Legyen fitt vagy hosszú életű: magas fehérjetartalmú a fitneszhez; Fehérje-korlátozás a hosszú élettartamért?

A magas fehérjetartalmú étrend és a korlátozott fehérjetartalmú étrend egészségügyi előnyeinek mérlegelése.

Fitt vagy hosszú életű? Lehetünk fittek és hosszú életűek egyaránt?

A „legalkalmasabb túlélése” az evolúció egyik alapfogalma, ami azt jelenti, hogy egy fittebb (erősebb) organizmusnak nagyobb az esélye a sikeres párzásra és szaporodásra. A tiszta természetben az élet célja a szaporodás, biztosítva a faj folytonosságát. Valószínűleg ezért a legtöbb modern betegség, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák a reprodukció utáni években gyakoribb. Az evolúció koncepciója szerint a szaporodás utáni évek kevés előnnyel járnak a fajok folytonosságának biztosításában ennélfogva nem azért vagyunk kialakítva, hogy fejlesszük az ellenállóképességet e betegségekkel szemben.

Talán hallotta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az erőnlétet; míg a fehérje-korlátozás elősegíti a hosszú élettartamot.

Néhány táplálkozási szakember ösztönzi a magas fehérjetartalmú étrend alkalmazását nak nek:

Támogassa a fogyást és a testsúly fenntartását
Növelje a jóllakottság érzését
Az izomtömeg fenntartása vagy javítása

Eközben egyes táplálkozási szakértők ösztönzik a fehérjeszegény étrend alkalmazását nak nek:

Javítsa a hosszú élettartamot
A magas fehérjetartalmú inzulinrezisztencia megelőzése

Fitt vagy hosszú életű? Lehetünk fittek és hosszú életűek egyaránt?

Lefogadom, hogy egy pillanattal ezelőtt úgy nézett ki, mint a fenti képen látható srác. Ez első látásra két ellentmondó étrend. Így ez a cikk röviden tárgyalja mindkét étrend előnyeit, és megosztja a meglátásaimat:

1. Melyek a figyelmeztetések ezen étrendi ajánlások közül?

2. Melyek a kérdések válasz maradt?

Végül két fontos házhozszállítási üzenetet adok a tudomány jelenlegi megértése alapján.

Mind a magas fehérjetartalmú, mind a fehérje-korlátozott étrend-ajánlások főbb figyelmeztetései tanulmánytervükben rejlenek. Ezek a vizsgálatok aligha igazolják, hogy egy átlagos egészséges és normál testsúlyú felnőtt-e kihasználhatja a magas fehérjetartalmú vagy a fehérje-korlátozott étrend előnyeit.

Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) mert a fehérje (0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm) célja a fehérje-egyensúly elérése, ami elegendő az izompazarlás megelőzésére. A fehérjetartalmú étrendnek azonban nincs hivatalos meghatározása, a táplálkozási szakértők általában egyetértenek a magas fehérjetartalmú étrenddel testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2 g fehérjéből kell állnia.

Fehérjetartalmú étrend általában speciális igényű embereken tesztelik:

A. Túlsúlyos vagy elhízott

Ha a magas fehérjetartalmú étrendet korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett tesztelik a kalóriahiány elérése érdekében, az segít megőrizni az izomtömeget, ugyanakkor lehetővé teszi a zsírvesztést. A fehérje egy csodálatos makrotápanyag, amely egyszerre serkenti mind az inzulin, mind a glükagon szekrécióját. Inzulin „tároló hormon”, amely megakadályozza az izmok lebomlását; míg a glukagon egy „éhomi hormon”, amely serkenti a zsírégetést. Az inzulin és a glükagon kombinációja magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva tökéletes a testsúly kezeléséhez.

B. Izomépítők és sportolók

Mivel a fehérje az izomrost fő alkotóeleme, az izomépítőknek és a sportolóknak magas fehérjetartalmat kell fogyasztaniuk izomtömegük növelése és fenntartása érdekében. A rutinos és strukturált gyakorlatok előfeltételei a nagyobb izomtömegnek a magas fehérjetartalmú étrend alkalmazásakor. Ennélfogva pusztán az, ha több fehérje van az étrendben, nem tehet többet, mint megakadályozza az izomtömeg csökkenését az általános populációban.

C. Idős

"A történelemben először a legtöbb ember számíthat arra, hogy a hatvanas éveit és azon túl él." - KI

Nem csak hosszabb ideig akarunk élni, hanem egészségesen is. Ez egy évszázadig élő bummer, de az elmúlt 20 évet ágyhoz kötve tölti. Az izomerő határozza meg a mobilitást. Sajnos izmaink évtizedenként körülbelül 10% -kal csökkennek 50 éves koruk után, mivel az izomromlás mértéke meghaladja az izomszintézist. Az időseknek több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy hasonló izomszintézis sebességet érjenek el, mint a fiatal felnőtteknél.

A magas fehérjetartalmú étrend bizonyítékai a testsúly megőrzésének elősegítésére és az izmok lebomlásának minimalizálására erősek.

Bizonyíték, amely támogatja a fehérjeszűkítő étrendet a hosszú élettartam általában nagy megfigyelési vizsgálatokból, állatkísérletekből és sejttanulmányokból származik, korlátozott humán vizsgálatokkal:

A. Megfigyelési tanulmányok

Okinawa japán szigetén, lakói ötször nagyobb valószínűséggel érték el a 90 évet, mint Japán többi része. A hosszú életnek számos meghatározó tényezője van, beleértve a genetikát is, de egyesek úgy vélik, hogy az okinawani étrend fontos szerepet játszhat. Ezután a „kék zóna étrendjeként” újraminősítik. Az okinawani élettartamú étrend azonban megkérdőjelezi az egészséges étrend meghatározását, mivel ez az étrend 9% fehérjét, 85% szénhidrátot és 6% zsírt tartalmaz. Összességében 10% -kal kevesebb kalóriát esznek, mint a matematikai modell alapján becsült napi energiaigényük (Harris-Benedict-egyenlet).

Még az Egyesült Államokban az állati fehérje bevitele az 1980–2012 közötti nagyobb mortalitással volt összefüggésben, de ez összefüggésben állt más kockázatos viselkedéssel, például a dohányzással. Ennek ellenére a növényi fehérje védő hatásúnak bizonyult.

Az okinawani élettartamú étrend kihívást jelent az egészséges táplálkozás meghatározása szempontjából.

B. Állatkísérletek

Egermodellben a maximális élettartam akkor érhető el, amikor az egerek 9% fehérjével, 85% szénhidráttal és 6% zsírral táplálkoztak, hasonlóan az okinawani étrendhez. Ugyanakkor az azonos populációjú egerek jobb reprodukciós egészséget értek el, ha több fehérjét fogyasztottak, mint szénhidrátot. Dr. Samantha Solon-Biet, a Sydney-i Egyetem felemelkedő tudós, aki az elmúlt 5 évben egér-tanulmányok sorozatához hozzájárult, hogy meghatározza a különféle fehérje-, szénhidrát- és zsírkombinációk hosszú élettartamra és egészségre gyakorolt hatását.

"Bár a magas fehérjetartalmú étrend jó lehet a fogyás szempontjából, kutatásaim szerint az ellenkezője lehet a legjobb számunkra az életkor előrehaladtával." Dr. Solon-Biet elmondta nekünk.

C. Sejtvizsgálatok

Sejtvizsgálatok kimutatták, hogy a sejtjeink alacsony fehérje-hozzáférhetősége lelassítja a sejtek növekedését. Egy molekuláris kapcsoló kikapcsolja a „növekedési módot”, míg a „túlélési módot”. Mivel a felgyorsult növekedés felgyorsult öregedéshez vezet, a növekedési mechanizmusok lassítása potenciálisan hosszú élettartamhoz vezethet.

D. Rövid és középtávú humán vizsgálatok

Három humán tanulmány futott 7–43 nap között, és megállapította, hogy a korlátozott fehérjebevitel kevesebb, mint 10% kalóriára (kb. 0,6 g fehérje/kg/nap) jelentősen növeli a Fibroblast 21-es növekedési faktort (FGF21), májhormon, amely szabályozza az energia-anyagcserét. Egy hipotézis szerint az FGF 21 javítja a máj glükóz- és inzulinérzékenységét, jobb vércukorszint-szabályozást vált ki, ami potenciálisan csökkenti a magas vércukorszint kockázatát.