Fitness kérdések Minden férfinak tudnia kell a választ

A fitnesz világa hatalmas, terpeszkedő táj, a fehérjefűzős joghurtoktól kezdve a habtekercseken át a hűtő-visszanyerő gépekig mindent befogad. Természetesen mindezzel való megbirkózás adóztatási és évekig tartó vállalkozás lehet. De a legújabb trükkökre nincs szükség az egészségesebb, tónusosabb életvitelhez. A hasizom megszerzéséhez nem szükséges léméregtelenítőre menni, vagy egész nap gumiabroncsokat forgatni a lábak építéséhez. Ezt szem előtt tartva megrontottuk a legalkalmasabb embereket, akiket megtalálhattunk az alapok lebontásában. Olvassa el, vegye figyelembe tanácsukat, majd hajtsa végre azokat. Egyszerű.

Találkozzon a szakértőkkel

A kérdések

1. Hány kalória kell nekem?

"Útmutató az átlagember számára, aki meg akarja tartani a testsúlyát, napi 2500 kalória, a nőknél pedig 2000" - mondja McNiven. "Nyilvánvaló, hogy ha fogyni szeretnél, akkor kalóriahiányra van szükséged, és ha izmokat akarsz szerezni, akkor növelned kell a kalóriákat."

Eddig ilyen egyszerű, de hogyan sikerül?

"A kalóriaszámolás mindig nehéz" - mondja Castle-Mason. „A kormányzati irányelvek spekulatívak és homályosak, és mindig figyelembe kell venni a testmagasságát, súlyát és aktivitási szintjét. Az ömlesztéshez szükséges kalóriák számának kiszámításának egyszerű módja, ha testtömegét (fontban) vesszük, és szorozzuk 16-18 között, attól függően, hogy mennyire aktív. Ha fogyni próbál, szorozza meg 10-12-vel, a nagyobb szám magasabb aktivitási szintet jelent. "

2. Ejek edzés előtt?

"Vannak érvek az edzés előtti evés mellett és ellen, de véleményem szerint rendszeresen (reggeli, ebéd és vacsora) kell enni, és ezen kell edzeni" - tanácsolja McNiven. "Gyakran lesz egy banánom vagy fehérjetartalmam körülbelül 20 perccel edzés előtt, vagy valami lassú felszabadulású szénhidráttal, attól függően, hogy milyen gyakorlatot végzek."

3. Mit egyek edzés előtt?

"Az, amit edzés előtt eszel, hatalmas hatással van a teljesítményedre" - mondja Wiener. „Ha éhgyomorra tornázik, akkor a testének nem lesz elegendő energiája a legjobb teljesítményhez. Ugyanakkor ugyanolyan rossz, ha edzés előtt túl sokat eszik, vagy nem megfelelő típusú ételeket fogyaszt, mert minden energiája az étel emésztésére irányul, ami valójában nem az, amit szeretne, amikor megtervezi az edzést. Az edzés előtt a legjobban fogyasztható ételek közé tartozik a banán, a zabkása, az édesburgonya és a sovány fehérjeforrások, például a csirke.

Ha konkrétabbá akar válni, a McNivennek van néhány javaslata: „A szénhidrátok mindig jók az edzés előtt, de ragaszkodjon az alacsony GI-tartalmú ételekhez, amelyek hosszabb energiakibocsátást biztosítanak Önnek - ideálisak például a gyümölcsök, a barna rizs, a dió és a zöldségek. És ha erősítő edzésre készül, és akkor hozzáadott fehérje is ajánlott. "

4. Rosszak-e az edzés előtti kiegészítők?

- Nem - mondja Wiener. „Helyesen használva ezek a kiegészítők hasznosak lehetnek, de valóban meg kell értenie, mit és miért tesz be a testébe. Arra is ügyelnie kell, hogy az Ön által használt termékek ne legyenek tele adalékokkal és felesleges összetevőkkel. "

"Nagy híve vagyok annak, hogy a túl sok minden rossz neked" - teszi hozzá Castle-Mason. „Az edzés előtti kiegészítők sem kivételek. Egyes edzés előtti kiegészítők emeletesek, mivel tele vannak szabadalmaztatott keverékekkel, rejtett összetevőkkel és szeméttel, amelyek egyszerűen nem szükségesek. Egy egyszerű edzés előtti kiegészítés, amely tudományosan alátámasztott, bizonyított teljesítménynövelő összetevőket, például koffeint, L-tirozint, Citrulline-malátot és Beta-alanint, hasznos lehet az edzőteremben való jobb teljesítmény érdekében. "

5. Hogyan kezdjem el a munkát?

"Először edzőterembe járni elég félelmetes kilátás" - mondja egy szimpatikus Castle-Mason. „Nincs megmondva, hogy mit kell tennie, vagy hogyan kell megtervezni az edzést. A legegyszerűbb tanács, amelyet egy egyszerű program letöltésével tölthetek le, amellyel következetes lehet. Ez kulcsfontosságú. A kezdők számára az izomzat gyors felépítésének jó módja a gépek használatára való összpontosítás. Használata egyszerűbb, és a nagyobb szabadsúlyú mozgásokhoz képest a szükséges képességek hiánya azt jelenti, hogy kevesebb a tévedés. ”

Marriot azt javasolja, hogy helyezze előtérbe a „valami kedvére való találást” (mondjuk egy boksz- vagy pörgetőórát), míg a Wiener azt javasolja, hogy először kezdjen bele a dolgok lendületébe: „Próbáljon ki egy olyan fitnesz alkalmazást, mint a Freeletics, amely végigvezeti Önt egy teljes testen. edzés a saját nappali kényelméből. Miután elsajátította az alapokat, magabiztosabbnak érzi magát, és készen áll arra, hogy csatlakozzon egy csoportos fitnesz órához, vagy önállóan merészkedjen be az edzőterembe. "

6. Mit kell ennem az izmok felépítéséhez?

"Az izmok gyarapításához sok fehérjére van szükséged" - mondja Castle-Mason. „Pontosan mennyi a spekulatív, de a jó ökölszabály kb. 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az aminosavak teljes spektrumát meg kell fogyasztania különböző fehérjeforrásokból, hogy izomépítő előnyökhöz jusson, valamint néhány szénhidrátot, amely biztosítja az edzéshez szükséges üzemanyagot. "

"Izmaid felhasználják a glikogénkészleteiket edzés közben" - mondja Wiener. „Ez azt eredményezi, hogy izmaid kimerítik az energiát, és az izmokban lévő fehérjék egy része is lebomlik és megsérül. Az edzés után a testednek meg kell próbálnia helyreállítani ezt a kárt, és pótolni kell energiáját az ételek megfelelő egyensúlyának elfogyasztásával. Az edzés utáni maximális nyereség elérése érdekében fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania, például tojást, sovány húst vagy alacsony cukortartalmú fehérjetartalmat vagy turmixot. A túró, a diós vaj és az avokádó szintén nagyszerű étel, amelyet enni lehet edzés után. ”

Alapvetően sok fehérje, némi zsír és szénhidrát az izmok feltöltésére. És győződjön meg róla, hogy valóban elvégzi a munkát, mielőtt felhalmozná a tányérját, különben csak a közepénél fog nyerni.

7. Melyek a legjobb izomcsoportok az együttes edzéshez?

"Nem jó sétálni az edzőterembe némi transzfixált megközelítéssel, amely csak a bicepsz és a mellkas edzését jelenti, mert végül nevetséges leszel" - mondja Castle-Mason. „Cél, hogy mindent egyensúlyban edzen, és jobban fog kinézni rajta. Ha egy testrész jól reagál az edzésre, törekedjen arra, hogy még egy kicsit edzen a lemaradt testrészeken.

"A heti edzéstervednek biztosítania kell, hogy az összes izomcsoportot megcélozza, hogy a testének ne hiányozzon ereje egy területen" - teszi hozzá Wiener. „Célszerű olyan izomcsoportokat edzeni, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül egymáshoz, és így nem merítik ki egymást; így a lábak és a vállak jó kombináció lehet, hát és hasizom, vagy mellkas és tricepsz. Hagyjon időt a gyógyulásra; egyik nap ne bicepsz, a másikon tricepszet, mert fájni fogsz. "

Vagy egy atlétikusabb megközelítés érdekében érdemes összpontosítani az összetett mozgásokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak: "A mozgásra koncentrálj, ne az izmokra" - mondja Marriot. „Tanulj meg guggolni, csuklópántot, merülést, tolást, húzást és feszültség alatt tartod a tested. Megállapítja, hogy a fentiek optimalizálásával fejleszti atlétikai képességeit, és végül úgy néz ki, mint a kedvenc sportolói. "

8. Mi a legjobb dolog enni edzés után?

"Nagyszerű feltölteni magad fehérjével és szénhidrátokkal" - mondja Marriot. - De kérjük, ne gondolja, hogy 30 percen belül fehérje turmixot kell fogyasztania. A bizonyítékok azt mutatják, hogy jól vagy, ha néhány órán belül elfogyasztod a gyógyulási étkezésedet.

"A fentiek mellett az áfonya, a banán, az édesburgonya, a tojás vagy egy marék gyümölcs és dió is remek" - teszi hozzá David. "Edzés után is fontos a folyadékpótlás, ezért igyon sok vizet."

9. Milyen gyakran kell edzeni?

"Személy szerint szerintem a heti 3-4 nap az édes pont" - mondja Castle-Mason. „A túl sok edzés ugyanolyan rossz, mint a túl kevés; ha állandóan edzőterembe jársz, akkor nem gyógyulsz meg. Szeretek egy napi szabadnapos megközelítést csinálni, hacsak nem teljesen más izomcsoportokat csinálok, akkor lehet, hogy 2 napot csinálok egymás után. Ne feledje, hogy akkor nő, amikor pihen, nem pedig edzés közben. ”

Az edzésnek sem kell belemennie a napjába, ahogy Wiener kifejti. "A jó, teljes testedzésnek nem kell órákig tartania, csupán heti néhány alkalommal 20-30 percnyi HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) valós változásokat hozhat az edzettségi szintjén."

10. Mennyi ideig tart az alakja?

Vagy „meddig van egy darab húr?”

"Ez teljesen attól függ, mennyire keményen dolgozik, hogy edzett-e korábban, és hogy az étrendjét is vizsgálja-e" - magyarázza McNiven. „A hat és 12 hetes transzformációs csomagok valóban népszerűek, lényegében heti 3-4 edzés, táplálkozási tanácsokkal kiegészítve. Tegye meg az egyiket, és alaposan elkötelezze magát mellette, és 6-12 hét múlva láthatja a határozott eredményeket. ”

"A valódi, fenntartható eredmények érdekében javasolnám, hogy ragaszkodjon egy edzésprogramhoz legalább három hónapig, hogy testének ideje megváltozzon" - tanácsolja Wiener. „Valószínű, hogy az eredményeket jóval korábban látja, de nincs gyors megoldás, amikor formába lendül és ott marad - valóban meg kell fektetnie a kemény munkát, és folytatnia kell, ha meg akarja tartani az edzettségi szinted. ”

11. Mi a legjobb módja a fogyásnak?

"A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt" - mondja Castle-Mason. Egyszerű, igaz? „Minél agresszívabb, annál többet veszít, de annál nehezebb. A legjobb módszer az, ha magas fehérjetartalmú étrendet tartasz, és sokkal több alacsony kalóriatartalmú, de kielégítő ételt fogyasztasz, például zöld zöldséget. Így még mindig elég nagy adagokat fogyaszthat.

„Kombinálja ezt az aktivitási szintjének növekedésével, például valamilyen kardióval a súlyzós edzésen túl, vagy naponta több lépésben, és a [súlyának] csökkennie kell. Az jön le, hogy mennyire követi nyomon az étel bevitelét, ha nem ezt teszi, akkor egyszerűen tippel. "

De bár a diéta játszik szerepet, neked is be kell töltened a munkát - legyen az a HIIT vagy az ellenállás edzése: „A szív- és érrendszeri és a HIIT edzés kulcsfontosságú a fogyás szempontjából” - mondja Wiener. "De a rendszeres testtömeg- vagy ellenállóképzés elősegítheti az anyagcserét és a szervezet által napi szinten elégetett kalóriák számát, ami szintén fogyáshoz vezethet." Hogy-hogy? Nos, minél több izma van, annál több kalóriát éget el.

12. Mi a leggyorsabb hízás?

"A hízáshoz erősítő edzés programon kell dolgoznia a szilárd táplálkozási program mellett" - mondja McNiven. "A 10 font izomtömeg megszerzése annyit jelent, mint egy átlagos férfi napi 3600 kalória elfogyasztása."

De nem minden a csokoládé sálak sálozásáról vagy a mesés „piszkos tömegről” szól ...

„Az izomépítés nem gyors folyamat; nem kényszerítheti a takarmányizmok gyorsabb növekedését. Ha túl gyorsan pakolsz a fontokra, egyszerűen gyorsan hízol ”- teszi hozzá. „Célozzon heti fél fontot a magasabb minőségű tömeggyarapodás érdekében. A testtömeged tizenhat-18-szorosa fontban jó kiindulópont a fogyasztandó kalóriák számára. Ha enni próbál, használjon néhány magasabb kalóriatartalmú csalét az egészséges étrend mellett, hogy maximalizálja a kalóriabevitelt. "

13. Mi a szerelem kezeli, és hogyan tudok megszabadulni tőlük?

"A" szerelem kezeli "kifejezés általában a csípő és a törzs környéke fölösleges zsírtartalmára utal" - magyarázza Wiener. "A zsír bárhol felhalmozódhat a testben, de számos tényező növelheti a zsír felhalmozódásának és megtartásának valószínűségét ezen a területen, beleértve a hormonális egyensúlyhiányt, az életkort és a magas zsírtartalmú étrendet."

"Ahol az ember zsírraktára van, az nagyrészt a genetikától függ" - teszi hozzá McNiven. "Semmiféle ropogás vagy ab edzés nem csökkenti ezt a zsírt, a dolgok étrendi oldalára kell összpontosítania."

Worthingtonnak több rossz híre van: „Sajnos nem lehet csökkenteni a testzsír mennyiségét, [sajnos nem célozhatja meg kifejezetten ezt a területet]. A kalóriadeficit fokozatosan csökkenti a testzsír mennyiségét, de mindenkinek megvannak a maga problémás területei, ahol utoljára elveszíti. Egy dolgot megtehet, hogy fejleszti ezeket az izmokat; erős farizom és a hát felső részének felépítése például egy keskenyebb derék illúzióját kelti. "

14. Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

"Az összetett, több ízületből álló tevékenység nagyszerű" - mondja Worthington. „Válasszon guggolást, holtpontot és prést. Szerencsére azok is ugyanazok a gyakorlatok, amelyek a legjobbak az izomépítéshez. "

"A nagy intenzitással végzett összetett mozgások nagyszerű módja a kalóriák elégetésének" - teszi hozzá Marriott. „Ez azért van, mert sok izomtömegre és teljesítményre van szükségük. A nagy súlyemelés és a robbanásveszélyes mozgások remek módszer erre. ”

És ha a súlyemelés nem feltétlenül a te dolgod, McNivennek van egy alternatívája: „A legkalóriasebb gyakorlatok olyan intenzív gyakorlatok, mint a HIIT kardio edzések vagy a sprint. Ha azonban arra összpontosít, hogy csak nap mint nap aktívabban foglalkozzon, növelje a lépésszámlálást és az általános aktivitást, azzal, hogy olyan dolgokkal foglalatoskodik, amelyeken még nem ült le, meg fog lepődni, mennyire mindez összeadódik. ”