Fitness után 40: Egyszerű terv az egész életen át tartó egészségre

Nem sokkal ezelőtt az orvosok azt mondták az embereknek, hogy lassítsanak, ha elérik a 40-et. Hogy megkönnyítsem. Azt hitték, amikor a „40 év utáni fitneszről” volt szó, hogy a szív nem tud ellenállni a sok stressznek, és az a legjobb, ha egész életében csak felteszi a lábát.

Nyilvánvalóan a dolgok megváltoztak, és számos csodálatos embert köszönhetünk érte. Laird Hamilton és felesége, Gabrielle Reece remek plakátpárt alkotnak, hogy aktívak maradjanak, ahogy öregszenek. Randy Couture, Dara Torres és George Foreman is megmutatta nekünk, hogy ez lehetséges. És hála számos sportágnak, amelynek korosztálya még a játékteret is magában foglalja, rengeteg választási lehetőség áll rendelkezésre azok számára, akik aktívak akarnak maradni az élet későbbi szakaszaiban.

De őszintének kell lennünk önmagunkkal szemben. Negyven évesen nem leszel jobb, mint húszéves korodban, hacsak nem kanapé krumpli voltál. Csak nem lehetséges. A biológia már nem áll az Ön oldalán, és ez megnehezíti a gyógyulást, és lassabban halad.

Ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az egészről. Mióta negyven éves lettem közel nyolc évvel ezelőtt, nagy fizikai kihívásokat teljesítettem: 1000 km-t kerékpároztam egy hét alatt, több fél Ironman futamot és egy teljes Ironman-t teljesítettem, és elvégeztem a SEALFIT brutális Kokoro-pályáját. Meg fogom osztani veletek, hogyan tettem ezeket a dolgokat, és továbbra is sérülésmentes maradtam, miközben továbbra is teljes munkaidőben dolgoztam.

A kerékpározás nagyszerű az Ironman edzéshez vagy az általános kondícióhoz 40 után.

A 40 év utáni fitnesz azzal kezdődik, hogy emlékezzen arra, hogy már elmúltál 40 éves

Az első lépés egyszerű, bár nem fogja elhinni. Az első lépés az, hogy kicsit lazítson magának. Nem vagy húszéves. Már nem vagy Superman, bármennyire is kemény voltál gyerekként.

Most reálisnak kell lenned az edzéssel és a felépüléssel kapcsolatban. Ha rossz napja volt a munkahelyén, vagy keveset aludt, mert aggódott ma a fia tesztje miatt, akkor nem az a nap, hogy kalapálja az edzőteremben. Ma van az a nap, amikor el kell végeznünk néhány munkát, de fékezzük a fojtószelepet. Van idő később padlózni.

Az alap edzésminta sablonja a fitneszhez 40 után

Alapvető edzéssablonom a három B-nk köré van felállítva: hajlít, épít és lélegez. Utalnak a rugalmasság és a mobilitás, az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri munka szükségességére. És nem, nem érdekel, ha nem szereted a kardiót. Feltételezem, hogy jobban tetszik neked, mint egy szívroham vagy cukorbetegség. Az sem érdekel, ha úgy gondolja, hogy nem kell nyújtózkodnia. Teszed, és valószínűleg sokkal többet, mint gondolnád.

Az alapkeret így hangzik:

Minden foglalkozást ki kell nyújtania.
Az edzéseket egyenletesen ossza fel az erő és az erőnlét között („kardió”).
Hetente csak egy kemény erő és fitnesz edzés.

Bónuszpontokért: hagyja abba a rossz étrend választását. Ha az egészség és a fitnesz élet mellett döntött, akkor vegye észre, hogy a konyhában kezdődik.

Az ügyfelek edzésénél hajlamosak vagyok az időblokkokat használni, egyszerűen azért, mert ez a hagyomány az edzőtermekben. De a legtöbb edzés nem pontosan egy óra lesz, ezért a saját edzésemen kilencven perces időblokkokat használok. A kiosztott időtől függetlenül a formátum ugyanaz, és az edzőteremben töltött teljes edzésidőm harmadát és felét a rugalmasságra fordítom. Túlzottnak tűnik, de távol tart az orvosi rendelőtől, és megakadályozza, hogy megsérüljek. Meglazítja az előző napi edzés merev izmait is.

A kúszás nagyszerű a mozgékonysághoz - de mászkáljon, mint egy ragadozó, nem úgy, mint egy csecsemő.

Hogyan tovább az erősítő edzés

A nyújtótömb után erőn dolgozom, ha az edzőteremben vagyok. Két olyan gyakorlatot szoktam választani, amelyek nem versenyeznek egymással. Jó példa erre az első guggolás és a felhúzás, az első guggolás és a román elhúzás, a préselés és a felhúzás, vagy a holt-emelés és a préselés.

Jó ökölszabály, hogy minden gyakorlatot három-öt sorozatban végezzünk, három-öt ismétléssel. Az itt eltöltött teljes idő körülbelül húsz perc lesz. Sokan azt mondják, ennél sokkal több erőmunkára van szükséged, de nem értek egyet. Alacsonyabb helyreállítási képességgel azt tapasztalhatja, hogy valóban kevesebb eredményt ér el, ha valamivel kevesebbet csinál.

Hetente egy napon, amikor jól érzi magát, tegye le a lábát, és nézze meg, mit kapott. Ez az a nap, amikor megpróbáljuk megszerezni a személyes rekordot, vagy hozzáadni néhány extra munkát. De ne irányítson egy táblázattal - várja meg, amíg érzi a napot.

Ezután a következő napnak kell lennie a hét legkönnyebb napjának. Adjon hozzá extra nyújtást és csökkentse a végrehajtott készletek mennyiségét egy harmaddal, hogy a helyreállítás optimális legyen. Miután több munkát végzett, mint eddig valaha is megpróbált, nem kell még több munka, több pihenésre van szüksége. Minden edzést fejezzen be több nyújtással, hogy bármilyen izmot elengedjen.

Célunk, hogy ügyfeleink minden héten három erőszakot végezzenek. Ezeket a legjobban alternatív napokon lehet elhelyezni, így a hétfő, szerda, péntek vagy kedd, csütörtök és szombat menetrend működik a legjobban. Azonban a negyvenes éveiben és azon túl gyakran kihívásokat jelent a megnövekedett munkahelyi felelősség és a gyermekek formájában. Ha két napos tornaterem munkáját vissza kell illesztenie, legyen, csak bizonyosodjon meg arról, hogy az egyik nap szándékosan könnyebb, mint a másik.

Menjen a szabadba a kardio fitnesz érdekében!

Ne felejtsd el a kardiót

Ugyanígy szeretnénk kerékpározni az edzőteremben végzett könnyebb és nehezebb edzések között, ezt meg akarjuk tenni a fitnesz edzéseinknél is. Hiszed vagy sem a gyaloglás az egész életen át tartó fitneszterv alapköve, amely egészséges és karcsú marad. De soha nem jár el az erőnlét magas szintjéig, ezért neked is keményen kell dolgoznod.

A futás rossz rap-et kap a mainstream fitneszmédiában. De a futás az egyik legtisztább és legélvezetesebb tevékenység, amelyet megtehetsz. Nem javaslom napi maratoni futást, de néhány hetente néhányszor megtett mérföld csodákat tesz az egészségi állapotodban és erőnlétedben, valamint segít a nem kívánt súly csökkentésében.

Ha a futás a rossz térd miatt nem neked való, akkor próbáld ki a kerékpározást, az evezést, a sífutást vagy az úszást. De menj kifelé. Használja az edzőtermet az erő érdekében, de a szabadban végezze el fitnesz munkáját. Csak bízz bennem ebben - amikor kívül vagy több jó dolog történik. Szerezzen be egy kis D-vitamint és lélegezzen be friss levegőt.

A fitnesz 40 eszköz után hosszú távon ebben vagy

Ha ezt a három napos erőváltozatot követi, három napos fitnesz munkával felváltva, garantálom, hogy az év végére elképesztő formában lesz. De szokja meg a napi tevékenységet, mivel ez a hosszú távú egészség és fitnesz titka.

Andrew Read egy életen át tartó sportoló és edző látta, aztán kipróbálta, majd kipróbálta. Több száz sportolót és klienst képzett ki olimpiai és világbajnoki szintig. Elméleteit önmagán tesztelte. Ő egyszerre fekete öv és Ironman, és több mint húsz éve csiszolja a kiképzés mesterségét.

Miután az ipari vezetők mellett a Taekwondótól kezdve a brazil jiu jitsun át az ökölvívásig, valamint a kettlebell, a futás, a triatlon és a súlylökés terén edzett, Andrew rengeteg tapasztalattal rendelkezik. Nincs egyetlen eszközhöz vagy módszerhez kötve, de kiterjedt eszköztárral rendelkezik, amelyből kiválaszthatja a megfelelő megoldást az egyes sportolók számára.

Képzési módszerei kékgallérosak és alapszintűek. Nincs kísérlet a teljesítmény feltörésére. Csak a régi teljesítményt garantáló módszerek. Keményen dolgozott az elme és a test együttes edzésén, az edzés három egyszerű szabálya révén - forduljon meg, ne panaszkodjon, soha ne hagyjon fel.

Andrew-tól további információkért látogasson el az internetes oldalára, az Read Performance Training oldalra.