Fibromyalgia: Mit kell enni, mit kerülni kell

Teljes ételek fogyasztása és az excitotoxinok elkerülése megkönnyítheti a fibromyalgia tüneteit.

Amióta Ellen Wildman 20 évvel ezelőtt diagnosztizálta a fibromyalgiát, teljes munkaidős munkává tette az öngondoskodást, és ide tartozik a megfelelő ételek fogyasztása.

A 60 éves Wildman számára, aki a Ft-ban él. A floridai Lauderdale körzetben a jó táplálkozás segít megelőzni a tüneteit és csökkenti a fájdalmat.

De mi a jó táplálkozás a fibromyalgiában szenvedő ember számára?

A táplálkozási idegtudós, Kathleen Holton, PhD, a washingtoni Amerikai Egyetem egészségügyi tanulmányainak egyetemi adjunktusa különféle étrendi összetevők és tápanyagok agyra gyakorolt hatását kutatta, és konkrét irányelveket dolgozott ki a fibromyalgiában szenvedő emberek jobb megsegítésére. kezelni az állapotukat, amit esznek.

"A piacon egyetlen gyógyszer sem olyan fontos az optimális egészség szempontjából, mint a kiegyensúlyozott és egészséges étrend" - mondja Dr. Holton. "Bár sokan szeretik a táplálkozást" alternatív gyógyászatnak "nevezni, a valóságban ez az egész emberi egészség alapja. Nem lehetünk optimálisan egészségesek, ha nem adjuk meg testünknek a szükséges tápanyagokat, és ez mindenkire vonatkozik, aki fibromyalgiában szenved."

10 tipp az élelmiszerek kiválasztásához a fibromialgiához

Holton kutatása főként az étrendi excitotoxinok, olyan vegyi anyagok hatására összpontosított, amelyek "gerjesztik" az agy idegsejtjeit, és amelyek felesleges fogyasztása esetén mérgezőek lehetnek. Az étrendi excitotoxinok leggyakoribb formái a nyugati étrendben az ételek ízének fokozására vagy édesítésére használt élelmiszer-adalékanyagok.

Néhány korai kutatás kimutatta, hogy az excitotoxikus élelmiszer-adalékanyagok kiküszöbölése egyes fibromyalgiás egyének étrendjéből csökkentette tüneteiket. Míg a későbbi kutatások eredményei vegyesek voltak, az élelmiszer-adalékanyagok étrendből való kiküszöbölése továbbra is olcsó kezelési lehetőség, kevés mellékhatással és esetleges segítséggel. (1)

Itt Holton megosztja legfontosabb tippjeit a fibromyalgia táplálékainak kiválasztásával kapcsolatban.

1. Kerülje az olyan ételeket, amelyek hozzáadott glutamátot tartalmaznak

A glutamát egy neurotranszmitter, amely természetesen előfordul a testben és egyes élelmiszerekben, de ízfokozóként is adják az ételekhez.

Az étrendi glutamát leggyakoribb formája a mononátrium-glutamát (MSG), amelyet fel kell tüntetni a címkén, amikor az élelmiszerekbe kerül.

Azok az összetevők, amelyek tartalmazzák a "hidrolizált", "autolizált", "fehérjekoncentrátum" vagy "fehérje-izolátum" kifejezéseket, valószínűleg tartalmaznak természetesen előforduló nátrium-glutamátot is. (2)

Egy 2012-ben közzétett tanulmányban 37 fibromyalgiában és irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő ember - amely gyakori a fibromyalgiában szenvedő embereknél - négy hétig diétát követett hozzáadott MSG és aszpartám nélkül. A legtöbben arról számoltak be, hogy a fibromyalgia tüneteinek több mint 30 százaléka megszűnt ez idő alatt. Akiknek a tünetei javultak, azután MSG-t vagy placebót fogyasztottak heti három egymást követő napon, két héten keresztül. Az MSG-hez rendelt csoport a tünetek jelentős visszatérését tapasztalta. (3)

Az olyan élelmiszerek, amelyek általában MSG-t tartalmaznak, kínai ételeket, konzerv leveseket és zöldségeket, bizonyos típusú chipseket vagy hasonló ropogós snackeket, valamint feldolgozott húsokat tartalmaznak. Az MSG és más hozzáadott glutamátforrások elkerülése érdekében olvassa el figyelmesen az élelmiszer-címkéket, és ne vásárolja meg azokat, amelyek MSG-t vagy magas glutamáttartalmú összetevőket tartalmaznak.

2. Válassza az Egész ételek helyett a Feldolgozottakat

Távolodjon el a feldolgozott ételektől, és válasszon több teljes ételt - tanácsolja Holton.

A feldolgozott élelmiszerek általában több adalékanyagot, kevesebb rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a feldolgozatlan élelmiszerek. A finomított szénhidrátok - például a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs - példák olyan feldolgozott élelmiszerekre, amelyektől megfosztották a természetesen előforduló tápanyagokat.

Ha ételeihez szénhidráttartalmú ételeket választ, válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, amarantot, teljes kiőrlésű bogyókat, hajdina őrleményt vagy barna vagy vad rizst, vagy kenyér, tészta vagy rizs helyett legyen édesburgonya vagy sima burgonya.

"Igyekszem teljes, igazi ételt enni" - mondja Wildman. "Ez azt jelenti, hogy karfiol friss fejből, kukorica a fülből és ketrecmentes tojás."

3. Próbálja ki a DASH vagy a mediterrán étkezési tervet

A DASH-étrendnek (diétás megközelítések a magas vérnyomás megállítására) és a mediterrán étrendnek valódi egészségügyi előnyei vannak, beleértve az alacsonyabb vérnyomást és a koleszterint.

A két étrend kissé eltér a sajátosságaitól, de mindkettő gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, sovány fehérjékben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekben.

A DASH étrend számos összetevője csökkenti a szervezet gyulladását, ami hasznos lehet számos krónikus állapot kezelésében.

4. Kerülje a pácolt húsokat

Ha húst vásárol, kerülje a feldolgozott termékeket hozzáadott sóval, tartósítószerekkel vagy füstölt vagy pácolt húsokkal. Ez a lista tartalmaz konzervhúst, kolbászt, szalonnát, virslit, sonkát, deli húst, sózott marhahúst és marhahúst.

Óvakodjon a húskészítményektől is, amelyek címkéjén szerepel a "természetes aroma hozzáadva" felirat. Ilyen termék például a pulykamell húslevessel infúzióval (hogy több ízt kapjon). A természetes aromák természetes forrásokból származnak, például növényekből, húsokból és tenger gyümölcseiből, és magas a természetben előforduló nátrium-glutamát tartalma.

5. Egyél hideg vizes halakat és dúsított ételeket a D-vitaminért

Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a D-vitamin-kiegészítés csökkentheti a fájdalmat a fibromyalgiában szenvedő embereknél, akiknek hiányzik ez a tápanyag. (4)

Természetesen D-vitamint kaphat a kardhalban, a tonhalban, a lazacban és a tojásban, és egyes ételek, például a narancslé és a tej D-vitaminnal dúsítottak. A D-vitamin kiegészítőként vagy csukamájolajban is fogyasztható, mind a D-vitamint, mind az omega-3 zsírsavakat biztosítja.

A kint töltött idő szintén növeli a szervezet D-vitamin szintjét, bár a túl sok napsugárzás növeli a bőrrák és a szembetegségek kockázatát. (5)

6. Válassza a Sötét, leveles zöldek, a diófélék és a magnézium magnéziumot

A magnézium-citrát-kiegészítés csökkentheti a fibromyalgia tüneteit, egy 2013-as tanulmány szerint, amely azt mutatta, hogy még hatékonyabb, ha amitriptilinnel, egy triciklusos antidepresszánssal párosítják. (6)

"A magnézium szükséges a glutamát által okozott excitoxicitás megelőzéséhez" - mondja Holton.

A magnézium számos egészséges ételben megtalálható, beleértve a hüvelyeseket (szárított bab és lencse), dióféléket és magokat, avokádót, joghurtot, banánt, zsíros halat, étcsokoládét és sötét, leveles zöldséget.

7. Adjon hozzá halat, lenmagot és Chia-t az omega-3 zsírsavakhoz

Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az oxidatív stressz szintjét, valamint csökkenthetik a gyulladás szintjét és növelhetik az immunitást. Az oxidatív stressz akkor következik be, amikor a testnek túl sok szabad gyöke vagy instabil molekulája van, amely károsítja a sejteket. Számos orvosi állapot kialakulásában vesz részt.

Az omega-3 bőségesen megtalálható a vadon kifogott tenger gyümölcseiben, a dióban, a chia magban és a lenmagban. Kiegészítésként is vehető.

Az omega-3 kapszula azonban nem ajánlott, mivel zselatint tartalmaz, amely az aszpartát aminosavat tartalmazza. Az aszpartát glutamát-receptort aktiválhat az idegsejteken, amely szerepet játszik a fibromyalgiában. A zselatin glicint is tartalmaz, amely a receptor koaktivátora. (7)

8. Az étkezésbe vegye be az antioxidánsok jó forrásait

Az étrendi excitotoxinok fibromyalgia tüneteire gyakorolt hatásainak leküzdése érdekében szükség lehet több antioxidánsra az étrendben, mivel az excitotoxinok oxidatív stresszt is okoznak.

"Annak érdekében, hogy ez egyszerű maradjon, keressen olyan ételeket, amelyek színesítik az étrendet, a gyümölcsök és zöldségek kategóriában" - mondja Holton. "Összpontosítson az élénk piros, zöld, narancssárga, sárga és lila árnyalatokkal rendelkező termékek növekvő fogyasztására, hogy antioxidáns lendületet adjon magának."

9. Olvassa el a csomagolt élelmiszerek címkéit

Ha az élelmiszer-csomagolás címkéjén szereplő összetevők listája hosszú és összetett, tegye vissza a terméket a polcra - tanácsolja Holton. Valószínűleg nem fogja látni a "glutamátot" ezen a címkén, de más adalékokat, amelyek elrejtik a glutamátot. A címkék legyenek rövidek, könnyen olvashatók, és fel kell tüntetniük azokat az összetevőket, amelyeket főzés közben hozzáadhat egy ételhez.

Ne tévesszen meg a "fűszerek" vagy az "aromák" szavakkal, mivel az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala nem írja elő, hogy a gyártók elmagyarázzák, mit jelentenek ezek a kifejezések az élelmiszer-címkén.

10. Kerülje a mesterséges édesítőszereket és korlátozza a cukrok mennyiségét

Holton azt javasolja, hogy kerüljék a mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot, az aceszulfám-K-t, a szacharint és a szukralózt. Használjon rendszeresen cukrot vagy mézet az ételek édesítéséhez.

"Sokkal könnyebb leszoktatni magadról a cukrot, ha nem használsz mesterséges édesítőszereket" - mondja.

"Amint visszafogja a cukrot, könnyebben megkóstolja az édességet az ételekben. Még a Stevia is százszor édesebb, mint a cukor - ami több édességre vágyik az ételében."

Az általános jó egészség érdekében kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot. Ha fáradt a fibromyalgia miatt, ne az energia növelése érdekében válasszon cukrot vagy a kukorica-szirupot. A magas cukorfogyasztás növeli a súlygyarapodás, a cukorbetegség és más gyulladásos betegségek, köztük a szívbetegségek és a rák kockázatát.

"A cukor az én daganatom" - mondja Wildman. "Ez fáradtabbá teszi, emeli az inzulinszintemet, és túlérzékenyebbé tesz a dolgokat. Ha cukrot kaptam, valami megriadhat, és a magasba ugrok."

"A kutatások szerint az excitotoxicitás sok energiát igényel a szervezetben" - mondja Dr. Holton. "A magas cukorbevitel" táplálhatja "ezt a folyamatot."