Fogyás * alapok *

Ha fogyni szeretnék, javasolná, hogy magasabb vagy alacsonyabb ismétléssel dolgozzon? Sok ellentmondó információt hallok, és ez nagyon zavaró.

A cikkben tárgyalt témák

Amikor a fogyásról beszélünk, akkor valóban a zsírvesztésről beszélünk

Amikor a fogyásról beszélünk, akkor valóban a zsírvesztésről beszélünk. Nem akar fogyni izomvesztéssel, mert minél több izom van, annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcsere aránya, és annál könnyebb a testének zsírégetést.

Az izomépítés és -karbantartás legjobb módja a zsírvesztés során az, hogy a nehéz edzést fokozatos ellenállással végezzük. A progresszív rezisztenciával folytatott edzés továbbra is ösztönzi az izomnövekedést, miközben az étrendet zsírégető ételekkel manipulálja, valamint a szív- és érrendszeri aktivitást a zsírvesztés érdekében.

A zsír csökkentése az energia-manipuláció terméke lesz. Több energiát kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt. Ez a napi kalóriabevitel gondos ellenőrzésével és a szív- és érrendszeri kibocsátás révén megnövekedett energiafelhasználással történik.

Ne feledje, hogy a magasabb ismétléssel végzett edzés nem égeti el közvetlenül a zsírt, csak kevesebb ingert termel az izmok növekedéséhez.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól

Milyen tényező fontosabb a hasi zsír megszabadulásához; Testmozgás vagy diéta?

Az energia (kalória) egyensúly mindig meghatározza, hogy hízik-e, fogy-e vagy fenntartja-e a súlyát. Az energiaegyensúly az Ön által bevitt kalóriák aránya az elégetett kalóriákkal szemben. Zsírvesztés a középszakaszból (vagy bárhol másutt) csak negatív energiamérleg révén érhető el.

Egy személy ezt a negatív energiaegyensúlyt elérheti akár a kalóriabevitel korlátozásával, akár ugyanannyi mennyiség elfogyasztásával, miközben több fizikai tevékenységet végez. A zsírvesztés azonban olyan nehéz cél, mivel a szervezet képes csökkenteni vagy növelni az anyagcserét.

A testmozgás és a diéta az egyetlen két szempont, amely befolyásolja az egészséges ember anyagcseréjét, és ezáltal képességét a nem kívánt testzsír vesztésére.

Ahelyett, hogy megpróbálnánk egymás fölé helyezni, fontos felismerni, hogy mind az étrendnek, mind a testmozgásnak ugyanolyan fontos hatása van a zsírvesztésre, különösen hosszú távon. Az étrend és a testmozgás megközelítése végső soron meghatározza, hogy eléri-e a zsírvesztés célját.

Edzés az izmok felépítéséhez és fenntartásához a nagy súlyokkal, és hagyja, hogy diéta és kardiovaszkuláris edzés gondoskodjon a zsírvesztésről.

Az elmúlt évek során hagytam magam, hogy kijöjjek a formámból, és túlságosan nagy súlyt kaptam. Most elhatároztam, hogy változtatni fogok a testemen, és elkezdtem egy edzésprogramot, valamint nagyon figyelem az étrendemet.

Ez az egész egészséges táplálkozás nagyon új számomra, és a probléma az, hogy úgy gondolom, hogy túl keveset eszem, de nem vagyok biztos benne, hol kezdjem. Nem tervezem az étkezési szokásaim megváltoztatását, ha a célsúlyom megvalósul; Egész életemre egészségesebbet szeretnék enni. Van-e valamilyen mutatója?

A zsírvesztés táplálkozási megközelítése

Okosan ismeri fel, hogy táplálkozási szemléletének nagy szerepe lesz az eredmények elérésében, és abban, hogy egész életében egészséges táplálkozási szokásokat kíván folytatni. Jobban fogsz kinézni, jobban érzed magad és egészségesebb leszel.

A túl keveset eszik egy hiba, amelyet az emberek elkövetnek a fogyás érdekében. Biztosan kontrollálnod kell a kalóriákat, de ha nem látod el elegendő tápanyaggal a testedet az izmok fenntartásához és felépítéséhez, akkor végső soron ártasz a fejlődésednek.

Zsírt veszít, nem izmot

Ne feledje, hogy azt szeretné, ha a fogyása a zsír, nem az izom veszteségéből származna. Ha egyszerűen abbahagyja az evést vagy nagyon keveset eszik, akkor valószínűleg a zsírral együtt elveszíti az izmokat és lelassítja az anyagcserét.

A trükk az, hogy megtalálja a megfelelő kalóriabevitelt az egyéni anyagcseréhez, és meghatározza a megfelelő tápanyagarányokat a kijelölt napi kalóriákhoz. Mivel az emberek anyagcseréje eltérő lesz, előfordulhat, hogy az első hetekben néhány apró módosítást kell végrehajtania a zsírégetéshez szükséges legjobb kalóriabevitel meghatározásához.

Mi a hatékonyabb fogyás, alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy alacsony zsírtartalmú étrend esetén?

A Nemzetközi Élettudományi Intézet workshopot tartott az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrák relatív előnyeinek rendezésére. Ez a tudományos összejövetel feltételezte az összes kutatást ebben a témában, ezt találták.

Átlagosan azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, a testtömeg 3-13% -át vesztették öt hónap alatt. Azok, akik alacsony zsírtartalmú megközelítést követtek, a testtömeg 1,4-7% -a között vesztek, de egy év után nem voltak súlycsökkenési különbségek a csoportok között.

Érdekes módon a nyomonkövetési jelentések egyértelműen azt mutatták, hogy nagyon kevesen tartották le a súlyt két évig vagy annál tovább, hacsak nem tartottak kalóriakontrollált megközelítést hosszú távon.

Az állandó eredmények elérése érdekében a kutatás azt sugallja, hogy a kalóriakontrollra való összpontosítás sokkal fontosabb, mint a zsír vagy a szénhidrát kezelése az étrendben. A karcsú testalkat megteremtése érdekében az általános kalóriakontroll hangsúlyozása szintén az, amit ajánlok.

Tehát ne ragadjon el az alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú étrend zavartsága. Tartsa be azt, ami működik.

Vagyis strukturált, kalóriakontrollált étrend. Ahhoz, hogy hatékony legyen, ennek az étrendnek csak annyi szénhidrátot kell biztosítania, amely az intenzív edzéshez szükséges, ugyanakkor gazdag fehérje-, rost- és esszenciális zsírokban is.

Kalóriacsökkentés kis lépésekben

Ha valóban nullázza a zsírvesztést, akkor megteheti a kalóriamennyiséget és kivonhatja a 200-at. Minden héten figyelemmel kíséri a haladást. Fokozatosan csökkentheti a kalóriákat kis lépésekben, hogy megtalálja a legeredményesebb tartományt a zsírvesztés céljaihoz.

Igyekszem kontrolláltabban tartani a kalóriáimat, és kivágni a szódát az étrendemből. Szeretem a jeges teát, de van-e benne kalória?

Ha a szokásos szódát kivágja az étrendből, nagyszerű módja annak, hogy leborotválja a sok nem kívánt kalóriát. A szokásos szódabikarbónában lévő kalóriák valóban összeadódhatnak a nap folyamán, ha nem vigyázol, és a lábadra fekteted a fogyókúrádat.

Kerülje az édesítőszereket - természetes és mesterséges

A jeges tea jól fogyasztható, és önmagában nincs kalóriája, de meg kell figyelnie, mit tesz bele, ha édesítőszert használ, vagy legyen óvatos, ha konzerv vagy palackozott teát vásárol.

A megjelölteken sok teaízű ital található, amelyek már édesítettek. Bár nagyon ízletesek, sok kalóriát tartalmazhatnak, ezért a vásárlás előtt olvassa el a címkét és ismerje meg a tartalmát.

Azt javasolja, hogy szinte minden étkezéskor fogyasszon zöldséget. Miért olyan fontosak a zöldségek?

A zöldségek jó vitamin- és ásványianyag-források, de az elsődleges ok, amiért ügyfeleim több zöldséget adnak étrendjükhöz, ennek nagyon kevés köze van, és még inkább arra van szükség, hogy a rostos zöldségek fokozzák az anyagcserét és elősegítsék a zsírégetést.

Az étrendben szereplő zöldségek megnövelik az anyagcserét

Zöldségek hozzáadása az étrendhez, különösen akkor, ha korlátozza a kalóriákat és a maximális zsírégetésre törekszik. Amikor arra törekszem, hogy minél soványabb legyek, szeretek több zöldséget hozzáadni, miközben a kalóriáim fokozatosan csökkennek.

A rostos zöldségek hozzáadása segít megőrizni az anyagcserét, mivel a testem azon dolgozik, hogy megemésztse őket. A magas rosttartalmú ételek, mint például a zöldségek, szinte becsapják a tested, azt gondolva, hogy több ételt kap, mint valójában, és mivel ezeknek a kalóriáknak a feldolgozásán dolgozik, hajlandóbb elválni a zsírraktáraktól.

A zöldségek anyagcserére gyakorolt pozitív hatásai mellett lehetővé teszik, hogy több ételmennyiséget adjon hozzá nagyon kevés további kalóriával. Az extra étel örömmel szolgálhat, mivel az összes kalória egyre korlátozottabbá válik.

Magas rosttartalmú ételek

A magas rosttartalmú ételeknek, mint a zöldségek, minden egészséges étrend részét kell képezniük, és még nagyobb jelentőséget tulajdonítanak nekik, ha fokozott zsírégetésre törekszenek, ezért adja át a zöldbabot!

A derekamon próbálok fogyni, és alacsony a kalóriamennyiség. Helyes-e olyan fűszereket vagy mártásokat használni, amelyek csak néhány kalóriát tartalmaznak?

A zöldségekhez és a csirkémhez mindig forró mártást használok, hogy növeljem az ízét anélkül, hogy további kalóriákat adnék hozzá. Függetlenül attól, hogy fűszert vagy mártást használunk-e néhány kalóriával, az aktuális céljaitól és attól függ, mennyire figyelemmel kíséri a napi kalóriabevitelt.

A napi kalóriabevitel figyelése

Ha komoly céllal és határidővel edz, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy hány kalória van adagonként és hány adagot használ. Ha Önnek nincs tudomása erről, akkor a további kalóriák a nap folyamán valóban elcsaphatnak benneteket, és esetleg elfogadható szint fölé emelhetik a kalóriabevitelét.

Ha valóban nullázni próbálja a zsírvesztést, akkor ezek az extra kalóriák egyre fontosabbá válnak. Ha a súlycsökkenés nem az elsődleges cél, és csak el akarja kerülni a felesleges zsír felhalmozódását, akkor néhány extra kalória a fűszerekből itt-ott nem fogja elkészíteni vagy megszakítani a táplálkozási tervet, mindaddig, amíg tisztában van azzal, hogy pontosan hány kalória van növeli a napi bevitelt, és az ésszerűségen belül tartja az összegeket.

A problémám az, hogy még mindig sok testzsírt kell vesztenem, és tudom, hogy a zsírvesztéshez csökkentenem kell a kalóriabevitelt. Aggódom, hogy a tejsavófehérje és a kreatin bevitele árt a fogyásomnak.

Amikor a testzsír elvesztésén dolgozik, fontos, hogy betartsa a intelligens étrend egészséges tápanyagarányokkal, amelyek egyszerre segítenek izomépítésben.

Minél több izom van, annál könnyebb lesz a zsírvesztése, mert az izom növeli a nyugalmi anyagcserét.

A tejsavófehérje és a mikronizált kreatin turmix hihetetlen kombináció, és mindenképpen része kell lennie a táplálkozási tervének, még akkor is, ha jelenlegi hangsúlya a zsírvesztésen van.

Fokozatos kalóriacsökkentés

Igazad van. A testzsír elvesztése érdekében fokozatos kalória-csökkentést kell követnie, de ne feledje, hogy továbbra is meg akarja tartani a jó tápanyag-arányokat, és az edzés előtti és utáni órákban követni kell az intelligens tápanyag-időzítést, így folyamatosan izmokat épít.

Ezek a kalóriák közvetlenül az izomnövekedés támogatására szolgálnak, és létfontosságú tápanyagokkal látják el Önt abban az időben, amikor a testének leginkább szüksége van rájuk.

Úgy őrülten diétázok, de úgy tűnik, hogy az év végére még mindig a közepem körüli időszakban gyarapodom egy-két fontot. A laktóz-intolerancia miatt mindig elkerültem a tejtermékeket, de egyre többet hallok a tej kalcium és a zsírvesztés közötti kapcsolatról?

Tudjuk, hogy még akkor is, ha az egyén korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ, a rossz kalciumbevitel olyan biokémiai események sorozatát indítja el, amelyek elősegítik a zsigeri zsírszövet (zsír) terjeszkedését a derékvonal területén. Úgy tűnik, hogy ezek a biokémiai változások segítenek a testnek abban, hogy ellenálljon a zsírszövet lebontásának ezen a helyen, még akkor is, ha a kalóriabevitel korlátozott.

Ezzel szemben a nagy mennyiségű tej kalciumbevitel közvetlenül növeli a szervezet anyagcseréjét, valamint a zsír mozgósításának és hasznosításának képességét. Erről laboratóriumi állatkísérletekben és egészséges embereken végzett klinikai vizsgálatokban számoltak be.

Mielőtt azonban elkezdené eltávolítani a kalóriákat az étrendből, fontos, hogy először meghatározza a megfelelő kezdő bevitelt. Fontos megjegyezni azt is, hogy azok a klinikai vizsgálatok, amelyek a megnövekedett kalciumbevitel zsírégetésre gyakorolt hatásait vizsgálták, pozitív eredményeket értek el azzal, hogy a kiinduló kalóriabevitelt csupán 600 kalóriával korlátozták.

A kalciumbevitel növelése mindenképpen okos lépés, ha hatékonyabb zsírveszteséget követel a diéta során. A tejkalcium bevitelének növelésének leghatékonyabb és leghatékonyabb módszereiről kattintson ide.

Szigorú táplálkozási tervet követek, és aggódom, hogy a zsírbevitelem túl alacsony lehet. Mit tegyen annak érdekében, hogy elegendő zsírt kapjon az étrendjében?

Az étrendben bizonyos mennyiségű zsírra van szükség az optimális egészség és teljesítmény érdekében. Annak érdekében, hogy a testem számára nélkülözhetetlen zsírokat kapjak, naponta vegyem be az Omega-3-hoz a Carlson's Fish Oil vagy krill olajat, a maradékhoz pedig alkalmanként adjak hozzá kókuszolajat vagy extra szűz olívaolajat.

Az omega-3 zsírsavak nagyon egyedi tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek valóban segítik az izomépítést és zsírégetést. A napi néhány gramm nagyon pozitív hatással van a testösszetétel javítására.

Izomépítő és zsírégető hatása mellett a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az Omega-3 erőteljes antioxidáns, immunerősítő és rákellenes előnyökkel rendelkezik.

Ez az olajkombináció nemcsak az esszenciális zsírsavak minőségi forrását biztosítja, hanem számos más előnyt is nyújt, amelyek az intelligens kiegészítési terv fontos részévé teszik.

A fűszerek növelhetik-e az anyagcserét, hogy gyorsítsák a zsírvesztést?

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek megfűszerezése elősegítheti a jobb zsírvesztést.

Egy nemrégiben készült kutatás során egy holland kutatócsoport megállapította, hogy egyes fűszerek és gyógynövények nemcsak ízet adnak az ételeknek (extra kalóriák nélkül), hanem növelhetik a termogenezist és elősegíthetik a jóllakottságot (a kevesebb étel fogyasztásával való elégedettség). Ez két kulcsfontosságú szempont, amely elősegíti a jobb zsíranyagcserét és a testzsír csökkentését.

A gyógynövények és a fűszerek, például a kapszaicin, a fekete bors, a chili, a gyömbér, a fekete tea és a zöld tea úgy tűnik, hogy elősegítik ezt a hatást azáltal, hogy kiváltják a harci vagy menekülési hormon adrenalin szekrécióját. Minden nap néhány fűszeres étel a kalóriakontrollált étkezési terv részeként segítene ellensúlyozni a szervezet természetes hajlamát az anyagcsere lelassítására.

Ez hosszú távon nagyobb esélyt jelentene a testzsír csökkentésére.