Fogyás diéta vagy testmozgás nélkül [lépésről lépésre]

fogyás

Lehetséges fogyni diéta vagy testmozgás nélkül?

A rövid válasz: igen, de csak akkor, ha megváltoztatja az étel körüli szokásait.

A hosszabb válasz? Ha megváltoztatja az étkezés körüli szokásait, akkor fogyni fog, de ezek az új szokások bármely diétát vagy testedzési programot * lényegesen * hatékonyabbá tehetnek, mint ha a rossz szokásokkal küzdene.

Gondoljon erre, mint egy kenun evezzen a folyón.

Ha előtte evezel, a jelenlegi (azaz a rossz étkezési szokások) ellen nagyon keményen kell dolgoznod, hogy előrelépj. És ha abbahagyja az evezést, hátrafelé visznek.

De ha a folyásirányban evezel, a jelenlegi (azaz a jó étkezési szokások) mellett, gyorsan és kevesebb erőfeszítéssel haladsz.

Ilyen az étkezési szokások megváltoztatása.

Ezek az „evezősáramlási irányú” technikák, amelyekről az alábbiakban beszélek, ugyanazok, amelyekről Christine tanítványom 39 kilót szokott fogyni . Néhányat megvitattam TED-beszélgetésemben: „Egyszerű módja a rossz szokás megtörésének”, amely a 2016-os 4. legnézettebb TED-beszélgetés volt, több mint 10 milliószor megtekintve.

Az étkezési szokások javításával történő fogyáshoz nincs szükség önkontrollra.

Csak a figyelmedet igényli.

Olvassa tovább lépésről lépésre:

1. lépés: Értsd meg, miben állsz szemben

Mindannyiunknak enni kell, hogy életben maradhassunk. Amíg nem eszünk túl keveset vagy túl sokat, és ételeink többnyire egészségesek, ez nem jelent problémát. De amint észrevehetitek, nem csak az, hogy mennyit eszünk, hanem az, hogy mit, mikor és hogyan eszünk, meghatározza a sikerünket.

Társadalmi életünk nagy része az evés körül forog - ebédelünk az emberekkel az iskolában vagy a munkahelyen, vacsorázunk a barátainkkal és harapnivalókat, amikor összeülünk. Akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, ne hagyjuk abba az evést, amikor tudjuk, hogy jóllakunk, és túl sok olyan ételt fogyasztunk, ami nem jó nekünk. Akkor eszünk, amikor magányosak vagyunk, depressziósak vagy stresszesek vagyunk.

Tehát miért vannak fogyókúrák milliói, speciális étkezések, amelyek segítenek a fogyásban, és 2 évente egy új étrendőrület? Mert sokunk számára már nem mi irányítunk. Nem hagyhatjuk abba az evést, ha jóllakunk. Sokunknak nincs egészséges kapcsolata az étellel a stressz vagy más, az evés körül kialakult szokások miatt. Rabjai vagyunk a cukornak vagy étkezési szokásaink rabszolgái. Ezzel állsz szemben. Körülötted és belüled minden a kudarcra állít.

2. lépés: Ismerje meg a szokásait

Függőségi pszichiáter és idegtudós vagyok, először a Yale-nél, most pedig a Brown Egyetemen. Amikor drog- és alkoholfüggőséggel, valamint étel-függőséggel küzdő emberekkel dolgoztam, megismertem a viselkedésünk egyik legfontosabb mögöttes mechanizmusát - a Habit Loop-ot.

Elég egyszerűnek tűnik, de annyira magatartásunkat vezérli, különösen az ételek körül.

Először is történik valami az életedben. Lehet jó vagy rossz. Kiváltónak hívják.

Például milyen érzés, amikor megesz egy jó darab csokoládét vagy valami igazán finom fagylaltot?

Az agyad egy része azt mondja: „Ó, ez jó érzés! Csináld még! így tovább tudja tartani ezt a jó érzést.

Tehát az agyad rakja le ezt az emléket. "Ó, legközelebb, amikor jól akarod érezni magad, egyél egy kis fagyit!" Most kezdi társítani a fagylaltot a jó érzéssel. És ekkor kezdődik a vágy. Legközelebb, amikor fagylaltot lát, elkezd vágyni rá, még akkor is, ha nem annyira éhes.

Minél többet csinálod ezt, az étkezés vágyhoz vezet, ami jó érzéshez vezet, annál inkább ez lesz a szokáshurok.

Ez negatív érzelmekkel is működik. Kiabált már valaha a főnöke, egy barátja vagy egy családtagja? Hogy érzi magát? Nem olyan jó, igaz? Ahogy azt szeretnénk, hogy több jó érzésünk legyen, azt is szeretnénk, ha a rossz érzések a lehető leggyorsabban elmúlnának.

Tehát mit tegyünk, ha valaki ránk kiabál? Kimegyünk fagylaltozni, és jobban érezzük magunkat! Ez is emléket állít. Ha stresszes vagy, igyál egy kis fagyit! Jobban fogod érezni magad.

Minél többet csinálod ezt - stresszel, ami vágyhoz vezet, ami fagylaltot (vagy csokoládét vagy bármilyen kényelmi ételt fogyaszt), annál inkább ez is szokássá válik.

A szokáshurkoknál az a trükkös, hogy minél többet gyakorolja ezeket a viselkedéseket, annál automatizáltabbá válnak. Idővel már nem is választja tudatosan ezeket a cselekedeteket.

Tudatában lehet azonban ezeknek a szokásköröknek, és tudatosan kiléphet belőlük, ha felismer egy ravaszt, mielőtt az elkezdené túrázni. A későbbiekben pontosan leírom, hogyan kell ezt megtenni.

3. lépés: Tudd meg, mit eszel

Amit évek óta kutattam a szokások, a függőségek és az idegtudományok terén, az az, hogy az étel talán az egyik leginkább addiktív anyag a bolygón.

Az elmúlt évtized kutatásai szerint a cukor még inkább függőséget okozhat, mint a kokain. Nem viccelek.

Tény, hogy amikor a patkányoknak választani lehet a cukor és a kokain között, akkor kitalálják, mit szeretnek jobban? Így van - a cukor!

Gondoljon erre egy pillanatra. Azok az édes csemegék, amelyeket elkerülni kíván, még inkább függőséget okozhatnak, mint a kokain!

És mégis, a kokainnal ellentétben a cukros snackek a világ minden élelmiszerboltjában, benzinkútján és automatájában kaphatók. A gyerekek az iskolai ebéd részeként kapják meg őket, és valószínűleg most van néhány ilyen veszélyes függőséget okozó anyag a kamrájában vagy fagyasztójában.

De ez nem csak a cukor - sok ételt, amelyet megeszünk, úgy alakítottunk ki, hogy az a lehető leginkább addiktív legyen.

Ennek oka van, hogy a Doritos egy bizonyos élénk narancssárga színű, és a Lay burgonya chips szlogenje a „Betcha nem ehet csak egyet” - szándékosan úgy tervezték meg a chipjeiket, hogy a lehető legnagyobb dopamin-reakciót váltsák ki az agyban.

Az élelmiszer-tudósok és az élelmiszer-mérnökök mindenkinél jobban megértik a szokások körét, és kifejezetten ételeket terveznek a sóvárgás kiváltására.

De most, hogy tudja, milyen függőséget okozhatnak egyes ételek, felhívhatja a figyelmet arra, hogy mit és hogyan eszel. Majd belemegyek, hogyan kell ezt megtenni.

4. lépés. Egyél tudatosan

Amikor nem érzed, hogy uralkodsz az étel körül, az első reakció valószínűleg az, hogy összeszorulsz, erősebben próbálkozol, megpróbálsz minden szükséges eszközzel visszaszerezni az irányítást. És bár ez a reakció természetes, pontosan helytelen dolog.

Az irányítás visszaszerzésének kulcsa nem lehajlás és erőfeszítés. A legfontosabb az, hogy lazítson és egyszerűen figyeljen arra, hogyan érzi magát.

A figyelem figyelembevételét - ítélet nélkül - gyakran tudatosnak írják le. Figyelem mellett pontosan megtudhatja, mire van szüksége a testének, és erőfeszítés és akaraterő nélkül megváltoztathatja az étkezési szokásait.

Egy perc alatt elmagyarázom, hogyan kell ezt megtenni

Gondoljon arra, hogyan eszi az ételeket manapság. Az alábbiak közül melyik vonatkozik rád? Eszik útközben, az autóban, feláll, ül az íróasztalnál, a TV előtt ... szinte bárhol és bármilyen módon, csak lassan és tudatosan.

Nem csoda, hogy az ételeket sálozzuk le és túlságosan megegyünk. Nem figyelünk az evés folyamatára.

A legfontosabb az, hogy lelassítsuk és behozzuk a tudatosságot. Egyrészt 10-15 percbe telik, amíg a „tele vagyok” jelzés eljut a gyomrától az agyáig. A lassítás segít észrevenni ezt a teltségérzetet természetesen, és ennek eredményeként csökkenti az egy ülésen elfogyasztott ételek mennyiségét. Azzal, hogy tudatosítod azt a pillanatot, amikor abbahagyod, amikor jóllaksz, nem azért, mert úgy gondolod, hogy abba kellene hagynod, hanem azért, mert a tested azt mondja: hé, köszönöm, hogy tele vagyok.

De ennél tovább megy. A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy odafigyelünk az étkezés minden részére ... hogyan néz ki, hogyan illatozik, milyen íze van, és még azt is, hogy érzi a száját.

A tudatosság olyan képesség, amellyel már rendelkezik. A legfontosabb ez - nagyon figyeljen az egyes falatokra. Ezután figyeljen arra is, hogy a teste hogyan reagál az egyes harapásokra. A harmadik burgonya chips ugyanolyan kielégítő, mint az első? Vagy ez csak egy automatikus válasz, amelyet az előző chip elfogyasztásának érzése vált ki?

Például egyik klinikai betegem a lányával szokott kötődni minden este tévézés közben. És esztelenül elfogyasztott egy teljes zacskó burgonyaszeletet, ahogy ő tette. Amikor végrehajtotta ezt a lépést - figyelve étkezés közben, rájött, hogy már a második burgonyaszelet után is elégedett lehet. Úgy gondolok rá, mint a két burgonya chipses betegemre.

Ha legközelebb leül enni a kedvenc snackjébe, vegyen elő csak egy zsetont, egy sütit vagy egy kanál fagylaltot. Helyezze a maradékot oldalra. Tegyen úgy, mintha ételkritikus lenne egy divatos étteremben, és szeretne véleményt írni erről az ételcsípésről. Mit fogsz mondani? Hogyan írnád le? Hogy néz ki, illatozik, milyen az állaga, milyen az íze valójában. Szánjon rá időt, és ami a legfontosabb, figyeljen. Nézze meg, mit fedez fel.

5. lépés: Tanuld meg megkülönböztetni a valódi éhséget és az érzelmi éhséget

Sokan éhezés helyett szokásból eszünk. Azt hisszük, hogy éhesek vagyunk, mert ételre vágyunk. A valóságban egyszerűen stresszesek, unatkozhatnak, fáradtak, szomorúak vagy őrültek vagyunk, és valahol az úton megtanultuk ezeket az érzelmeket összekapcsolni az éhséggel. Ezt hedonikus vagy érzelmi éhségnek hívják, nem pedig fiziológiai vagy valódi éhségnek.

Sokunk számára érzelmeink annyira keverednek az éhséggel, hogy ezen a ponton nehéz különbséget tenni.

Szóval, hogyan lehet megmondani, amikor valóban éhesek vagyunk, és nem csak "megszokásból éhesek"?

Vissza a tudatossághoz.

Mikor ettél utoljára? Egy órája volt, 6 órával ezelőtt? Élsz erős érzelmeket? Unatkozol? Sóvárgást érez egy bizonyos fajta étel iránt, főleg egy olyan étel után, amely inkább jutalmazó étel lehet, például csokoládé?

Nincs tökéletes válasz - lehetséges, hogy jogosan éhesek legyünk, és vágyakozzunk egy élvezetre, de ha odafigyelünk arra, hogyan érezzük magunkat, elkezdhetünk ugratni, amikor valóban szükségünk van kalóriákra, és amikor éppen érzelmi űrt töltünk be.

És ha nem biztos benne, próbáljon meg enni egy kis egészséges snacket. [Még jobb, ha figyelmesen eszel.] Várjon 5 vagy 10 vagy akár 15 percet, és jelentkezzen be újra gyomrával. Még éhes? Ha nem, akkor valószínű, hogy csak stresszel vagy valamivel kapcsolatban.

6. lépés: Tanuld meg felismerni a belső kiváltó tényezőket, mielőtt átvennék

Gyakran eszik kellemetlen belső állapotok, például unalom, kényelmetlenség vagy szomorúság miatt. Emlékszel a szokás hurokra? Az agyunk megtanulta „érezni az unalmat”, „enni”, „jobban érezni magát”.

Testünk folyamatosan generálja ezeket az érzéseket, de túlságosan elfoglaltak vagyunk a YouTube-nézéssel, vagy egy e-mail vagy egyéb gépeléssel, ezért figyelmen kívül hagyjuk őket. De ezek a bemenetek még mindig jeleket adnak az agyunknak, és ezek az érzések, ha nem figyelünk rájuk, kiválthatják az étkezési szokásokat anélkül, hogy tudnánk.

Ha azonban rendszeresen - ideális esetben a nap folyamán többször - bejelentkezik a testébe, megtanulhatja azonosítani ezeket az érzéseket, mielőtt megszokott viselkedést vagy túlzott evést váltanának ki.

Tegyük ezt most. Csepegjen a testébe. Mit érzel? Mi az érzelmi állapotod? Mit vettél észre?

Például az unalmat fogom használni.

Mit érez valójában az unalom a testedben? Hol érzed a legjobban? Néha némi nyugtalanságként jelenik meg. Nekem a hasamban és a mellkasomban van. Ha észreveszi, hol van, akkor nagyon jól megértheti, milyen is, így igazán megismerheti.

A cél nem az, hogy a szenzáció elmúljon, vagy elterelje a figyelmét mindenről, ami van - a cél az, hogy tudatosítsa az érzéseket, mielőtt kiváltanák a vágyakat és az érzelmi evést. Idővel sokkal jobban megismered azokat a kiváltó tényezőket, amelyek automatikusan hajtják az esztelen étkezést. Minél többet csinálod, annál könnyebb lesz, és annál kevésbé vezérelnek téged azok az automatikus kiváltók és viselkedések.

Összegzés

Hogy mindezt összehozzuk:

  1. Értsd meg, miben állsz szemben - a környezeted és a pszichológiád fel van kötve veled.
  2. Megérteni a szokásköröket
  3. Tudd, mit eszel - bizonyos ételeket úgy terveznek, hogy addiktívak legyenek
  4. Fogyasszon figyelmesen - figyeljen oda, miközben eszik - nézze meg, mit fedez fel a mindennapi ételekről, amelyeket korábban nem vett észre
  5. Tanuld meg megkülönböztetni a valódi éhséget és az érzelmi éhséget
  6. Tanulja meg felismerni a belső kiváltó tényezőket, mielőtt átvennék

Most, hogy tudod, hogyan kell fogyni diéta vagy testmozgás nélkül, szeretném neked átadni.

Tanultál valami újat ebből a bejegyzésből?

Véleménye szerint az útmutató melyik lépése segít a legjobban?

Megtanulják-e különböztetni a valósakat az érzelmi éhségtől? Vagy úgy gondolta, hogy a szokáskörök megértése hasznosabb? Akárhogy is, tudassa velem az alábbi megjegyzéssel.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet legyőzni az érzelmi és mértéktelen étkezést, akkor regisztráljon 7 napos e-mail tanfolyamomra, amely az érzelmi, stressz és mértéktelen evés leküzdéséről szól. Ez ingyenes.