-20 percig, vagy amíg a rizs meg nem fő.

3. Vegyük le a tűzről, keverjünk hozzá szeletelt csirkét, zöld olajbogyót és borsót. Letakarva hagyjuk állni 10 percig. Díszítsen minden lemezt apróra vágott petrezselyemmel.