hogyan lehet növelni a tesztoszteront diétával és életmóddal

Amikor a tesztoszteron szót emlegetik, gyakran vicc, morgás vagy izomhajlat követi. A férfiak dicsekedésre méltó hormonszintet akarnak, és ezzel „férfiasságukként” azonosulnak. Az alacsony tesztoszteron azonban a 30 évesnél idősebb férfiaknál általános megállapítássá vált. A legutóbbi, 2007-es átfogó tanulmány 1980 óta az amerikai férfiak tesztoszteronszintjének „jelentős” csökkenését tárta fel. A tanulmány kimutatta, hogy a 45 év feletti férfiak 40% -a alacsony tesztoszteronszint és az USA átlagos tesztoszteronszintje évente 1% -kal csökken.

Az alacsony tesztoszteron sokféle módon befolyásolhatja a férfiakat. Néhány férfi extrém tüneteket tapasztalhat, míg másoknak szinte semmilyen észrevehető tünete nem lesz. A tesztoszteron hiánya alacsony libidóban, merevedési zavarokban, alvászavarokban, csökkent jó közérzetben vagy depressziós hangulatban, kedélyességben, csökkent csontsűrűségben, csökkent izomtömegben, csökkent energiaszintben és vörösvértestekben mutatkozhat. Ezek a súlyos tünetek mára az Egyesült Államok férfi lakosságának nagy részét érintik. Mivel az átlagos tesztoszteronszint évente csökken, mit tehetnek a férfiak az egészséges tesztoszteron termelés elősegítése és a tesztoszteron kimerülés megelőzése érdekében?

A válasz bonyolult. Mindenki azt kívánja, hogy ez olyan egyszerű legyen, mint egyszerűen egy tabletta vagy kiegészítő bevétele a tesztoszteronszint növelése érdekében. Vannak olyan természetes gyógymódok, amelyekről bebizonyosodott, hogy növelik a tesztoszteron termelést, mint például a szantálfa illóolaj és az osztriga, de ez nem ilyen egyszerű! Az alacsony tesztoszteron valójában tünet, nem „a probléma”. Ha alacsony tesztoszteront találunk, a szervezetben némi szabályozatlanság lép fel, ami a herékben kevesebb tesztoszteront termel. Az első, és valószínűleg a legnehezebb dolog az ok azonosítása. Néha könnyen lehet; például ez a 2011-es tanulmány megállapította, hogy az alacsony D-vitamin-szint drasztikusan negatív hatással lehet a tesztoszteronra. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a D-vitamin-kiegészítés egyes férfiaknál természetesen akár 30 százalékkal is növelheti a tesztoszteront. Sajnos ez nem mindig ilyen egyszerű.

Itt vannak az alacsony tesztoszteron leggyakoribb okai és azok kezelése.

Vércukor-szabályozás. A cukor minden formája, beleértve a feldolgozott liszteket is, a legtöbb pusztítást éri el a tesztoszteronon és más nemi hormonokon. A tesztoszteron védelmének első módja a vércukor kiegyensúlyozása. Hogyan csinálod, hogy?

Egészséges zsírok hozzáadása az étrendhez csökkentheti az egészségtelen szénhidrátok és cukrok iránti vágyat és éhséget. Jó minőségű zsírokra van szükség a hormonok termeléséhez a szervezetben, és fontos, hogy minden étkezésbe beépítsék őket. Egy idén megjelent cikk megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendet folytató férfiaknak ennek következtében alacsonyabb a vér tesztoszteronszintje. A jó zsírtartalom növelése kiegyensúlyozott étrendben elősegíti a tesztoszteron emelését. Fókuszáljon az avokádóval, olívaolajjal, kókuszolajjal, nyers dióval és magokkal rendelkező jó zsírok arányának növelésére.

Ugyanolyan fontos, mint a jó zsír növelése, a cukor bevitel csökkenése. A cukor szinte azonnal csökkenti a tesztoszteront. Ezt bizonyítja egy tanulmány, amely azt találta, hogy amikor cukros italt (75 g cukrot) adtak a férfiaknak, függetlenül attól, hogy a férfiak cukorbetegségben szenvedtek, prediabéteszben szenvedtek vagy normális cukortoleranciában szenvedtek, a tesztoszteron vérszintje akár 25 százalékkal is csökkent. A problémához hozzáteszi, hogy a cukor a hasi zsír növekedését is előidézi, amely felszabadítja az ösztrogén hormont, és még rosszabbá teszi az alacsony tesztoszteron tüneteit.

A rossz vércukorszint-szabályozás és a súlygyarapodás okozta alacsony tesztoszteronszint gyors megoldása az időszakos böjt kipróbálása. Az időszakos böjt 180 százalékkal növelheti a tesztoszteron szintet. A szakaszos böjt sokféleképpen megtehető, de a legnépszerűbb az evést 6-8 órás időtartamra korlátozni, és a nap további részében böjtölni. Az időszakos böjt nem tökéletes megoldás, de hatékony stratégia lehet a tesztoszteron növelésére, mert megfordítja az inzulinrezisztenciát, létrehozza a leptin érzékenységet, csökkenti a gyulladást és zsíréget.

HPA tengely diszreguláció. A hipotalamus hipofízis mellékvese (HPA) tengelye az agy kommunikációja a mellékvesékkel a stressz szabályozása érdekében. A kortizol nevű stressz hormon elpusztítja a tesztoszteront. A test speciális enzimet termel, 11ßHSD-1, hogy megvédje a tesztoszteront a kortizol okozta lebontástól. Ez az enzim rövid távon jól működik, de krónikus stressz esetén az enzim nem képes lépést tartani, és a kortizol elpusztítja a tesztoszteront. Az alacsony tesztoszteronszinthez vezető krónikus stressz leküzdéséhez hajtson végre NAPI stresszoldó tevékenységeket. Ezek a napi gyakorlatok magukban foglalhatják a gyengéd gyakorlatot, a jógát, a meditációt, a naplózást vagy a légzési gyakorlatokat. A stresszel való megbirkózás mellett nagyon fontos a megfelelő alvás a tesztoszteronszint emeléséhez.

Vonat a magasabb tesztoszteronért. Burst edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) nagyon hatékony módszer a tesztoszteron növelésére. Az intervallum edzések mellett a súlyemelés szinte azonnal pozitív hatással van a tesztoszteronra. Ez a tanulmány megállapította, hogy még a könnyű vagy közepes súlyemelés is segíti a tesztoszteron növelését. A két HIIT edzés és a súlyemelés kombinálása még jobban növeli a tesztoszteront. Célozzon heti 3 napot ilyen típusú edzésekre.

Stratégiák a tesztoszteron növelésére:

Növelje az egészséges zsírokat

Csökkentse vagy törölje a cukrot és a feldolgozott liszteket

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Csökkentse a stresszt, és találjon egészséges módszereket a stressz kezelésére

Növelje az alvást

HIIT edzések súlyemeléssel kombinálva.

Ennek a 6 stratégiának a végrehajtása a legtöbb esetben növeli a tesztoszteron szintet. Ha ezek az eszközök nem csinálják a trükköt, fontolja meg a méregtelenítő programok felfedezését. A vegyi anyagok, a peszticidek és a műanyagok magas toxinszintje és a környezetben található ösztrogénfelesleg zsírrétegekben tárolhat komplikációkat, beleértve az alacsony tesztoszteronszintet.

Ha egészséges libidót, megnövekedett izomtömeget és pozitív közérzetet szeretne elérni, kövesse ezeket a lépéseket a tesztoszteronszint természetes növeléséhez. Igényelje vissza férfiasságát.