Hidratálás Dos és Donts

Ha nem tölti fel a folyadékot, autója elcsúszik - és a teste sem különbözik ettől. De az, hogy jól hidratált maradjon, kihívássá válhat, amikor új gyakorlási rendet kezd. Ez azért van, mert a napi folyadékigény 25-30% -kal nő, amikor felállsz a kanapéról és növeled a fizikai aktivitásodat.

adata

A folyadékok egyensúlyban tartása nem csak a nagyszerű edzéshez szükséges, de elengedhetetlen az egészséges egészségi állapothoz - mondja Amy Kimberlain, RDN, a miami Miami Baptist Health South Florida táplálkozási szakértője. - A jó hidratálás révén az összes biológiai rendszer jól működik - mondja. - És csak jobban érzed magad

Íme néhány olyan tudnivaló és javaslat, amelyek a megfelelő folyadékkal működtethetik motorját.

Tegye vízzé a megy italát, hogy hidratált maradjon.

A tested legalább 60% -át víz alkotja, mondja Kimberlain, aki a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője is, de a nap folyamán elveszítesz néhányat, amikor mosdóba megy, izzad, és még lélegzik is. - Ki kell cserélnünk ezt a vizet, hogy testünk megfelelően működjön

A napi vízveszteség drámaian megnő, amikor a futópadra ér vagy aerobikórán vesz részt. Kép egy liter méretű üveg vizet. Ha egy órán át erőteljesen edz, akkor a teste legalább ennyi vizet és esetleg többet veszít, főleg verejtékezés révén - mondja Luke Belval fiziológus, a texasi egészségügyi presbiteri Testmozgás és Környezetgyógyászati ​​Intézet posztdoktori munkatársa Dallasi kórház. - Az ivóvíz helyettesíti a fő dolgot, amelyet elveszít edzés közben. - mondja Belval, aki a sportolók hidratálásának szakértője is.

A vízbevitelt egyedi igényekhez igazítsa.

De mennyi vízre van szüksége edzés után és a nap folyamán? A régi tanács naponta nyolc pohár vizet inni nem a tudományon alapszik. Kezdetnek ez túl alacsony. Kimberlain szerint egy tipikus nőnek napi 9 csésze vízre lehet szüksége, míg egy férfinak 12,5 csészére van szüksége. Ennek egy része más italokból származhat, beleértve a kávét és a teát, amelyek annak ellenére, hogy hallhatták, nem szárítják meg, és nettó hidratációs előnyökkel járnak.

Folytatás

A napi ivás mennyisége nagymértékben egyénre szabott, és több mindentől függ - mondja Belval. Például egy pillantás minden zsúfolt tornaterembe megerősíti, hogy egyesek jobban izzadnak, mint mások. Ha egy forró napon a szabadban edz, akkor több vizet veszít, mint ha egy légkondicionált edzőteremben tartózkodik.

Belval azt mondja, hogy mennyi vizet igyon és mikor töltsön fel: kövessen egy másik tanácsot: Hagyja, hogy a szomjúság legyen a vezetője. A szomjúság valóban jó mutató arra, hogy szükséged van-e több vízre vagy sem - mondja. Ez azért van, mert a szomjúság egy olyan mechanizmus, amelyet az agyad kivált, amikor megérzi, hogy a vérben a víz koncentrációja túl alacsonyra süllyedt.

Van azonban néhány kivétel ez alól a szabály alól. A testmozgás során az agy szomjúságmechanizmusa nem működik olyan hatékonyan, mondja Belval, ezért van értelme egy vizes palackot kéznél tartani, és időnként kortyolni. Az öregedéskor a szomjúságérzékelő kevésbé érzékeny lehet, ami jó ok arra, hogy egész nap vizet igyon.

Ügyeljen a kiszáradásra.

Belvalnak egyszerű tesztje van annak megállapítására, hogy napról napra elegendő vizet kap-e. Emlékezhet rá a WUT betűszóval, amely a súlyt, a vizeletet és a szomjat jelenti. Ha bejelöli ezt a három négyzetet, előfordulhat, hogy nem iszik eleget.

  • Súlyingadozások: Menjen fel a skálára, amikor minden reggel felébred. Ha egyik napról a másikra elveszít egy fontot vagy többet, és előző nap egy órát edzett, az azt jelentheti, hogy nem pótolja az elveszített vizet, mondja Belval.
  • Vizelet: Ellenőrizze a pisze színét. Úgy kell kinéznie, mint a limonádé. Ha ez inkább hasonlít az almaléhez, akkor ez a kiszáradás jele.
  • Szomjúság: A kiszáradt napra ébredés árulkodó jel arra utal, hogy a víztartálya alacsony.

A kiszáradás további jelei közé tartozik a fejfájás, a fuzzy memória és a heves hangulat.

NE bajlódjon a drága vízzel.

Lehet, hogy látott drága palackozott vizet elektrolitokkal infundálva egy kisboltban vagy táplálkozási boltban. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, mint a nátrium, kálium és kalcium, amelyek számos kritikus szerepet játszanak a szervezetben, például a víz egyensúlyának fenntartása a rendszerben. Azok a cégek, amelyek ezeket a termékeket forgalmazzák, azt mondják, hogy mivel teste edzés közben elveszíti az elektrolitokat, fontos, hogy edzés közben vizet és más italokat fogyasszon ezekkel az ásványi anyagokkal a teljesítmény növelése és a fáradtság elhárítása érdekében. De ez csak akkor igaz, ha több mint 90 percig magas intenzitással edz, mondja Belval. A rövidebb edzések során az elvesztett elektrolit mennyisége alacsony, és könnyen pótolható az elfogyasztott ételekkel.

Ehhez nincs szükség úgynevezett helyreállítási italokra, amelyeket fehérjével és más adalékokkal fűznek be. Tényleg komoly testépítőknek szólnak, akik hosszú súlyemelés során lebontják az izmokat. Mindenki más számára egyszerűen hozzáadják a kalóriákat, ami tönkreteheti a fogyás erőfeszítéseit.

Folytatás

Tegye érdekesebbé a vizet.

Ha meguntad a vizet, pezsdítsd fel azzal, hogy hozzáadsz néhány uborkaszeletet vagy gallyat menta - mondja Kimberlain. Az sem árt, ha egy csepp gyümölcslét ad hozzá egy kis íz és szín érzéséhez. В

Próbálja ki a sportitalokat, de csak hosszú edzéshez.

Tegyük fel, hogy a formába lendülés kampánya felkeltő siker, és megfelelőnek találja magát ahhoz, hogy csatlakozzon egy felnőtt fociligához, vagy egész napos túrákat tehessen egy kerékpáros klubbal. Ha 90 percig vagy tovább gyakorol, testének üzemanyagszintje csökken, és fáradtság jelentkezhet. A sportital elfogyasztása - amely általában szénhidrátot tartalmaz cukor formájában, energiaforrásként - segíthet a testben tartani. játszma, meccs. A rövidebb fizikai aktivitáshoz nincs szüksége sportitalra, mondja Belval. A víz rendben lesz.

NE igyon gyümölcslét, szódabikarbónát vagy koffeintartalmú italokat edzés előtt.

Amint elkezd mozogni, a gyümölcslé felboríthatja a gyomrot. Ez is gazdag glükózforrás, egyfajta cukor, amely lelassítja a test folyadékfelvevő képességét. Ugyanez vonatkozik a cukros szódára is, amely szintén szénsavas, és duzzadtnak érezheti magát. Ezzel korán véget érhet az edzés. Mindkettő kalóriát tartalmaz, amelyek nem segítenek, ha a cél a fogyás. (A szódabikarbóna sem jó lehetőség, mivel az elhízáshoz kapcsolódik.) A koffein edzés előtt a zsírok kiéghetnek a vérben, mondja Belval, de növeli a pulzusát is, ami túl ideges lehet kocogni.

Források

Amy Kimberlain, RDN, CDE, táplálkozási szakember, Baptist Health South Florida; sajtószóvivő, a Miami táplálkozási és dietetikai akadémiája.

Luke Belval, PhD, posztdoktori munkatárs, Testnevelési és Környezetgyógyászati ​​Intézet, Dallas texasi egészségügyi presbiteri kórház.

Clevelandi Klinika: Drink Up: A dehidratáció gyakran túlértékelt egészségügyi kockázatot jelent az idősek számára.

Rush Egyetem: • Alapvető elektrolitok

A Yale Journal of Biology and Medicine: Hízni fogyókúrával? Mesterséges édesítőszerek és a cukor utáni vágyak neurobiológiája.