Finomított szénhidrát és cukor: A diétás szabotőrök

A rossz vagy egyszerű szénhidrátok azok a kényelmi ételek, amelyekre gyakran vágyunk: tészta, krumpli, pizza, fehér kenyér és cukros csemegék. Helyes szénhidrát kiválasztása javíthatja egészségét, hangulatát és derékvonalát.

Mi a finomított, egyszerű vagy „rossz” szénhidrát?

A rossz vagy egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a finomított szemek, amelyek minden korpától, rosttól és tápanyagtól megfosztottak, például fehér kenyér, pizzatészta, tészta, sütemények, fehér liszt, fehér rizs, édes desszertek és sok reggeli müzlik. Gyorsan emésztenek, és magas glikémiás indexük egészségtelen emelkedéseket okoz a vércukorszintben. A hangulat és az energia ingadozását, valamint a zsír felhalmozódását is okozhatják, különösen a derékvonal körül.

Finomított vagy egyszerű szénhidrátok fogyasztása esetén a véráramát elárasztja a cukor, amely az inzulin túláramát váltja ki, hogy kitisztítsa a cukrot a véréből. Mindez az inzulin éhségérzetet okozhat hamarosan étkezés után, gyakran több cukros szénhidrátra vágyik. Ez túlevéshez, hízáshoz vezethet, és idővel inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú étrendeket a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az elhízás, a hiperaktivitás, a hangulati rendellenességek, sőt a tinédzserek öngyilkossága is összekapcsolta.

Miért olyan nehéz csökkenteni a cukrot és a finomított szénhidrátokat?

Sokunk számára ijesztő feladatnak tűnhet a cukros csemegék visszaszorítása és a szénhidrát utáni vágyak legyőzése. A cukor amellett, hogy nyilvánvaló ételekben van jelen, például cukros snackekben, desszertekben és cukorkákban, az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek nagy részében rejtőzik - a szódától, a kávé- és gyümölcsitaloktól a kenyérig, a tésztaszószig és a fagyasztott vacsorákig. De ezeknek a diétás szabotőröknek a csökkentése nem azt jelenti, hogy elégedetlennek érezzük magunkat vagy soha többé nem élvezzük a kényelmi ételeket. A legfontosabb a megfelelő szénhidrát kiválasztása. Komplex, finomítatlan vagy „jó” szénhidrátok, például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a természetes édes gyümölcs lassabban emészthetőek, ami stabil vércukorszintet és kevesebb zsírfelhalmozódást eredményez.

A teljes ételekre és az összetett, finomítatlan szénhidrátokra összpontosítva csökkentheti a cukor és az egyszerű szénhidrát bevitelét, stabilan tarthatja a vércukorszintjét, fenntarthatja az egészséges testsúlyt, és még mindig megtalálhatja a módját az édesszájú kielégítésnek. Nem csak egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát, hanem leadhatja azt a makacs hasi zsírt is, amellyel sokan küzdünk.

A cukor és a hasi zsír közötti nem túl édes kapcsolat

Sok hasi zsír veszi körül a hasi szerveket és a májat, és szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegség fokozott kockázatával. A fruktózból nyert kalóriák (cukros italokban, például szódában, energia- és sportitalokban, kávéitalokban és feldolgozott élelmiszerekben, például fánkokban, muffinokban, gabonafélékben, cukorkákban és granolabárokban találhatók meg) nagyobb súlyt teremtenek a has körül. A cukros ételek visszafogása karcsúbb derékvonalat, valamint alacsonyabb cukorbetegség-kockázatot jelenthet.

Jó szénhidrát vs rossz szénhidrát

A szénhidrátok a test egyik fő energiaforrása. Az olyan egészségügyi szervezetek, mint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolják, hogy a napi kalóriád 45-65 százaléka szénhidrátból származzon. Ezek többségének azonban összetett, finomítatlan szénhidrátból kell származnia, nem pedig finomított szénhidrátból (beleértve a keményítőt, például a burgonyát és a kukoricát).

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben a komplex szénhidrátok lassan emésztődnek, ami fokozatos vércukorszint-emelkedést okoz. Általában magas a tápanyag- és rosttartalmuk, ami segíthet megelőzni a súlyos betegségeket, elősegíti a fogyást és javíthatja az energiaszintet. Általánosságban elmondható, hogy a „jó” szénhidrátok alacsonyabb glikémiás terheléssel bírnak, és a jövőben még a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák ellen is védekezhetnek.

A jó szénhidrátok a következők:

Finomítatlan teljes kiőrlésű gabona - teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér, barna rizs, árpa, quinoa, korpás gabona, zabpehely.

Nem keményítőtartalmú zöldségek - spenót, zöldbab, kelbimbó, zeller, paradicsom.

Hüvelyesek - vesebab, sült bab, borsó, lencse.

Diófélék - mogyoró, kesudió, dió.

Gyümölcs - alma, bogyók, citrusfélék, banán, körte.

Mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés?

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet, míg a glikémiás terhelés az emészthető szénhidrát (az összes szénhidrát mínusz rost) mennyiségét méri. Bár mindkettő hasznos eszköz lehet, különféle táblázatokra való hivatkozás szükségtelenül bonyolult lehet. Hacsak nem speciális étrendet tartasz, a legtöbb ember a legkönnyebben ragaszkodik azokhoz az átfogó irányelvekhez, amelyek alapján a szénhidrát „jó” vagy „rossz”.

Átállás jó szénhidrátra

Noha számos egészségügyi előnye van annak, ha az egyszerű szénhidrátról a komplex szénhidrátra váltunk, nem kell feladnia önmagát, hogy soha többé ne egyél krumplit vagy egy szelet fehér kenyeret. Végül is, amikor betilt bizonyos ételeket, természetes, hogy ezekre az ételekre még jobban vágyakozzon.

Ehelyett készítsen finomított szénhidrátokat és cukros ételeket alkalmi kényeztetés helyett az étrend rendszeres részeként. Miközben csökkenti ezeknek az egészségtelen ételeknek a bevitelét, valószínűleg egyre kevésbé kívánja őket.

Egészségesebb szénhidrát kiválasztása
Ahelyett…	Próbáld ki…
fehér rizs	Barna vagy vad rizs, karikára szeletelve
Fehér burgonya (beleértve a krumplit és a burgonyapürét)	Karfiolpép, édesburgonya
Rendszeres tészta	Teljes kiőrlésű tészta, spagetti squash
fehér kenyér	Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér
Cukros reggeli gabona	Rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonafélék
Instant zabpehely	Acélból vágott vagy hengerelt zab
Kukoricapehely	Alacsony cukortartalmú korpapehely
Kukorica	Leveles zöldségek
Kukorica vagy burgonya chips	Dió, vagy nyers zöldség mártogatáshoz

A hozzáadott cukor csak üres kalória

A szervezet minden szükséges cukrot megkap az abból a cukorból, amely természetesen előfordul az élelmiszerekben - például a gyümölcsben lévő fruktóz vagy a tejben lévő laktóz. A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott összes cukor nem tartalmaz tápértéket, hanem csak sok üres kalóriát jelent, amelyek szabotálhatnak minden egészséges étrendet, hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és növelhetik a súlyos egészségügyi problémák kockázatát.

Ismét irreális, ha megpróbálunk kizárni minden cukrot és üres kalóriát az étrendből. Az American Heart Association azt javasolja, hogy az elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségét ne korlátozza legfeljebb 100 kalóriára naponta (kb. 6 teáskanál vagy 24 gramm cukor) nőknél és 150 kalóriára (9 teáskanál vagy 36 gramm) férfiak számára. Ha ez még mindig soknak tűnik, érdemes emlékezni arra, hogy egy 12 uncia szóda legfeljebb 10 teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz - néhány turmixot és édesített kávét még többet.

Az átlag amerikai jelenleg 19,5 teáskanál (82 gramm) hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, gyakran anélkül, hogy észrevenné. Azáltal, hogy jobban megismeri az étrendben lévő cukrot, csökkentheti az ajánlott szintet, és hatalmas változást hozhat a kinézete, gondolkodása és érzése szempontjából.

Hogyan lehet csökkenteni a cukrot

Lassan, egyenként csökkentse az étrendben lévő cukrot hogy az ízlelőbimbóinak ideje legyen igazodni és leválasztani magát a vágyról.

Főzz többet otthon. Több saját étel elkészítésével biztosíthatja, hogy Ön és családja friss, egészséges ételeket fogyasszon hozzáadott cukor nélkül.

Adj recepteket átalakítani. Sok desszert recept ugyanolyan jó, kevesebb cukorral.

Kerülje a cukros italokat - még a „diétás” változatokat is. A mesterséges édesítőszer továbbra is kiválthatja a cukor utáni vágyakat, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Szóda helyett próbáljon hozzá egy csepp gyümölcslét a habzó vízhez. Vagy keverje össze a sovány tejet egy banánnal vagy bogyókkal a finom, egészséges turmixért.

Kerülje a feldolgozott vagy csomagolt ételeket. Az Egyesült Államokban a csomagolt élelmiszerek körülbelül 75% -a tartalmaz hozzáadott cukrot - beleértve a konzervleveseket, a fagyasztott vacsorákat és az alacsony zsírtartalmú ételeket -, amelyek gyorsan egészségtelen mennyiséget eredményezhetnek. Sok más országban nem sokkal jobb a helyzet.

Vigyázzon, ha étkezik. A legtöbb mártás, öntet és szósz cukorral van tele, ezért kérje, hogy az oldalán tálalják.

Fogyasszon egészségesebb ételeket. Csökkentse az édes harapnivalókat, például cukorkát, csokoládét és süteményeket. Ehelyett kielégítse édesszáját természetesen édes ételekkel, például gyümölcsökkel, paprikákkal vagy természetes mogyoróvajjal.

Készítsen saját fagyasztott finomságokat. Fagyassza le a tiszta gyümölcslevet egy jégkocka-tálcán, műanyag kanalakkal, mint popsicle fogantyúk. Vagy készítsen fagyasztott gyümölcs kabobokat ananászdarabok, banán, szőlő és bogyók felhasználásával.

Ellenőrizze a címkéket az összes megvásárolt csomagolt élelmiszerből. Válasszon alacsony cukortartalmú termékeket - de vegye figyelembe, hogy a gyártók gyakran megpróbálják elrejteni a cukrot a címkéken.

Hogyan lehet észrevenni az elrejtett cukrot az ételben

Az, hogy okosan viselkedik az édességekkel kapcsolatban, csak a cukor és az egyszerű szénhidrátok étrendjének csökkentése elleni küzdelem része. A cukor számos csomagolt élelmiszerben, gyorsétteremben és élelmiszerboltban is el van rejtve, például kenyér, gabonafélék, konzervek, tésztaszósz, margarin, instant burgonyapüré, fagyasztott vacsorák, zsírszegény ételek és ketchup. Az első lépés a rejtett cukor kiszúrása az élelmiszer-címkéken, ami némi elcsúszást igényelhet:

A gyártók a cukor teljes mennyiségét feltüntetik a címkéjükön, de nem kell különbséget tenniük a hozzáadott cukor és az élelmiszerben természetesen.
A hozzáadott cukrok szerepelnek az összetevőkben, de nem mindig könnyen felismerhetők. Míg a cukrot, a mézet vagy a melaszt elég könnyen felismerni, a hozzáadott cukrot kukorica édesítőszerként, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupként, bepárolt nádlé, agave-nektár, nádkristályok, invertcukor vagy bármilyen fruktóz, dextróz, laktóz, maltóz vagy szirup.
Bár azt várná, hogy a cukros ételekben az összetevők felsorolása elején szerepel a cukor, a gyártók gyakran különböző típusú hozzáadott cukrokat használnak, amelyek ezután szétszórtan jelennek meg. De ezek a kis adag különböző édesítőszerek sok extra cukrot és üres kalóriát eredményezhetnek!

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Egészséges táplálkozás - Útmutató az új táplálkozáshoz. (Harvard Medical School Special Health Report)

Szénhidrátok és vércukor - Hogyan válasszuk ki az egészséges szénhidrátokat, beleértve a különböző ételek glikémiás terhelésének listáját. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

A hozzáadott cukor visszaszorítása - Az édesített italok visszaszorítása jó hely a cukorbevitel csökkentésére. (Harvard Health Publishing)

Hogyan lehet kiszúrni és elkerülni a hozzáadott cukrot - Miért olyan rossz az Ön számára a cukor, és hogyan lehet kiszúrni az élelmiszerekbe rejtve (Harvard Health Publishing)