Minden, amit tudnia kell a pulzusról és a testmozgásról: Hogyan lehet gyorsabban égetni a zsírt

A pulzusmérőkkel az álló kerékpárok, futópadok és bármilyen hordozható fitnesz tartozék alapfelszereltsége ... néha úgy érezheti, mintha csak állítólag tudnia kell mi a pulzus és hogyan kapcsolódnak a zsírégetés és a pulzus.

amit

De igaz, hacsak nem tanultál sporttudományt, ez nem is olyan egyszerű.

És sokan nélkülözzük a mindennapi fitnesz rendszert igazán ismerve a pulzus szerepét a testmozgásban.

Mi az a pulzus, ami hatékonyabbá teheti testmozgásunkat?

Tényleg nagyszerű mutató arra, hogy tudjuk mikor kell stabilizálni a zsírégető erő intenzitását? És vajon van-e összefüggés a zsírégetés és a pulzus között - növeli-e az egyik a másikat?

Ez a cikk a végső útmutató a zsírégetés pulzusához. Áttekintjük a legfrissebb fitnesz- és egészségügyi kutatásokat, hogy leírjuk a pulzus fontosságát a zsírégetés és az általános egészségi állapot szempontjából, és tisztázzuk a mítoszokat a zsírégetés és a pulzus kapcsolatáról.

Mi a pulzus?

A pulzus, más néven pulzus vagy egyszerű pulzus, az a frekvencia, amelyen a szíved egy meghatározott ideig.

Más szavakkal, ez a számlálás milyen gyorsan a szíved dobban, percenkénti szívverések számában (bpm) mérve.

A pulzus ismerete segíthet az edzettségi szint mérésében. Általános szabály, hogy az alacsonyabb szívverés fenntartása edzés közben jobb erőnlétet jelent.

A testmozgás mellett a pulzusát befolyásolja a levegő hőmérséklete, testhelyzete, érzelmei, testmérete és az, hogy használ-e bármilyen pulzusszám-módosító gyógyszert .

Fontos tudni azt is, hogy a szívverés rendellenességei szívbetegséget vagy más egészségügyi problémát jelenthetnek. De ha egyszer el kellene mennie ellenőrizni a pulzusát, és ez kissé kikapcsol, próbáljon meg ne aggódni - általában más tünetek jelentkeznek, mielőtt meg tudná mondani, hogy a saját szívverése szabálytalan-e. Bármilyen aggodalomra ad okot, csak keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze.

Hogyan méri a pulzusát?

A legjobb hely a saját szívverésének mérésére:

  • Csukló
  • A nyakad oldala
  • A láb teteje
  • A könyök belsejében.

A pulzus mérésének legegyszerűbb módja általában a csukló vagy a nyak. Szüksége lesz egy másodlagos órára vagy egy stopperre.

A perc elején kezdje el számolni a szívverését. Számolja meg az egy perc alatt érzett szívdobbanások számát, és megvan: a pulzusszám.

Ha nyugalomban és nyugodt állapotban van, akkor a pulzusát nyugalmi pulzusnak nevezzük. A többi zóna a mérsékelt pulzus, a cél pulzus és a maximális pulzus - amint arra számítani lehetett, minél többet mozog, annál jobban dobog a szíve, ami pihenésből mérsékeltre tolja, majd maximálisra célozza.

A cél pulzusszám, amelyet a következő szakaszban részletesen leírunk, az ideális pulzus az erőnléti célok eléréséhez, és függ az életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és a pihenő pulzusától.

A cél pulzus a „zsírégető pulzus” gondolatának gyökere.

Miért változik a pulzusod edzés közben?

A véred oxigént, vizet és tápanyagokat hordoz. Amikor edz, a sejtjeinek állandó ellátásra van szükségük mindezen dolgokhoz, hogy lépést tudjanak tartani az égetett további energiával. Ennek eredményeként a szíved gyorsabban és erősebben dobog, hogy megfeleljen sejtjeinek igényeinek.

A fitnesz szintjének növekedésével a sejtjei hatékonyabban használják fel a vér által leadott tápanyagokat és oxigént. Ezenkívül a szíve erősebbé válik, így több vért pumpál kevesebb és kevésbé intenzív ütéssel. Ezért a fitnesz szintje korrelálhat a pulzus sebességével az edzés során.

Mi a cél pulzusod?

Az American Heart Association kidolgozott egy táblázatot, amely az egészséges egyének életkora alapján kiszámítja a cél- és átlagos maximális pulzusszámot. Amint látni fogja, a pulzusszám a maximális pulzus 50-85% -a között van, és a maximális pulzusszámot az Ön életkora alapján számítják ki.

Természetesen ez a táblázat csak iránymutatás. Fontos, hogy erről beszéljen orvosával és/vagy testedzővel a ti specifikus pulzusszám.

Cél HR zóna 50-85%

Átlagos maximális pulzusszám, 100%

100-170 ütés/perc (ütés/perc)

Forrás: American Heart Association (5)

Mi a zsírégető pulzus?

Ha megkérdezi edzőjét, akkor valószínűleg azt mondják, hogy a zsírégető pulzus az a sebesség, amellyel a test lebontja (oxidálja) a legtöbb zsírt energiáért. Ugyancsak a maximális zsíroxidációs sebesség (MFO), amely az a pont, amikor a zsírból származó legtöbb energiát elégetik.

Elméletileg a zsírégető pulzus, vagyis a "zsírégető zóna" a maximális pulzus 67,6 és 87,1% -a között van. Más szóval, a cél pulzus zóna felső végén van - valahol közepes intenzitás és nagy intenzitású testmozgás, pl. egyenletes futás, ahol erősen izzad és lélegzik, de még mindig képes beszélgetést folytatni.

A „zsírégető zóna” fitnesz-e vagy fikció?

Vannak, akik vitatják a „zsírégető zónát”, mondván, hogy bár a tested mérsékelt edzés közben égeti el a legtöbb zsírt, a fogyás szempontjából ez nem annyira hatékony.

És ennek valóban van értelme.

Amikor mérsékelt intenzitású gyakorlatokat végez - az a típus, amely a „zsírégető zónába” helyezi - hajlamos égni kevesebb kalória mintha nagy intenzitású edzést végezne. Mert végül is mozogsz Kevésbé.

Tehát nem arról van szó, hogy a zsírégető zóna nem valós - de ez csak a kép egy része, amikor a fogyás pulzusáról van szó.

Ha pár kg-ot szeretne leadni, akkor a legjobb, ha olyan fitneszprogramot követ, amely a zsírégető mérsékelt testmozgást ötvözi magas intenzitású edzésekkel a nagyobb kalóriakiadás érdekében.

Tehát félretéve a „zsírégető zónát”, hogyan tervezhet edzést a zsírégetésre és a fogyásra?

Lazán szólva, akkor több zsírt éget el, ha a pulzus értéke a maximális 70-80% -a körül van, majd több kalóriát éget el, amikor 80-90% -on van.

És bár, amint azt korábban említettük, az edzés közbeni pulzusod az aktuális erőnlétedtől függ, számos edzést megtehetsz ezeknek a pulzusszám-zárójeleknek a megcélzásához.

A maximális pulzusszám 70-80% -a közötti zsírégetés esetén:

  • Bemelegítés néhány percre a sérülések elkerülése érdekében. Kezdjen néhány könnyű vagy mérsékelt gyakorlattal, például gyengéden ugráló kötéllel.
  • Keverjünk össze néhány mérsékelt kardio gyakorlatot, pl. 10 perc a cross-traineren, 10 perc kocogás a futópadon, 10 perc az evezőgépen.

Annak érdekében, hogy növelje és több kalóriát égessen el, elérheti a maximális pulzusszám 80-90% -át:

  • Az egész testet érintő gyakorlatok kiválasztása. A testtömeg-gyakorlatok hatékonyak erre (gondoljon fekvőtámaszokra, guggolásra és deszkákra), különösen a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) rövid edzéssorozatok.
  • Általánosságban elmondható, hogy ha Ön elindul, a munka-pihenés aránya 2: 1 egy HIIT edzéshez. Dolgozzon 20 másodpercig felső intenzitással, majd pihenjen 40 másodpercig, vagy dolgozzon 30 másodpercig és pihenjen 1 percig. Az edzettségi szint javításával fokozatosan csökkentheti a pihenőidőt. Figyelje a pulzusát úgy, hogy az a cél pulzus felső végén legyen.

Idővel az edzésed nehezebbé válik, de erősebbnek és ellenállóbbnak kell lenned. Így tudja, hogy működik a képzési programja.

És mindig ne felejtsen el időt szakítani az edzés után a sérülések elkerülése érdekében.

Végül nem csak arról szól, hogy milyen gyakorlatot végez. de amit eszel is

Ne feledje, hogy a hatékony zsírégetés nem csak a testmozgást jelenti. Különös figyelmet kell fordítania az étrendre és az esetlegesen szükséges kiegészítőkre - a megnövekedett fehérjebevitel, a szénhidrátegyensúly és más táplálkozási támogatás fontos a hatékony zsírégető rendszerhez.

Természetesen az, hogy mit eszel, az edzésed kalóriaégető részében is támogat. A kiegyensúlyozott, egészséges életmód pedig remek kiindulópont.

De különösen sok ember, aki zsírégetést gyakorol, normál étrenden keresztül végül fehérjehiányos marad. Ha a közelmúltban egy-két szinttel feljebb emelte a fitnesz rutinját, és elkezdte tapasztalni a fehérjehiány néhány tünetét, akkor profitálhat a fehérje-kiegészítésből.

Ezenkívül bizonyos aminosav-kiegészítők, például a karnitin, támogathatják a kiegyensúlyozott táplálkozáson és testmozgáson alapuló zsírvesztési programot.

Ha további útmutatásra van szüksége az aktív életmódhoz való étkezésről, vagy megtalálja a számára legmegfelelőbb fehérje-kiegészítőt, akkor térjen át blogunkra. Mi mind együtt!

Kapcsolódó hozzászólások

Az Acai bogyók valóban segítenek a fogyásban?
Kezdő útmutató a tejsavófehérjéhez, ha a cél fogyás
5 szuper egyszerű (de mega-hatékony) zsírégető gyakorlat, amelyet könnyedén végezhet otthon

Legyen LUXE Fitness VIP, és elsőként értesüljön az ajándékokról, az akciókról és az INGYENES fitnesz- és egészségügyi tippekről, amelyeket postaládájába juttat.

Szeresse, vagy cserélje *

Elsődleges fontosságunk a hihetetlen ízű kiegészítők. Ha bármilyen okból nem kedveli a megvásárolt fehérje ízt, INGYEN küldünk Önnek egy választott pótaromát *